В чем польза планки, как статического элемента фитнеса. Техника выполнения классического упражнения

В чем польза планки, как статического элемента фитнеса. Техника выполнения классического упражнения

Всю пользу от занятий фитнесом, в которые входит планка и ее разновидности, можно получить только при условии строгого соблюдения правильной техники. Даже минимальное нарушение может снизить эффективность планки и существенно сказаться на результатах тренировок.

На первый взгляд может показаться, что проводить занятия фитнесом , основу которых составляет планка, – очень просто, и можно даже немного отдохнуть, стоя в упоре на предплечья и стопы. Но на практике, при условии точного соблюдения техники, новичкам с трудом удается выдержать в таком положении даже 30 секунд.

При выполнении планки важно придерживаться таких принципов:

• спину нужно держать прямо, не допуская в ней прогибов. Макушка и позвоночник при соблюдении правильной техники в упражнении должны находиться в одной плоскости и образовывать ровную диагональ;
• лопатки следует расправить и свести вместе, держа их в таком положении в течение всего периода выполнения планки;
• правильное положение локтей в упражнении – прямо под плечевыми суставами. Соответственно, плечи должны быть перпендикулярны поверхности пола. Если планка выполняется в упоре на ладони, то они также должны находиться строго под плечами;
• мышцы живота, ягодиц и бедер нужно максимально напрягать. Расслабить эти мускулы можно только по истечении времени, отведенного на выполнение элемента.

К наиболее распространенным ошибкам в технике выполнения планки, которые неизбежно приводят к снижению эффективности всего занятия фитнесом, относятся следующие действия:

• наклон головы вниз;
• выпячивание ягодиц вверх;
• провисание таза;
• широкая или, наоборот, узкая постановка локтей или ладоней;
• недостаточное напряжение в мышцах.

Кроме того, явным признаком нарушения техники в данном упражнении является факт возникновения чувства жжения в мышцах верхних конечностей и поясницы. Правильная техника подразумевает, что основная физическая нагрузка приходится на мышцы пресса и ягодиц, поэтому дискомфортные ощущения вследствие воздействия на мышечные ткани статической нагрузки могут возникать только в этих частях тела.

Планка 1 месяц. Планка: упражнение для стройной фигуры. Фото до и после, польза и вред, схема на месяц

для пресса и стройности фигуры. В спортивном обществе оно считается обязательной частью тренировок, как во время соревновательной подготовки, так и для поддержания формы.

Мы предлагаем разобраться: как работает планка упражнение, как правильно делать его не выходя из дома и обрести красивую гармоничную фигуру.

Почему упражнение «планка» настолько эффективно для красивой фигуры женщин

В процессе тренировки упражнением «планка» активизируются многие мышцы тела. Фактически тело находится в подвешенном состоянии и его требуется удерживать в правильной позиции определенное время.

Для поддержания равновесия в работу включается несколько групп мышц. Нагрузка равномерно распределяется по всем зонам, что позволяет сохранять баланс. Через некоторое время мышцы становятся сильнее, а тело — стройнее и рельефнее.

Существует множество схем по выполнению этой тренировки , но все они имеют общую базу. Как правило, планка – упражнение, рассчитанное на 30 дней. График и минимальное время выполнения одного упражнения не оставят равнодушным даже самого занятого человека.

Тем более что для занятий не нужно идти в специализированный зал или покупать тренажер. Все что необходимо – коврик, мотивация, силы и терпение. Домашняя обстановка мотивирует многих женщин начать тренировки уже сегодня.

Интересный факт! Учеными доказано, что любые физические нагрузки, находящиеся на грани возможностей человека, в итоге улучшают настроение.

После напряжения большого количества мышц чувствуется приятное расслабление и бодрость, а депрессия и беспокойство уходят на второй план.

Первые изменения чувствуются уже спустя несколько недель после того, как начать практиковать упражнение планка. Фотографии людей до и после занятий, регулярно выполняющих упражнение, наглядно демонстрируют положительный эффект. При небольших затратах времени можно в относительно короткий период достигнуть видимых изменений.

Регулярная статика не только укрепляет тело, но и улучшает работу всего организма. Безусловно, это удачное решение для тех, кто находится в поиске простого способа стать здоровым и красивым.

Читайте самую популярную статью сайта:

Польза и возможный вред упражнения планка, рассчитанного на 30 дней

Получив консультацию у спортивного тренера о принципах данной тренировки, мы узнали, что планка – упражнение, основная польза которого заключаются в нагрузке на позвоночник. Возможный вред для здоровья человека может быть только в случае неправильного выполнения или индивидуальных противопоказаний.

