Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Какая минимальная нагрузка эффект на рост мышц дает?

10.08.2015 в 13:32

Допустим ваш максимум в приседе 100 кг. Что эффективнее для роста ваших мышц - приседать "до Упора" с 30-килограммовой штангой или с 80-килограммовой? Не спешите давать ваш вариант ответа, учёные всё давно проверили.

Какая минимальная нагрузка эффект на рост мышц дает?
Известный фитнес - эксперт Сергей струков собрал и перевел на русский текст на основе 68 научных исследований, в которых происходит попытка ответить на вопрос "Существует ли Минимальный Порог Интенсивности для Стимуляции Адаптационной Гипертрофии при Тренировке с Отягощениями". Мы адаптировали важный и интересный оригинал из почти 35 тысяч знаков под ваши глаза: сократили и упростили текст для массового понимания без потери смысла, поэтому давайте, не мешкая, окунемся в поиски ответа.

60-75% От повторного максимума дают наилучший эффект.
В традиционном подходе к тренировкам для существенного увеличения размеров мышц необходима интенсивность нагрузки на уровне около 60% от вашего максимума, который вы сможете сделать только один раз (что соответствует примерно 10-12 повторениям. Предположительно, что это минимальный уровень, необходимый для активации всего спектра мышечных волокон.

В ходе исследования (ссылка под текстом) выясняли влияние интенсивности тренировки на широкий спектр нагрузки: от 20% до 90% максимального рабочего веса испытуемых.
При интенсивности нагрузки 20% они выполняли 3 подхода по 27 повторений, при 40% - 3 подхода по 14 повторений, при 60% - 3 подхода по 9 повторений, при 75% - 3 подхода по 8 повторений и пи 90% - 6 подходов по 3 повторения. Таким образом, общий объем работы (общий объем поднимаемого веса) во всех пяти случаях был одинаковый.

В результате увеличение синтеза мышечных белков было минимальным после упражнений с интенсивностью 20% и 40%, но существенно повысилось при 60% и достигло плато. Другими словами, при дальнейшем повышении величины нагрузки в % от максимального веса, который могли взять испытуемые - значительного роста синтеза мышечных белков не происходило.
Результаты были справедливы и для молодых, и для пожилых людей, подтверждая, что стимулирующее воздействие упражнений достигает максимума при нагрузке ~60-75% от максимального веса.

Низкая интенсивность эффективна, если работать до отказа.
Тем не менее, появляются данные, что тренировка с отягощениями низкой интенсивности (даже с весом в 30% от вашего максимума) может вызывать существенный рост мышц, во многих случаях не меньше, чем при упражнениях с высокой интенсивностью.
Авторы предыдущего исследования не отметили, выполнялась ли нагрузка низкой интенсивности (20-40%) до отказа, это не являлось целью, однако это очень важное ограничение, так как экспериментально показано, что гипертрофия (рост мышц) в ответ на тренировку с низкой нагрузкой происходит, если повторения выполняются до точки произвольного мышечного отказа (исследования.
В исследовании 15 молодых, активных людей выполняли четыре подхода разгибаний голени одной ногой сначала с нагрузкой 30%, затем - 90% от их повторного максимума до произвольного мышечного утомления каждый.

В третий раз упражнение выполнялось с интенсивностью 30% с работой (повторения умноженные на нагрузку) равной нагрузке 90% (грубо говоря, при нагрузке в 30% сделали в 3 раза больше повторов, чем при нагрузке в 90% от повторного максимума. В результате количество повторов получалось меньше, чем при выполнении с той же нагрузкой, но "до Упора".
Спустя 4 часа после окончания каждой из этих трех нагрузок, синтез мышечных белков был повышен, но уровни в третьем случае (30% нагрузки с количеством повтором в 3 раза большим, чем на 90%, но не "до Упора"), были примерно вполовину ниже, чем после первых двух нагрузок. Другими словами, решающее значение в этом эксперименте имел факт выполнения упражнений с низким весом до мышечного утомления, "до Упора".
При этом примечательно, что синтез мышечных белков миофибрилл (мышечные волокна) оставался повышенным спустя сутки после упражнений лишь при нагрузке 30% от максимального веса, но с количеством повторов до отказа.

В качестве вывода: упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью до отказа, вызывают больший срочный мышечный ответ, по сравнению с упражнениями высокой интенсивности. Правда следует отметить, что объём работы был существенно выше при выполнении нагрузки 30% до отказа по сравнению с нагрузкой 90%. Грубо говоря, при нагрузке в 90% от одноразового максимума испытуемые могли сделать, например, только по 3 повторения, а при нагрузке в 30% "до Упора" - намного больше 9 повторений.

Этот факт не позволяет выделить влияние интенсивности в этом исследовании. Результаты противоречивы. Больше повторов - меньше мышц.
В ходе исследования 32 нетренированных молодых человека от 17 до 28 лет случайным образом разделили на 3 группы:
- Одной группе веса в упражнениях подбирали так, чтобы они выполняли 3-5 повторов "до Упора" по четыре подхода каждого упражнения с отдыхом между подходами 3 минуты;.
- Вторая группа выполняла по три подхода на 9-11 раз и отдыхом между подходами 2 минуты;.
- Третья группа - выполняла два подхода на 20-28 повторов и отдыхом 1 минута.
Ну и контрольная группа - для сравнения, вообще не выполняла никаких упражнений с отягощениями.
Тренировка включала жимы ногами, приседания и разгибания голени с приблизительно равным общим объёмом работы. Занятия проводились 2 раза в неделю первые 4 недели и 3 раза в неделю в оставшиеся 4 недели. Отягощение прогрессивно увеличивали, ориентируясь на выполнение необходимого количества повторений во всех подходах, а все подходы выполнялись до концентрического мышечного отказа.

