Кардио-тренировка на скакалке. Прыжки на скакалке - лучшее кардио!

2. ноги в стороны. Чередуем прыжки "Мячик" когда ноги вместе, с прыжками с разведенными в стороны на ширину плеч ногами. Начать с того, чтоб на фоне прыжков с ногами вместе включать в серию один прыжок с разведенными ногами, потом 2, 3 и следом приступить к прыжкам с равномерным чередованием 1: 1: ноги вместе - ноги в стороны. Хорошо тренирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

3. ножницы. Прыгаем, разводя ноги не в стороны, а по линии вперед - назад.

4. горнолыжник. Прыжки "Ноги Вместе". Во время прыжков ноги вместе, прыгать в стороны, верхняя часть тела остается вертикальной. Вы будете напоминать горнолыжника, как в слаломе.

5. колокол. Прыжки "Ноги Вместе" вперед - назад, как если бы ваши ноги были языком колокола.

6. полуразвороты. Ноги вместе, прыгаем, поворачивая только колени, все выше пояса остается в исходном положении. Ноги вперед - вправо - вперед - влево и так далее. Исключительно сильно сжигает жир в области талии.

7. полные развороты. Как в 6, но нет серединного прыжка (колени вперед: развороты вправо-влево, вправо-влево. Хорошо укрепляет мышцы талии.

8. скрещивание ног в букву Х. начать с прыжка "Ноги Вместе", затем чередовать прыжки "ноги в стороны - ноги скрещены, ноги в стороны - ноги скрещены".

9. растасовка вперед. Начать с прыжка ноги вместе, потом выбрасывать в прыжках вперед выпрямленную в колене ногу, чередуя ноги. Типичные боксерские прыжки со скакалкой. Эти прыжки растасовкой Мухаммеда али называют.

10. растасовка назад. Так беспечно прыгают маленькие девочки со скакалкой, сгибая ногу назад в колене, чередуя ноги. Самый трудный вариант, это когда пятка бьет при этом по попе. Скакалка ведь вращается очень быстро! Ноги могут не успеть слетать туда - обратно.

11. казачок. Начать с прыжка ноги вместе, потом танцевальное движение, касаясь пяткой впереди, потом носком сзади, потом то же, но пяткой и носком другой ноги.

12. прыжки, вращая скакалкой назад. Ноги вместе. Плечи сильно опущены. Тренирует осанку, плечи и руки.

13. скрещивание рук. Скрещивание занимает один прыжок, и разведение рук занимает один прыжок. Прыжки ноги вместе. Руки выше пояса не поднимать. Ручки у скакалки должны быть длинные. Держать их параллельно полу.

14. махи скакалкой в стороны. Скакалка в обеих руках. Руки на уровне пояса. Рукоятки Полу параллельны. Во время прыжков не прыгаем "Внутри" арки скакалки, а вращаем ею снаружи и сбоку: справа - слева, справа - слева, рядом с телом. Для этого нужно в переходах перекрещивать руки перед собой, создавая петлю. Предплечья от плеч до локтя остаются вертикальными, вдоль грудной клетки.

15. в стороны - внутри. Чередуем махи скакалкой в стороны с одним прыжком ноги вместе внутри скакалки, открывая руки в стороны.

Скоростные прыжки - это прыжки с повышенной интенсивностью. Все простые прыжки можно в ускоренном темпе выполнять. Самый сложный в исполнении - двойной прыжок (два оборота скакалки под один прыжок.

Техника выполнения двойных прыжков: следует начинать с обычных прыжков отталкиваясь двумя ногами от пола. После двух - трех разминочных прыжков переходить на двойные - скоростные, они осуществляются, как обычные только толкаться нужно сильнее и подпрыгивать выше. В момент одного прыжка необходимо проворачивать скакалку дважды. Выполнения этого упражнения зависит не только от высоты прыжка, но и от скорости вращения рук. Выпрыгивать и опускаться необходимо на носки.

