Как сохранить мышечную массу.

Как нужно тренироваться, чтобы сохранять мышечную массу.

Ты выполняешь воды чтобы стать быстрее, поднимать больший вес, повысить функциональность своего тела. Мышцы, которые при этом нарастают на твоем теле, это лишь побочный положительный эффект. Но проблема заключается в том, что поскольку ты тяжело работал, создавая эти мышцы, ты не можешь не уделять им внимание теперь. Они нуждаются в поддержке и сохранении, иначе все твои усилия в зале будут пустой тратой времени.

Не волнуйся. Мы знаем, что ты стремишься использовать свои мышцы для того, для чего они и создавалась - то есть для движения, а не для самолюбования. Но для того, чтобы получить максимальную производительность, тебе нужно иметь и максимальную мышечную массу. В предыдущей статье мы рассматривали принципы питания, которые помогут тебе сохранить все те мышцы, что ты нарастил за время выполнения всех этих жёстких водов. На этот раз мы рассмотрим другую половину вопроса сохранения мышечной массы - принципы тренировок для максимального её поддержания.

Почему мы это вновь и вновь повторяем? Что ж, как ты помнишь, кроссфит требует, чтобы атлет отличался силой (низко - скоростная мышечная сила), мощью (высоко - скоростная мышечная сила) и аэробной выносливостью (умения выдерживать большое количество повторений. Хоть мы и придерживаемся этого утверждения как факта, не стоит забывать, что тут есть некоторое противоречие. Проблема в том, что совершенствование одного из параметров естественным образом часто ограничивает остальные.

Но сегодняшняя тема разговора, это развитие мышечной массы. Многие кроссфит - атлеты, особенно женщины, обладают большей мышечной массой, чем они могли бы обладать, проживая обычную жизнь без спорта. И это прекрасно - мышцы играют свою роль каждый день когда ты встаешь с кровати, поднимаешься со стула или приходишь в зал. Как бы то ни было, может ли мышечная масса подвергаться угрозе со стороны других тренировочных аспектов кроссфита? Иными словами, может ли выполнение вода "Nancy" негативно повлиять на твои результаты в воде "Fran"? Ответ - да, такое возможно, если ты не достаточно осторожен.

Логично, что тогда возникает другой вопрос - как должен тренироваться кроссфиттер, чтобы сохранять свою мышечную массу? Ответ заключается в использовании тренировочных наработок фитнес сообщества.

Максимально используй двигательные единицы.

Но вначале немного физиологии. Количество силы, которое может быть выработано в мышцах, зависит от многих факторов, включая размер мышц (особенно, площади поперечного сечения) и количества мышечных волокон, задействованных в сокращении. Принимая во внимание последний факт, чем больше волокон задействовано, тем больше силы вырабатывается и большее количество мышц участвует в процессе.

Мышечные волокна задействуются с помощью двигательных единиц - мотонейрон с мышечным волокном (иннервируемым аксоном мотонейрона) и всеми волокнами, с которыми он связан. Некоторые двигательные единицы задействуют лишь небольшое количество мышечных волокон, а другие наоборот, активируют большое количество, но в целом, чем большее количество двигательных единиц активировано, тем больше мышц задействовано. И это важно, так как активация означает адаптацию. Именно так, нельзя развить мышцу или сохранить ее в отличном состоянии не активируя ее - то есть не вовлекая в тренировочный процесс, не нагружая.

Лишь в том случае, если ты неделю или более не задействуешь (не нагружаешь) специфические двигательные единицы, или ты сосредотачиваешь все свои усилия на стимуляции определенных мышц (например, ты работаешь над выносливостью или гимнастическими навыками, а, возможно, просто делаешь упражнения, которые почти не задействуют определенные мышцы), то такие незадействованные мышцы начинают терять свою "Адаптацию" (то есть размер, силу и т. д. ) проще говоря, мышечная масса, которою ты набрал с таким трудом, может атрофироваться или уменьшится, что самым негативным образом скажется на твоих результатах.

