Перетрен или недотрен?
Люди берутся за тренировки слишком рьяно в основном по двум причинам. Одни считают, что чем больше, чаще и дольше они будут изматывать себя упражнениями, тем быстрее и надежнее похудеют. Другим же занятия кажутся посильными и к тому же приятными, поэтому они все повышают и повышают нагрузки, пробуют новые тренировки и т. д.
Чрезмерная нагрузка к так называемому "Синдрому Перетренированности приводит". Но надо понимать, что "Чрезмерная Нагрузка" - понятие относительное. Кому-то (и далеко не профессиональным спортсменам) 15-20 км бега ежедневно - это нормально, потому что они бегают давно и пришли к этим километрам постепенно. А для других 5 км бега - слишком много, через 5-6 даже не ежедневных пробежек наступает перетренировка.
Как узнать?
Перетренировку можно заработать в абсолютно любом виде физкультуры, от упражнений с гантелями до ходьбы. Признаки всегда одни и те же:
Слабость мышц. Иными словами, даже привычные нагрузки кажутся тяжелыми, руки и ноги двигаются более медленно, сил не хватает. Часто пропадает желание идти на тренировку и доводить ее до конца. Человек принимает собственную вялость за лень и борется с нею, увы, разрушая собственное здоровье.
Ухудшение аппетита и бессонница. Первое тем, кто худеет, по незнанию кажется плюсом. Однако это, увы, не то снижение аппетита, которое позволяет комфортно и надолго похудеть. Это нервно - возбужденное или, наоборот, заторможенное состояние, при котором человек "Живет на Кофе", питается одними шоколадками и при этом буквально "не может засунуть в себя" никакой нормальной еды.
Эмоциональный стресс. Человек подавлен, раздражителен, волнуется по пустякам, боится гипотетических неудач.
Частые простуды, вирусные инфекции (герпес), грибок, внезапные аллергии. Только в том случае, если они появились у вас впервые или же были давно, но обострились, стоит подумать: что изменилось в вашей жизни? Возможно, вы чаще стали пользоваться общественным транспортом, мерзнуть, произошли перемены в личной жизни? На перетренировку стоит грешить, если вы занялись фитнесом недавно и тренируетесь явно больше, чем другие новички, или же некоторое время назад существенно увеличили нагрузки. Как правило, при перетренировке имеет место не один признак из описанных выше, а несколько.
Учащение пульса и повышение артериального давления. Вызвать их может не только и не столько перетренировка. Однако, если есть и другие симптомы, и главное - пульс и давление "Подскакивают" явно во время или после тренировки, однозначно пора снижать нагрузку.
Как предотвратить?
Перетренировка чаще всего подстерегает тех, кто занимается нерегулярно, "в Рваном Ритме" и при этом склонен "наверстывать упущенное". Например, приходит в спортзал только в выходной и за этот день пытается согнать все, что переел за неделю.
Вторые в группе риска - любители чрезмерных силовых нагрузок. Разумеется, "Чрезмерность" у всех своя. Считается, что повышение веса отягощения более чем на 20-40% в неделю может привести к перетренировке, хотя, разумеется, все индивидуально.
В целом же спортивная наука считает, что синдром перетренированности чаще вызывают попытки резко увеличить силу, скорость, резкость и прочие взрывные качества. Занятия на выносливость, то есть низкой и средней интенсивности, более безопасны.
Итак, мы попробуем дать несколько практических советов, как избежать перетренировки:
Тренируясь на выносливость, начинайте с получаса и удлиняйте время не более чем на 5-10% в неделю. Даже при такой постепенности занятие не должно длиться более 1, 5 часа.
Начинайте с отягощений, равных бытовым: гантели должны быть не тяжелее бутылки с водой, сумки с продуктами. Повышайте вес постепенно, на 10% в неделю.
В том случае, если нет возможности заниматься 3 раза в неделю, занимайтесь хотя бы один. Все равно это лучше, чем лежать на диване. Но не пытайтесь за этот единственный раз сделать столько, сколько другие люди делают за 3 тренировки! Даже если вы привыкли тренироваться 4-5 раз в неделю, и вдруг пришлось опуститься до двух, - каждое из этих занятий должно быть не более чем на 10-15% длиннее или тяжелее, чем привычное.
Внимательно относитесь к своим субъективным ощущениям. Не стоит потакать своей лени, но, если нежелание тренироваться возникает, когда у вас напряженные обстоятельства: аврал на работе, стресс в личной жизни, вы перенесли болезнь или у вас менопауза, - прислушайтесь к себе. Бросать тренировки совсем не стоит, но сделать их в два раза короче или легче, а то и вообще заменить на прогулки, может оказаться полезным.
Профессиональные тренеры говорят: "Лучше Недотренироваться, чем Перетренироваться". Следуя этому совету, вы достигнете куда лучших результатов, чем если будете изнурять себя и проверять здоровье на прочность.