Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Почему предсказывать изменения веса непросто!

21.12.2019 в 00:52

На первый взгляд кажется логичным, что если мы рассчитаем калорийность, то можем предсказать изменения веса на недели и даже месяцы вперёд. Многим читателям знакомо "Правило 3500 Ккал", которое означает, что недельный профицит в 3500 калорий (ежедневный избыток энергии в 500 ккал) должен приводить к набору 0, 5 кг массы тела в неделю, а дефицит в 3500 ккал (ежедневный дефицит в 500 ккал) - к снижению веса на 0, 5 кг в неделю. Однако на практике это правило не работает так, как хотелось бы.
Почему предсказывать изменения веса непросто!
Кстати, прочтите перевод текста известного ученого Лайла макдоналда о том, почему на практике "Правило 3500 Ккал" работает не так, как рассчитываешь.
Погрешности в законе энергетического баланса.

Закон энергетического баланса работает всегда, просто существует много моментов, которые вносят свои коррективы.
По причине нелинейных изменений и непредсказуемых колебаний в весе многие люди отказываются признавать действие закона энергетического баланса. Некоторые даже говорят о том, что подсчёт калорий не работает.
Отдельно отметим, что непредсказуемые колебания веса по большей части относятся к желающим похудеть, однако должны учитываться и при наборе веса.
Итак, вот основные факторы, которые объясняют, почему предсказать изменения в массе тела непросто:
* погрешность в подсчётах калорий.
Часто после некоторого периода подсчёта калорий люди начинают питаться "на Глазок", и вместе с этим процент погрешности сильно возрастает. В своих статьях мы много раз писали об исследованиях, в которых желающие похудеть люди контролировали каждую съеденную калорию и неизбежно добивались желаемого результата по окончанию эксперимента.
Внимание! Только в том случае, если человек питается "на Глаз", у него есть все шансы не только застопорить движения веса, но и повернуть его в обратную сторону.
* баланс энергии динамичен.
Напомним, что степень изменения в энергетических запасах (Эз) тела выражается в разнице между показателями потребления энергии (пэ) и её расходом (Рэ:
Эз = Пэ - Рэ.
Даже когда люди снижают калорийность питания и педантично ведут учёт потребления пищи, они худеют не настолько, насколько рассчитывали. Это объясняется тем, что баланс энергии не статичен, а динамичен - в результате изменения первого компонента энергетического баланса (пэ) происходят компенсаторные метаболические и поведенческие изменения во втором компоненте (Рэ.
Когда человек худеет, его базовый метаболизм снижается. Часть этого снижения объясняется потерей веса (меньшее тело сжигает меньше калорий), однако присутствует и компонент адаптации, вследствие которого изменяется уровень таких гормонов, как инсулин, лептин, гормоны щитовидной железы; изменения также происходят в работе нервной системы.
Все это снижает фактический дефицит калорий и рассчитанный ранее недостаток энергии не отображает реального положения вещей - вместо рассчитанных 500 ккал дефицита на самом деле реальный дефицит составляет, к примеру, 300 ккал.
В ситуации с набором веса все происходит с точностью до наоборот - базовый метаболизм повышается (большее тело сжигает больше энергии) и со временем человек достигает энергетического плато, когда ранее созданный избыток калорий позволят лишь поддерживать новый вес.
Для того чтобы более реалистично прогнозировать изменения в весе вы можете воспользоваться разработанным учёными при национальном институте здоровья США приложением Body Weight Planner.
Это приложение было разработано по специальному алгоритму, который учитывает динамику энергетического баланса и позволяет более точно предсказывать изменения веса. После введения данных и прохождения 4 этапов расчёта калорийности нажмите на "Режим Эксперта" (Expert Mode. Там вы сможете увидеть, когда и насколько необходимо скорректировать калорийность, а также получите приблизительный график изменений веса по дням, неделям и месяцам.
* изменения компонента Neat (повседневная нетренировочная активность).
В ответ на снижение калорийности повседневная физическая активность человека также может снижаться (Leibel et al., 1995. При этом в зависимости от привычного уровня активности человека компонент Neat может составлять существенную часть расхода энергии.
Как правило, на дефиците калорий человек становится вялым, меньше двигается, и как следствие - сжигает меньше энергии в ходе спонтанной активности. Результат - фактический дефицит калорий снижается.
* снижение TEF на дефиците.
Вместе со снижением калорийности снижается и термический эффект пищи (TEF), ведь чем меньше мы едим, тем меньше энергии необходимо для того, чтобы переварить и усвоить пищу. Так как на TEF в среднем приходится 10% от потребленной энергии, снизив калорийность на 500 ккал, мы снизим эффект TEF на 50 ккал в сутки, то есть будем тратить на 50 ккал в день меньше, опять-таки снизив фактический дефицит калорий.
Это немного, однако в сумме с остальными факторами снижение TEF также нужно учитывать.
Кроме того, изменение пропорции макронутриентов также влияет на компонент TEF. В том случае, если, к примеру, какое-то время человек питается с распределением бжу в пропорции 10%/40%/50%, а потом резко повышает количество белка, изменяя пропорцию бжу к 40%/20%/40%, по сравнению с первоначальной композицией макронутриентов он будет тратить больше энергии на переваривание и усвоение пищи из-за увеличения количества белка в рационе. Лишь в том случае, если такая ситуация может быть желаемой при похудении, то при наборе массы в случае с повышением белка фактический избыток калорий снизится.
* колебания запасов жидкости в организме из-за углеводов.
