Опасные упражнения в бодибилдинге.
Инфа@Programmasport.
При выполнении изолированных упражнений на те или иные мышцы совершаются грубые и неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов, связок и позвоночника.
Лишь в том случае, если вы хотите сделать свой тренинг безопасным, некоторые специалисты рекомендуют заменить опасные упражнения на более безопасные:
Разгибание голеней на тренажере.
Задействованные мышцы: квадрицепсы.
Опасность: разгибания весьма эффективно прокачивают квадрицепсы, однако при выполнении упражнения совершаются противоестественные движения, не свойственные при обычной ходьбе. Вы можете вызывать опасную нагрузку на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку.
Альтернатива: приседания на одной ноге.
Техника: встаньте на скамью или степ - платформу. Одну ногу вытяните вперед, другую (опорную) ногу слегка согните в колене. Отводя таз назад и не отрывая пятку опорной ноги от скамьи/платформы, присядьте и вернись в исходное положение. Свободную ногу можете опустить чуть ниже уровня скамьи. Внимание! Только в том случае, если вам сложно сохранять равновесие - перекиньте через неподвижную горизонтальную часть ближайшего тренажера полотенце и удерживайтесь за него (лучше - одной рукой.
Вращение корпуса на тренажере.
Задействованные мышцы: живота с акцентом на косые.
Опасность: при выполнении этого упражнения таз вращается в противоположном направлении от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясничного отдела позвоночника.
Альтернатива: тяга со скручиванием на верхнем блоке.
Техника: встаньте правым боком к блочному тренажеру. Возьмись за прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, немного согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяните рукоять в сторону и вниз - к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12-15 повторов для каждой стороны.
Отведение бедра на тренажере.
Задействованные мышцы: ягодичные.
Опасность: регулярное выполнение подобного упражнения особенно с большим весом может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.
Альтернатива: выпады с эспандером.
Техника: наденьте петли резинового эспандера на лодыжки, хорошо его затяните их и начните выполнять приставные шаги в сторону. Это упражнение не такое легкое, как кажется на первый взгляд.
Жим штанги сидя.
Задействованные мышцы: плечевого пояса.
Опасность: для организма гораздо привычнее выполнять подъемы чего-либо тяжелого над головой при помощи включения дополнительных мышц. А данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.
Альтернатива: броски медбола (специальный тяжелый мяч для занятий фитнесом).
Техника: встаньте в метре от стены, поднимите мяч к груди и подбросьте его вверх так, чтобы он ударился о стену в точке, которая выше вашего роста примерно на 1 метр. Поймайте мяч, немного присев, затем выпрямляя ноги, повторите упражнение. В этом варианте амортизирующее движение бедрами снизит нагрузку на плечевые суставы.
Приседания на тренажере Смита.
Задействованные мышцы: ног.
Опасность: на этом тренажере штанга перемещается по заданной траектории, а это значит, что возникает большая нагрузка на связки колена, плечевые суставы и поясницу, поскольку вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет гриф двигаться по прямой.
Альтернатива: приседания со штангой.
Техника: положите гриф штанги на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте. Самое сложное - сохранить равновесие, поэтому не наклоняйтесь вперед и держите локти выше. Упражнение, безусловно, более сложное, но зато гораздо безопаснее для поясницы.
Жим ногами на тренажере.
Задействованные мышцы: бедра и голени.
Опасность: это упражнение выполняется со сгибанием спины без участия мышц, ответственных за ее стабилизацию, эти мышцы как прочный каркас фиксируют поясничный, грудной и даже шейный отдел позвоночника.
Альтернатива: приседания.
Техника: поставьте ноги немного шире плеч и приседайте максимально глубоко, не округляя спины. Начните с 15-20 повторов в каждом Сете, по мере сил увеличивай это число.
Подъемы на римской скамье.
Задействованные мышцы: сгибатели бедра и мышцы живота.
Опасность: подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.
Альтернатива: передняя планка.
Техника: встаньте на локте, выпрямив тело и бедра в одну линию. Втяните живот и напряги ягодицы. Удерживайте положение в течение 30 секунд.
Вертикальная тяга сидя.
Задействованные мышцы: спины и плеч.
Опасность: вертикальную тягу очень сложно выполнять правильно. Лишь кажется, что она очень удобна, однако новички очень часто ошибаются с весом, в результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) случаются опасные травмы плечевых суставов.
Альтернатива: подтягивания на низкой перекладине.
Техника: закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируешься недавно. Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами. Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.
Гиперэкстензии на римской скамье.
Задействованные мышцы: разгибатели позвоночника.
Опасность: разгибание позвоночника под нагрузкой может привести к смещению позвонков, хотя в некоторых случаях гиперэкстензии могут быть полезны.
Альтернатива: ласточка.
Техника: встаньте на четвереньки, вытяни вперед правую руку и назад левую ногу. Задержись на 7 секунд и повтори. Сделай по 10 повторов для каждой ноги и руки. Это упражнение более при заболеваниях позвоночника безопасно.
Сведение рук на тренажере.
Задействованные мышцы: грудные.
Опасность: этот тренажер приводит плечевые суставы в очень нестабильное положение, при этом эффективность упражнения, как показывает практика, не велика. Альтернатива: отжимания от пола техника: примите упор лежа, положив ноги на скамью. Отжимайтесь, стараясь сделать 10-15 повторов в подходе.