Сколько сжигается калорий за 1 час ходьбы. Считаем расход калорий при ходьбе пешком

Сколько сжигается калорий за 1 час ходьбы. Считаем расход калорий при ходьбе пешком

Обычно принято определять, сколько калорий сжигается за час ходьбы, по таблицам. Исходя из сказанного, в таблицах особой необходимости нет – достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того, таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий. Дело в том, что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы, т.е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км, человек весом 60 кг затратит около 210 ккал, при этом 60 ккал составит основной обмен, а расход собственно на ходьбу составит 210 – 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал, он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды – один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал, а второй раз за час ходьбы.

Таблицы расхода энергии при разных видах деятельности составлялись совсем с иной целью, чем оказание помощи худеющим.

А теперь цифры для расчета – совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях, численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот, который вы измеряете утром натощак и без одежды, а реальный вес во время ходьбы, в одежде, обуви и с дополнительным грузом, если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например, необходимо нести рюкзак). Итак, формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:

0,5 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал

Пример: Человек весом 80 кг, проходя каждое утро 1,5 км пешком до места своей работы, затрачивает 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) энергии.

При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 0,09 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).

Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 0,5 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).

От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена, который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется, на комфортность ходьбы эти факторы влияют.

Час ходьбы сколько шагов. Сколько шагов нужно делать в день?

Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов необходимо совершать за день, говорят о цифре в 10 000 шагов, что соответствует примерно 7-8 километрам. Зачастую считается, что это количество — целевой показатель для поддержания здорового образа жизни. Утверждается, что у ходоков, делающих такое количество шагов в сутки, стабильно снижается давление и нормализуется уровень глюкозы в крови.

Однако насколько универсальна эта рекомендация? Действительно ли мужчинам и женщинам любого возраста (как в 20, так и в 60 лет) важно ежедневно совершать именно 10 000 шагов? Еще один принципиальный вопрос заключается в том, с какой скоростью эти шаги должны делаться и должна ли учитываться частота сердцебиения? К сожалению, научные исследования этой темы вовсе не однозначны.

Несмотря на то, что ежедневная ходьба (как и любая другая спокойная физическая активность на открытом воздухе ) определенно несет пользу для здоровья, современные научные данные отталкиваются вовсе не от количества шагов в день, которое нужно проходить, а от продолжительности и регулярности подобных тренировок. Минимальное количество активности должно составлять не менее 30 минут 5-7 раз в неделю.

10 000 — норма шагов в день

Рекомендация ежедневно проходить по 10 000 шагов появилась в середине 1960-х годов в Японии, после изобретения первого электронного шагомера. Существует несколько мнений, почему была выбрана именно эта цифра — однако важно отметить, что количество не основывалось ни на каких научных исследованиях. По сути, “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого японского шагомера Manpo-kei.

Тем не менее, эта рекомендация заимствована современными фитнес-трекерами и широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Согласно оценкам исследователей, к 2020 году в мире будет насчитываться порядка 500 миллионов устройств (как обычных шагомеров, так и “умных браслетов”), подсчитывающих количество совершенных за сутки шагов.

Расход калорий при ходьбе 1 км. Расход калорий при ходьбе: таблица и калькулятор расчета

Спортивная ходьба, как и простые прогулки – отличный метод похудения. При таких физических нагрузках организм быстро расходует калории. Жировые отложения уходят равномерно, тело приобретает красивый рельеф. Если хотите добавить мышечную нагрузку и увеличить расход ккал при ходьбе, можно прикреплять к ногам специальные утяжелители.

Польза ходьбы

Сжигание калорий при ходьбе легко регулируется за счет изменения темпа, скорости, длины шага, периодического перехода на бег, добавления дополнительных упражнений (махов ногами, пеших прогулок с палками и т.д.). Организм от таких занятий не перегружается. Увеличивается выносливость, улучшается работа сердца, укрепляются сосуды.

