Гид по спортивному питанию.

Белковые добавки.

Что такое спортивное питание.

По своей сути спортивное питание - это не лекарства и уж тем более не анаболические стероиды, а добавка к пище, дополнительный источник белка (протеина. Спортивное питание безопасно и не вызывает привыкания.

В первую очередь, когда говорят о спортивном питании, имеют в виду пищевые белковые добавки (они же "Протеины" или "Прот" на жаргоне качков. Они помогают занимающемуся в спортзале индивиду набирать необходимую норму белка.

Обычно человеку требуется около 1, 5 грамма белка на каждый килограмм веса. А вот для растящих мышечную массу рекомендуется есть не менее 2-3 граммов белка на килограмм собственного веса в день. Однако съесть, скажем, 200 граммов белка в день обычному 75-килограммовому человеку бывает непросто. Для примера: в 100 граммах говядины всего лишь около 18 граммов белка, в стакане молока - 5, 8 граммов. А в порции белкового коктейля, напоминающего по вкусу молочный коктейль из детства, - целых 50 граммов. Другими словами, иногда затолкать в себя дополнительные 300 граммов варёных куриных грудок просто невозможно, а вот выпить вкусный ванильный коктейль - легко. Да и не дороже выходит.

Белковые добавки бывают разных типов и применяются в зависимости от целей. Почти все они содержат примерно по 25-50 граммов белка на порцию, то есть 400-500-миллилитров коктейля. Но при этом их можно ранжировать по калорийности.

Самый калорийный тип белковой добавки - гейнеры (бывает более 1000 калорий на порцию), менее калорийные - например, казеиновые "Медленные" протеины (120-150 калорий на порцию) и "быстрые протеины" (100-120 калорий) так далее по нашему списку.
Соответственно, от ваших целей зависит и подбор типа белковой добавки. Лишь в том случае, если набираете массу - пьёте гейнер, жжёте жир - казеин, изолят или Whey.

Гейнеры.

В случае если вы планируете набрать массу, то лучший помощник - гейнер. Это тип белковой добавки с большим количеством не только белка, но еще и углеводов, жиров и вообще калорий. Ведь для набора массы надо употреблять ещё больше калорий, чем старательно сжигаешь в спортзале. Лишь в том случае, если калорий недобор - мышцы расти не будут, как ни упирайся со штангой.

В одной порции самого популярного гейнера на сайте Bodybuilding. com кроме традиционных 50 граммов белка еще 252 грамма углеводов и 1250 калорий. Гейнер - первый помощник для новичка, который не привык или не может много есть. Поэтому если вы не добираете калорий, то такой тип белковой добавки - для вас.

С другой стороны, если вы девушка, мечтаете сжечь лишний жир, и ваша норма 2000 калорий в день, то гейнер вам не нужен.

Казеиновый протеин.

Казеин (казеинат кальция) - сложносоставной белок, получаемый из молока с помощью ферментного створаживания. Попадая в ваш желудок, казеин переваривается очень долго, постепенно обеспечивая организм аминокислотами. Из школьного курса биологии вы помните, что аминокислоты - составные части, кирпичики любого белка, их всего 20, и из этих 20 кирпичиков синтезируется любой другой нужный организму белок.

Казеин довольно низкокалорийный (в порции самого популярного казеина - всего 120 калорий) и лишь 1% жира. Он обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие. Десятки исследований подтверждают, что при похудении рекомендуется употреблять протеин любого вида: не только для подавления аппетита, но и повышения термогенеза и для сохранения мышц.

Другими словами казеин отлично подходит зожникам, которые находятся на стадии жиросжигания. В этом случае казеин можно употреблять, например, чтобы надолго утолить чувство голода. При наборе мышечной массы казеин также поможет - его рекомендуют принимать только на ночь (потому что подавляет аппетит и долго переваривается) и вместе с другими типами протеина - например, сывороточным или гейнером.

Кроме того, казеин отличный заменитель муки в полезных десертах.

"Быстрый" протеин.

К таким протеинам относят белки молочной сыворотки. К "Быстрым" относят всё, что называют "изолят", "сывороточный белок", "сывороточный протеин", "быстрый протеин", "Whey", "гидролизат".
Это самый популярный среди атлетов тип белка, и нужен, прежде всего, для набора мышечной массы, но, в отличие от гейнеров, в нём практически только чистый белок, почти нет жиров, углеводов и около 100-120 калорий на порцию. По своей сути, это высокоочищенная консистенция белка (до 90% порошка - белок), с малым количеством жира и углеводов.

В отличие от казеина, изолят и другие сывороточные белки наоборот очень быстро усваиваются организмом, примерно в 2 раза быстрее казеина. Они помогают быстро восстановить мышцы после тренировки и усиливают анаболизм (синтез новых тканей организма, в том числе мышц. Быстрый протеин создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Кроме того изолят содержит больший процент аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (Bcaa), которые питают мышцы и являются для них строительным материалом. Но для получения максимального эффекта спортсменам рекомендуют пить Bcaa в виде отдельной добавки.