К счастью, есть простое решение и оно заключается в регулярном выполнении упражнений, которые задействуют настолько максимальное количество двигательных единиц, насколько это только возможно. Так что в добавок к любым водам, которые ты выполняешь на протяжении недели, попытайся выполнять и эти три упражнения, которые задействуют значительное количество мышц.

Приседания с низко расположенной штангой на плечах.

При выполнении этого вида приседа ноги должны стоять в обыкновенном положении для приседаний (немного шире плеч или в наиболее устойчивой для атлета позиции. В целом, упражнение выполняется так же, как и любые другие приседания, ноги должны оставаться стабильными, ступни полностью прижаты к полу. Отличие данного приседа в расположении штанги заключается.

Гриф штанги располагается на спине атлета ниже примерно на 3-4 дюйма (8-10 см. Благодаря тому что руки держат штангу более узким хватом, ромбовидные мышцы и мышцы окружающие Лопатки сокращены и более выпячены, что позволяет штанге покоиться на своеобразном бугорке. Возможно потребуется немного практики, чтобы комфортно чувствовать себя в такой позиции.

Опускание в сед должно начаться с бедер, которые отходят назад. Все следует делать не спеша и контролируемо. Помни, это движение не просто так следует выполнять медленно. Концентрическая сила (на сокращение) намного больше, если скорость движения не велика.

И чем больше силы ты можешь выработать, тем больше ты можешь быть уверен, что задействовал максимальное количество двигательных единиц.

Почти в самом низу приседа, ты заметишь, что тебе нужно сгибаться в бедрах больше, чем при обычном, высоком хвате штанги. Так и должно быть, ты ощущаешь природное желание балансировать со штангой, перенося свой вес вперед, потому что штанга не только находится ниже, чем обычно, но она еще и немного отодвинута назад относительно твоего центра.

Сгибание в бедрах дает ряд преимуществ, ведь это позволяет в большей степени задействовать мышцы бицепсов бедер, ягодичные мышцы и мышцы - разгибатели спины. Данный вид приседаний по своей технике больше похож на тягу штанги с пола, в отличие от приседаний со штангой на груди или выполнения взятия на грудь. Но при этом он же позволяет задействовать больше мышечных волокон. Просто спроси у любого пауэрлифтера. Присед с низким расположением штанги на спине - это паэурлтфтерский вид приседаний, и когда ты привыкнешь к его выполнению, ты почувствуешь, как много силы вырабатывается, и со временем сможешь подымать намного больший вес.

Тяга штанги в наклоне.

Это прекрасное упражнение для развития мышечной массы спины и одно из тех, которые кроссфиттеры, к сожалению, не выполняют на постоянной основе или не выполняют вообще. Основные мышцы, задействованные при выполнении тяги штанги в наклоне - широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, плечелучевая и средняя трапециевидная мышца. Регулярное задействование данных мышц при тренировках позволяет создать широкую, толстую, мускулистую спину, а заодно и повысить твою силу в тягах.

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты на протяжении всего упражнения. Наклони корпус вперед, угол должен быть больше, чем параллельный полу. Сохраняй естественный прогиб в спине (ты должен слегка прогнуться в нижней ее части, а пресс должен быть напряжен. И да, ты почувствуешь некое напряжения в мышцах бицепсов бедер.

Удерживай штангу "Прямым" хватом (ладонями вниз, но при подъеме штанги ладони будут направлены на тебя. Ширина хвата должна быть ближе к тому, который ты используешь в рывке, чем при выполнении взятия штанги на грудь. Чтобы выполнить упражнение, согни локти и подними штангу к нижней части корпуса, в первую очередь сфокусировавшись на использовании широчайших мышц. Движение должно медленным и контролируемым быть. Сильное дерганье штанги вверх приведет к тому, что ты не будешь должным образом нагружать нужные мышцы и повысишь риск травмы.