Потеря калорий при ходьбе стабильна, легко вычисляется по специальным формулам, поддается прогнозированию. Преимущества перед другими вариантами физической нагрузки:

1. Бег дает нагрузку на позвоночник и ноги. Бег противопоказан людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердца, сосудов.
2. Плаванье требует дополнительного обучения и покупки абонемента в бассейн.
3. Езда на велосипеде подходит только тем, у кого есть снаряжение в доступе. Кроме того, этот вид спорта не рекомендован людям с больными коленями.

От чего зависит расход калорий при ходьбе

Энергозатраты напрямую зависят от роста, веса, человека, типа местности и скорости передвижения. Расход калорий при простой прогулке в течение 1 часа без дополнительных нагрузок можно узнать в таблице:

Данные усреднены, но для каждого человека расход будет индивидуален. Следующие факторы влияют на энергозатраты:

1. Вес. Полному приходится тратить больше энергии на передвижение. Чем вы худее, тем меньше будет эффективность занятий. Чтобы не терять результат, скорректируйте питание.
2. Возраст. С течением времени скорость метаболических процессов снижается. Уменьшается и эффективность физических нагрузок.
3. Вид ходьбы. При простом прогулочном шаге человек теряет минимальное количество калорий. Самый эффективный и энергичный тип – скандинавская ходьба, которая задействует также руки, плечевой пояс и спину, увеличивая расход калорий на 40-50%.
4. Интенсивность движения. К этому фактору в равной мере относятся скорость и тип местности. Чем сильнее затруднено передвижением, тем больше потратится калорий. Подъем в гору сильно увеличит энергозатраты.
5. Время занятий. Ходить следует не менее 1 часа. Первые 20-25 минут мышцы только разогреваются и только затем начинают тратить энергию с максимальной эффективностью.

Расчет энергозатрат при ходьбе

Для полноценного планирования тренировок следует научиться рассчитывать энергозатраты на ходьбу. Количество расходуемых калорий зависит от показателей:

• пройденная дистанция;
• вес;
• скорость передвижения;
• количество шагов;
• длина шага.

В зависимости от веса человека

Зная массу человека, пройденное расстояние и угол наклона местности, можно подсчитать потраченные калории. Энергозатраты вычисляются по формуле:

Коэффициент х расстояние (км) х вес человека (кг) = количество калорий (ккал)

Коэффициент зависит от наклона поверхности. Его значение определяется формулой 0,5+0,09*Т, где «Т» это уклон местности в градусах. Так, при пешей прогулке на 2 км в гору с наклоном 4° человек массой 90 кг потратит:

(0,5+0,09*4)*2*90=154,8 ккал

Расчет калорий по количеству шагов

Длиной шага называется расстояние между точками начального контакта (места, на которое наступает опорная нога) ног при ходьбе. Рассчитать ее можно при помощи шагомера:

• Запустите шагомер.
• Пройдите 100 метров.
• Разделите 100 на количество пройденных шагов.

Средняя длина шага взрослого человека нормального роста составляет:

• 79 см у мужчин;
• 66 см у женщин.

Используя шагомер и зная длину своего шага, можно подсчитать количество калорий, израсходованных за время прогулки. Расчет осуществляется по формуле:

Человек с длиной шага 0,81 м, массой 75 кг, пройдя 8700 шагов в гору с уклоном 6°, потратит:

((0,5+0,09*6)*0,81*8700*75)/1000=549,6 ккал.

Сколько калорий сжигается при ходьбе в жару. Количество сгораемых калорий при ходьбе

Несомненно, для того чтобы сжечь определенное количество килокалорий, простой прогулки до больницы, или магазина будет не достаточно.

Расход калорий при ходьбе пешком, его уровень и количество зависит напрямую от следующих аспектов:

• от веса тела;
• наличия либо отсутствия дополнительных утяжелителей;
• возрастной группы;
• темпа и скорости;
• длительности тренировки;
• рельефности пути, это может быть обычная ровная дорога, либо более тяжелая тропа в гору;
• активность движения рук.

