Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Вопросы питания. Журнал мускуляр 2003.

12.10.2015 в 08:26

Михаил клестов.

Полное отсутствие у большей части населения навыков элементарной культуры питания, и вообще каких-либо знаний в этой области, приводит к тому, что уже к 25-30-летнему возрасту большинство людей имеют целый букет хронических заболеваний (и не только пищеварительной системы), стойкие патологические изменения обмена веществ и т. д

. в результате всего этого страдает не только продолжительность, но и качество повседневной жизни, что не может не сказываться на состоянии общества в целом. В условиях активного развития фитнес - движения и идеологии здорового образа жизни вопрос рационального питания становится еще более актуальным. Питание является мощнейшим фактором воздействия на организм, по силе не менее мощным, чем скальпель хирурга или гормональная терапия. Адекватное, грамотное питание необходимо всем: как людям, испытывающим только бытовые нагрузки, так и поклонникам фитнеса и оздоровительных методик, спортсменам - любителям и профессионалам. В фитнес - тренинге и силовом спорте рациональное питание играет чрезвычайно важную роль.

Правильное питание - залог успеха в фитнесе.

В различных публикациях мне не раз встречались заявления типа: "Питание - это 40-50-60% Успеха". Честно говоря, это не соответствует действительности. Вклад рационального питания в достижение успеха в фитнес - тренинге и бодибилдинге очень трудно измерить количественно. Ситуация скорее выглядит так: суперсовременный автомобиль с новейшим сверхмощным мотором никуда не поедет без колес, в то время как более или менее исправный старенький "Запорожец" худо-бедно переместит вас из точки а в точку б, если будет иметь колеса. Это значит, что без хорошего, адекватного поставленным задачам питания будут "Пробуксовывать" самые современные тренировочные программы, и даже помощь фармакологии не изменит положения вещей. В то же время, даже самые нелепые тренировочные программы, вопреки, казалось бы, здравому смыслу, дают вполне удовлетворительные результаты при хорошо отлаженном питании.

В первую очередь это касается программ по наращиванию или уменьшению веса тела.

Адекватное нутритивное обеспечение - это тот фундамент, на котором строятся все тренировочные программы - как в бодибилдинге и фитнесе, так и в большинстве других видов спорта.

Давайте посмотрим, что предлагает нам современная наука и практика в области спортивного и оздоровительного питания. При внимательном анализе огромного количества материала, опубликованного в печатных изданиях и глобальной сети Internet, я обнаружил громаднейшее количество самых новомодных теорий и методик - от раздельного питания до диеты "Хищник", от "гемокода" до вегетариантства и сыроедения. При внимательном рассмотрении выяснилась одна общая закономерность: большинство этих методик не имеют под собой какой-либо научной основы, все обоснования эффективности применения той или иной методики либо умозрительны (выдуманы авторами), либо базируются на никем не обоснованных, сомнительных, а порой и заведомо ложных постулатах.

Естественно, что ни о каком сборе результатов воздействия этих методик, их анализе и статистической обработке не может быть и речи. Использование этих методик на практике представляет собой эксперимент над своим здоровьем за свой счет с непредсказуемыми ближайшими и отдаленными последствиями. Но есть, к счастью, и хорошие новости. В нашей стране мощными темпами развивается новая, очень перспективная наука - трофология. Эта синтетическая наука изучает движение питательных веществ (от обеденного стола до клеточного ядра) и эффекты, происходящие при этом. Мало того, эта перспективнейшая наука изучает возможности управления этим процессом и производимыми им эффектами. И уже есть достаточное количество очень серьезных результатов.

Как составить рацион питания.

Когда речь идет о составлении оптимального рациона питания для решения тех или иных спортивных, бытовых или оздоровительных задач, нужно четко представлять, каким характеристикам должен удовлетворять тот или иной рацион.

Постарайтесь обеспечить себе шесть приемов пищи в день.

Пусть два, а в дни тренировок можно и три, из них (включая первый послетренировоч -ный прием) составят питательные белковые и белково - углеводные коктейли.

Это калорийность суточного рациона, соотношение и количество основных макронутриентов, набор и количество витаминов и минералов, питьевой режим.

Для людей, занимающихся фитнес - тренингом или другими силовыми видами спорта, калорийность суточного рациона вычисляется по так называемому "Безжировому" весу тела, в зависимости от скорости основного обмена и решаемых тренировочных задач. Под "Безжировой" массой тела понимается вес тела в килограммах, определяемый по формуле "вес тела минус масса подкожного жира".

