Как сесть на шпагат за месяц. На шпагат за 1 месяц.

Как сесть на шпагат за месяц. На шпагат за 1 месяц.

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее - вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну, а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле
. Ноги и пресс станут более подтянутыми - ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на ягодицах.

План.
Интенсивность.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.
Лишь в том случае, если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.
Общее время.
Не менее 45 минут.

Правила растяжки.
Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций:
Выполнять стретчинг - упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.
Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10-15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.
Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой - массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели - улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

"Складка".
Мышцы внутренней поверхности бедер растягиваются.
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

Двойные скручивания.
Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.
Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.
Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

Продольный полушпагат.
Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук - на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой - друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

Выпады с растяжкой рук.
Растягиваются мышцы плеч и бедер.
Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

Выпады с опорой на колено.
Растягиваются мышцы бедер и икры.
Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

Складка с касаниями пола.
Мышцы внутренней поверхности бедер растягиваются.
Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки - на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Выполните 2 повтора, после чего поменяйте сторону.

Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях с нуля. Оптимальная частота занятий

Сесть на шпагат за 30 дней можно при условии соблюдения всех важных правил, в число которых входит и частота занятий. Каждый человек самостоятельно выбирает себе оптимальное время тренировок исходя из целей. Если главной задачей ставится хорошая растяжка за минимальный срок, то тренироваться необходимо ежедневно по 40-45 минут. Перерывы между тренировочными днями делать запрещается, так как, пропустив всего одно занятие, мышцы вернутся в изначальное положение, и все достижения придется возвращать, а только после этого вновь начинать "покорять новые вершины".

Вовсе не обязательно делать тренировки продолжительными, так как самое главное в них - это регулярность. Если не удается выполнить весь комплекс полностью за один раз, то следует просто разделить его на несколько частей и выполнять их в свободное время. Благодаря работе по такой схеме можно сэкономить время и добиться хорошего эффекта.

Перед тем как начать садиться на шпагат, стоит отметить, что в первую очередь важна растяжка для начинающих. В домашних условиях шпагат также могут выполнить как новички, так и более опытные спортсмены, но без хорошей растяжки достичь хорошего результата не удастся. Люди, которые занимаются спортом, имеют неплохую растяжку, поэтому для них эти упражнения не будут сложными, а вот новичкам придется потратить немало сил и энергии. Растяжка является неплохим отдыхом, за время которого тело заряжается энергией после тяжелого рабочего дня, поэтому хотя бы 10 минут на нее следует уделить обязательно.

Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях. Садимся на шпагат за месяц

Здравствуйте, мои прекрасные читательницы. Сколько бы вам ни было лет, всегда приятно иметь красивое стройное и гибкое тело. Тренировать суставы необходимо постоянно. Хорошая растяжка предупреждает травмы при занятиях тяжелой физической нагрузкой и развитие дегенеративных изменений в суставах. Сегодня я предлагаю начать удивительный челлендж. Читайте, как за один месяц сесть на шпагат.

Зачем нужна супер-растяжка

Почему вдруг стало модно иметь гибкость, как у Волочковой, сейчас уже вряд ли кто-то вспомнит. Но любая мода на спорт –  всегда хорошо. Шпагат сегодня стал символом отличной гибкости . Это показатель высокого уровня владения собственным телом. Взяли его – значит, вы действительно умеете тянуться.

И, правда, чтобы у вас получилось развести ноги в разные стороны на 180 градусов, нужно очень постараться и натренировать не только ноги. Будет задействована спина, руки, бедра, пресс. Это только кажется, что легко. На деле же за результатом стоит большая работа.

Шпагат и его виды

Основные виды – поперечный и продольный  (статические виды), а также динамическим (когда вы можете махнуть ногой выше головы, как герои боевиков из 90-х годов). Мышцы внутренней поверхности бедра растягиваются во время тренировки поперечного шпагата, а во время тренировки продольного задействована задняя поверхность бедра. Оба варианта подразумевают, что угол между внутренними поверхностями бедер должен быть 180 градусов .