Оценивали в итоге площадь поперечного сечения мышцы (от чего напрямую зависит ее сила и объем. Для оценки использовали биопсию латеральной широкой мышцы.
Спустя 8 недель, в группах с низким и средним количеством повторений обнаружено существенное увеличение площади поперечного сечения волокон типа I, IIA и IIX на 12, 5%, 19, 5% и 26%, соответственно. А вот увеличение волокон в группе с высоким количеством повторений (и соответственно, низкой интенсивностью) не достигла статистической значимости для любого из типов волокон, а значит, упражнения низкой интенсивности (с количеством повторов до упора 20-28) не подходят для стимуляции гипертрофии.
Количество повторов не существенно, если они сделаны до отказа.
Другие ученые применили аналогичную базовую тренировочную программу (исследование 25 здоровых людей в возрасте 34-44 лет с опытом тренировок с отягощениями по крайней мере 1 год разделили только на 2 группы: с низким и высоким количеством повторений, группу со средним количеством повторений исключили.
В итоге после 8 недель тренировки было обнаружено увеличение площади поперечного сечения четырёхглавой мышцы бедра на 10% в обеих группах без существенных различий.
В следующей работе этой же лаборатории ( с похожей характеристикой испытуемых сообщили о 10% увеличении размеров четырёхглавой мышцы, без существенных различий между группами, которые использовали аналогичный протокол тренировки.

Исследователи полагают, что результаты расходятся с данными, описанными нами в предыдущем примере, из-за нетренированности людей более старшего возраста, вследствие чего любой вид тренировки с отягощениями этой популяции способен предоставить существенный стимул для мышечного роста.
Примечательно, что следующие исследования, где применили подобный протокол для здоровых молодых людей, показали 18% повышение количества клеток - сателлитов, связанное с тренировокой низкой интенсивности (с большим количеством повторений.
Следовательно, упражнения с небольшими весами и большим количеством повторов, сделанные "до Упора", могут оказывать положительное воздействие на ранние стадии процесса формирования мышечной ткани.

Три подхода с небольшим весом дают больший эффект, чем один подход с большим.
В лаборатории Stuart Phillips провели эксперимент с похожими условия для испытуемых, чтобы проверить гипотезу долговременного увеличения мышц (.
18 нетренированных людей 20-22 лет случайным образом распределяли в группы, которые выполняли разные тренировки с отягощениями, включающие разгибание голени одной ноги "до Упора":
- Одна группа делала три подхода упражнений низкой интенсивности с 30% от максимального одноповторного максимума;.
- Вторая - три подхода упражнений высокой интенсивности 80% от максимума;.
- Третья - только один подход с 80% ПМ.
Занятия проводили 3 раза в неделю на протяжении 10 недель.

В конце исследования в первых двух группах - и с низкой, и с высокой интенсивностью произошли существенные увеличения мышечных объёмов (в первой в среднем 6, 8%, во второй 7, 2%.
А в третьей группе, выполнявшей всего один подход, зафиксировано лишь незначительное увеличение мышц, менее половины от результата предыдущих групп: 3, 2%.
Это означает, что упражнения низкой эффективности в трех подходах до мышечного отказа эффективнее упражнений с весом, близким к максимальному, но в одном подходе.
Это означает, что при вашей "Максималке" в приседе в 100 кг, если вы делаете приседания с 30-килограммовой штангой до упора по эффекту на рост мышц это примерно равносильно приседаниям с 80-килограммовой штангой.

Выводы.
Исследования показывают, что средний диапазон повторений (6-12 раз) с использованием контролируемого темпа поднимания веса, возможно, оптимальный для максимального роста мышц. Этот, так называемый "Диапазон Гипертрофии", возможно, обеспечивает оптимальное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждений мышц, тем самым формируя устойчивый рост мышц.
Однако есть веские основания для включения в программы тренировок на увеличение массы мышц нагрузок разной интенсивности. Тренировка с низким количеством повторений (1-5) улучшает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. Подобная адаптация позволяет использовать большие веса, и, тем самым, большее механическое напряжение при умеренной интенсивности.
И наоборот, тренировка с высоким количеством повторений (более 15) может уменьшить образование лактата при выполнении упражнений, задерживая наступление утомления и, тем самым, привести к большим изменениям мышечных волокон.
Этот вариативный подход особенно важен для людей со значительным опытом тренировок, когда необходим более высокий уровень перегрузки для продолжения адаптационных изменений.
Есть также данные о том, тренировка низкой интенсивности с большим количествм повторов может увеличивать массу мышц у нетренированных людей. Тренировки с низкой нагрузкой до отказа кажутся оптимальным решением для увеличения массы мышц у новичков. Это может быть также полезно для пожилых людей или тех, кто не может выполнять упражнения с отягощениями близкими к максимальным. Автор: Сергей струков.