Утренняя тренировка "7 минут".

Утренняя тренировка "7 минут".

Для этой тренировки не нужно идти в спортзал, не понадобится ничего, кроме стула и стены! Все упражнения выполняются за 7 минут - меньше, чем заняла бы дорога в фитнес-клуб.

Выполнение:

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд (15-20 повторений), затем перерыв 10 секунд. Интенсивность необходимо поддерживать на высоком уровне. Один круг (12 упражнений) выполняется за 7 минут и может быть использован в качестве разминки перед основной тренировкой, либо утренней зарядки
.

Утренняя тренировка для похудения. Занимаемся дома

Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.

Видео: утренняя зарядка в постели

После этого можно приступить к более активным действиям.

На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:

1. Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад — по 10 повторений.
2. Приседания — 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
3. Планка — начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
4. Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) — по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.

Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.

Если вы хотите «прокачать» определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.

Упражнения для живота

Боковая планка — прекрасное упражнение для косых мышц живота

Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Исходная позиция — лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!

Подъём ног

Исходная позиция — лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.

Планка

Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.

Упражнения для ног, ягодиц и бёдер

При приседаниях очень важно следить за правильной техникой выполнения

Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное — следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.

Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.

Упражнения для рук, груди и спины

Отжимания — самое эффективное упражнение для мышц рук и груди

Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.

Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.

Классические отжимания — это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.

Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.

Утренняя тренировка питание. Вопросы по питанию

Часто возникает дилемма – а завтракать ли перед утренней физкультурой?

Утренняя тренировка и завтрак – понятия совместимые. Здесь огромное значение имеет уровень интенсивности и нагрузок. Эти факторы обуславливают вид энергетического ресурса для вас. Обычно сочетаются жиры (Ж) и углеводы (У). Но нагрузки и динамика тренировочного процесса будут определять их равновесие.

Когда совершаются утренние силовые тренировки, направленные на набор массы, главными источниками являются У.

Когда занятия применяются для сжигания жира, и У и Ж сбалансировано участвуют в обеспечении организма энергией.

Обычно нужно есть за 2-2,5 часа до тренировки. Ведь, когда желудок наполнен, нагрузка лишь тормозит пищеварение. Кровь идёт от органов в мышцы. Вашими помехами станут вялость и тягота в желудке.

Перед занятиями употребляются:

• У: они заполняют гликогеновую зону,
• белки (Б) в небольшой порции: это аминокислоты для мышц,

Жиры недопустимы. Они тормозят обменные процессы.

Когда стоит задача – набрать массу, питание перед занятием должно быть достаточным. Иначе быстро закончится энергия. Пользы от высококалорийной пищи до физкультуры немного. Важно употреблять еду, как при стандартном завтраке, либо обеде.

Траты энергии обусловлены такими факторами, как:

Для мужчин лучшей калорийностью считается 330 ккал, а для женщин – 200 ккал.

Решая, что кушать перед тренировочным процессом, акцентируйте внимание на потреблении медленных У. Хватит 40-70 г. Они медленно расщепляются на моносахариды – это оптимальные энергетические ресурсы.

Такие вещества есть в разных кашах, природном рисе, твёрдой разновидности макарон.

Это нормативные аспекты для тренировок днём или вечером. Питание при утренних тренировках имеет свои особенности. Важна цель тренировок.

Когда требуется развить мышечную массу, завтрак перед занятием должен содержать много У.

Что есть перед таким утренним физкультурным занятием? Ответ:

• один фрукт приличных габаритов,
• ягоды со слабой гликемией.

Это яблоки, груши, клубника или прочая ягода. Они обязательно запиваются белковой сывороткой. Она быстрее и лучше усваивается.

Нужно ли есть перед утренней тренировкой, когда поставлена цель – похудение? Ответ – нужно. Здесь главное, чтобы калорий тратилось больше, чем потреблялось. Встаёт необходимость в специальной утренней фитнес тренировке. Её ещё называют аэробной.

Что съесть перед ней? За пару часов до неё (если есть время) важно употребить:

• 30-50 г сложных У,
• Б. на 10-15 грамм меньше, чем при традиционном завтраке – это мера не допускает избытки глюкозы в мускулатуре.

Если перед занятием не поедите, будете заниматься неэффективно. А если покушать плотно и за короткий интервал до занятия, то будете расходовать пищевую энергию, а не сжигать жир.

Питание перед занятием для похудения для мужчин дома выглядит так:

• У– 15 грамм,
• Б – 12-15 г.

Для девушек дома:

• У: 10 г,
• Б: 7 г.

Плюсы такого питания заключаются в том, что организм приобретает энергию, требующуюся для сохранения нужной интенсивности на начальной стадии тренировки. Но её ему окажется мало, и последует расщепление жировых отложений. И образуется дополнительная энергия.