Частые ошибки при выполнении: увеличение угла в бедрах при выполнении подъема (то есть, ты встаешь вместе со штангой, а не подтягиваешь ее к себе) опускание торса вниз, навстречу штанге, выпрямление колен и сгибание нижней части спины.

Увеличение угла в бедрах при выполнении подъема (то есть, ты встаешь вместе со штангой, а не подтягиваешь ее к себе);.
Опускание торса вниз, навстречу штанге;.
Полное распрямление коленей;.
Сгибание нижней части спины.

Гири и гантели можно использовать вместо штанги, особенно, если есть проблемы с гибкостью в плечах. Но именно при использовании штанги достигается лучший результат и задействуется большее количество мышц.

Строгий жим штанги стоя с груди.

Также известный как "Армейский жим" или просто "жим стоя". Это упражнение отличается от швунга жимового и толчка штанги тем, что не включает в себя задействование импульса от ног. При правильной технике выполнения этого упражнений отлично нагружаются мышцы верхней части тела и сохраняется мышечная массу в этой области (особенно это касается всех трех частей дельтовидных мышц и трицепсов. В то же время, оно не так сильно нагружает плечевые суставы, как жим штанги лежа и жим штанги стоя из-за головы.

Чтобы выполнить упражнение, возьми штангу прямым хватом, так же широко как при выполнении взятия штанги на грудь. Когда штанга будет в нижнем положении, то руки, скорее всего, будут прямо возле плеч.

Когда начинаешь жимовое движение вверх, выпрямляя руки прямо над своей головой, то сожми также свои ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы (квадрицепсы), сохраняя колени минимально согнутыми, а пресс напряженным. Будь осторожен, не отклоняйся назад более чем на пару градусов. В любом случае отклонение назад неизбежно, потому что тебе нужно убрать свою голову с пути штанги. Но как только штанга минует твою голову, наклони свой корпус слегка вперед, так, чтобы штанга была непосредственно над твоей головой. Представь, что ты можешь посмотреть на себя сбоку в тот момент, когда штанга полностью выжата над головой. Ты должен видеть лишь лицо, показывающееся из-за твоей руки, а не всю голову. Таким образом, если же ты не выполнишь это движение вперед, то задние дельты не будут достаточно задействованы и их мышечные волокна не будут задействованы в полной мере.

Тренировки в бодибилдерском стиле.

Все согласны с тем, что для кроссфиттеров набор мышечной массы не является целью как таковой. Но, как бы то не было, когда речь идет о развитии и поддержании мышечных волокон, бодибилдер могут дать нам массу ценных советов. Ниже приведены три принципа, позаимствованные из настольных книг по бодибилдингу, которые помогут тебе в сохранении заработанных функциональных мышц.

Число повторений в подходе.

Бодибилдеры набирают массу тренируясь в диапазоне 8 - 12 ПМ. Аббревиатура "ПМ" "повторных максимумов означает". То есть - когда бодибилдер выполняет подход и достигает числа повторов в данном диапазоне, то он просто физически не может выполнить больше ни одного. Это значит, что при выполнении какого либо упражнения, вес для 10 ПМ является таковым, что атлет может выполнить лишь 10 повторов, а не 11 или 15. Он выполняет именно десять повторений не потому, что так решил, а потому что вес подобран таким образом, что он не в состоянии выполнить больше.

Вся суть заключается в том, что такие тяжелые подходы ведут к истощению мышц, работе до отказа, что приводит к большему количеству разрывов волокон в мышцах, а значит и к восстановлению, к адаптации. А специфика такой адаптации, когда атлет поднимает максимальный вес в диапазоне от 8 до 12 повторов, приводит к развитию мышечной массы.

Короткие периоды отдыха.

