Почему эти упражнения без дополнительного оборудования продлят вашу жизнь минимум на 3 года?

( "Health").

Умеренные и регулярные занятия спортом помогают поддерживать тело в хорошем состоянии, поднимают настроение, помогают избавиться от стресса и прожить более долгую и счастливую жизнь. Но у большинства людей, при стандартном графике работы, на регулярные занятия спортом просто не хватает времени
. Кто-то действительно занят, кто-то просто ленится, и вместо регулярных тренировок находит регулярные оправдания - выход из ситуации для обеих групп найти можно, и, чаще всего, он общий.

Сегодня мы хотим предложить вам варианты тренировок без посещения спортивных клубов, которые требуют всего лишь 10-15 свободных минут в день.

В том случае, если сравнить количество калорий, которые сжигаются за час стандартных видов спортивной деятельности, с калорийностью любимых лакомств, занятия спортом и вправду превращаются в бессмысленную трату времени, так как, для того чтоб избавиться от одного бутерброда с арахисовым маслом, вам придется в течение часа гулять или ездить на велосипеде, а за три кусочка пиццы нужно расплачиваться часом аэробики или плавания. Цена одного бигмака - час бега трусцой или игры в баскетбол. Но если цель - не похудеть, а стать более активным и здоровым физически и прожить более долгую и насыщенную жизнь, тогда занятия спортом приобретают совсем иное значение.

К примеру, если вам 40 лет, и вы хотите прожить дольше на 3 года, вы должны уделять физической активности по 15 минут в день с сегодняшнего дня до вашего 65-го дня рождения. В том случае, если суммировать все это время, получается, что на спорт вы потратите около половины года, и в сухом остатке у вас останется 2, 5 дополнительной жизни. Приведены средние цифры, полученные в результате сложных расчетов, просто для того, чтобы показать взаимосвязь между продолжительностью жизни и умеренными занятиями спортом.

А теперь переходим к самому интересному - программе "Фитнес - Лестница".

Что такое фитнес - лестница?
Фитнес - лестница - это программа из 48 ступеней, каждая из ступеней представляет собой определенное количество повторений пяти упражнений. Первые 15 ступенек - вводный зачет, и представляют собой более облегченные варианты следующего уровня, который занимает с 16-ю по 48-ю ступеньки. Упражнения нужно выполнять каждый день, длительность занятий - от 10 до 15 минут.

Скорость прохождения ступенек зависит от вашей изначальной физической формы. Вы можете ускоряться или наоборот замедляться, в зависимости от самочувствия, но заниматься нужно каждый день (кроме болезни. Ступенька считается пройденной, когда вы без труда выполняете все упражнения. Для начала можете попробовать выделять по 1 неделе на каждую ступень.

Вводный уровень.
Как я уже говорила, вводный уровень состоит из 15 ступеней. Давайте остановимся на них более подробно.

Наклоны. Это самые стандартные и простые наклоны! Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до носков ног. Вернитесь в исходное положение и выполните указанное количество наклонов.

Пресс. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите голову и плечи вверх так, чтобы вы смогли увидеть свои пятки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите указанное количество раз. Это упражнение на верхний пресс, во время которого вы поднимаете только верхнюю часть корпуса, оставив поясницу прижатой к полу.

Подъем ног. Лягте лицом на пол, ноги на ширине плеч, ладони подложены под бедра. Согните левую ногу в колене и поднимите ее над полом одновременно с подъемом головы. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой. Повторите указанное количество раз. За "Один раз" подъем обеих ног считается.

Я попробовала выполнить это упражнение. Не знаю, что конкретно имел в виду автор оригинала, но голову нужно поднимать вместе с верхней частью тела. То есть, не просто голову вверх задираете, а стараетесь приподнять плечи над полом.

Отжимания. Отжимания для вводного уровня - это отжимания с колен. То есть, все точно так же, как и со стандартными отжимания, только упираетесь не ступнями в пол, а коленями. Во время отжиманий не должно быть прогибов в пояснице, таз не оттопыривается назад, живот втянут.

