Повысить эффективность продольного шпагата с помощью этих 13 упражнений

Повысить эффективность продольного шпагата с помощью этих 13 упражнений

Чтобы освоить растяжку на шпагат в домашних условиях, необходимо придерживаться следующих советов:

• Растягивающие тренировки начинают только после разминки: разогретые мышцы и связки легче поддаются растяжению, что уменьшает риск получения травмы. Оптимальным способом разогрева является 15-минутная аэробная тренировка, которую можно провести на кардиотренажере либо в виде бега, прыжков на скакалке или батуте.
• Занятия должны быть ежедневными и не менее 30 минут. Редкие тренировки не дадут мышцам нужной эластичности — такая растяжка на шпагат будет малоэффективной. Если есть возможность, то выполнять растягивающий комплекс можно 2 раза в день, в утренние и вечерние часы. Следует отметить, что утренние тренировки будут даваться гораздо сложнее, но они более результативны. В вечерние часы мышцы будут более пластичными и дадут возможность закрепить и усилить эффект тренингов.
• Для освоения продольного шпагата рекомендуется прибегать к статичной нагрузке, когда тело занимает определенную позицию и сохраняет ее заданный промежуток времени. При динамичных тренингах с использованием небольших колебаний следует соблюдать осторожность, чтобы не повредить мышцы и связки.
• Каждую позицию надо удерживать в среднем 30 секунд. Постепенно время и глубину растяжки необходимо увеличивать.
• В работе важно уметь сосредотачиваться на работе мышц и контролировать их растяжение. Нельзя допускать появления боли: при первых признаках натяжение следует ослабить.
• Заниматься рекомендуется в теплом помещении, чтобы сделать соединительные ткани и мышцы более податливыми. Если создать нужные условия не получается, то для занятий следует подбирать более теплую одежду, которая поможет поддержать нужную температуру и усилить упражнения .
• В занятиях на продольный шпагат важным условием является поддержание прямой спины. При выполнении упражнений ее не следует округлять, головой тянутся вверх. При наклонах корпуса к ногам тянуться следует грудью и животом к полу, а не головой.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое продольный шпагат

Многие девушки, приходя на занятия по растяжке, мечтают о красивом шпагате.

Шпагат – одно из самых сложных упражнений в стретчинге, поэтому крайне важно соблюдать правильную технику, ведь это залог здоровья и безопасности.

Как же правильно сесть на продольный шпагат?

Важно помнить о положении таза: он должен быть перпендикулярно правой и левой ноге, быть без "закосов". То есть таз развернут вперед вместе с корпусом. При таком положении обе ноги будут правильно лежать на полу. Особое внимание уделяется ноге, которая сзади: передняя поверхность бедра при этом должна полностью лежать на полу. Только в таком положении растяжение будет равномерным и безопасным.

Положение корпуса при этом должно быть прямым, не допускается завал тела вперёд к ноге, т.к. в таком случае напряжение смещается только на переднюю ногу, и работа получается неравномерной, задняя нога остается без должного внимания.

1. Таз развернут вперед (перпендикулярно ногам)
2. Корпус вертикально
3. Обе ноги прямые прижаты к полу

 

Чем опасен кривой шпагат?

Если вы садитесь в продольный шпагат и ваш таз смотрит не вперед, а в сторону (как показано на втором фото), это говорит о том, что ваши мышцы еще не готовы. Такое положение может вызывать проблемы со спиной.

Шпагат выполняется за счет подвижности в тазобедренных суставах, растянутости прямой мышцы бедра и ягодичной мышцы. Если таз не поворачивается в прямое положение, т.е. тазобедренные суставы недостаточно подвижны, вы пытаетесь выпрямить корпус за счет прогиба в пояснице, что создает компрессию в нижнем отделе. Если есть проблемы с поясничным отделом, то это положение может усугубить состояние и привести к болезненным ощущениям.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.

Когда соблюдены все нюансы, перечисленные выше, шпагат будет ровным, эстетичным и безопасным.

Какие мускулы работают при продольном шпагате

Поработайте над хорошей растяжкой четырехглавых мышц бедер. При выполнении продольного шпагата также задействуются четырехглавые мышцы бедер. Их растяжка позволит вам в продольном шпагате комфортно отводить ногу назад. Чтобы повысить гибкость четырехглавых мышц и постепенно приблизиться к поставленной перед собой цели, займитесь практикой выполнения нижеуказанной простой растяжки.

• Встаньте прямо. Можно встать рядом со стулом, за который вам будет удобно держаться для сохранения равновесия.
• Согните одну ногу в колене, схватите ее за лодыжку и потяните вверх позади себя.
• Сохраняйте ровное положение торса, когда растягиваете ногу.
• Вы почувствуете растяжение мышц именно в той ноге, которую будете тянуть за лодыжку вверх.
• Задержитесь в принятой позе на 30 секунд.
• Повторите упражнение с другой ногой.