Углеводы запасаются в печени и мышцах (главным образом) в форме гликогена, одна молекула которого связывается с тремя молекулами воды. Простыми словами - вместе с каждым граммом гликогена мы запасаем 3 грамма воды. При этом в организме взрослого мужчины может запасаться около 500 г гликогена.
Именно изменения в запасах гликогена часто становятся одной из главных причин колебаний веса из-за задержки или "Слива" воды. Таким образом, если человек регулярно тренируется (гликоген мышц расходуется только во время сокращения мышц) и придерживается низкоуглеводной диеты (то есть запасы гликогена снижены), то после повышения количества углеводов в рационе он вместе с восполнением гликогена неизбежно запасет и определённое количество воды, что выразится в прибавке веса.
Отметим, что так как вода не содержит калорий, краткосрочные колебания веса вследствие задержки или "Слива" жидкости ничего не значат, а лишь могут вводить незнающего человека в заблуждение.
Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. Часто после повышения количества углеводов в рационе они паникуют, ведь вроде бы всё делают правильно (питаются с дефицитом калорий), но в первые несколько дней после корректировки пропорции бжу в сторону увеличения углеводов не худеют, а набирают вес. По словам спортивного физиолога и сертифицированного Acsm фитнес - инструктора патриции Шварц, задержка воды вследствие повышения углеводов в рационе может стать причиной набора 1, 3-2, 2 кг веса.
Примерно половина популярных диет основано как раз на ограничении углеводов (и, соответственно, быстром сливе 2-3 кг воды. В тексте "парад диет. Простой взгляд на сложные щи" мы кратко и понятно разобрали механизм работы 15 популярных диет.
* колебания веса из-за менструаций.
Ещё один важный фактор, который вносит неразбериху с колебаниями веса у женщин - изменения водного баланса из-за менструаций. В разные фазы менструального цикла женский организм задерживает жидкость и "Сливает" её избыток.
Важно! Из-за колебаний водного баланса в период менструаций женщинам Лайл макдоналд рекомендует при отслеживании результатов сравнивать каждую неделю менструального цикла с той же неделей цикла предыдущего месяца.
* одновременный рост мышц и сжигание жира.
Совсем недавно мы написали материал о том, что новички могут одновременно избавляться от жировой ткани и растить мышцы. По этой причине желающие похудеть люди, которые начинают заниматься силовыми тренировками и придерживаются гипокалорийной диеты с адекватным количеством белка, могут обнаружить, что их вес снижается очень медленно, хотя визуально тело заметно меняется в лучшую сторону. Ответ прост: жир уходит, а мышцы прибавляются.
* некорректное отслеживание прогресса.
Также отметим некорректное отслеживание прогресса. Простой пример - предыдущее взвешивание человек проводил утром натощак, а следующее - по прошествии небольшого периода времени после ужина. Разное количество содержимого пищеварительного тракта в разное время суток может стать причиной ежедневных колебаний в 0, 5-1 кг веса (Kevin D. Hall et al. Это детали, о которых многие даже не задумываются.
Кстати, все вышеперечисленные факторы являются причиной того, почему не стоит отслеживать прогресс только по цифрам на весах. Куда лучшими методами отслеживания результатов являются замеры жировых складок, замеры окружностей сантиметровой лентой, а также фотоотчёты. Согласитесь, вам будет абсолютно всё равно, какие цифры на весах, если вас будет радовать ваше отражение в зеркале.
Выводы:
Концепция энергетического баланса достаточно проста для понимания, и тот, кто пробовал рассчитывать калорийность своего рациона и следовал ему длительное время, имел возможность оценить его действие на себе. Однако не стоит думать, что предсказать изменения веса очень легко, ведь существует много факторов, которые вносят свои коррективы.
Для того чтобы достигать желаемого результата в управлении весом и испытывать меньше разочарования в процессе, необходимо следовать определённой системе действий:
Постоянно придерживаться рассчитанной калорийности, не перетасовывая бжу каждые 2 недели, проводить замеры и взвешиваться в одно и то же время суток, поддерживать приблизительно одинаковую общую двигательную активность на протяжении недели.
Тренироваться по определённому графику (к примеру, 3 раза в неделю), не пропуская занятия без реальной причины (болезнь, травма, форс-мажор на работе.
Кстати, иногда в комментариях к нашим статьям и постам в соцсетях апеллируют некоторые читатели, мол "как вы Можете Утверждать, что Похудеть Можно, Даже Питаясь в Фастфуде" или "что вы, в коле ведь столько сахара, это прямой путь к набору веса".
Мы же стоим на своём и продвигаем идею Iifym (If It Fits Your Macros - "Если это Помещается в Вашу Норму Калорий") - если вести подсчёт калорий и соблюдать правило дефицита энергии, можно худеть, не отказываясь от порции шоколада, пирога или стакана пепси.
И мы говорим это небезосновательно, так как ссылаемся на закон энергетического баланса - потребляй меньше калорий, чем расходуешь, и ты будешь худеть, ведь первостепенное значение для управления весом имеет не качество, а количество съеденных калорий.
Однако здесь важно не впадать в крайности - это не значит, что мы пропагандируем поедание одного фастфуда под предлогом того, что ваш вес зависит только от количества калорий. Не забывайте - нашему организму жизненно необходимы витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты, аминокислоты. Заполняйте 80-90% своего рациона "Здоровой" пищей, а 10-20% калорий "отдайте" сладостям и фастфуду (если жить без них не можете) помните, чем жёстче ваша диета, тем меньше шансов на успех! Источник зож.