Бег и прыжки. Это своеобразные интервалы, в которые предлагается бег в легком темпе и 7 прыжков вверх с разводов рук и ног в стороны каждые 75 шагов.

Вводный уровень:
- Ступень 1: наклоны - 2, пресс - 3, подъем ног - 4, отжимания - 2, шаги - 105 (1 подход из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 30.

- Ступень 2: наклоны - 3, пресс - 4, подъем ног - 5, отжимания - 3, шаги - 140 (1 подход из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 65.

- Ступень 3: 20 наклоны - 4, пресс - 6, подъем ног - 6, отжимания - 3, шаги - 170 (2 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 20.

- Ступень 4: наклоны - 6, пресс - 7, подъем ног - 8, отжимания - 4, шаги - 200 (2 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 50.

- Ступень 5: наклоны - 7, пресс - 9, подъем ног - 9, отжимания - 5, шаги - 225 (3 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 0.

- Ступень 6: наклоны - 8, пресс - 10, подъем ног - 10, отжимания - 6, шаги - 255 (3 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 30.

- Ступень 7: наклоны - 10, пресс - 11, подъем ног - 12, отжимания - 7, шаги - 280 (3 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 55.

- Ступень 8: наклоны - 12, пресс - 13, подъем ног - 14, отжимания - 8, шаги - 305 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 5.

- Ступень 9: наклоны - 14, пресс - 15, подъем ног - 16, отжимания - 9, шаги - 325 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 25.

- Ступень 10: наклоны - 16, пресс - 16, подъем ног - 18, отжимания - 11, шаги - 350 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 50.

- Ступень 11: наклоны - 18, пресс - 18, подъем ног - 20, отжимания - 12, шаги - 370 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 70.

- Ступень 12: наклоны - 20, пресс - 20, подъем ног - 22, отжимания - 13, шаги - 390 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 15.

- Ступень 13: наклоны - 23, пресс - 21, подъем ног - 25, отжимания - 15, шаги - 405 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 30.

- Ступень 14: наклоны - 25, пресс - 23, подъем ног - 27, отжимания - 16, шаги - 425 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 50.

- Ступень 15: наклоны - 28, пресс - 25, подъем ног - 30, отжимания - 18, шаги - 440 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 65.

Основной уровень.
После первых пятнадцати ступеней начинается основной уровень с более сложными упражнениями.

Наклоны. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх и выполните наклон, стараясь достать до пола между ног. Затем в этом положении легонько подпрыгните буквально на пару сантиметров и вернитесь в исходное положение.

Пресс. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Выполните полный подъем корпуса (вы должны полностью сесть) не отрывая ступни от пола и не помогая себе руками и шеей. Вы должны представить себе, что вы зажимаете подбородком теннисный мячик. В том случае, если будете прижимать подборок к шее, на следующий день почувствуете крепатуру в шее, а не в области пресса.

Подъем ног. Лягте на живот, ноги на ширине плеч, ладони положите под бедра. Поднимайте одновременно обе ноги, стараясь сделать так, чтоб бедра оторвались от ладоней. Одновременно с ногами поднимайте вверх голову вместе с плечами. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите указанное количество раз.

Отжимания. После начального уровня и отжиманий с колен, пришло время перейти на самые стандартные отжимания с носков.

Бег и прыжки. Отличается от первого варианта только количеством прыжков - теперь их будет не 7, а 10.

Основной уровень:
- Ступень 16: наклоны - 14, пресс - 10, подъем ног - 12, отжимания - 9, шаги - 340 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 40.

- Ступень 17: наклоны - 15, пресс - 11, подъем ног - 14, отжимания - 10, шаги - 355 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 55.

- Ступень 18: наклоны - 16, пресс - 12, подъем ног - 16, отжимания - 11, шаги - 375 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 0.

- Ступень 19: наклоны - 18, пресс - 13, подъем ног - 17, отжимания - 12, шаги - 390 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 15.

- Ступень 20: наклоны - 19, пресс - 14, подъем ног - 19, отжимания - 13, шаги - 405 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 30.