Утренняя тренировка бойца. Программы тренировок для бойцов

Данная программа подходит как для тренировки в доме так и в зале, увеличивает силу и выносливость бойца, укрепляет ударную группу мышц и увеличивает ее силу. Так же может использоваться и другими спортсменами, а так же обычными людьми, которые решили увеличить свою силу и выносливость и в случае чего, защитит свою девушку или близких ему людей от хулиганов, гопников и других неприятных личностей…

№1. Работа с весами на укрепление ударных мышц и связок.

1. Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз (если нет штанги, заменить на отжимания от пола с весом)
2. Приседания со штангой 3 подхода по 20 раз ( если нет штанги, можно заменить на мешок с писком или друга)
3. Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз
4. Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз
5. Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз
6. Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек.
7. Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз

№2 Работа с собственным весом.

Учит работать с собственным весом тела, именно им он пользуется во время боя и ему крайне важно уметь с ним работать.

1. подтягивание на перекладине различными хватами: 5 подхода 10-15 раз
2. уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 15 сек.
3. отжимание на брусьях: 3 подхода 15 раз
4. отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз
5. отжимания от пола на кулаках: 3 подхода 20 раз
6. приседания: 3 подхода 25 раз

№3 Работа на выносливость. 

Выносливость для бойца очень важна, поэтому ей уделяют много времени и внимания. Время выполнения подхода взято среднее, если можете больше лучше больше сделайте.

1. выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс. Без перерыва 30 сек. на каждое упражнение, выполнять в быстром темпе.
2. Удары руками по воздуху или по подвешенной бумажки. В течении одно минуты.
3. Удары по воздуху или бумажке с гантелями по 1 кг. 30 сек.
4. Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 20-30 раз. В быстром темпе.
5. Удары ногой, максимально быстро: 30-60 сек.
6. С упора лежа в прыжок. максимально быстро: 30-60 сек.
7. Работа по груше, макиваре по схеме: 10-15 ударов пауза несколько сек. повторить 10 раз, в максимально быстром темпе.

После тренировки заминка-растяжка, не забываем про правильное питание.

Завтрак перед утренней тренировкой. Какие напитки лучше

Любители фитнеса часто пьют кофе за завтраком . Иногда это оправдано, так как стимулирует организм к активной жизнедеятельности. Не следует добавлять в кофе сливки и большое количество сахара – калорийность питания повышается, а сахар (быстрый углевод) может привести к резкому падению глюкозы в процессе тренировки и упадку сил.

Важно! Не забывайте о чистой воде. Сразу после сна выпейте 1-2 стакана, а во время занятий – пейте минеральную или чуть подсоленную воду. Так вы не допустите дегидратации организма и потери минеральных солей.

Любителям свежевыжатых соков лучше ограничить их употребление до тренировки. В соках почти нет клетчатки, они стимулируют аппетит и вызывают усталость при высоких физических нагрузках. Соки следует дополнять растительной клетчаткой и источниками протеина.

За завтраком можно выпить стакан кефира или молока , зеленый или травяной чай. Магазинные соки, сладкие газированные напитки – полностью исключаются.

Программа утренней тренировки дома. Комплекс упражнений для утренней тренировки для начинающих

• Примите положение стоя, стопы расположены рядом, а руки опущены вдоль корпуса. Поднимайте руки и попеременно отводите ноги назад.
• Ноги расположены на уровне плечевых суставов, а рыки разведены в стороны. Поднимитесь на носки и после этого выполните маховое движение правой ногой влево, подводя к ней одноименную руку. Выполняйте упражнение каждой ногой.
• Исходная позиция аналогична первому движению. Выполняйте глубокое приседание и отводите одновременно с ним руки назад. Не стоит выполнять более шести повторов этого упражнения.
• Начальная позиция аналогична первому движению. Оставьте левую ногу в сторону и поднимите противоположную руку. После этого следует выполнить наклон к отставленной ноге. Выполняйте движение в каждую сторону.
• Ноги расположены широко, а руки опущены вдоль корпуса. Выполните наклон корпуса до его горизонтали с землей, а руки при этом разведите в стороны.
• Ноги расположены рядом, а руки расставлены в стороны. Начинайте выполнять приседания, отставляя поочередно каждую из ног в сторону.

Утренние тренировки для похудения. Программа утренней тренировки

Если главная задача зарядки похудение, тренировка должна быть максимально динамичной. В этом случае активируется кровообращение, помогающее сжигать жир.

Примерный план для утренней тренировки:

1. Разминка

Обязательный этап любой тренировки. Перед получением нагрузки мышцы должны хорошо разогреться. Разминка помогает улучшить гибкость суставов и усилить кровообращение.

Упражнение №1 – прыжки

1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
2. Выполнять прыжки, налету скрещивая руки и ноги.

Достаточно 2 подходов по 15 – 20 прыжков.