Провисной шпагат довольно сложный. Взрослому человеку тяжело научиться такому, а вот деткам и подросткам за счет высокой подвижности суставов он дается легко.

Также есть вертикальный, шпагат в воздухе, на руках, на полу. Было бы желание, а там научиться можно.

В любом виде такое действие полезно тем, что задействует мышцы, делает их рельефными, эластичными, учит не сутулиться и бережно относиться к себе. Если к тренировкам добавить еще и элемент некоторой активности, то можно с легкостью похудеть (правда, если следить за питанием). Но самый главный плюс (если вы все делаете правильно) упражнений на гибкость – они приятны и расслабляющие. У меня после каждой такой тренировки есть ощущение безмятежности.

Мифы о растяжке

Существует стереотип, что иметь отличную гибкость можно только в детстве, и чем мы старше, тем тяжелее и деревяннее становимся. Да, это так. С возрастом суставы уже менее подвижны, нам тяжело выполнять то, что ребенок выполняет в два счета. Но это совсем не значит, что больше ничего не получится. Просто потребуется чуть больше времени для трюков в стиле Сталлоне, Джеки Чана или Жан Клод Ван Дамма, чем раньше.

Еще один миф – добиться желаемого можно за неделю ! Ничего подобного. Такие заблуждения могут вылиться вам в травмы. В таком деле лучше не спешить. В идеале поставить минимальный срок, после которого появятся результаты – месяц (именно такой челлендж я предлагаю вам), но лучше продлить эксперимент на пару месяцев.

Какие ошибки нельзя совершать?

Вот несколько правил, которые могут не превратить комплекс упражнений в пытку. Проверено на горьком опыте.

Правило первое: сходите к врачу

Если у вас есть какие-то жалобы, проконсультируйтесь у терапевта, невролога или хирурга, допустима ли для вас такая активность. Вполне возможно, что какие-то травмы будут несовместимы с вашими планами, и вы можете сделать хуже.

Плюс, развитие гибкости дело очень честное. Звучит странно, но вы поймете, о чем речь. Когда вы тяните себя, вы находитесь наедине с телом и очень хорошо чувствуете его. Ощущаете, где есть зажимы, боли , ощущаете и вспоминаете старые болячки, которые никогда до этого не подавали признаков существования.

Например, я на одном из уроков вспомнила все вывихи, переломы и ушибы. Оказалось, что мое тело прекрасно их помнит.

Мой вам совет, лучше проконсультируйтесь с врачом , расскажите ему о прошлых недугах, а он вынесет вердикт – подходит вам такой комплекс или нет.

Правило второе: боль – это ненормально

Если во время напряжения у вас колит и болит, значит, вы делаете что-то неправильно. Вы должны быть расслаблены, а боль совсем к этому не располагает.

Начинайте с неторопливых легких движений. Вы должны чувствовать работу мышц, но не боль. Неаккуратное движение, и вы можете нанести себе травму. Будьте бережны к себе.

Правило третье: не забывайте разминаться

Любые физические упражнения нельзя начинать без разминки. Вы должны быть готовы.

Побегайте на одном месте, попрыгайте, разогрейте себя, сделайте приседания и только потом приступайте к делу. Ниже в статье есть подборка упражнений.

Правило четвертое: скорость не главное

Слушайте себя. Если вам больно, значит сбавьте темп, будьте аккуратней. Не спешите садиться на шпагат после двух занятий. Тут скорость только мешает, чем помогает.

Правило пятое: слушайте только себя и совсем немного тренера

Лучше всего выполнять все под присмотром наставника. Он подскажет, где вы что-то делаете неправильно, где филоните, поправит технику. Но тренер – не вездесущий бог. Он может не знать ваши старые травмы (да и вы можете их не знать) и давить туда, куда не следует.

Тут совет один – если вам больно, не терпите и говорите тренеру. Даже если он настаивает, смело можете отказываться. Только вы знаете и чувствуете любые изменения в организме.