Подчеркиваю - именно подкожного. Поскольку только подкожный жир запасается организмом впрок в виде "Энергетических Консервов" и является определенным балластом, если его количество превышает физиологическую необходимость. Внутренние жировые отложения играют важную физиологическую роль в организме и отличаются высокой физиологической активностью. Количество подкожного жира более менее точно может быть измерено только каллиперометрическим методом. Все остальные методики измерения количества жировой ткани в организме обязательно "Захватывают" и внутренний жир, и поэтому не могут быть использованы в наших целях.

Диета для снижения веса.

Итак, если вашей задачей является уменьшение веса тела и снижение жировой прослойки, то на каждый килограмм "Безжировой" массы тела, вы должны употребить 22 ккал в сутки при медленном темпе метаболизма, 25 ккал - при среднем, и 27 ккал - при быстром базовом обмене веществ. Причем, 45% суточных калорий вы должны получать из белков, 35% - из комплексных углеводов с низким глицемическим индексом (желательно не выше 50-60), и 20% - из жиров (соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть 2/1, чтобы избежать активации свободно - радикального окисления на клеточных мембранах.

Диета для набора массы.

Таким образом, если задачи изменения веса тела не ставится, и вы хотите увеличить сухую мышечную массу, по возможности уменьшив жировую прослойку (уверяю вас, что при грамотной тонкой настройке питания и тренинга это возможно, какие бы слухи ни ходили на этот счет), либо вы просто хотите поддерживать уже достигнутую форму, то на каждый килограмм "Безжировой" массы вашего тела должно приходиться в сутки 29 ккал при замедленном, 31 ккал при среднем и 33 ккал при быстром темпе вашего метаболизма. Процентный вклад белков, жиров и углеводов в суточную калорийность вашего рациона должен составить 40%-20%-40% (или 35%-20%-45%, если вы поддерживаете высокую аэробную активность или тренируетесь чаще 3 раз в неделю.

При решении тренировочных задач по увеличению активной мышечной массы (не просто веса тела) суточная калорийность вашего рациона из расчета на 1 кг "Безжировой" массы вашего тела должна достигать 36, 38, 40 ккал при медленном, среднем и быстром темпах метаболизма.

Распределение по белкам, жирам и углеводам -40%-20%-40% (и 30%-20%-50%, если вы от природы являетесь "Хардгейнером" и очень тяжело набираете мышечную массу.

В дни тренировок сократите количество трудноперевариваемого белка в последний предтренировочный прием пищи и увеличьте количество углеводов в приемах пищи следующих после тренинга.

Не много ли белка?

В том случае, если вы внимательно оцените приведенные выше рекомендации, то наверняка обратите внимание на некоторые особенности.

Во-первых, рекомендованное суточное потребление калорий может показаться довольно низким даже при тренинге, направленном на увеличение мышечной массы.

В действительности, энергозатраты при силовом тренинге, вопреки распространенному мнению, довольно невелики. Несмотря на то, что восстановление и рост мышечной ткани - довольно энергоемкий процесс, темпы и количество прироста массы мышц ограничены. Так что полученной с рекомендованной выше диетой энергии более чем достаточно для обеспечения натурального роста. Кроме того, мои рекомендации по калорийности суточного рациона предполагают, что вы не собираетесь увеличивать подкожную жировую прослойку!

Во-вторых, количество потребляемого белка от 2, 2 до 3, 6 г на 1 кг "Безжировой" массы тела может показаться, на первый взгляд, завышенным. Но при пересчете на общую массу тела это количество будет как минимум на 15-20% ниже. К тому же, последние исследования показали, что белок играет огромную роль в обеспечении организма энергией, и сгорания белка как топлива избежать невозможно. Энергетическая роль белка еще больше возрастает при регулярной физической нагрузке. Употребление даже очень длительное время рекомендованных количеств белка не представляет никакой опасности для организма, нужно лишь выпивать не меньше трех литров воды в сутки и увеличить суточный прием кальция до 1, 5 г.

Все не так уж сложно!

Прочитав изложенные выше цифры - калории, граммы, проценты - впору впасть в отчаяние и решить, что вам никогда не составить самостоятельно качественный рацион питания. Таким образом, если вы подумали именно так, то обратите внимание на несколько фактов:

1. даже если просто приглядеться к тому, что вы съедаете в течение дня, недели, месяца, то нельзя не заметить, что количество продуктов в вашем рационе совсем невелико, а их состав легко определить по диетическому справочнику.

