Не знаете, что лучше всего сделать после тренировки с отягощениями, чтобы способствовать максимальному восстановлению и росту мышц?
Тогда вам стоит ознакомиться с переводом статьи с Testosterone Nation "4 приема для прогресса, которые нужно применить после тренировки".
Об авторе: доктор Джон Расин - международно признанный эксперт в области фитнеса, специализирующийся на профилактике травматизма и реабилитации; автор множества статей на Testosterone Nation.
Новый взгляд в посттренировочное окно.
Для ускорения восстановления после интенсивных нагрузок нет ничего более важного, чем период времени сразу после тренировки. Как только вы доделали последний повтор, все внимание должно быть сразу переключено на восстановление. Чем качественнее оно пройдет, тем тяжелее и чаще вы сможете тренироваться, получая больше силы и массы. Разумеется, свою роль играет питание, но есть еще кое-что, что вы можете сделать: воздействие на парасимпатическую нервную систему с помощью специальных приемов поможет вам быстрее восстановиться.
Сразу после тренировки сделайте это:
Используйте хотя бы один из этих приемов через 5-15 минут после тренировки - и при следующем посещении зала у вас будет больше сил и лучше настрой для тренировки.
1. самостоятельный массаж мягких тканей.
Хотя миофасциальный релиз (прокатывание пенным роликом) перед тренировкой не способствует прогрессу, его применение после тренировки чрезвычайно полезно. От уменьшения отложенной мышечной боли до усиления лимфатической циркуляции - такой массаж является самым доступным и быстрым способом улучшить восстановление. Приоритет, конечно, должен быть у мышц, которые получили больше всего нагрузки. Например, если у вас была тренировка низа, то прокатывайте роликом ноги.
В отличие от применения массажа для проблемных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на небольшом участке, сейчас потратьте время, "Катаясь по Полу" всем телом. Не ищите чувствительные точки, а прокатывайте мышцы целиком сверху донизу. Больше площадь - лучше эффект.
2. статическая растяжка после тренировки.
Растяжка перед тренировкой тоже воздействует не лучшим образом, но, как и в случае с роликом, прекрасно влияет на восстановление, если делать ее после тренировки. После нагрузок растяжка более эффективна из-за улучшенного нервного отклика, повышенного кровотока, разогретых и смазанных суставов. Сократительные структуры (мышцы) более эластичны, чем в "Холодном" состоянии, когда растяжку ограничивают несокращаемые элементы (сухожилия. Удержание статических растяжек в течение 30-90 секунд (при сохранении правильного положения позвоночника и таза) вызывает восстановительный отклик у парасимпатической нервной системы благодаря рецепторам в самих мягких тканях. Хотя в растянутых позициях можно оставаться и более 90 секунд, у большинства людей не получается при этом сохранять правильное положение всего тела. А как только вы отклоняетесь от нужной позы, в дело вступают компенсаторные механизмы, и вместо глубокой мышечной растяжки развиваются нарушения осанки, которые в дальнейшем могут привести к травмам. Так что сосредоточьтесь на качестве растяжки и займитесь ей сразу после самомассажа. Эти два приема после тренировки прекрасно сочетаются, существенно улучшая восстановление.
3. глубокое диафрагмальное дыхание.
Все мы умеем дышать, но далеко не все дышат правильно, и мало кто умеет использовать дыхание как восстановительный механизм. Чтобы не утомлять вас рассказом о связи дыхательного тракта с эндокринной, мышечной и нервной системами, скажу проще: обычно люди дышат двумя способами - грудью или животом.
Хотя "Животное" дыхание позволяет диафрагме свободно опускаться к брюшной стенке, даже у спортсменов преобладает неэффективное "грудное". Свои ощущения после спринта или подобной нагрузки помните? От нехватки кислорода вы пытаетесь дышать грудью, вспомогательные дыхательные мышцы (лестничные, малые грудные, трапециевидные) двигают грудную клетку и плечи вверх-вниз, чтобы втянуть воздуха в легкие. А теперь представьте, что вы так же дышите постоянно, даже в покое: диафрагма не работает в полную силу, и дыхание осуществляется маленькими второстепенными мышцами. Так и они перегружаются, и кислорода не хватает. Поэтому во время самомассажа и растяжки (или как отдельное упражнение) после тренировки контролируйте частоту и глубину дыхания.
Достаточно продлить вдохи и выдохи до 2-6 секунд, чтобы диафрагма начала работать полноценно и помогать восстановлению. Лишь в том случае, если у вас сразу это получается, то дышите так, делая все процедуры после тренировки. Только в том случае, если нет, то сначала посвятите 3-5 минут отдельно дыханию. Лягте на живот (в этой позиции вы учитесь работать диафрагмой, опуская ее к полу) и дышите следующим образом:
Вдыхайте в течение 4 секунд или около того.
С полными легкими сделайте паузу на 1-2 секунду.
Выдыхайте в течение 8 секунд. Затем повторите всё.
Хотя сейчас мы говорим о восстановлении после тренировок с отягощениями, это упражнение полезно повторять в течение всего дня. Вы же все равно как-то дышите - учитесь делать это правильно.
4. активный лимфодренаж.
Может показаться, что это слишком примитивный прием, но он крайне эффективен. Когда вы прорабатываете какую-то мышечную группу, кровоток в этой области увеличивается, чтобы поставлять топливо для упражнений. Он приводит к определенному накоплению жидкости - что мы наблюдаем как "Памп", сохраняющийся некоторое время после тренировки. Лимфатическая система должна работать для поддержания нашего здоровья, но слишком большое скопление жидкости в одной области может помешать восстановлению как отдельных мышц, так и всего организма. Поэтому восстановление нормального лимфодренажа восстановлению после тренировок помогает. Вот как это сделать:
Поднимите ваши руки (и ноги. Используем старую добрую гравитацию, поднимая конечности выше уровня сердца и заставляя лимфатическую жидкость возвращаться в общую циркуляцию.
После тренировки низа просто ложитесь на спину, укладывая ноги (колени можно согнуть) на ящик для прыжков.
После тренировки верха тела разместите руки на что-нибудь над головой (чтобы они отдыхали, а не продолжали напрягаться.
Прогуляйтесь.
Второй простой способ восстановить циркуляцию - низко интенсивное повторяющееся движение, например, пешая или легкая велопрогулка. Ритмично сокращающиеся мышцы нажимают на вены и лимфососуды, возвращая жидкость в общий поток. Достаточно походить несколько минут.
Бонус: те, кто хочет от всего получать максимальный эффект, могут надеть компрессионные трико, гольфы и т. п. они механически ограничивают накопление лимфы и - при поднимании конечностей и ходьбе - помогают вернуть ее обратно в общую дренажную систему, улучшая восстановление.
Что делать после тренировки? Не забудьте подкрепиться!
Людям, которые тренируются максимально тяжело, для улучшения восстановления нужно принимать специальные добавки уже во время тренировки или сразу после.
Их применение значительно повышает результаты как у моих клиентов - силовиков, так у тех, кто работает над выносливостью. Хотя посттренировочное окно по-прежнему крайне важно, восстановление не будет оптимальным, если вы пренебрегаете правильным питанием перед тренировкой (и во время.