Упражнение №2 – подъёмы

1. Лечь на спину, согнуть колени, руки расположить вдоль тела.
2. Тело приподнять и выпрямить, напрягая при этом ягодичные мышцы.
3. Согнуть одну ногу и приподнять по направлению к груди. Застыть в на пару секунд, опустить ногу. Повторить второй ногой.

Произвести движения 15 – 20 раз.

Упражнение №3 – наклоны

1. Ноги расставить на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, согнув ноги в коленях.
2. Правой рукой коснуться носка правого кроссовка. Вторую руку поднять, образуя прямую линию с телом.
3. Выпрямиться, поднять руки вверх.
4. Повторить движения для левой руки.

Достаточно выполнить два подхода по 10 – 20 раз.

2. Кардионагрузка

5 минут прыгать через скакалку в умеренном темпе (от 100 до 120 прыжков в минуту).

10 минут прыгать с увеличенной скоростью.

За 15 минут прыжков сжигается около 190 ккал.

Прыжки через скакалку можно заменить кручением обруча, бегом на месте или энергичными танцами.

3. Тренировка для рук, спины и груди

Упражнение № 1

1. Сесть на стул, плотно прижавшись к спинке. Поднять гантели вверх.
2. Согнуть руки, разводя локти в противоположные стороны. Вернуться в исходное положение.

Повторить 15 – 20 раз.

Упражнение № 2

1. Встать, слегка согнуть колени.
2. Взяв гантели, наклониться вперед. Спина прямая, живот подтянут, руки опущены.
3. Развести руки в стороны. Локти должны быть направлены вверх.

Выполнить 15-20 раз.

Упражнение № 3 – отжимания

1. Принять упор на прямых руках.
2. Опуститься с прямой спиной насколько можно ниже, грудь должна почти касаться пола.
3. Резко вытолкнуть тело вверх к исходному положению.

Выполнить 10-15 раз.

При слабой подготовке отжимания можно выполнять, опираясь на скамью или мяч. К упрощенным видам относят также отжимание на коленях.

4. Силовые упражнения для пресса

Упражнение № 1

1. Лечь на спину, колени согнуть, руки положить за голову.
2. Поднять тело на 20 – 30 см от пола, замереть на несколько секунд. Не напрягать шею и обратить подбородок к потолку.

Выполнить 2 подхода по 15 движений.

Упражнение № 2

1. Лечь на коврик, поднять прямые ноги на 20 см от пола.
2. Вытянутыми носочками плавно начертить в воздухе круг.

Выполнить 15 – 20 раз.

Тренируя пресс, можно сжечь 4 – 8 ккал в минуту.

5. Зарядка для ног и ягодиц

Упражнение № 1 – приседания

1. Ноги поставить шире плеч, носки должны смотреть наружу.
2. Плавно приседать, держа спину прямой.

Выполнять более 20 раз.

За 5 минут приседаний сжигается 25 ккал.

Упражнение № 2

1. Исходное положение – стоя. В опущенных вдоль тела руках гантели.
2. Сделать выпад вперед, присесть, согнув ногу до 90 градусов.

Выполнить по 15–20 раз для каждой ноги.

Утренняя зарядка для похудения жиросжигающая тренировка для новичков. Новичку: зарядка для похудения

Упражнения данного комплекса рассчитаны на низкую физическую подготовку и не потребуют от вас полного напряжения сил. Одно обязательное условие… Чтобы ваша зарядка способствовала потере лишнего веса, занимайтесь в быстром темпе. Не делайте перерывов на отдых между упражнениями. А если почувствуете, что передышка необходима, перейдите на легкий шаг или выполняйте несильные рывки руками, пока не будете готовы продолжать.

1. Ходьба на месте. Начинаете с медленного прогулочного шага (5 мин). Затем переходите на шаг с высоким подъемом колена (2 минуты). Снова обычный шаг (5 минут).

2. По-прежнему стоя, поднимите руки над головой. Отставьте правую ногу назад и наклонитесь в том же направлении, слегка прогибаясь в спине. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Выполняйте без напряжения 10 раз на каждую ногу.

3. Отжимания. Сделать это упражнение на полу для новичка — просто подвиг! Не переживайте: никто его от вас не требует. Упритесь ладонями в стену, встав на небольшом расстоянии от нее, и выполните 12-15 отжиманий.

4. Сядьте на пол по-турецки, заложите ладони за голову. Начинайте энергичные повороты вправо-влево (по 12 раз в каждую сторону). Закончив, пару раз наклонитесь в каждую сторону.

5. Встаньте. Поднимитесь на носки, потянувшись руками вверх. Опуститесь. Повторите 8 раз.

6. Немного попрыгайте на месте, произвольно размахивая руками.