Приемы обычной пищи постарайтесь разделить на равные объемы в свободные от тренировок дни сокращайте количество углеводов в последние два приема пищи.

2. совершенно необязательно, а точнее говоря, и не нужно, придерживаться абсолютной точности. Погрешность допустима до 15% вполне. Что это значит? Например, вы определили, что в сутки вам потребуется 2250 ккал, 200 30 г белка, 200 30 г углеводов, 50 7, 5 г жира. С учетом этого вы можете составить себе ограниченный список продуктов, просчитать, исходя из их качественного состава, рацион питания, а затем, заменяя одни продукты на другие сходного состава, получить вполне приличное и разнообразное меню на целую неделю или даже больше. Вы заметите, что несмотря не чёткий калораж и соотношение основных нутриентов, ваш рацион стал более разнообразным, чем был раньше. К тому же, если вы уберете из рациона кондитерские, консервированные изделия, различные чипсы и прочие продукты, не имеющие биологической ценности, и откажитесь от услуг общепита, уже через неделю ваше самочувствие и настроение улучшатся настолько, что вы вряд ли захотите вернуться к прежнему хаотическому стилю питания.

3. совершенно доступные в любом регионе продукты спортивного питания и пищевые добавки позволяют с легкостью провести окончательную корректировку диеты. Удобнее всего для этих целей использовать белковые концентраты (протеины.

Таким образом, вы можете в довольно широких пределах корректировать ваш рацион, не загружая его ненужными вам веществами, в частности избытком жира и холестерина, которым страдают многие природные источники белка.

Важно учитывать лишь то, что количество калорий, полученных из продуктов спортивного питания не должно превышать 20-30% от калорийности суточного рациона. Редкое исключение из этого правила могут составлять лица, крайне тяжело набирающие мышечную массу и вес, но об их питании мы поговорим отдельно.

Обязательно принимайте комплексные витаминно - минеральные добавки в дозировках, рекомендованных производителем. Современные продукты питания гарантируют вам 40% дефицит основных витаминов и микроэлементов, даже если вы совсем не тренируетесь, и ваши потребности находятся на бытовом уровне. Это данные не производителей пищевых добавок, а института питания российской академии наук. И не забывайте о водном балансе.

Не бойтесь потратить усилия на организацию своего питания.

Когда я пятнадцать лет назад после более десяти лет упорных регулярных тренировок, имея вес 105 кг и полуметровые руки, решил сделать серьезный прорыв в своем мышечном развитии, то решил начать с систематизации тренировочного процесса. Тогда носить на тренировку тетрадь и ручку и записывать веса, подходы и повторения казалось невыносимым.

Сейчас я планирую тренировки себе, своим ученикам и клиентам на 9-12 недель вперед и записываю не только разминочные и рабочие веса, подходы и повторения, но и все субъективные ощущения по ходу тренировки. Это меня не только не напрягает, но и здорово помогает в моей работе.

Спустя еще два года я пришел к абсолютной необходимости такого же подхода к организации питания.

Насколько же малы были тогда наши познания в методике построения тренировочного процесса, баланса нагрузки и восстановления, если на это мне понадобилось 12 лет! Сделайте подобные выводы раньше, и вы будете просто шокированы достигнутыми результатами и тем ощущением абсолютного контроля (естественно, в рамках своих генетических данных) над результатами своих тренировок.

Хотите стать больше? - Пожалуйста! меньше? - Нет вопросов! Рельефный бицепс и пресс? Массивная спина? - Без проблем! Определенные изменения в диете и 2-4 месяца специализированного тренинга.

Однажды организовав свой рацион, вы поймете, что это не такое уж и непосильное занятие. А умные дядьки в очках, вооруженные калькуляторами и прочими чудесами техники, высчитывающие, например, соревновательную диету катлеру, леврону или Флексу уиллеру, чьи фото мы часто видели на страницах популярных спортивных изданий, не так уж и сильно напрягают мозги, как хотят это показать.

И если мой клиент с легкостью теряет 500-300 г веса в сутки, не испытывая при этом голода и дискомфорта, а всего лишь следуя грамотно составленной программе питания, я не вижу причин, почему это не может сделать любой другой человек, страдающий излишним весом!