- Ступень 21: наклоны - 21, пресс - 15, подъем ног - 21, отжимания - 14, шаги - 420 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 45.

- Ступень 22: наклоны - 22, пресс - 16, подъем ног - 23, отжимания - 15, шаги - 435 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 60.

- Ступень 23: наклоны - 24, пресс - 17, подъем ног - 25, отжимания - 16, шаги - 445 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 70.

- Ступень 24: наклоны - 25, пресс - 18, подъем ног - 27, отжимания - 17, шаги - 460 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 10.

- Ступень 25: наклоны - 27, пресс - 20, подъем ног - 29, отжимания - 18, шаги - 470 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 20.

- Ступень 26: наклоны - 29, пресс - 21, подъем ног - 31, отжимания - 19, шаги - 480 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 30.

- Ступень 27: наклоны - 31, пресс - 23, подъем ног - 33, отжимания - 20, шаги - 490 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 40.

- Ступень 28: наклоны - 33, пресс - 24, подъем ног - 38, отжимания - 21, шаги - 500 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 50.

- Ступень 29: наклоны - 34, пресс - 26, подъем ног - 38, отжимания - 22, шаги - 510 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 60.

- Ступень 30: наклоны - 36, пресс - 28, подъем ног - 40, отжимания - 23, шаги - 515 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 65.

- Ступень 31: наклоны - 38, пресс - 29, подъем ног - 43, отжимания - 24, шаги - 525 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 0.

- Ступень 32: наклоны - 40, пресс - 31, подъем ног - 45, отжимания - 25, шаги - 530 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 5.

- Ступень 33: наклоны - 43, пресс - 33, подъем ног - 48, отжимания - 26, шаги - 535 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 10.

- Ступень 34: наклоны - 45, пресс - 35, подъем ног - 51, отжимания - 27, шаги - 540 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 15.

- Ступень 35: наклоны - 47, пресс - 37, подъем ног - 54, отжимания - 28, шаги - 540 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 15.

- Ступень 36: наклоны - 49, пресс - 39, подъем ног - 56, отжимания - 29, шаги - 545 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 20.

- Ступень 37: наклоны - 51, пресс - 40, подъем ног - 59, отжимания - 30, шаги - 545 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 20.

- Ступень 38: наклоны - 54, пресс - 43, подъем ног - 62, отжимания - 31, шаги - 545 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 20.

- Ступень 39: наклоны - 56, пресс - 46, подъем ног - 54, отжимания - 32, шаги - 550 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 25.

- Ступень 40: наклоны - 59, пресс - 48, подъем ног - 68, отжимания - 33, шаги - 555 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 30.

- Ступень 41: наклоны - 61, пресс - 50, подъем ног - 72, отжимания - 34, шаги - 555 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 30.

- Ступень 42: наклоны - 64, пресс - 53, подъем ног - 75, отжимания - 35, шаги - 555 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 30.

- Ступень 43: наклоны - 66, пресс - 55, подъем ног - 78, отжимания - 36, шаги - 560 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 35.

- Ступень 44: наклоны - 69, пресс - 58, подъем ног - 81, отжимания - 37, шаги - 560 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 35.

- Ступень 45: наклоны - 72, пресс - 61, подъем ног - 85, отжимания - 38, шаги - 560 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 35.

- Ступень 46: наклоны - 74, пресс - 64, подъем ног - 88, отжимания - 39, шаги - 575 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 50.

- Ступень 47: наклоны - 77, пресс - 66, подъем ног - 92, отжимания - 40, шаги - 575 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 50.

- Ступень 48: наклоны - 80, пресс - 69, подъем ног - 96, отжимания - 41, шаги - 575 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 50.

Прелесть данного подхода заключается в том, что вы можете заниматься по этой системе в любом месте и в любое время. Лишь в том случае, если же вы заболели, то занятия стоит отложить, и после полного выздоровления начать с той ступени, на которой вы остановились. Мне сложно сказать, на сколько она тяжела и каковы будут результаты, но попробовать стоит, так как это всего лишь 10-15 минут в день. Health@Vkwhy.