Разминка

Прежде чем начать тянуться, нужно хорошо разогреть все мышцы и суставы. Несмотря на то, что в шпагате участвуют только ноги и таз, руки тоже должны быть разогреты.

1. Круговые движения головой и наклоны помогут разогреть мышцы шеи.
2. Сложите руки в замок за спиной. Наклонитесь и старайтесь тянуться руками.
3. Голеностопные суставы. Встаньте ровно, одну ногу поставьте на носок и выполняйте круговые движения стопой. Носок не отрывайте от пола. Повторите для второй ноги
4. . Достаточно 10 минут.
5. Приседания. Несколько подходов по 10 раз.
6. 100 прыжков на скакалке.
7. Махи ногами в стороны и вперед-назад. По 10 махов для каждой стороны. Следите за своей осанкой и стремитесь поднять ногу выше 90 градусов.
8. Сделайте.

Упражнения для растяжки бедренных мышц

Можете посмотреть

• Сядьте на пол. Разведите бедра как можно шире. Так, чтобы не чувствовали боль, но было натяжение. Опустите руки на пол и тянитесь ими вперед. Делайте плавные движения, не допускайте рывков . Находитесь в таком положении 20 секунд. Затем отдохните и повторите упражнение еще 2 раза.
• Продолжайте сидеть, сведите ноги вместе. Одну – согните в колене и опустите на пол, а пяткой упритесь в бедро другой. Наклонитесь корпусом и руками к прямой ноге. Старайтесь достать животом до колена. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте сторону.
• Сядьте ровно. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед. Тянетесь руками к носкам.

• Сделайте выпады вперед. 3 подхода по 15 раз. После упражнения задержитесь в таком положении – одно колено согнуто и выставлено вперед, второе — касается пола. Старайтесь опуститься как можно ниже . Задержитесь на 20 секунд и поменяйтесь.
• Перекатывания. Расставьте стопы широко. Колени немного согните. Переместите корпус и таз вправо, левое колено выпрямите. Теперь в другую сторону. Повторите 20 раз.
• Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях, прижмите их к полу так, чтобы получилась поза «лягушки» или «бабочки». Задержитесь в этом положении, расслабьтесь.

Растягиваться можно, выполняя. Встаньте в боковую планку. Поднимите верхнюю ногу, возьмитесь рукой за стопу. Тянитесь и удерживайте равновесие.

Не пропускайте дни, делайте упражнения ежедневно и только так вы сможете добиться результатов.

Хотите долго оставаться молодыми и гибкими? Тогда присоединяйтесь к моему челленджу, оставляйте комментарии, что вы готовы начать. А через месяц похвастайтесь результатами. Обязательно подписывайтесь на обновления блога и делитесь статьей с друзьями.

Как сесть на поперечный шпагат за месяц. Базовая растяжка на шпагат

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ… что в таких практиках, как, например, йога, шпагат считается одной из базовых позиций. Мастера йоги считают, что шпагат улучшает энерготок во всем организме, а также работу внутренних органов малого таза, и даже способствует «раскрытию» грудного отдела.

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно.

Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома. Но в обоих случаях, прежде чем приступать непосредственно к растяжению мышц, очень важно сделать разминку . «Разогретые» мышцы гораздо легче тянуть.

Упражнения для разминки:

• бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;
• приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;
• прыжки со скакалкой – классика любой разминки. 100-200 прыжков в удобном темпе;
• махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер. Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок. Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

• перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
• выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
• упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью. Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;
• упражнение для продольного – «растяжка балерин». Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;
• упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.

Как сесть на продольный шпагат за месяц. Немного о шпагате

Шпагат — основной элемент в гимнастике и балете. Его необходимо выполнять танцорам, а также вратарям в футболе и хоккее. Для того чтобы быть в состоянии выполнить этот элемент , необходимо хорошенько поработать над гибкостью ваших мышц ног.

Существует 2 вида шпагата:

1. Продольный.
2. Поперечный.