Закончите зарядку бегом на месте. Выполняйте его столько, сколько сможете, не перенапрягаясь. Вот и все. Разверните плечи, постойте несколько минут прямо, приведите в порядок дыхание. И отправляйтесь в душ. Теплая вода (а еще лучше попеременно теплая и прохладная) освежит тело и доставит вам настоящее удовольствие. Особенно, если вы занимались с удовольствием! Как только поймете, что данный комплекс уже не представляет никакой сложности, подыскивайте другой, потруднее. Так вы очень быстро перейдете с уровня новичка до «опытного спортсмена». И помните — лучшая зарядка для похудения та, которой вы занимаетесь с удовольствием.

Видео #SEKTA Утренняя тренировка - Базовый вариант

Утренняя тренировка. Польза утренних тренировок

Польза утренних тренировок или их вред, споры на эти темы продолжаются бесконечно, кто-то говорит надо, кто-то говорит не надо и что бы разобраться, надо понять что даёт и не даёт утренняя тренировка. Обратите внимания, речь не идет конкретно о беге или силовых тренировках, речь в принципе идет о тренировках.В нашей современной жизни очень часто встаёт вопрос о времени тренировок, утром или вечером. И профессиональные спортсмены и просто любители здорового образа жизни не могут прийти к общему мнению. Также споры происходят и между жаворонками и совами. При этом каждая из сторон находит аргументы в свою пользу. Люди голосуют за разное время тренировок, потому, что подстраиваются под график работы, одни свободны в вечернее время, другие же, наоборот, в утренние часы. Но, несмотря на свою занятость и приверженность к определенной точки зрения, какая же тренировка принесёт больше пользы?

Конечно, чтобы ответить на этот вопрос, нужно рассматривать индивидуальность каждого человека, его режим сна, питания, и время работы. Но по подсчетам специалистов, для среднестатистического человека, который способен лечь в 23:00 и встать в 6:00, а также имеющий начала рабочего дня не раньше, чем в 9:00, утренняя тренировка будет самой эффективной и полезной. Те, кто стоит на первых ступенях утренних тренировок, способен внести в свой распорядок дня некоторые изменения, а именно физические упражнения, которые будут способствовать улучшению состояния организма, а также внешней оболочки человека. А теперь давайте конкретно рассмотрим, чем же полезны утренние тренировки.

1. Бодрость на весь день. По исследованиям университета из США, учнеые смогли доказать, что с помощью физических упражнений в утренние часы, вы сможете побороть усталость и вялость. Все это происходит благодаря улучшению кровообращения и выбросу адреналина, который способен разбудить мозг.

2. Хорошее настроение. Фитнес тренировки, которые длятся всего 40 минут, способны противостоять стрессам и его побочным эффектам. К тому же отличное настроение способно сохраниться примерно в течение 12 часов после тренировки.

3. Метаболизм. Тот факт, что физические упражнения способны увеличить обмен веществ, уже известен многим. Свою эффективность он способен сохранить также на протяжении 12 часов. Доказано, что если тренироваться в вечерние часы, то тот же самый эффект останется только до момента сна, что менее эффективно.

4. Похудение. Это, наверное, один из тех пунктов, которые волнует большую часть людей. Многие диетологи не рекомендуют прибегать к тренировкам и при этом ничего не поесть. Это объясняется тем, что после сна и натощак человек способен сжигать больше жира, чем во время тренировок в другое время суток. За ночь основные запасы кончаются, поэтому в качестве энергии организм обязан использовать подкожный жир.

5. Аппетит. Тренировка в утренние часы поможет любому человеку сократить объем пищи в течение дня. Этот факт доказан специалистами и уже не раз. Исследования показали, что гормоны радости, которые люди так часто получают за счет пищи, можно получить и при физических нагрузках. Также очень важно психическое состояние. Вряд ли человеку, который так усердно старался сжечь 100-300 ккал, будет восполнять запас двумя конфетками с чаем.

6. Результат. Многие на собственном опыте давным-давно убедились, что утренние тренировки есть вероятность прогулять в меньшей степени. Вы уже не можете найти отговорок, что вы устали и нет сил. Кроме этого, утром нет соблазнов, например, провести время, отведенное на тренировку с друзьями или перед телевизором. Весь тот негатив за день не даст заниматься в полной силе. А утром у вас будет и физический и психологический настрой на тренировку.

7. Скорая помощь при сидячем образе жизни. В большинстве случаев люди проводят рабочее время в сидячем положении, при этом у них портится осанка, зрение, а также ухудшаются мышечные волокна. Утренняя тренировка поможет избавиться от пассивности, а нарастающая мышечная масса будет напоминать о себе, что поможет почаще оставлять свое рабочее место и разминаться.

Кроме всех пунктов, которые мы уже перечислили, не забывайте о легком завтраке и небольшой разминке перед тренировкой.