Правильное питание при занятиях спортом!
Завтрак.
С того времени, как вы ели прошлый раз, прошла целая ночь, и организм испытывает недостаток в источниках энергии. Поэтому утром нужно как можно скорее что-то съесть. Не важно, как сильно вы спешите на работу или еще куда-то, завтрак должен быть важной частью дневного расписания. Экспериментируйте, что на завтрак вам подходит лучше всего, но лучше, чтобы он включал серьезную порцию углеводов и как минимум 30-40 г белка.
Например:
- Каша гречневая с куриной грудкой, банан, омега - 3 - рыбий жир (4 капсулы), чай или сок, орехи;.
- Овсяная каша, коктейль (банан и 2 яичных белка), апельсин, орехи, омега - 3;.
- Макароны, курица, чай, банан, орехи, омега - 3.
После тренировки.
В этот момент энергетические запасы организма истощены, и он готов расщеплять мышечные ткани для получения из них энергии. Защитите свои мышцы, приняв протеин с добавлением углеводов. Это поможет в ускорении восстановления и укрепит ваши мышцы, печень, кишечник и иммунитет.
Например:
- Отварной рис, рыба, яблоко, молоко, мёд (в небольших количествах), банан, 30 гр. Протеина и 300 мл маложирного молока;.
- Макароны, куриная грудка, сок, банан, мёд (в небольших количествах), орехи, 30 гр. Протеина и 300 мл маложирного молока.
Перед сном.
Также важное время для приема пищи, который может защитить мышцы от разрушения во время сна. Для этого времени прекрасно подходит протеин - казеин - длительного действия или комплексные протеины 8-ми и 12-ти часового действия. Заменой могут быть аминокислоты всаа и даже творог, который включает казеин. А вот любые углеводы здесь под строгим запретом.
Например:
- Принять 5-8 г Bcaa, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 г. вместо комплексного можно смешать 20 г сывороточного белка и 20 г казеина, либо 30-40 г одного вида (казеин или протеин), который есть в наличии. Белковые добавки можно на 150-200 г маложирного творога заменить.
- Стакан воды и 1 ч. л. мёда.
Всего приемов пищи - 5. осталось еще 3 приема пищи. Будет здорово, если каждый из них будет включать источники углеводов из низким гликемическим индексом (каши, макароны и т. д. ), мясо или рыбу, а также клетчатку в виде овощей.
Питание на день!
Фитнес - питание - завтрак 1: овощной салат (заправленный растительным маслом или лимонным соком), Овсянка, зелёный чай или сок, яблоко, омега - 3 (рыбий жир).
Фитнес - питание - завтрак 2: гречка, куриная грудка (или тушеная рыба), сок, фрукт (яблоко, банан, апельсин и т. д. ).
Фитнес - питание - завтрак 3: 150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда.
Фитнес - питание - до тренировки: за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт (яблоко, банан, дыня), или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан зелёного чая. Не забудьте взять с собой на тренировку воду с ломтиком лимона.
Фитнес - питание - после тренировки: через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт (банан, яблоко) или выпивать свежевыжатый сок. Фитнес - питание - ужин: куриные грудки, овощной салат, нежирный творог.