Производители спортпита рекомендуют людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме для набора мышечной массы рекомендуется принимать протеин несколько раз в сутки.
Полным людям всё те же специалисты, работающие в фитнес - индустрии, рекомендуют во время цикла жиросжигания принимать "Быстрый Белок" перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах. Употребление изолята также отлично подойдет атлетам с непеносимостью лактозы.

Но мы все понимаем, что необходимое количество нутриентов можно (и нужно) набрать из мяса, овощей, круп и другой вкуснятины, а производителям необходимо "Впарить" свои чудо - порошки.
Кроме того, существует множество комплексных протеинов - в основном это различные смеси "Быстрых Белков".

Лучшие по мнению сайта Sportwiki быстрые протеины:
1. 100% Whey Gold Standard - смесь изолятов и концентратов, наилучшее соотношение цены и качества. Этот протеин также признан лучшим в 2013 году по версии Bodybuilding. com.
2. 100% Pure Platinum Whey от SAN - смесь различных фракций сывороточного белка.
3. Triple Whey Protein от Power System - смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Очень качественная замена дорогим продуктам раскрученных Брендов по невысокой цене.

Bcaa.

Bcaa (читается как "Бэцэа", они же "бэцэашки", "Аминки") - по сути, уже расщеплённый белок. Это комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот: Лейцин, изолейцин и Валин.

Незаменимые они потому, что Bcaa не могут синтезироваться внутри организма, человек может получать их , внимание, только с пищей и добавками. Наши мышцы примерно на треть состоят из этих трех аминокислот. Bcaa также активно участвуют в воссстановлении мышц и процессах анаболизма. Кроме абсолютной безопасности для организма доказано, что Bcaa способствуют предохранению мышц от разрушения, увеличению мышечной массы и силы, способствуют снижению процента жира в организме. В отличие от остальных типов белка, продающихся в виде порошка, расфасованного в большие банка, Bcaa продается чаще всего в виде тягучей жидкости в литровых бутылках или в виде таблеток.
Яичный белок.

Мы все же решили отдельно написать про яичный белок. Это новый и набирающий популярность в США тип белковых добавок. Это обычные яичные белки со вкусовыми добавками типа корицы, клубники, шоколада и прочих традиционных для белковых коктейлей палитры.

Яичный белок содержит один из наилучших наборов аминокислот, до которых в вашем желудке расщепляются любые белки и из них уже строятся новые, например, мышцы. Из-за богатой палитры аминокислот яичный белок называют наиболее близким к идеальному. Да и скорость его всасывания почти такая же быстрая, как и у "Быстрых Белков". Однако, это самый дорогой тип белковых добавок. В штатах он продается в виде небольших канистр, которые надо хранить в холодильнике. В российских условиях нет ничего проще, чем заменить яичный белок, собственно, яйцами.
Что купить для начала.

Лишь в том случае, если для вас поход в спортзал не начало долгого пути на пьедестал Mr. Olympia или хотя бы открытого чемпионата самарской области, а просто "для Себя", то накупать полный набор из 4-5 банок одних только белковых добавок, а также боекомплект прочего спортивного питания не имеет смысла.

В том случае, если бы нас спросили, что первое надо купить из спортпита, если уж очень хочется это сделать, то зожник порекомендовал бы начать либо с банки гейнера, если вы явно не набираете свою дневную норму калорий, но мечтаете нарастить мышечную массу. Либо с банки "Быстрого Протеина", если ваша цель поддерживать или снизить процент жира в организме.

Только в том случае, если хотите ещё немножечко потратиться на приобщение к миру спорта - купите банку казеина (пейте на ночь, пеките из него плюшки), а также Bcaa, которые надо глотать после тренировки.
В случае если хотите активнее сжигать жиры, то учтите, что вместе с ними будут "Гореть" и мышцы и для того, чтобы их сгорело поменьше, нужна белковая поддержка.

Самое главное: держитесь в рамках своей дневной норме калорий. Спортпит не панацея, а вкусные помощники в этом деле.
Кроме того надо не забывать, что кроме белковых добавок есть еще и другие спортивные добавки: креатин, предтреники, восстановительные комплексы, витамины, о которых мы напишем в отдельном тексте.

Как употреблять белок.
Чаще всего белковые добавки (гейнеры, казеины, Whey, изоляты) продаются в банках или пакетах по 1, 3 кг, 2, 2 кг или 4, 5 кг с бодрой боевой раскраской. Внутри банки находится ваш помощник скуп (Scoop) - пластмассовый мерный стаканчик, специально для того, чтобы отмерять порцию.

Для употребления белковых коктейлей заведите себе шейкер. Сначала налейте в шейкер молоко (но обратите внимание на его жирность, калорийность - её надо добавить к показателям коктейля. Профи используют воду или обезжиренное молоко с близким к нулю содержанием жира. После молока высыпайте скуп порошка (а не наоборот), закручивайте шейкер и изображайте бармена.

Быстрые протеины и Bcaa употребляйте после тренировок или между приемами пищи, гейнеры - попивайте между приемами пищи, казеин предпочтительно пить на ночь, либо небольшими порциями в течение дня, если надо погасить аппетит.