Я не перестаю утверждать, что только присед, жим и становая тяга решает все вопросы по построению массы или рельефа.

Есть конечно офп, которые помогают в этих движениях, например, экстензия, жим узким хватом, жим штанги над головой, тяга горизонтальная и всё, всёёё …. Никакого н * х * й бицепса, пресса или добавки после основных базовых движений!
Моя программа это.
1 тренировка.
Присед тяжёлый.
Жим легкий.
Тяга горизонтальная 2 подхода по 5 повторений.

2 тренировка.
Фронтальный присед.
Становая тяга.
Жим узким хватом или жим над головой через тренировку чередую.
Экстензия.

3 тренировка.
Присед легко.
Жим тяжело.
Офп Прыжки в высоту 5*5.
Отжиманий с хлопком 5*5.

Конечно, присутствует периодизация, вариация интенсивности, момент адаптации, плавный вход на веса, и волновая прогрессия нагрузки!
И да, все что за 5 повторений это кардио.
Коммерция поглотила фитнес индустрию, а истина одна.
Еб * шъ тройку, остальное от лукавого всем добра и позитива с богом обнял ушел.