Поперечный — шпагат, при котором ваши ноги разведены в стороны. Согласно утверждениям врачей, это вид доступен не всем. Он недоступен 15 процентам людей по той причине, что у них особенное строение тазобедренных суставов. Его гораздо проще выполнить мужчинам, так как природа распорядилась, чтобы у мужчин были более слабые приводящие мышцы бёдер.

Продольный — шпагат, при котором ноги разведены вперёд и назад. Такой вид шпагата больше доступен женщинам . Мужчинам, чтобы суметь его выполнить, придётся тренироваться минимум 5—6 месяцев. Этот вид шпагата можно разделить на левосторонний и правосторонний. Зависит это от того, какая нога у вас впереди.

Помимо этих видов шпагата, есть и другие. Однако, в рамках нашей статьи, мы не будем их затрагивать, так как на их выполнение в лучшем случае вам потребуется от двух месяцев тренировок. Нам же нужно выполнить этот элемент за месяц. Поэтому мы будем говорить только об этих двух видах.

Ещё мы говорили о том, что мужчинам больше подходит поперечный вид, а женщинам продольный. Соответственно, выполнять вы будете подходящий для вас вид, ведь только его можно выполнить за месяц.

Как сесть на шпагат за 30 дней в домашних условиях. Как правильно сесть на шпагат за 30 дней

Приветствую всех любителей размять свое тело дома или в зале. Давайте займемся сегодня растяжкой, а точнее — замахнемся на его величество шпагат. Как правильно сесть на шпагат и не травмироваться, как тренироваться без боли, а с удовольствием — об этом будет разговор.

Кому и зачем нужен шпагат

Недавно смотрели в душевной женской компании концерт с участием Пугачевой. Как и положено, обсудили ее новую стройность и безукоризненный грим.

Как обычно, кому-то очень нравилось, кому-то совсем не нравилось. Но когда она прошлась по сцене, все чуть ли не в один голос воскликнули — а походка-то старческая!

Вот так вот. Можно фантастически похудеть, можно с помощью современных ухищрений спрятать свое реальное лицо, а вот походка…

А все потому, что с возрастом суставы становятся уже не такими гибкими, а связки — совсем не эластичными. Более того, сухожилия укорачиваются, отсюда и такая походка у стариков — с согнутыми коленями.

Так что давайте тянуться! А шпагат — это еще и способ продемонстрировать свою физическую форму.

А хорошая форма всегда вызывает восхищение. А порой и зависть. Так что будьте осторожны — ваши недруги, увидев ваш шпагат могут выкинуть что-нибудь неприятное.

Правила растяжки

Специалисты часто советуют, что  выполнять комплекс растяжки лучше утром . По их мнению, растяжка, или как модно сейчас говорить — стретчинг — улучшает работоспособность и кровоснабжение.

Есть еще и такое объяснение — утром наше тело закрепощенное, а вечером — более поддатливое и гибкое. Поэтому часто можно слышать, что утренняя практика — более честная.

Но, с другой стороны, вечерняя растяжка доставляем больше удовольствия из-за послушности тела, успокаивает в целом. Поэтому совет тут может быть такой: главное — тренируйтесь регулярно!

Упражнения на растяжку нужно выполнять в спокойном темпе , плавно. Если вы будете ориентироваться на собственные ощущения, не будете «рвать» себя, то никаких травм у вас не будет. Когда вы задерживаетесь в нижней точке (для кого-то это 10-15 сек, для кого-то — минута или две), то вы должны чувствовать умеренное напряжение, а не резкую боль.

Перед растяжкой обязательно разомнитесь. В стретчинге важнее, чем в фитнесе, согреть суставы и мышцы. Подготовленные связки будут гораздо послушнее и смогут противостоять травмам.

Чтобы улучшить тонус бедер , вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — как бы вам ни показалось это странным, это тоже способствует достижению заветной цели.

Разминка

Как уже говорилось, разминка обязательно нужна перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и связки. О правилах разминки перед шпагатом, уже было в этой статье . Предлагаю короткое

Комплекс упражнений

Шпагат для женского здоровья

Вот так — ни больше и ни меньше. Отличный мотивирующий повод, чтобы заняться своей растяжкой. Смотрим!

