Интересные факты в тренинге.

Не думайте о Смите свысока.

Ярые фанаты бодибилдинга свято верят в приседания со штангой и слышать ничего не хотят про тренажер Смита. Мол, детская забава. Представьте, американские ученые взялись сравнить приседания со свободным весом и приседания в тренажере Смита и не обнаружили никакой разницы! Речь о "Просвечивании" мышц ног методом электромагнитной томографии шла
. Девять опытных "Силовиков" исполнили по 10 повторов каждого из упражнений с весом в 50 процентов своего одноповторного максимума. Измерив "Уровень Активации" мускулатуры ног, исследователи установили, что классические приседания несколько эффективнее для мышц голени. Однако на квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер оба движения действуют примерно одинаково.

Разница в действии на мышцы голени, видимо, объясняется тем, что в тренажере Смита вы затрачиваете меньше усилий на стабилизацию голеностопного сустава. Итак, если стойки для приседания заняты, тренажер Смита к вашим услугам!

Осторожно с аэробными нагрузками!

Возможно, вас это сильно удивит, но резкое увеличение аэробной нагрузки замедляет обмен веществ. Таким образом, если вы ежедневно крутите педали велоэргометра по два часа кряду, организм включает аварийный механизм защиты - впадает в спячку. Он замедляет внутренние процессы, чтобы вы разом не лишились жировых, аминокислотных и иных запасов. Лучше ограничить аэробику 4-5 тренировками в неделю; по 30-45 минут.

Законы ньютона и жим ногами.

Лавры первого бодибилдера по праву Гераклу принадлежат. Но он, несмотря на свое божественное происхождение, не имел никакого представления о том, с чем борется. Впервые о силе тяжести человечеству поведал сэр Исаак ньютон. Благодаря его второму закону нам стало известно, что когда мы толкаем вес в тренажере для жима ногами, то противодействующая нам сила равна не всему весу, а лишь той его части, что давит "Навстречу" прилагаемому усилию. Чтобы вычислить эту часть, достаточно умножить установленный вами вес на синус угла, под которым вы его жмете (трением в данном случае можно пренебречь. Допустим, вы жмете ногами 230 кг под углом в 45 градусов; синус этого угла равен 0, 7, стало быть, вы преодолеваете сопротивление порядка 160 кг.

Пальцы!

Какие какие части тела чаще всего страдают в бодибилдинге? считать, что особенно часто культуристы в ходе тренинга травмируют себе плечевые и локтевые суставы. Однако однако официальная медицинская статистика о другом говорит. 14% пациентов, доставленных в травмопункты из фитнес - центров, жалуются на повреждения пальцев рук. Еще 13% травмируют низ тела - голеностоп, колени и пальцы ног. А а вот на травмы верха тела приходится 10% случаев. остальное - это травмы по чужой вине. Вывод: выполняйте упражнения технически грамотно. И и держитесь подальше от "Чайников". в зале: сколько нужно Сетов?

Ныне покойный Майк ментцер внес великое смятение в умы культуристов, заявив, что любое упражнение надо выполнять в одном - единственном добросовестном Сете. У у него нашлись горячие сторонники. в итоге мир бодибилдинга разделился на два непримиримых лагеря. за майка, другие - против. Когда в спор вмешалась наука, то оказалось, что один сет и впрямь лучше для новичков. Программа из одного Сета дает им точно такое же прибавление результатов, что и многосетовая система. Есть данные о том, что на один зверски интенсивный сет лучше отзывается мускулатура умудренных ветеранов. Однако однако все эти "Опыты" на мужчинах ставились. а как насчет женщин? немецкие ученые такой эксперимент провели. - участниц распределили по трем группам. Первая делала по одному Сету, вторая - по три, а третья, контрольная, не тренировалась вовсе. Обе рабочие группы проводили "Целостные" силовые тренировки (то есть прорабатывали за раз все мышцы тела) дважды в неделю; вся программа была рассчитана на шесть недель. Односетовая "Группа Делала 6-9 Повторов за сет до Мышечного"отказа"; "многосетовая" выполняла три Сета из 6-9 повторов, опять же до мышечного "отказа", с двухминутными паузами между Сетами. Обе группы были дважды протестированы на одноповторный максимум в разгибании ног и жиме сидя в тренажере - до начала программы и спустя три дня после ее завершения.

В разгибании ног показатели улучшились в обеих группах; "Многосетовая" прибавила 15%, а "односетовая" - 6%. А вот в жиме сидя прогресс был отмечен только у группы, тренировавшейся в трехсетовом режиме; в среднем рост 1 ПМ ее участниц составил 10%. Ученые пришли к выводу, что силовой тренинг в режиме трех Сетов все же эффективнее "Односетового".

Рост рост по секундомеру. пауз между Сетами играет едва ли не ключевую роль в силовом тренинге. В случае если, к примеру, вы поставили перед собой цель нарастить как можно больше мышечной массы, то ваши "Рабочие" веса должны составлять примерно 65-80 процентов от вашего разового максимума. Тренируйтесь в многосетовом режиме, причем паузы между Сетами должны быть не короче 60 и не дольше 120 секунд. Удлинение или, наоборот, сокращение пауз отдыха одинаково снижает эффективность тренинга.

А а как вы на его фоне смотритесь? Арнольда шварценеггера на пике его бодибилдерской карьеры:

Рост: 187 см.
Вес: 107 кг.
Бицепсы: 55 см.
Грудь: 130 см.
Талия: 85 см.
Бедра: 72 см.
Икры: 50 см.

Правильная техника: скручивания.

Это это упражнение на брюшной пресс часто выполняют неправильно. одной из фотографий показана правильная техника выполнения "Стандартного" скручивания, а на другой - ошибочная. Выберите вариант, который считаете правильным. Ответ ответ внизу страницы. : скручивание основано на сгибании и разгибании поясничного отдела, а стало быть, все прочие отделы позвоночника "ни при чем". Они они должны оставаться прямыми. - ни в коем случае не давите на шею, нагружая шейные позвонки. С силой сгибая эту часть позвоночника, вы не только рискуете ее травмировать, но и резко снижаете эффективность всего упражнения. Переплетая пальцы за головой (фото б), вы тем самым непроизвольно пригибаете голову к груди. К тому же каждое скручивание сопровождается рывковым сведением локтей, а это создает момент инерции и облегчает прессу упражнение. При при правильном исполнении амплитуда скручиваний относительно невелика. , прямая мышца живота подтягивает грудную клетку к бедрам. Это движение заставляет сгибаться нижнюю часть позвоночника, а вот верхняя его часть остается нейтральной (прямой. На на фотографии а атлет голову в нейтральном положении держит. локти остаются широко расставленными, а пальцы слегка поддерживают голову. В результате вспомогательные для данного движения мышцы шеи и верха спины не принимают на себя нагрузку, предназначенную главному "Адресату" - брюшному прессу.