Как тренируется американский спецназ.

Войска специального назначения любой страны - эталон силы, выносливости и целого ряда волевых качеств. Мы рассмотрим собирательную тренировочную программу офицеров американского спецназа, для которых фитнес - это не активный отдых и смена деятельности, а профессиональная необходимость.

Как правило, тренировки всех элитных войск любой страны состоят из 4-х основных блоков упражнений:

Разминки для предотвращения травматизма, аэробных и анаэробных нагрузок и движений, направленных на развитие взрывной силы, мощности и выносливости.
Спецназовцы уделяют особое внимание растяжке, разминке и заминке. Для них сохранить суставы и связки столь же важно, как развить силу хвата, увеличить скорость бега или подрасти в силовых показателях.

1. разминка.

Гиперэкстензия с собственным весом - 20-30 повторений.
Приседания с широкой постановкой ног и касанием носков обуви с прямой спиной в наклоне во время подъёма - 10 повторений.
Выпады с собственным весом с задержкой - 10 повторений.
Отжимания от пола - 20 повторений.
Растягивание резинового эспандера перед собой на уровне груди - 20 повторений.
Разминка перед началом каждой тренировки делается.

Месяц 1.
Неделя 1.
День 1.
Становая тяга - 3 подхода по 6 повторений, до 90 секунд отдыха между подходами.
Фронтальный, или гакк - присед - 3 подхода по 8 повторений, до 90 секунд отдыха.
Румынская тяга на одной ноге - 3 подхода по 10 повторений скручивания корпуса на полу - 3 подхода по 10 повторений (суперсет.
Выпады - 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха разгибание шеи с противодействием руками - 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха сгибание шеи с противодействием руками - 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха (трисет.

День 2.
Жим штанги под положительным углом - 3 подхода по 8 повторений, 90 секунд отдыха между подходами.
Жим гантелей вверх одной рукой - 3 подхода по 8 повторений, 60 секунд отдыха.
Жим гантелей на горизонтальной скамье - 3 подхода по 10 повторений, 60 секунд отдыха.
Жим штанги узким хватом - 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха подъём ног к корпусу в Висе - 3 подхода по 15 повторений, 60 секунд отдыха (суперсет.

День 3.
Подтягивания - 3 подхода по 8 повторений, до 90 секунд отдыха между подходами.
Тяга штанги к поясу - 3 подхода по 8 повторений, 60 секунд отдыха.
Разведение гантелей в наклоне - 3 подхода по 12-15 повторений, до 30 секунд отдыха сгибание рук со штангой - 3 подхода по 12-15 повторений, 30 секунд отдыха скручивания корпуса - 3 подхода по 25 повторений, 60 секунд отдыха (трисет.

Неделя 2.
Программа остаётся той же, время отдыха между подходами сокращается на 10%.

Неделя 3.
Программа остаётся той же, время отдыха между подходами сокращается на 15% (вы должны отдыхать на 25% меньше, чем во время первой недели тренировок.

Неделя 4.
Программа остаётся той же, время отдыха между подходами существенно сокращается: вне зависимости от упражнения, отдых между подходами составляет 30 секунд.

Месяц 2.
Неделя 1.
День 1.
Швунги со штангой - 3 подхода по 10 повторений, до 90 секунд отдыха между подходами.
Фронтальные приседания - 3 подхода по 10 повторений, 90 секунд отдыха.
Румынская тяга на одной ноге - 3 подхода по 8 повторений, 60 секунд отдыха выпады со штангой вперёд - 3 подхода по 10 повторений, 60 секунд отдыха (суперсет.
Удержание троса блочного тренажёра на вытянутых руках с отягощением - 3 подхода по 10 повторений разгибание шеи с противодействием руками - 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха сгибание шеи с противодействием руками - 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха (трисет.

День 2.
Армейский жим - 3 подхода по 5 повторений, до 90 секунд отдыха между подходами.
Жим штанги на горизонтальной скамье с задержкой в нижней точке - 3 подхода по 5 повторений, 90 секунд отдыха.
Жим гантелей под положительным углом с расширителями грифа - 3 подхода по 8 повторений, до 60 секунд отдыха.
Французский жим - 3 подхода по 10-12 повторений, до 30 секунд отдыха скручивание корпуса с отягощением - 3 подхода по 12-15 повторений, до 60 секунд отдыха (суперсет.

День 3.
Подтягивания узким хватом - 3 подхода по 5 повторений, до 90 секунд отдыха между подходами.
Тяга гантелей к поясу в наклоне - 3 подхода по 10-12 повторений, до 60 секунд отдыха тяга нижнего блока к груди - 3 подхода по 12-15 повторений, до 30 секунд отдыха сгибание рук с гантелями на скамье Скотта - 3 подхода по 12-15 повторений (трисет.
Скручивания корпуса - 3 подхода по 15 повторений подъём ног лёжа, без отдыха (суперсет.

Неделя 2.
Программа остаётся той же, время отдыха между подходами сокращается на 10%.

Неделя 3.
Программа остаётся той же, время отдыха между подходами сокращается на 15% (вы должны отдыхать на 25% меньше, чем во время первой недели тренировок.

Неделя 4.
Программа остаётся той же, время отдыха между подходами существенно сокращается: вне зависимости от упражнения, отдых между подходами составляет 30 секунд.

Разумеется, помимо силовой подготовки, бойцы спецназа уделяют большое внимание рукопашному бою, обращению с холодным и огнестрельным оружием, ориентированию на местности и изучению других навыков выживания. Тем не менее, занимаясь по описанной программе, за два месяца можно существенно улучшить силовые показатели, выносливость и общее физическое состояние.

Читайте далее информацию о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po...