Силовые тренировки для женщин: не вредно ли это?

И как правильно заниматься?

Железо - мужское дело тягать? Женщины действительно выбирают силовые тренировки гораздо реже мужчин, не подозревая, что такие занятия могут принести их здоровью большую пользу. Афиша Daily" разобралась, почему силовой тренинг важен для женского организма, в чем секрет безопасных занятий и как построить тело мечты, упражняясь со штангой.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки на развитие и укрепление мышечного корсета направлены. С их помощью можно проработать как все тело, так и отдельные группы мышц - например, рук, ног, груди, живота или спины.

Обычно для силового тренинга используют инвентарь - это могут быть как свободные веса (гири, гантели, штанга), так и различные утяжелители. К наиболее популярным силовым упражнениям со свободным весом относят жимы штанги из разных положений, приседания со штангой или гантелями, подъем штанги или гантелей, отведение рук с гантелями и так далее. Также можно использовать специальные тренажеры.

В последние годы стали популярны фитнес - резинки и эластичные ленты для тренировок - они создают сопротивление, которое необходимо для силовой нагрузки, но внешний вес при этом не требуется. Также к силовым относятся некоторые упражнения с собственным весом, для которых не нужно оборудование. Это, например, разные виды планки, отжимания, ягодичный мост. Однако нарастить мышцы с их помощью не получится, они направлены на укрепление тела.

Часто женщины отказываются от тренировок во время менструации, однако врачи считают, что это не обязательно. При хорошем самочувствии и отсутствии индивидуальных рекомендаций гинеколога можно тренироваться в обычном режиме. Есть также исследования, которые показывают, что силовые тренировки могут быть более эффективными во время фолликулярной фазы цикла (она начинается одновременно с менструацией, но продолжается дольше - в среднем 14 дней.

Однако необходимо помнить, что для силовых тренировок, как и для многих других видов фитнеса, существуют ограничения по здоровью. При наличии любых хронических заболеваний лучше проконсультироваться с врачом. Точно нельзя заниматься ими людям с ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью, неконтролируемыми аритмиями, тяжелой легочной гипертензией, аортальным стенозом, воспалением сердечной мышцы, синдромом марфана, ретинопатией. К относительным противопоказаниям относятся сахарный диабет, гипертония, наличие кардиостимулятора. Пропустить тренировку необходимо также при наличии инфекционных заболеваний и высокой температуры.

Как правильно делать силовые упражнения?

Занятия нужно сочетать с определенным питанием: например, для снижения веса необходимо потреблять меньше калорий, чем тратится. Для роста мышц важно достаточное количество белка, для этого часто используют протеин в добавках (не путать с анаболическими стероидами - опасными фармацевтическими препаратами. Также нужно следить за пропорциями потребляемых белков, жиров и углеводов.

Дать четкие рекомендации по плану занятий и питанию, а также научить правильной технике выполнения силовых упражнений может только квалифицированный инструктор или спортивный физиолог. Самостоятельное изучение техники в упражнениях со свободными весами может не только снизить эффективность тренировок, но и привести к травмам.

При этом ряд универсальных правил все же существует:

Любую тренировку начинайте с разминки: разогрейте суставы (сделайте наклоны головы и туловища, повращайте кистями);.

Повышайте нагрузку (то есть вес утяжелителей и количество подходов) постепенно;.

Во время работы со свободными весами подбирайте вес так, чтобы последние повторения давались тяжело, но это не мешало технике;.

Завершайте тренировку растяжкой - это улучшит эластичность мышц и поможет в восстановлении от нагрузки.

Что касается частоты, с которой можно заниматься силовыми тренировками, то она сугубо индивидуальна и зависит от особенностей здоровья, уровня подготовки и целей. Часто для разностороннего укрепления организма силовые сочетают с кардионагрузкой. Гайд от американского колледжа спортивной медицины рекомендует взрослым людям вне зависимости от пола в дополнение к аэробной нагрузке (то есть ходьбе, бегу, велопрогулкам) делать силовые упражнения хотя бы два раза в неделю.