Кардио упражнения в домашних условиях.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) - это упражнения, выполняемые в высоком темпе, которые позволяют организму расходовать энергию, быстрее расщеплять углеводы и жиры.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Лишь в том случае, если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв - не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно.

Для большинства женщин 20-40 лет, без физических ограничений - оптимальная частота пульса для жиросжигания находится в пределах 120-145 ударов в минуту.

Основные аэробные или кардио упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

1. бег и прыжки.

Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте - это наилучший выход. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц. Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием чередуйте. Делайте прыжки - ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе - опускайте руки вниз, когда врозь - делайте хлопок над головой.

2. выпрыгивания вверх.

Выпрыгивания - это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями.

Спину мы держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

3. выпрыгивания в упор лежа.

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.

Исходное положение - стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз - приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два - переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три - прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре - встаем (возвращаемся в исходное положение. Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.

4. удары ногами.

Удары ногами пришли в фитнес из кик - боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.

Исходное положение - ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь. Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе - можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться.
Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.

5. элементы аэробики, степ аэробики, танцы.

Как следует из названия, эти фитнес - тренировки изначально ориентированы на кардио - нагрузку. Лишь в том случае, если вы когда-либо занимались аэробикой или степ - аэробикой - просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.