В заключение

Если вам мало этих упражнений или же вы хотите хороший сбалансированный тренинг с прицелом на гарантированный результат, то могу рекомендовать вам  вот такие курсы:

Курс «Шпагат как у Ван Дама»

Серия книг « Шпагат с нуля до результата »

Тренинг « Раздвигая границы гибкости »

Интересно? Хочется? Кликайте по ссылке, переходите, читайте, покупайте курс и занимайтесь. Кажется что дорого? Тогда делайте вот эти упражнения. Они рабочие. Нужно только постараться.

Как сесть на шпагат за 10 минут если не умеешь. Учимся садиться на шпагат

Узнайте, как сесть на шпагат за 10 минут если не умеешь, но очень хочешь. Красивые спортивные девушки, позирующие перед камерой, сидя на шпагате – вот идеал многих женщин. Действительно, они выглядят гибкими, женственными и невероятно сексуальными. Ну что ж, пора и нам учиться садиться на шпагат, фото спортсменок и их

Немного о самом шпагате

Чтобы сесть на шпагат, вы должны делать ежедневно растяжку. Тогда вы сможете через 2-3 недели принять нужную для вас позу. Растяжку нужно делать ежедневно – это важно. Причем каждый день должен быть прогресс в занятиях, например, вы дотянетесь на 1 см дальше руками.

Сколько времени нужно, чтоб сесть на шпагат? В день достаточно уделять 10 минут занятиям и через 2-3 недели вы достигнете своей цели. Уделяйте внимание и растяжке всего тела — это очень полезно для здоровья.

Виды шпагатов:

• продольный;
• поперечный.

Занимайтесь в удобной для вас одежде, которая не стесняет движения.

Комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат:

1. Первым делом нужно разогреть ваши мышцы. Любая кардионагрузка здесь уместна, например, можете побегать, попрыгать на скакалке или покрутить педали велотренажера.
   
2. Сядьте на пол, ноги нужно вытянуть перед собой. На выдохе втяните живот и старайтесь кончиками пальцев достать до носочков ног. Кстати, такие упражнения выполняют в бодифлексе и при занятии йогой. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, после чего плавно выпрямите спину. Повторяйте это упражнение 10 раз.
3. Одну ногу вытянете вперед, а вторую отодвиньте в сторону, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Тянитесь поочередно к ногам, задерживайтесь в конечном положении по 20 секунд. Меняйте ноги. Не округляйте спину, она все время должна быть прямой.
4. Лягте на спину. Ноги поднимите вертикально вверх. Разведите их руками настолько, насколько это возможно. Задержитесь на 20 секунд.
5. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и раздвиньте как можно шире. Спину держите прямо и наклоняйтесь вперед. В конечном положении замираем на
   20 секунд.
6. В положении стоя одну ногу положите на стол, стул, подоконник и т.д., спину держите ровно, наклоняйтесь к вытянутой ноге. Не забудьте задержаться в таком положении. Думаю, не стоит напоминать, что ноги нужно чередовать.

Полезные советы:

• Занимайтесь регулярно, пропуск в 1 день – это откат назад.
• Делайте все упражнения плавно, резкими движениями
  можно потянуть мышцы.
• Старайтесь во время выполнения упражнения расслабить свое тело.
• После первых занятий будет боль в теле – это нормально.
• Запаситесь терпением. Время на достижение результат может
  быть увеличено из-за недостаточной нагрузки или вашей физической подготовки.
• Любите себя и свое тело: делайте расслабляющий массаж и не забывайте о пользе пеших прогулок .

Если вам удобней и привычней повторять упражнения за инструктором, то для вас мы сделали подборку видео, которые помогут осуществить вашу мечту и сесть на шпагат.

Теперь вы знаете, как сесть на шпагат за 10 минут если не умеешь, запаситесь терпением и скоро всем будете показывать свои физические способности.

Видео Как сесть на ШПАГАТ ЗА 1 МЕСЯЦ