В большинстве случаев, данное упражнение — хорошая профилактика развития проблем со спиной и суставами. Если у вас болезненные ощущения в области спины, то с помощью этого метода можно значительно улучшить состояние мускулатуры позвоночной части тела.

Статистическая нагрузка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Стойка в планке дает нагрузку даже на самые глубинные мышцы, что позволяет без больших усилий подтянуть тело и сделать его более гибким.

Обратите внимание! Есть болезни, которые исключают физические нагрузки, в том числе и планка. Упражнение, польза и вред которого, в погоне за красотой, могут негативно повлиять на лечение. При наличии каких-либо заболеваний, требуется консультация специалиста.

Если сравнивать положительные и отрицательные стороны тренировки, то первых безусловно больше. Выполняя упражнение правильно, уже через 2–3 недели можно убедиться в оздоровлении организма. Если регулярно практиковаться держать спину ровно, это станет привычкой. Как следствие – прямая и красивая осанка вам обеспечена.

Самый действенный способ похудеть:

Какие мышцы работают в упражнении «планка»

Планка включает в работу практически все тело. Это прекрасный выбор для укрепления пресса, ягодиц, дельтовидных, зубчатых мышц, шеи и многих других. Максимальная нагрузка приходится на мышцы кора. Именно эта мышечная группа выполняет роль стабилизатора позвоночника, области таза и бедер.

Краткий список активных мышц:

• прямая мышца живота;
• косая мышца живота;
• поперечная мышца;
• большая ягодичная мышца;
• прямая и протяжная мышцы бедер.

Для желающих иметь красивую тонкую талию, следует отметить, что именно мышцы живота отвечают за рельефность и скручивание корпуса. Именно с них начинаются практически все движения, поэтому их роль нельзя переоценивать.

Тонус мышц кора поддерживает осанку и защищает спину от возможных травм . Кроме эстетической красоты, прокачанные мышцы позволяют увеличивать все силовые показатели. Набравшись опыта, вы получите возможность продлевать время занятий.

Как одно из самых полезных для укрепления позвоночника упражнений, планка, относится к наименее опасным видам силовых техник укрепления позвоночника.

Фотографии людей до и после регулярных тренировок показывают впечатляющий эффект изменений стройности и статности как мужчин, так и женщин.

Планка 5 минут. 7 причин делать планку каждый день: обретаем тело мечты за 5 минут в день

Недавно мы рассказывали о чудо-упражнении берпи , которое помогает подтянуть все мышцы тела и приносит ошеломляющие результаты. Сегодня мы поговорим об еще одном не менее эффективном статическом упражнении – планке. Каких результатов можно достичь при ежедневном выполнении планки – читайте в нашем материале!

Related video

О том, что такое планка , знают все. Это упражнение пользуется невероятным спросом не только у любителей спорта, но и у профессиональных спортсменов. Ниже – причины, по которым стоит делать планку каждый день.

1. Планка подтягивает все мышцы

Когда речь заходит о тренировки всех групп мышц, планке нет равных, ведь она является самым эффективным и наименее затратным по времени упражнением. Классическая планка подтягивает мышцы пресса, рук и попы, а косая помогает подтянуть мышцы ног, бедер и сделать талию уже.

2. Планка снижает риск получения травмы при занятиях спортом

Чтобы избежать травм при регулярных физических нагрузках, важно иметь достаточно сильный пресс. Планка помогает укрепить мышцы пресса, которые защитят позвоночник и бедра во время интенсивных движений.

3. Планку можно делать где-угодно

Огромное преимущество прланки в том, что ее можно делать на любой ровной поверхности. Для ее выполнения вам не нужны никакие приспособления или много свободного места. И если вы ограничены во времени, можете сделать планку, которая заменит полноценную тренировку.

4. Планка ускоряет метаболизм

Делая ежедневно планку до или после работы, вы не только стимулируете свой метаболизм, но и в целом улучшаете обмен веществ: его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, (и даже когда вы спите).

5. Планка улучшает осанку

Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что влияет на осанку. Благодаря планке мышцы могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо, а ваша осанка с каждым разом будет становиться все лучше и лучше. О том, как исправить осанку , мы писали ранее.