Количество двойных - скоростных прыжков зависит от уровня подготовки спортсмена. Рекомендуется сочетать скоростные прыжки с прыжками на расслабление. Интервалы таких прыжков равны: 30 сек двойных - ускоренных прыжков, 30 сек прыжков на расслабление.

Кардио на скакалке для похудения. Эффективность скакалки для похудения и план занятий

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием ( дефицитом калорий ) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

высокое сжигание калорий
ускорение процессов жиросжигания
укрепление мышц (в особенности ног)
ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность .

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки . Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю , по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками . Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

общую продолжительность тренировки;
частоту прыжков за 1 минуту;
время подходов или отдыха между подходами.

Прыжки на скакалки это кардио. Плюсы и минусы кардио на скакалке

Прыжки со скакалкой приносят значительную пользу для человеческого организма , однако, существуют и некоторые ограничения.

Скиппинг снимает стресс, ускоряет обмен веществ, улучшает ловкость и подвижность, координацию, кровообращение, тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную систему, повышает выносливость мышц.

Исследования специалистов показывают, что правильные упражнения со скакалкой благоприятно сказываются на поддержании здоровой костной системы . И существенным плюсом таких упражнений является то, что они финансово доступны и легко выполнимы в домашних условиях.

Прыжки через скакалку также могут быть эффективны для борьбы с лишним весом . При упражнениях в среднем темпе (120 прыжков в минуту) происходит активное сжигание 11 калорий в минуту , а если заниматься в повышенном темпе , то сгорает около 20 калорий .

Вред от скиппинга заключается в повышенной нагрузке на суставы . При неправильном выполнении прыжков и несоблюдении рекомендаций, суставы подвержены чрезмерному изнашиванию, травмам, а при интенсивных тренировках возникает большая нагрузка на колени. Следует увеличивать нагрузку постепенно и ориентироваться на самочувствие. Если во время занятий появляются болевые ощущения или дискомфорт в стопах, коленях, бедре или спине — активные прыжки лучше не практиковать.

При интенсивных тренировках есть риск заработать переутомление икроножных мышц . В результате чего может появиться постоянная ноющая боль во время ходьбы или в состоянии покоя.

Противопоказания

Тренировки со скакалкой противопоказаны в следующих случаях :

имеются проблемы с позвоночником, суставами, коленями, а также межпозвоночными дисками и хрящами;
при большом количестве избыточного веса;
при повышенном давлении и серьёзных сердечно-сосудистых патологиях;
на любых сроках беременности ;
в период болезни или при недомоганиях;
после приёма пищи;
при менструации.

Кардио на скакалке. Как сделать кардиотренировку на скакалке

— неотъемлемая часть любого тренировочного процесса. Как сделать кардио на скакалке, читай в нашем материале.

Без кардиотренировок толку от занятий не будет. Об этом тебе скажет любой тренер. Так, кардио рассчитано на увеличение выносливости, сжигание калорий и похудение. Кроме того, такие тренировки эффективно сжигают жировую прослойку, делая тело все более привлекательным.

Часто у девушек, тренирующихся дома, возникают проблемы с кардиотренировками, ведь тренажер есть далеко не у всех, а чтобы заставить себя регулярно бегать или кататься на велосипеде, необходимо иметь сильную волю. Да и в холодную пору года помехой часто становится погода, которая никак не располагает к занятиям на открытом воздухе. Выходом для тех, у кого нет никакого спортивного инвентаря, является обычная скакалка.

Она есть почти в каждом доме, а если и нет, то купить ее не составит большого труда, ведь она есть в любом супермаркете и стоит копейки.

КАРДИОТРЕНИРОВКА: СКАКАЛКА

Для того, что начать тренировку на скакалке, тебе нужна, собственно, сама скакалка, немного свободного места, бутылка воды и открытое окно. Прыгать лучше всего в кроссовках или кедах, чтобы сохранять правильную амортизацию стопы.