3

Повысьте пластичность подколенных сухожилий. Подколенные сухожилия относятся к важной группе мышц ног, которым также необходима определенная растяжка для выполнения продольного шпагата. Эти мышцы расположены с тыльной стороны колен. Та нога, которая будет выдвигаться в продольном шпагате вперед, должна будет иметь очень пластичные подколенные сухожилия, чтобы позволить вам выполнить полный шпагат. Для растяжки подколенных сухожилий воспользуйтесь нижеуказанным простым упражнением.

• Найдите подходящий дверной проем, который вы будете использовать для выполнения растяжки.
• Лягте на спину параллельно стене.
• Бедра должны находиться непосредственно у дверного косяка.
• Поднимите вверх ближайшую к дверному проему ногу.
• Обоприте пятку поднятой ноги о дверной косяк.
• Осторожно выпрямите лежащую на дверном косяке ногу и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Опустите ногу вниз и повторите растяжку со второй ногой.

Какие упражнения помогают развить продольный шпагат

Время на чтение: 23 мин

179305

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

Растяжка на продольный шпагат

Если вы не очень гибкий человек от природы, то помните, что растяжка на продольный шпагат – это длительный процесс, который может потребовать месяцы постоянных тренировок. Есть люди, которые легко сядут на шпагат уже после нескольких попыток, но для значительной части людей потребуется регулярное выполнение подводящих упражнений для продольного шпагата.

Правила растяжки на продольный шпагат:

1. Растяжку на шпагат можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 10-20 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
2. Если вы хотите максимально быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на продольный шпагат — это регулярность.
10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца) . У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

10 упражнений для разминки перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разогревающей разминки, которая поможет провести вашу тренировку на продольный шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

В описании указано примерное количество повторений, но вы всегда можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

Рекомендуем посмотреть: Готовая разминка перед растяжкой на шпагат .

1. Ходьба на месте с поднятием колен

Выполните 40-50 подъемов колен всего.

2. Наклоны к ногам

Выполните 14-18 наклонов всего.

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.

4. Боковой выпад

Выполните 15-20 выпадов всего.

5. Наклон к одной ноге

Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.

6. Приседание с подъемом рук

Выполните 12-15 приседаний.

Выполните 14-18 выпадов всего.

8. Прыжки со скакалкой

Выполните 40-50 прыжков.

9. Бег на месте с захлестом голени

Выполните 40-50 захлестов голени всего.

10. Прыжки с разведением рук и ног

Выполните 30-40 прыжков всего.

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Растяжка на шпагат без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Какие особенности техники продольного шпагата важно учитывать

Как достигнуть идеального продольного шпагата без лишних усилий и травмирования организма — эффективные упражнения и рекомендации

Продольный шпагат – это гибкость и сила в одном потрясающем движении. Это элемент балета, акробатики и гимнастики, который требует высокой эластичности, мощности и грации. Как правило, продольный шпагат выполняется в положении сидя, когда обе ноги могут быть максимально разведены в противоположные стороны. Это уникальное упражнение не только развивает гибкость, но и укрепляет мышцы ног, спины и брюшного пресса.

Основной принцип, который лежит в основе достижения продольного шпагата – это регулярные тренировки, постепенное увеличение мышечной гибкости и грамотный подход к растяжке. При новом подходе, упражнения выполняются с учетом индивидуальных особенностей организма, возраста и возможностей каждого человека.

Наиболее эффективное упражнение для развития продольного шпагата – это распределенная растяжка . Суть его заключается в том, что нужно сесть на пол и, раздвигая ноги, пытаться дотянуться до пола. При этом растягивающее действие должно приходить с разных сторон: вперед, назад и в стороны. Необходимо поддерживать равномерное напряжение в мышцах и заниматься растяжкой не менее 2-3 раз в неделю.

Что такое продольный шпагат?

Продольный шпагат активно используется в различных видах спорта, таких как гимнастика, танцы, фигурное катание и йога. Это упражнение требует гибкости, силы и выносливости, поэтому для достижения лучших результатов необходима регулярная тренировка и постепенное увеличение нагрузки.

Преимущества продольного шпагата:

— Улучшение гибкости и эластичности мышц и сухожилий;

— Укрепление мышц ног и кора;

— Улучшение координации и баланса;

— Увеличение силы и выносливости;

— Повышение самосознания и концентрации;

— Улучшение осанки и общего самочувствия.

Основные принципы выполнения:

— Постепенное увеличение нагрузки, избегание резких движений;

— Правильное дыхание и расслабление мышц;

— Постоянная практика и регулярность тренировок;

— Использование дополнительных растяжек и упражнений для улучшения гибкости;

— Этапный подход к достижению полного шпагата;

— Обязательное разминание и растяжка перед и после тренировки.

Принципы и техника выполнения

Для достижения продольного шпагата, необходимо придерживаться определенных принципов и использовать соответствующую технику выполнения.

1. Растяжка. Прежде чем начать тренировку на продольный шпагат, необходимо провести качественную растяжку всего тела. Уделите особое внимание ногам, бедрам, позвоночнику и плечам. Для этого можно использовать различные растяжочные упражнения, такие как выпады, планка, глубокие приседания и т.д.

2. Правильная подготовка мышц. Одной из основных причин неудачных попыток выполнения продольного шпагата является недостаточная силовая подготовка мышц. Поэтому необходимо регулярно выполнять упражнения на укрепление мышц бедер, ног и пресса.

3. Постепенное увеличение растяжки. Чтобы достичь продольного шпагата, необходимо постепенно увеличивать амплитуду растяжки. Не пытайтесь сразу пойти в полный шпагат, начните с полушпагата или более узкой амплитуды, и постепенно увеличивайте ее с каждым тренировочным занятием.

4. Правильное дыхание. Во время выполнения продольного шпагата не забывайте о правильном дыхании. Разрабатывайте дыхательные упражнения, которые помогут расслабиться и улучшить гибкость. Нежелательно задерживать дыхание или напрягаться во время растяжки.

5. Регулярные тренировки. Для успешного выполнения продольного шпагата необходимо выполнять тренировки регулярно и постоянно. Не пропускайте тренировки и постепенно повышайте их интенсивность и продолжительность.

Помните, что достижение продольного шпагата — это долгосрочный процесс, который требует постоянной работы и терпения. Не сдавайтесь при первых неудачах и продолжайте тренироваться, и рано или поздно вы достигнете своей цели!

Преимущества продольного шпагата

1. Улучшение гибкости

Одним из основных преимуществ представляется развитие гибкости и растяжки мышц. Продольный шпагат требует большого диапазона движения, что способствует улучшению гибкости ног, паховой области и спины. Регулярные тренировки в продольном шпагате помогают растянуть и укрепить не только ноги, но и мышцы ягодиц, спины и пресса.

Как часто нужно делать упражнения для продольного шпагата

1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки .
5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.
8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю» , но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
12. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом .
13. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.
14. Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
15. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.
16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало.  Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
20. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

Какие упражнения лучше всего делать для продольного шпагата

По способу выполнения элемента :

1. Поперечный шпагат — разведение ног в стороны;
2. Продольный шпагат — разведение ног вперёд и назад;
3. Провисной шпагат («зашпагат», англ. oversplit ) — угол между ногами превышает 180°. Бывает поперечным и продольным;
4. Вертикальный шпагат — продольный шпагат стоя на одной ноге;
5. Шпагат на руках (бывает поперечным и продольным).

По месту исполнения элемента :

• Классический вариант с опорой на горизонтальную поверхность (пол);
• Растяжка в шпагат с опорой на пилон, любую подходящую перекладину или отвесную стену;
• Шпагат в прыжке (динамический шпагат).

В данной статье речь пойдёт о продольном шпагате с опорой на горизонтальную поверхность. Определение : продольный шпагат — это такое положение, при котором одна нога выбрасывается вперёд корпуса, а вторая находится сзади, ноги полностью выпрямлены в коленных суставах в единую линию, перпендикулярную телу. Способность к растяжке зависит от состава мышечных волокон, состояния опорно-двигательного аппарата и возраста: с возрастом, как правило, снижается общая эластичность тканей. Зачастую, глубина шпагата напрямую связана с тем, какая нога «ведущая». Поэтому, если шпагат на левую ногу вам даётся легче, то особое внимание следует уделить растяжке именно в том направлении, которое идёт «туго». Навык продольного шпагата должен развиваться симметрично (было бы глупо, скажем, качать бицепс одной руки, верно?) Считается, что продольный шпагат более лёгкий в освоении, чем поперечный .

Какие упражнения можно делать дома для продольного шпагата

♦ Растяжку необходимо проводить лишь после разогрева мышечных волокон. Выполните кардио нагрузку на выбор, уделив ей не менее 10 минут.

♦ Если есть желание быстро сесть на продольный шпагат, необходимо выполнять растяжку дважды в день. Утром выполнять её тяжелее, но не менее эффективнее для общего дела. Вечерняя растяжка будет даваться намного легче, так как мышцы более гибкие и податливые.

♦ Все упражнения лучше всего выполнять используя статику без резких рывковых движений.

♦ Старайтесь задерживаться в одной позе не менее 20-30 секунд, со временем длительность можно увеличить до 60 секунд.

♦ Растягиваясь необходимо фокусировать ощущение на мышцах, доводя растяжку до лёгкого дискомфорта, исключая резких болевых ощущений.

♦ Если растяжка происходит в прохладном помещении, необходимо одеться потеплее, иначе разогретые мышцы быстро остынут, и растяжка будет даваться не только труднее, но и увеличиться риск получить травму.

♦ Выполняя упражнения для продольного шпагата, необходимо не позволять спине округляться, а держать её как можно ровнее. Если выполняется наклон и растяжка подколенных сухожилий, нужно тянуться к колену грудью, а не головой.

♦ Чтобы зафиксировать результат, следует попросить помочь измерить расстояние от пола до паха в момент максимального растяжения мышц или если получится выполнить измерения самому.

♦ Если забросить растяжку на несколько дней, необходим быть готовым, что результаты ухудшатся, ведь шпагат любит регулярность.

♦ Не нужно ставить конкретный срок, чтобы сесть на шпагат, у всех степень растяжения мышц разная. Одним хватит пару месяцев, другие «помучаются» не менее года.