6. Планка улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей

Да, да, вам не показалось. Планка помогает растянуть все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицы, а также мышцы бедер, рук, ног и даже стоп! Планка – это силовое упражнение, в котором используется собственный вес человека. Это дает нагрузку кости, которые прикреплены к мышцам и симулирует их самовосстанавливаться.

7. Планка расслабляет и повышает настроение

Поза планки помогает растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, что особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении (о лучших упражнениях для тех, кто работает сидя , мы писали ранее). Доказано, что силовые тренировки облегчаю симптомы депрессии, а некоторые фитнес-эксперты говорят, что планка помогает повысить настроение, так как укрепление мышц пресса и спины ​​придает ощущение силы.

Мы рассказали вам о пользе и главных преимуществах планки. Выполняйте это упражнение 5 минут каждый день, и результат не заставит себя ждать!

Планка 20 минут. Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно встать в планку. 12 самых крутых вариантов планки на каждый день

Планку можно назвать «спортом для ленивых». Она помогает держать себя в форме тем, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Но она же обязательно присутствует и в комплексах профессионалов.

Выполнять ее можно просто в пижаме, в деловом костюме и… в вечернем платье. В собственной квартире, на детской площадке, в парке отдыха, да и в любом другом месте. В общем, нет ни одной причины, чтобы не делать планку каждый день. А чтобы занятия были интересными, MedAboutMe предлагает освоить ее 12 самых крутых вариантов.

Что такое планка

— это базовое упражнение со своим весом для прокачки мышц живота и спины, обретения рельефного пресса. Ей посвящены сотни марафонов и флешмобов по всему миру, сторис с призывом «Измени себя за месяц».

Тот, кто начнет делать планку каждый день, вряд ли сможет остановиться. Ведь прочувствовав на себе ее невероятную силу, не захочется терять достигнутые результаты.

Существуют десятки вариантов популярного упражнения: прямая и обратная планка, на руках и локтях, с гантелями и без, статическая и динамическая. Но даже классическая планка при условии ее регулярного выполнения дает заметные результаты уже через пару недель.

Кстати!

Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у людей со сколиозом.

Как начать тренироваться

Фитнес-эксперты советуют начинать с 30-секундного стояния в планке, постепенно увеличивая время. Но если у вас в анамнезе имеются боли в спине или во время выполнения упражнения все мышцы сильно напряжены, для первого раза будет достаточно 10-20 секунд.

Любопытный факт! В феврале 2020 года был установлен мировой рекорд по самому длительному стоянию в планке. Ветеран морской пехоты США — Джордж Худ, в возрасте 62 лет, продержался в статическом упражнении 8 часов 15 минут и 15 секунд!

Впрочем, вам так долго стоять не придется! Большинству людей для поддержания хорошей формы достаточно стоять в планке 1 минуту. Атлеты стоят 3-5 минут. Ну а если вы чувствуете в себя силы продержаться и того больше, лучше потратьте их на легкую разминку или интенсивную растяжку.

Планка и похудение

Интересно, что многие люди обращаются к планке тогда, когда мечтают о.Так было и с рекордсменом России по самому длительному стоянии в планке Евгением Сенковым. Когда-то у него был лишний вес. Он услышал, что для обретения стройности достаточно стоять в планке всего 4 минуты в день. Евгений признался, что в первый раз не продержался даже несколько секунд. Но у него появилась цель!

Сегодня он с легкостью «выдерживает» 1 час 45 секунд (время зафиксировано в Книге рекордов России, рекорд установлен 22 мая 2019 года).

Совет!

​Если вы стремитесь стать «тоньше», обратите внимание на динамические варианты планки. Они больше нагружают организм, и требует серьезных усилий.

Что будет, если стоять в планке каждый день

У планки немало преимуществ для здоровья! Она укрепляет мышцы кора, которые участвуют в формировании грациозной осанки и поддерживают внутренние органы. Она улучшает состояние мышц спины, снимает зажимы.

Специалисты American Council on Exercise пришли к выводу, что регулярная практика планки не только хорошая профилактика болей в спине, но и помощник в их преодолении.

Статическая и динамическая планка сжигают больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъемы туловища. Это позволяет быстрее приходить в форму и сохранять достижения.

Планка помогает развить чувство баланса и улучшает координацию, а от этого зависят результаты практически во всех существующих видах спорта. Помимо прочего она улучшает гибкость.

И напоследок самое главное: регулярные упражнения повышаюти помогают организму бороться с вирусами и бактериями. К тому же они улучшают настроение и снимают стресс.