Для разогрева выполни 30 прыжков в среднем темпе. Обязательно следи за своим самочувствием. В идеале, во время кардиотренировок используй пульсометр, чтобы контролировать состояние сердечной мышцы. Далее, немного передохни.

Чтобы выбрать правильную скакалку, стань по средине ее, и подними ручки вверх: они должны доставать до плеч. Именно этот критерий говорит о том, что скакалка подобрана по росту.

Когда ты немного размялась, переходи к основному сету тренировки: в течение 30 секунд в быстром темпе прыгай через скакалку, затем ты можешь отдохнуть в течение 30 секунд. При этом, отдых — это не «лежка» на диване, а ритмичная ходьба на месте. Время тренировки — 15 минут. Во время отдыха ты можешь пить воду. Лучше всего такие тренировки выполняются, конечно же, под ритмичную музыку.

По истечении нескольких недель, данная тренировка покажется тебе через чур простой, и ты захочешь ее усложнить. Делай это по следующей схеме: прыжки в течение 60 секунд и отдых — 25 секунд. Не забывай шагать во время отдыха. Если говорить откровенно, то период отдыха в данной тренировке — это время на восстановления дыхания, а не для того, чтобы ты расслабилась.

Общее время тренировки — 15 минут.

Когда тебе захочется еще более усложнить процесс тренировки, постепенно увеличивай время тренинга.

Максимально допустимый пульс во время кардио — 220 — твой возраст. То есть, если тебе 30 лет, тогда сердце не должно стучать быстрее, нежели 190 ударов в секунду. При этом нормальный его ритм во время прыжков на скакалке — 70% от максимально допустимого.

Прыжки на скакалке для мужчин. Прыжки со скакалкой для мужчин: польза

Этот вид физической нагрузки имеет массу преимуществ. Увы, но большинство представителей сильного пола игнорируют ее. Так как боятся выглядеть глупо. Она не только помогает сжечь подкожный жир, но еще и увеличит мышечный объем, а также улучшит вашу физическую форму.

При совершении прыжков активизируется намного больше мышц, чем вы можете представить. Задействованы не только ноги, но и пресс, плечи, руки. К тому же этот вид физической нагрузки улучшит вашу осанку. А вы знаете, что всего 10 минут занятий со скакалкой помогут вам сжечь столько же калорий, как и 30 минут бега?

Ознакомьтесь с нашей публикацией Польза плавания для мужчин

В чем заключается польза прыжков на скакалке для мужчин:

Улучшает кровообращение – таким образом, нагрузка защитит вас от проблем с сосудами и сердцем. Но для того, чтобы она не навредила вам, нужно тщательно разминаться до прыжков и после них.

Укрепляет суставы и кости – он повышает их эластичность. Вы больше не будете ощущать дискомфорт и боли в коленях или спине. Но если у вас есть лишний вес или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Личная жизнь . Как мы уже сказали, этот вид нагрузки улучшает кровообращение, что положительно сказывается на мужских половых органах. Вы заметите значительные улучшения в личной жизни!

Помогает сжечь подкожный жир. Если вы не можете избавиться от лишнего веса, этот спортивный инвентарь поможет вам в этом. Ведь за час прыжков вы сможете избавиться от 700 калорий! Согласитесь, цифра впечатляет, не так ли?

Кардио-тренировка. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.

Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).

Ускоряются метаболические и обменные процессы.

Увеличивается сила легких и их объем.

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.

Повышается иммунитет.

Снимается стресс и психологическое напряжение.

Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС max:

Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (ваш ЧСС max)

Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту ( пример для возраста 35 лет ).

Если ваш пульс находится ниже рассчитанных значений, то жиросжигание во время занятия достигнуто не будет. Если ваш пульс находится выше максимально допустимого значения, то вы тренируетесь не на сжигание жира, а на выносливость.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр . Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 15 секунд и затем умножьте полученное значение на 4. Так вы получите значение вашего пульса.

