Широкие приседания и приседания "Плие"?
Все, что я пишу здесь, это только мое личное мнение?
Прочитав много теории в интернете и наблюдая работающих инструкторов, я пришла к выводу, что мало кто понимает разницу в этих приседаниях и что можно давать на уроках в группе. Давайте разберем что это за приседания, какая техника выполнения и соответственно в чем разница. Мы начнём с широкого приседания (или как написано в анатомии силовых упражнений Wide Squat
. Его особенностью являются очень широко расставленные ноги (на расстояние полторы или 2 ширины плечей) с разведенными в стороны носками (до 45 от параллельных стоп. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра. При этом задействуются следующие мышцы:
- Четырехглавые мышцы;.
- Все приводящие мышцы (длинная, большая, короткая, гребенчатая и тонкая);.
- Ягодичные мышцы;?
- Седалищно - большеберцовые мышцы;.
- Мышцы пресса;?
- Все крестцово - поясничные мышцы.
Выполнять данные приседания можно с собственным весом, с гантелями, гирей или дисками, штангой, резиновым амортизатором и т. д.
Итак, техника выполнения. Колени мы оставляем немного согнутыми, а вот ягодицы напрягаем и держим подтянутыми во время выполнения упражнения так же как и пресс. Движение начинаем с отведения таза назад. Только после этого мы активное сгибание в коленях начинаем. Спина немного уходит вперед, чтобы избежать округления в пояснице. Для девушек наклон можно увеличить до 45\xB0, чтобы в большей степени загрузить ягодицы. Садимся медленно, не нужно резко "Проваливаться" в нижней точке упражнения. Вставать же нужно быстро, с резким выдохом и максимальным напряжением мышц. Следим за коленями: их нельзя сводить, хотя при значительном весе это практически рефлекторное движение. Но нужно себя контролировать. Стараемся садиться как можно глубже, но не отрывайте при этом пятки от пола. На протяжении всего упражнения стоять нужно на всей стопе, центр тяжести чуть смещен к пяткам. Положение стоп и их разворот можно менять, если положение неудобное и при приседании колени уходят внутрь от разворота стопы. Приседание до момента, пока поясница ровная. Как только она начинает округляться, значит для вас эта амплитуда велика и вместо ягодиц идет перегрузка поясницы. Приседания "Плие" - это балетный термин? , Обозначающий сгибание одной либо обеих ног, приседание на двух либо на одной ноге. Здесь совершенно другая техника выполнения. Вариаций много. В том случае, если мы берем широкую позицию, то так же ставим ноги на полторы или 2 ширины плечей, но носки разворачиваем в стороны до угла 180\xB0 относительно друг к другу. Спину держим максимально ровно. Движение начинаем со сгибания в коленном суставе, спина остается идеально ровной. Здесь основная нагрузка придется на квадрицепсы, икроножные мышцы, крестцово - поясничные и пресс, хотя все остальные также будут участвовать в работе, но не так сильно, как в широком приседании. Конечно, называть приседания можно по-разному, но нужно отделять технику выполнения. Я уже молчу о том, какие ужасные фото по технике выкладывают в интернете? А как показывает практика, к сожалению, в группах заставляют разворачивать носки на максимум, не разрешают выполнять положенный наклон и соответственно через какое-то время у людей начинаются проблемы с коленями и поясницей и в итоге они ненавидят фитнес?
Правильная техника выполнения упражнений - это залог хороших результатов не только на персональной тренировке, но и на групповых тренировках! Всем хорошего самочувствия и достижения поставленных целей?