Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Приседай с нами, приседай, как мы, приседай лучше нас.

14.08.2015 в 08:26

Знаешь, почему все фитнес - инструкторы такие весёлые и счастливые? Потому что они больше одного скучного классического приседания знают.

Знают дети разных лет, что приседание - одно из самых эффективных упражнений не только для всего, что расположено ниже пояса и на его уровне, но и для выносливости и набора мышечной массы. Поэтому, чтобы сделать скучный присед более эффективным, используй в своих тренировках хотя бы эти десять способов. Они даже без гантелей и штанги эффективны.
Приседай с нами, приседай, как мы, приседай лучше нас.
И как говорил легендарный плюшевая борода: "Приседай, Пока не Порыгаешь". За работу!
Упражнение 1.

В чём плюс: основа основ, классика, которой занимаются как чемпионы, так и спортсмены самого захудалого сдюсшор. Упражнение, которое воздействует на все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.

Как делать: на вдохе, отводя таз назад, согни ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернись в исходную позицию. Впрочем, ты и сам всё знаешь.
Упражнение 2.

В чём плюс: акцент делается на ягодичные мышцы, прокачиваются четырехглавые мышцы бедра и внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как делать: приседай. Вниз - вверх.
Упражнение 3.

В чём плюс: ягодичная мышца превращается в монолит, а четырёхглавая и внешняя поверхность бедра получают хороший заряд мощи.

Исходное положение: ноги вместе, колени не разводим, руки вдоль туловища.

Как делать: приседай, стараясь сильно не разводить колени.
Упражнение 4.

В чём плюс: тут практически полностью акцент делается на ягодичные мышцы. Здоровый "Орех" - здоровая плоть.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены (потому и называется "Реверанс".

Как делать: на вдохе, отводя таз назад, согни ноги в коленях до прямого угла. Проще говоря, присядь на согнутых ногах. Удерживай вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернись в исходную позицию. Таким образом, если всё понял, ты молодец.
Упражнение 5.

В чём плюс: для здоровья.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх. Со стороны выглядит так, будто тебя сфотографировали во время танца.

Как делать: на вдохе, отводя таз назад, согни ноги в коленях до прямого угла. Удерживай вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернись в исходную позицию. Повтори с другой ногой.
Упражнение 6.

В чём плюс: придаст ногам лишнюю полезную нагрузку.
Исходное положение: стоим на одной ноге, как цапля, вторая - впереди на весу, согнута в колене. Используй опору - стул, шведскую стенку - не важно, лишь бы ты не упал.

Как делать: как ты понял, нужно приседать на одной ноге. При этом ту, которая на весу, выпрямляй вперед. На выдохе верни ноги в исходное положение.
Упражнение 7.

В чём плюс: очень здорово влияет на мышцы спины, любимые ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: всё то же самое, что и в предыдущем упражнении.

Как делать: система немного изменилась. На этот раз, приседая на одной ноге, наклони корпус вперёд, а свободную отведи назад. На выдохе, соответственно, вернись в исходное положение.
Упражнение 8.

В чём плюс: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы. Любимый всеми нами кроссфит всей душой это упражнение одобряет.
Исходное положение: знакомое со школы "Ноги на Ширине Плеч".
Как делать: на вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгни вверх. Возвращаясь на землю после прыжка, в момент, когда ноги коснутся пола, сразу приседай.
Упражнение 9.

В чём плюс: пора задействовать отводящие и приводящие мышцы бедра. Мало того, это отличная кардиотренировка и здорово развивает дыхалку.

Исходное положение: ноги вместе.

Как делать: шагни вбок и, отводя таз назад, согни ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Со стороны напоминает безумные танцы группы "Кар - мен", но польза от упражнения очевидная.
Упражнение 10.

В чём плюс: всё то же самое, что и в предыдущем упражнении, только нагрузка сильно возрастает.

Исходное положение: стопы вместе.

Как делать: выпрыг вверх, в прыжке разведя ноги в стороны, будто ты танцуешь танцы запорожских казаков (ну, не так сильно), как только стопы коснутся пола, согни ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнись вверх, в прыжке соедини ноги и верни в исходное положение.

P. S. кстати, эффективность твоих приседаний зависит от того, куда ты денешь свои руки. Да - да, благодаря грамотному положению рук можно не только укрепить все, что ниже и на уровне пояса, но и кое-что повыше.
- Прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок - очень удобно держать баланс, на заметку всем, кто заваливается;.
- Руки на поясе - начинают работу мышцы - стабилизаторы;.
- Руки скрещены на плечах - опять же, работают мышцы стабилизаторы, да и кроме всего прочего, резко уменьшается противовес;.
- Руки за головой, локти в стороны - увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку, главное, развести локти в стороны; - прямые руки направлены вверх - увеличивается нагрузка на мышцы - разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце. Едва ли не самое тяжелое положение рук.