Пресс от Винса жиронды за 6 недель.

1. втягивания живота (прямая мышца живота).

Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.

2. концентрические кранчи (прямая мышца живота).

Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Локти вперед к коленям тяните. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса. Выполните восемь повторений.

3. частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота).

Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или наскамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Внимание! Только в том случае, если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений.

4. подъемы прямых ног (прямая мышца живота).

Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь задержитесь в сокращенной позиции две секунды. ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните выполните восемь повторений. . "Лягушачьи" подъемы корпуса (прямая мышца живота).

Лягте лягте на пол. стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки руки за головой. голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь задержитесь на две секунды. выполните восемь повторений. . подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота).

Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди тяните. вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз. . подъемы колена к локтю (косые мышцы живота).

Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания поднимите. задержитесь на одну секунду. .опустите. теперь поднимите правое колено к правому локтю. задержитесь на одну секунду. в ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. сделайте восемь повторений для каждой стороны. . наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота).

Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите возьмите в одну руку гантель. отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты.

Упражнения Винса жиронды очень эффективны, если выполняются в строгом стиле. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три - четыре Сета в каждом три раза в неделю. Через через две недели добавьте третье упражнение. через две недели увеличьте число Сетов в каждом упражнении до пяти. Через через шесть недель точеный пресс вам обеспечен.