Так что переоценить пользу планки невозможно. А если время от времени менять варианты ее исполнения, тренировки никогда не станут скучными!

Меры предосторожности

Несмотря на очевидную пользу планки, подходит это упражнение не всем. Его нельзя выполнять во время беременности и в послеоперационный период, при обострении хронических заболеваний, во время простуды и гриппа, при кистевом туннельном синдроме. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

12 самых крутых вариантов планки

1. Классическая прямая

Сделайте упор лежа, как при отжимании. Убедитесь, что кисти ваших рук расположены непосредственно под линией плеч. Тело должно образовывать прямую линию от плеч и до пяток. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой.

2. Прямая боковая

Прилягте на правый бок. Колени и ступни ног должны быть соединены. Правой рукой обопритесь об пол и выпрямите ее, приподнимая тело вверх. Убедитесь, что бедра не провисают.

Левую руку поднимите вверх так, чтобы она служила «продолжением» правой. Тело должно образовывать букву «Т». Удерживайте планку 30 секунд, после чего смените руки.

3. На локтях

Представляет собой классический вариант планки, но с упором не на кисти рук, а на локти.

Утренняя планка. Планка: виды и инструкция, как правильно делать

Рассмотрим как правильно делать планку, чтобы упражнение принесло пользу, а не вред. Несмотря на кажущуюся «легкость» упражнения, не все спортсмены знают, как правильно делать планку. Упражнение помогает создать плоский живот за счет проработки мышц кора, которые удерживают внутренние органы. Для выполнения понадобится только собственный вес тела.

Работа мышц в планке

Работают следующие мышцы:

1. Укрепляется шейный отдел, глубокие мышцы спины. В дальнейшем будет проще держать осанку, снизится усталость при работе за компьютером. Планка предотвращает возникновение остеохондроза.
2. Руки. Они принимают на себя половину всего веса, за счет чего быстро укрепляются. Руки не приобретают мышечный рельеф, а лишь становятся стройными и подтянутыми. Работают бицепс и трицепс.
3. Пресс. Подтягивается не только живот, но и бока. Работает весь брюшной отдел, включая косые мышцы.
4. Ноги. После первых занятий будут болеть и икры, и бедра. Увеличить нагрузку на эту область можно за счет поочередного поднятия ног в планке.
5. Ягодицы. Упражнения подтянут ягодичные мышцы, предотвратят развитие целлюлита. Во время выполнения упражнения, они должны быть напряжены.

Упражнение планка задействует больше мышц, чем скручивания. Польза планки заключается в проработке мышц кора, здесь меньше рисков нанести вред, т. к. упражнение статичное и достаточно простое.

Польза и вред

Чтобы похудеть гораздо продуктивнее использовать энергичные упражнения. Однако планка тренирует выносливость , укрепляет весь организм.

Польза упражнения планки

1. Задействованы все группы мышц живота, что позволяет хорошо проработать пресс.
2. Укрепляется мышечный корсет, особенно мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном выполнении улучшается осанка.
3. Укрепляются мышцы кора, которые отвечают за баланс тела, равновесие, поддержку внутренних органов.
4. Планка может быть статичной, динамичной, можно давать телу более интенсивную нагрузку, ускоряя похудение, прорабатывая пресс.
5. Ускоряется обмен веществ, за счет чего похудение проходит быстрее и легче.

Противопоказания

Выполнение планки может быть противопоказано лицам с проблемами со здоровьем.

Поговорим о тех, кому нельзя делать планку, ведь упражнение запрещены при:

• травмах позвоночника или межпозвоночных дисков, например, грыжа;
• травмах связок или сухожилий в кистевом суставе, лодыжках;
• наличии воспалении в мышцах;
• беременности на поздних сроках;
• кесарево-сечении (перенесенное менее 6 месяцев назад);
• прохождении периода восстановления после операции.

Статическая планка

Это упражнение с упором на руки, либо предплечья, задействован лишь собственный вес тела. Туловище при выполнении остается неподвижным, но работают все группы мышц.

Классическая планка на вытянутых руках

Это начальное упражнение, которое необходимо освоить, прежде чем пробовать динамичную планку. Больше всего работает пресс. Упор идет на прямые руки, перпендикулярные полу. Спина представляет ровную линию. Ягодицы и пресс напряжены.

Нельзя выполнять планку в ущерб технике, мышцы будут работать неправильно. При сильных болевых ощущениях, лучше сократить время упражнения, но делать его технично.