Ясно, что если ходить, сохраняя быстрый темп, то и уровень потраченных калорий будет выше, чем при ходьбе с медленным темпом. При этом пешие тренировки эффективнее будут, если проводить их на чистом воздухе в лесной зоне, это может быть не только лес, но и парк. Присутствие определенных неровностей на тропе способствует увеличению нагрузки, но, сколько калорий тратится при ходьбе 1 км? За час можно избавиться от 200 до 300 килокалорий. Тот показатель, указывающий на количество потраченной энергии можно высчитать самостоятельно с помощью следующей таблицы, указывающей на количество сжигаемых калорий на килограмм веса человека при ходьбе за час:

Есть более удобная таблица, согласно которой можно определить, сколько тратится энергии в зависимости от массы тела и скорости ходьбы:

Показатель скорости/вес тела	50 кг	55кг	60кг	65кг	70кг	75кг	80кг	85кг	90кг
3 км./ч	127	139	150	162	174	186	201	212	226
4 км./ч	160	177	192	209	223	240	256	272	288
5 км./ч	184	202	221	239	258	276	295	313	331
6 км./ч	216	238	262	283	304	327	348	369	392
7 км./ч	290	321	351	378	409	439	467	496	526
8 км./ч	375	410	449	488	524	563	598	636	673
9 км./ч	480	530	577	625	674	722	769	818	866

То есть, к примеру, имея вес в 60 кг, если ходить не менее часа со средней скоростью в 5 км/час, можно с легкостью избавиться от 221 калории. Вести такие подсчеты не столь удобно, как это кажется на первый взгляд, так как необходимо правильно рассчитать скорость ходьбы. Для точного расчета скорости, необходимо с точностью знать, сколько было пройдено километров. А если не известен путь, то и скорость будет проблематично определить.

Можно подсчитывать, сколько делается шагов за 60 секунд, но тогда тренировки превратятся в сплошную математику, которая в скором времени просто надоест. Сторонники такого вида тренировок рекомендуют приобретать специальные приборы, именуемые шагомерами. Их просто надеваешь на руку, как браслет и начинаешь ходить, в конце тренировки прибор с точностью выдает то количество шагов, сколько было пройдено за весь путь.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Ходьба по лестнице для похудения

Быстрый подъем по лестнице для похудения может быть куда эффективнее некоторых тренажеров. Пресловутые 10 тысяч шагов в день для здоровья сердца и стройности фигуры по отзывам тех же специалистов Токийского университета, которые вывели эту формулу, могут быть набраны за счет ходьбы вверх по лестничным маршам.

Понятно, что ожидать снижения веса, преодолевая 200-300 ступенек в день, – нечто из области фантастики. Однако, вдумчивый подход и стремление достичь успеха непременно приведут к желаемому результату.

Перед началом тренировки необходимо разогреться – попрыгать, сделать несколько интенсивных взмахов руками, хорошенько растереть колени. Не забывайте о безопасности. Убедитесь, что подошвы не скользят по ступенькам.

Шагайте равномерно, не останавливаясь на лестничных площадках. Поддерживайте такой темп, при котором дыхание будет учащенным, но говорить вы сможете. Безопасные показатели пульса находятся в пределах 50–70 % от максимальной для вашего возраста частоты сердечных сокращений (рассчитываются по методу Карвонена).

Пусть x — возраст, y — ЧСС в покое. Тогда максимальная ЧСС z=220-x. Нижний предел целевой зоны v1=y+(z-y)*0.5. Верхний предел целевой зоны v2 =y+(z-y)*0.8.

Считать тренировкой можно не менее, чем 20-минутное занятие.

Как скоро можно рассчитывать на первые результаты? Это зависит от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма и интенсивности тренировок.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 8 км. Сколько калорий сгорает при ходьбе

Конечно, для похудения недостаточно прошвырнуться по магазинам. Сколько калорий сжигается за час ходьбы, зависит от:

• наличия/отсутствия дополнительного инвентаря (палки для ходьбы, утяжелители);
• вашего веса;
• вашего возраста;
• уровня физической подготовки;
• темпа;
• продолжительности;
• дороги (в горку идти тяжелее);
• интенсивности движения руками.

Понятно, что, если ходить быстро, калории будут тратиться больше, чем при медленном темпе. Плюс занятия лучше проводить в парке или в лесу. Нагрузка сразу увеличиться за счет неровностей на дороге.