Видео Лучшая кардио тренировка для дома [Workout | Будь в форме]

Лучшая скакалка для похудения. Помогает ли скакалка для похудения?

Самый простой и доступный всем способ избавиться от лишнего веса – это прыжки со скакалкой. Для таких тренировок времени требуется немного, а результат не заставит себя долго ждать. Объясняется эффективность тем, что вы сразу же задаете определенный темп, как правило, высокий, который поддерживается на протяжении всей тренировки.

Занятия со скакалкой отлично нагружают практически все основные мышечные группы – рук, спины, пресса и ног. Тренируется при этом и сердечно-сосудистая система с дыхательной, давая организму комплексную аэробную нагрузку. Отзывы и результаты на прыгалке для похудения говорят о том, что уже через пару недель регулярных тренировок ваше тело обретет упругость и привлекательность, а ноги станут стройнее и подтянутей.

Еще одно объяснение эффективности скакалки для сброса лишнего веса – высокий расход калорий. Прыжки на этом элементарном тренажере осуществляются в очень быстром темпе, позволяя сжечь всего за 15 минут тренировки от 190 до 250 Ккал. Это приравнивается к получасовому бегу трусцой.

Читая отзывы на прыжки на скакалке для похудения, можно выделить определенные моменты для лучшей результативности занятий:

Обязательна регулярность – тренировки время от времени не принесут пользы ни телу, ни организму в целом. Занятиям нужно выделять в неделю 2-3 дня.
Продолжительность прыжков со скакалкой – от 10 (для новичков) до 45 минут. Появление одышки и болей в мышцах не повод останавливаться – все это со временем пройдет. Можно при необходимости немного снизить темп.
Для ускорения процесса и разнообразия тренировки, чередуйте прыжки на скорость и продолжительность. То есть, прыгайте какое-то время в быстром темпе, затем его замедлить и выполнить прыжки более долгое время.

Важно: не допускайте стремительного похудения – все должно происходить постепенно.

В первую очередь сжигание жировых запасов происходит на боках, животе и бедрах, о чем свидетельствуют отзывы на прыжки со скакалкой для похудения.

Кардио упражнения. Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

Бег со скакалкой. Как похудеть, прыгая на скакалке?

Кто же не радовал себя в детстве такой веселой шалостью, как прыжки на скакалке? Мы придумывали их новые виды, практиковались в скорости и ловкости, устраивали соревнования в продолжительности. А сегодня скакалка стала замечательным тренажером для взрослых, позволяющим не только развлечься, но и стать стройнее, сбросив пару-тройку кг. Пока не все знают об особенностях занятий, получивших название скиппинг. Поэтому мы решили осветить на наиболее актуальные и часто возникающие вопросы, связанные с ним.

Как скакалка помогает похудеть?

Выполняя самые обычные прыжки на скакалке, вы имеете возможность наблюдать быструю потерю веса. Да, да, именно наблюдать! Лишние килограммы уходят настолько быстро, что вы заметите это визуально, без взвешиваний. А все потому, что скиппинг сочетает несколько аспектов тренировки:

Нагрузка на мышцы. При скиппинге основными группами мышц, на которые идет 80% нагрузки, являются икры, бедра, пресс и спина. То есть практически все проблемные зоны удается задействовать одновременно. В то же время вы напрягаете бицепс и трицепс, когда вращаете скакалку, что также приносит плоды: руки становятся подтянутыми и приобретают красивый рельеф.
Дополнительный расход калорий. Выполняя базовые упражнения, вам приходится затрачивать энергию на то, чтобы «приподнять» тело над землей – подпрыгнуть. И хотя наивысшей точкой будет всего лишь 5-7 см, это существенно увеличивает нагрузку, а соответственно и растрачиваемые ккал.
Борьба с целлюлитом. Это спорный вопрос, по которому все еще идут дискуссии. Однако на практика показала, что регулярный скиппинг позволяет существенно сократить отложения в области наиболее нагружаемых зон.
Кардио нагрузка. Быстрый темп прыжков и постоянная смена положения тела стимулируют ускорение кровотока и ЧСС. Таким образом происходит тренировка и укрепление сердечной мышцы и сосудов.
Дыхательная гимнастика. Правильно выполняя упражнения, вы очищаете дыхательные пути от скопившихся слизи и пыли. Для примера: час прыжков на скакалке равносилен по пользе для дыхательной системы полутора часам бодифлекса, выполнение упражнений в котором базируется непосредственно на дыхании.
Тренировка выносливости и вестибулярного аппарата. Длительные занятия позволяют развивать эти параметры гораздо эффективнее любых других видов спорта.

Скакалка бодибилдинг. Скакалка в бодибилдинге – помощь или вред

На сегодняшний день многие спортсмены, которые профессионально занимаются бодибилдингом, используют скакалку в тренировочном процессе. При этом существуют различные мнения по поводу этого гимнастического упражнения. В частности, к одному ряду можно отнести обруч, скакалку и прочие подобные гимнастические снаряды.

Но данные инструменты в большей степени предназначены не для набора мышечной массы, а для разминки или похудения. Достаточно одного часа тренировки со скакалкой, чтобы потерять около 1000 ккал. Очень часто скакалку называют кардиотренажером, но это ошибочное определение. Во-первых, скакалку даже тренажером сложно назвать, а во-вторых одни только прыжки на месте могут сильно посадить сердце в случае злоупотребления такими упражнениями.

Присмотритесь, как занимаются со скакалкой профессиональные спортсмены . Они никогда не прыгают на одном месте. Идеальный вариант – прыжки с движением вперед, назад, в левую и правую сторону. Только такие «крестообразные» прыжки будут наиболее эффективными. Более того, будет нивелирована чрезвычайно большая нагрузка на сердечную мышцу.

Таким образом, если речь идет о применении скакалки в тренажерном зале, то делать это необходимо исключительно для двух целей. В первую очередь для разогрева мышц перед первой тренировкой. В частности, данный способ разминки считается одним из наиболее эффективных, ведь задействуются основные группы мышц. Во вторую очередь – для борьбы с лишним весом и ненужными жировыми отложениями. Но практика показывает, что с жиром лучше справляются другие тренажеры, к примеру, велотренажер или беговая дорожка.

Преимущества скакалки

К преимуществам скакалки можно отнести качественную проработку икроножной мышцы, которая зачастую таким способом лучше всего прокачивается. При этом данное изделия является очень компактным, дешевым и доступным для всех желающих. Кроме этого, занятия на скакалке можно производить в любом месте, в квартире, доме или на улице.

Многие специалисты рекомендуют прыгать на скакалке ежедневно. При этом делать это необходимо для большей эффективности не менее 15-25 минут. Если проявить напористость в этом вопросе и не лениться, то в результате можно получить хорошо проработанные икроножные мышцы и стройный торс без лишнего жира.

Для большей эффективности лучше всего сочетать прыжки на скакалке с другими упражнениями, которые предназначены для прокачки ног. В частности, можно одновременно со скакалкой заниматься на беговой дорожке, беге, велотренажере, приседаниями и так далее.

При этом важно помнить, что занятия со скакалкой показаны далеко не всем людям. В частности, такими упражнениями крайне не желательно злоупотреблять людям, которые страдают гипертонией или имеют повреждения позвоночного столба.

Вывод можно сделать только один: скакалка будет очень полезной в бодибилдинге, если необходимо прокачать мышцы ног и хорошо «подсушиться». При этом из-за достаточно серьезной нагрузки на сердце необходимо подходить к занятиям без особого фанатизма.