Техника классической планки

Это планка для начинающих, которым необходимо освоить технику упражнения. Как только удастся простоять 1-2 минуты при выполнении обычной планки, стойку можно усложнять.

Техника:

1. Встать на колени, расставив их на ширину таза.
2. Опустить ладони точно под плечами. Нужно следить за равномерным распределением веса по всей ладони.
3. Вытянуть ноги назад, с упором на полупальцы. Пятки смотрят назад, макушка стремится вперед.
4. Следить за тазом, он не проваливается, не задирается вверх. Смотреть на пол перед собой.
5. Пресс напряжен. Плечи и шея расслаблены. Убрать прогиб в пояснице.
6. Выполнять упражнение от 30 сек.
7. Чтобы выйти из упражнения, нужно опустить колени, поднять корпус наверх.

Чтобы облегчить нагрузку, достаточно расставить ноги чуть дальше друг от друга.

Техника стойки на локтях

Стойка или планка на локтях подойдет новичкам, по другому ее называют нижняя планка. Здесь меньше рисков получить травму за счет снижения нагрузки на запястья. В стойке на локтях лучше работает пресс и верхняя часть спины.

Техника:

1. Упор на предплечья. Руки не соединяем вместе, предплечья параллельны телу.
2. Выводим прямые ноги назад, вес на носочках.
3. Пресс напряжен, живот втянут, пяточки тянутся назад.
4. Нужно следить чтобы спина и колени были вытянуты в одну линию. Нельзя проваливаться в лопатках или в пояснице.

При совмещении классической планки и стойки на локтях, т. е. при их попеременной смене, получается отличное упражнение для проработки мышц пресса и рук. При выполнении корпус не раскачивается, а фиксируется параллельно полу.

Боковая планка

Хорошо тренирует руки, средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает бок. Правильное выполнение боковой планки предотвращает развитие шейного и поясничного остеохондроза.

Планка результат. Планка — самое эффективное упражнение. Фото до и после — результаты

Упражнение «планка» очень популярно среди многих профессиональных спортсменов , оно не требует больших вложений в спортивный инвентарь, простое и эффективное.

Само выполнение упражнения не вызывает излишних трудностей, вместе с тем, необходимо постоянно задействовать большую группу мышц. При помощи данного упражнения можно поддерживать фигуру в хорошем тонусе, находясь вдали от тренажерного или спортивного зала во время своих загородных отлучек.

Почему «планка» настолько эффективна

При помощи мягкого коврика необходимо «зависнуть» (неподвижно) над полом буквально на несколько минут, опираясь на обе руки и носки ног. Если смотреть на кого-то в такой позе со стороны, кажется, что все легко и просто, на самом деле двухминутное парение над полом заставит сильно попотеть.

При правильном выполнении упражнения трудности наступают через несколько десятков секунд . Уже первые испытания и нагрузки могут многих – по причине тяжести – заставить отказаться от всех испытываемых трудностей, но ведь не просто так большое количество людей ценят занятие таким видом тренировки, как планка (особенное упражнение).

Фото «до» и «после» его выполнения на протяжении нескольких недель говорит о многом.

Важно помнить! Если упражнение с легкостью выполняется на протяжении 2-х минут, стоит увеличить время.

Какие мышцы работают

Во время выполнения упражнения работает большая группа мышц, которые самостоятельно сокращаются, тем самым активируя определенные процессы в клетках и сосудах. Если упражнение выполнять неправильно, нагрузка будет неравномерно распределяться на мышцы, это может свести к нулю все затраченные потуги.

При планке задействованы следующие виды мышц:

• ягодичная и икроножные мышцы, нагрузку на них можно увеличить при помощи поднятия ног выше;
• верхний плечевой пояс, шейный отдел позвоночника и сама спина (в этой области идет упорная борьба с шейным и поясничным остеохондрозом);
• бедра и ноги (если в этой области чувствуется какое-то жжение, то работа достигла успеха);
• пресс;
• руки, удерживающие вес половины тела, в этом случае задействованы бицепс и трицепс.

Все эти мышцы во многом отвечают за стройность фигуры . Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка говорит о том, что правильное соблюдение всех требований делает фигуру реально привлекательной.

Ожидаемые результаты:

1. Избавление от лишнего веса.
2. Подтянутая фигура.
3. Плоский живот.
4. Изящные руки, сильные и упругие ноги, округлая попа.
5. Воспитание выносливости.
6. Хорошее настроение.

