Усложненные варианты упражнения "Планка".

1 планка с поднятой ногой - за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
Исполнение: встань на локти, как при выполнении обычной планки. Втяни живот, сделай поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, подними одну ногу вверх. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой ногой.
Когда делать: можешь простоять в обычной планке минуту - переходи к этому варианту.

2 планка с поднятой рукой - более сложный вариант - стоять на одной руке еще сложнее.
Исполнение: встань в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяни одну руку вперед. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой рукой.
Когда делать: можешь простоять минуту в планке с поднятой ногой - переходи к этому варианту.

3 боковая усложненная планкара ботает: боковая часть кора, мышцы бедра.
Ключевое отличие: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная.
Исполнение: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть - точно под плечевым суставом. Правую ногу подними вверх, левую руку - над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.
Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.