Редко когда кроссфиттеры всерьез задумываются над тем, сколько времени отдыхать между подходами. Все потому, что большинство водов предполагает выполнение некоторого предписанного числа повторений в различных упражнениях за максимально короткий промежуток времени. Либо наибольшее число повторений за ограниченный промежуток времени. В обоих случаях чем меньше отдых, тем лучше результат. Но именно отдых между подходами влияет на многие вещи, такие как результативность в следующем подходе, какую энергетическую систему использует тело и специфику адаптации твоих мышц к нагрузкам.

Ученые до сих пор не уверенны в чем именно причина, но результаты их исследований показали, что ограничение периодов отдыха между подходами при работе с весами, помогают повысить результативность в деле наращивания мышечной массы. Это может быть связано с количеством времени, которое мышцы наполнены кровью или стимуляцией специфических структур, отвечающих за синтез белковых структур внутри мышц, но ясно одно, что короткие периоды отдыха (от 30 секунд до минуты) отлично помогают в увеличении мышц в поперечном сечении.

Скорость выполнения упражнений.

В отличии от кроссфитеров, которые, как уже упоминалось выше, часто делают все на время, бодибилдеры стараются выполнять упражнения медленно и подконтрольно. И это не спроста.

Во-первых, концентрическая сила мышц выше, когда упражнения выполняются медленно. В случае если вкратце, то так они успевают выработать больше силы, а значит можно поднять больший вес и задействовать больше мышечных волокон.

Во-вторых, чем медленнее движение, тем больше двигательных единиц будет задействовано. При быстром выполнении упражнений, сила ускорения часто приводит к негативному воздействию на соединительные ткани. Это хорошо заметно на разнице между баллистическими приседаниями и приседами, выполняемыми в медленном темпе. В первом случае, сухожилия и связки вокруг колена подвержены огромному стрессу. Выполнение упражнения в низком темпе позволяет бодибилдеру сконцентрироваться на на полном задействовании всех мышц, удерживая их в постоянном напряжении.

Влияние гормонов.

Есть и небольшие изменения, которые ты можешь внести в свой повседневный распорядок, чтобы помочь телу сберечь свою наработанную мышечную массу. Тебе следует создать благоприятную среду для выработки гормонов, благоприятно влияющих на развитие мышц.

Распорядок дня.

Большинство исследований показывает, что уровень тестостерона наиболее высок в утренние часы. Это привело к появлению множества гипотез о том, что утренние тренировки наиболее благоприятны для сохранения мышечной массы. Но это не обязательно так, потому что гормон который противодействует анаболическом (развивающему мышцы) тестостерону, это кортизол. Кортизол - катаболический (разрушающий мышцы) гормон и его уровень также наиболее высок утром. Так что, у них паритет? Опять неверно.

Ключевой индикатор анаболического состояния организма, это соотношение количества тестостерона и картизола, и так сложилось, что наиболее выгодное соотношение этих гормонов вечером. Иными словами, возрастание количества картизола утром имеет более пагубное влияние для тренировок, чем понижение уровня тестостерона вечером. Так что для наилучшего сохранения мышечной массы отдавай предпочтение вечерним тренировкам.

Кардио тренировки.

О, смотри, вод "Nancy" уже близок. И сейчас она тебе покажет на практике, что кроссфиттер не может обойтись без кардио - тренировок. Тренировки на выносливость являются частью тренировочной программы в любом зале и ни один кроссфит - атлет не добьется хороших результатов без развития незаурядной выносливости сердечно сосудистой системы. Но опять же, стоит быть осторожным. Тренировки выносливости могут быть чрезмерными и ты потеряешь мышечную массу, которую набирал с таким трудом.

Исследования показывают, что интенсивные кардио тренировки более чем три раза в неделю, негативно влияют на адаптацию мышечных тканей. Добавь сюда тот факт, что высокоинтенсивные тренировки на выносливость также снижают уровень тестостерона и вот тебе веская причина быть осторожным с количеством и интенсивностью кардио тренировок, если твоей целью является сохранение мышечной массы.