Интересный факт! Ученые Колумбии провели ряд экспериментов, пытаясь установить оказываемое влияние боковой планки на сколиоз. Они доказали, что выполнение упражнения планка на протяжении полугода ведет к снижению болевых ощущений до 35%.

Как делать планку правильно

Для достижения наибольшего эффекта стоит правильно принимать исходное положение тела, основой чего является прямой позвоночник. Тело должно напоминать прямую линию, голова смотрит строго вниз. Нельзя прогибаться в пояснице, это вызовет излишнюю нагрузку на позвонки.

Живот должен быть втянутым, мышцы пресса напряжены, тем самым создается постоянное дополнительное напряжение, которое надо поддерживать на протяжении всего времени.

Большую роль играют правильно расставленные руки

Большую роль играют правильно расставленные руки: кисти располагаются под плечами, пальцы рук переплетаются, тем самым создается прообраз треугольника. Руки напрягать не стоит.

Держать равновесие помогут напряженные ягодичные мышцы, что создает еще одну точку нагрузки на тело. Ноги обязательно должны быть прямыми и напряженными, они не должны провисать в коленях.

Стопы находятся близко друг к другу, это еще больше делает упражнение тяжелым для выполнения.

Самое главное – соблюдать ровное и спокойное дыхание, его нельзя задерживать.

Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка лишний раз заставит лентяев правильно соблюдать все требования.

Женская планка. Как делать планку

Расскажем подробнее про разные виды стойки и технику их выполнения. «Принцип у разных планок один: удерживать тело и ноги, составляющие прямую линию, на носках и руках, — говорит Марина Морева. — Разница заключается в постановке ладоней и стоп. Плюс, возможны варианты на локтях, кулаках, пальцах, коленях. С их помощью можно придумать пару десятков разновидностей этого упражнения, делать его более легким в исполнении или, наоборот, усложнить. За счет разных положений опорных конечностей меняется напряжение мускулов и вектор приложения сил. То есть вам приходится удерживать себя от опускания на живот, или на бедро и так далее».

Планка на прямых руках

Всем знакомая классика.

Лежа на животе, поставьте ладони на пол в районе верхней части груди на комфортной ширине.

Упираясь руками и стопами, поднимите корпус и таз, выровняйте их в одну линию. Ее условно называют прямой, хотя, конечно же, сохраняются естественные изгибы позвоночного столба.

Шею вытяните в одну линию с позвоночником, смотрите вниз (удобно под глаза положить секундомер).

Следите за положением таза: он не должен подниматься вверх или провисать вниз. Для сохранения позы втяните и напрягите живот.

Контролируйте позицию головы: не опускайте подбородок на грудь, не задирайте его, изгибая шейный отдел назад.

Если стоять тяжеловато, живот и бедра очень сильно трясутся, расставьте носки пошире — так будет легче. Для укрепления запястий можно стоять на кулаках. Опираются на них так, чтобы кулак и предплечье составляли прямую линию. При этом большие пальцы должны располагаться снаружи, обхватывая остальные с внешней стороны.

Планка на локтях

От предыдущей разновидности отличается только тем, что вы опираетесь не на ладони, а на предплечья. Пошагово описывать не будем, так как процесс принятий стойки такой же. Важно только контролировать позицию локтей: они должны находиться под плечами. Угол в локтевом суставе прямой, плечо перпендикулярно полу.

«Как ни странно, на локтях удерживать свой вес тяжелее, — предупреждает Марина Морева. — Многих это удивляет, ведь площадь опоры больше — не ладонь, а целое предплечье! Ну и ладонь тоже можно положить. Но дело в том, что чем выше подняты плечи относительно ступней, тем большее давление приходится на ноги. А им, конечно, проще удерживать вашу массу, ведь они ее на себе носят все время. Опускаясь ниже, вы сильнее загружаете руки, плечи, это трудно дается без подготовки».

Планка с вытянутой ногой или рукой

Этот вариант относится к усложненным, так как здесь всего три точки опоры. Дополнительно тренирует баланс и равновесие. Учтите, что поднять ногу легче, чем руку.

Примите положение классической стойки, стопы вместе.

Приподнимите одну ногу так, чтобы колено оставалось прямым.

В будущем научитесь поднимать пятку выше таза.

Повторите другой ногой.

Поставьте руки ближе под собой.

Вытяните одну ладонь пальцами вперед. Локоть опорной руки можно присогнуть — так проще держать баланс.

Повторите с другой рукой.