За 1 час ходьбы можно сжечь 200 килокалорий и больше. Вы можете самостоятельно посчитать, сколько калорий потратит ваш организм.

На один килограмм веса каждый человек затрачивает в течение часа при ходьбе:

• в среднем темпе (4 км/ч) 3,2 ккал;
• в быстром темпе (6 км/ч) 4,5 ккал;
• почти бегом (8 км/ч) 10 ккал;

Есть еще удобная табличка, где можно посмотреть сколько вы потратите в зависимости от вашей массы тела и скорости ходьбы.

50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг
3 км/ч	126	138	150	163	175	187	201	213	226

То есть при весе в 55 кг и ходьбе со средней скоростью, за час вы потеряете 202 ккал.

Считать все это совсем неудобно. Ведь еще нужно правильно оценить скорость. Если точно знать пройденное расстояние, рассчитать скорость несложно. А если нет? Считать количество шагов в минуту? От этого устанешь больше, чем от самой ходьбы!

Я советую пользоваться фитнес-браслетом. Надеваешь на руку, а он считает сколько прошла. По мне, так удобный и простой электронный шагомер.

Хотя есть конечно много приложений на смартфон – загрузил халявно, поставил и пользуйся. Пишут, что считает пройденное расстояние, скорость и количество потерянных калорий. Но так ли это удобно? Сколько я ни пробовала программ, они выдавали огромную погрешность. Прохожу 10 шагов, а он считает 7 или вообще не понимает, что я иду. Так что вам выбирать – маяться с бесплатной программой, либо приобрести специализированный девайс.

Шаги в калории калькулятор. Калькулятор расхода калорий при ходьбе

Польза ходьбы для здоровья

Во время ходьбы задействованы основные группы мышц, поэтому данный процесс положительно влияет на состояние здоровья и помогает оставаться в тонусе. Чем больше и быстрее вы двигаетесь, тем больше энергии тратите и делаете кровоток более активным. Подробнее о пользе ходьбы читайте ниже.

Чем полезна ходьба?

Пешие прогулки – лучший способ избавиться от ненужных мыслей и улучшить общее самочувствие. Если вы будете регулярно совершать их, то:

• Укрепите три жизненно-важные системы: мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую;
• Увеличите скорость перемещения крови по венам, что защищает от варикоза и способствует выведению шлаков;
• Сможете оставаться в отличной физической форме, ведь, пройдя всего полтора километра в умеренном темпе, потратите 100 ккал;
• Избежите возникновения застойных процессов в малом тазу;
• Исключите вероятность развития соматических болезней и заболеваний опорно-двигательной системы.

Кроме того, ходьба делает организм более выносливым, способствует укреплению иммунитета и гарантирует здоровый сон.

Как ходить, когда и сколько?

Если вы решите сделать пешие прогулки неотъемлемой частью своей жизни, то они должны опираться на 3 принципа:

• Без вреда. Продолжительность ходьбы и ее скорость должны соответствовать вашей физической форме. Не стоит пересиливать себя;
• Постепенно. Делать прогулки более длительными и быстрыми следует поступательно;
• Регулярно. Соблюдение режима обязательно! Для этого лучше всего составить собственный график пеших прогулок.

Если вы заботитесь о своем здоровье, то ходите всегда, когда это можно сделать. Например, откажитесь от общественного транспорта, если место работы находится недалеко от вашего дома. Что касается времени, то даже короткая утренняя прогулка способна подарить бодрость на весь день, а вечерняя – надежная гарантия крепкого сна.

Выделяют несколько видов ходьбы:

• Прогулочную с низкой скоростью и продолжительностью от 20ти минут;
• Спортивную, предполагающую быстрый темп и длительность не менее 35ти минут;
• На месте, служащую альтернативой прогулочной;
• По лестнице, способную укрепить мышцы ног при ежедневных подходах продолжительностью от 20ти минут.

При выборе разновидности ходьбы необходимо учитывать состояние здоровья и уровень физической подготовки. Кроме того, возможно сочетание нескольких видов между собой.