Программа Лайла Макдональда для набора массы.

1 день (низ тела).
Приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха).
Тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха).
Жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха).
Другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха).
Голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха).
Голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха).
Пресс/низ спины пару Сетов по желанию.

2 день (верх тела).
Жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха).
Тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха).

Жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха).
Тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха).
Трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха).
Бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха).

В 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения.

Несколько замечаний:

1 эта программа для тренирующегося среднего уровня.
Программа не подходит новичку (до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня.

2 те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю.
1-Я неделя.
1-Низ тела.
2-Верх тела.
3-Низ тела.
2-Я неделя.
1-Верх тела.
2-Низ тела.
3-Верх тела.

3 программа основывается на 6-8 недельных блоках.
Первые 2 недели вы работаете с не - максимальными (рабочими) весами.
Например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
Это значит что все Сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко.

Цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.
Как только вы можете выполнить в первом Сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес.

4 после 6-8 недель вы обязаны сбросить вес.
Лишь в том случае, если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете -.
Вы обязаны сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов.

Пример:
Вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100 кг при отдыхе в 2 минуты между Сетами.
Тогда цикл выглядет примерно так:
1-Я неделя 80-85 кг 3x8.
2-Я неделя 90-95 кг 3x8.
3-Я неделя 100 кг 3x8 (вышли на свой лучший результат).
4-8-Я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения.
9-Я неделя - мы начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов.

5 автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла (как в HST), однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок.