Йога - комплексы "Доброе Утро" и "спокойной ночи".

Встретить новый день в полной боевой готовности, прожить его так, чтобы не было мучительно больно, а затем заснуть сном младенца с чувством глубокого удовлетворения - звучит заманчиво, но получается далеко не всегда.

Утро.

Где же она, та легкость, с которой мы просыпались, когда были детьми? Утро, даже если это не утро понедельника, для взрослого человека - практически всегда трудное время. Однако в наших силах облегчить это состояние, а затем и вовсе избавиться от типичных утренних проблем.

Для начала, позаботьтесь о своем утре с вечера: спите в хорошо проветренном помещении, с открытым окном или форточкой. Ваш матрас должен быть ровным и не слишком мягким - это, во-первых, не даст телу искривляться, и, кроме того, вы будете спать ровно столько, сколько нужно организму. А для того, чтобы окончательно проснуться и зарядиться энергией на целый день, можно сделать несколько несложных асан.

Общие рекомендации: выполнять асаны нужно после всех гигиенических процедур - тело должно быть чистым и снаружи, и внутри. В идеале, заниматься йогой надо на голодный желудок, но перед занятиями можно выпить воды, чашку чая или кофе. Через полчаса после занятий можно поесть.

Для выполнения асан вам понадобятся несколько тонких одеял и коврик.

Сукхасана (удобная поза: сядьте на коврик, скрестив ноги по-турецки. Руки на колени ладонями вниз положите. Выпрямите спину, вытяните весь позвоночник вверх, сделайте его ровным и вертикальным. Плечи опустите вниз и отведите назад, поднимите вверх центр груди. Расслабьте живот и горло. Опустите голову вниз и закройте глаза. Дышите спокойно.

Эта поза называется "Сукхасана" - с нее мы обычно начинаем выполнение любых комплексов. Cукхасана увеличивает подвижность тазобедренных суставов, учит тело стабильности и равновесию. Несколько минут побудьте в тишине, наблюдая за своим дыханием. Затем поднимите голову, откройте глаза и встаньте.

Врикшасана (поза дерева: соедините стопы. Подтяните колени: втяните коленные чашечки внутрь и направьте их вверх вдоль бедра. Важно не толкать колено назад, "Прогибая" ногу, а именно подтягивать коленные чашечки - внутрь и вверх. Переплетите пальцы рук и выверните ладони наружу, так, чтобы большие пальцы "Смотрели" вниз.

На вдохе поднимите руки и вытяните вверх все тело. С каждым вдохом вытягивайтесь выше, на выдохе не теряйте вытяжения. Вжимайте пятки в пол, толкайте бедра назад, ягодицы направляйте вниз. Оставайтесь в позе 30 секунд, на выдохе опустите руки вниз, поменяйте переплетение пальцев и сделайте позу еще раз. Эта асана тонизирует мышцы ног, дает ощущение равновесия и устойчивости.

Уттанасана (поза интенсивного вытяжения: поставьте стопы параллельно друг другу на ширине бедер, руки опустите вниз вдоль тела. На вдохе вытяните руки вверх и захватите локти ладонями. На выдохе наклоняйтесь вперед, вначале параллельно полу, затем еще ниже. Не круглите спину, пятки направляйте в пол, ягодицы тяните вверх, к потолку. Оставайтесь в позе 1 минуту. На вдохе поднимитесь, поменяйте захват локтей и сделайте позу еще раз.

Уттанасана тонизирует органы брюшной полости, успокаивает, снимает напряжение и стресс. Чем дольше вы остаетесь в позе, тем сильнее эффект.

Адхо мукха шванасана (поза собаки головой вниз: сядьте на пятки и разведите колени в стороны. Положите ладони перед коленями. На выдохе скользите ладонями вперед, пока тело и руки не вытянутся вдоль пола. На вдохе поднимите таз вверх, подогните пальцы и войдите в позу. Ноги активны; подтягивайте коленные чашечки вверх, бедра толкайте назад, ягодицы направляйте вверх. Отталкивайтесь ладонями от пола, плечи поднимайте вверх и вытягивайте весь позвоночник.

В этой позе человек, который часто устает, отдыхает и восстанавливает силы. Спина становится крепкой и ровной, подвижность плечевых суставов восстанавливается, вы чувствуете себя бодрыми и полными сил. Вы готовы к новому дню: доброе утро!

Вечер.

Приходя с работы домой, мы обычно садимся с тарелкой у телевизора или до бесконечности серфим интернет. У каждого свои привычки, и мы, конечно, не призываем вас их менять. Но, тем не менее, надо понимать, что отдых должен быть таким же осознанным, как работа.

Перед сном желательно освободить свой ум от ярких образов и тревожащих мыслей. "Забываясь во сне, Человек Встает Отдохнувшим, - Пишет Б. К. С. Айенгар в Своей Книге"прояснение йоги". - Но если тревожные мысли проникают в его ум, когда он засыпает, он не сможет как следует отдохнуть".

Чтобы успокоить разум и расслабить тело, отключиться от забот дня и настроиться на глубокий отдых, сделайте еще несколько простых асан.

Йога мудрасана из сукхасаны: сядьте в сукхасану (по-турецки. Поставьте ладони перед собой. На выдохе, скользя ладонями по коврику, начинайте наклоняться вперед. Старайтесь не круглить спину. В нижней точке вытяните руки, опустите лоб на пол или на опору. С каждым вдохом вытягивайтесь вперед; живот, лицо и шея расслаблены. Оставайтесь в позе 1 минуту. На вдохе поднимитесь, поменяйте перекрест ног и сделайте позу еще раз.

Наклон из сукхасаны действует успокаивающе, это очень комфортная поза, которая прекрасно подходит для отдыха.

Баддха конасана (поза схваченного угла: сложите одеяло так, чтобы получился небольшой прямоугольник. Сядьте на него. Отведите мышцы ягодиц назад и в стороны. Согните ноги в коленях, стопы соедините. Правое колено опустите вправо, левое - влево. Подошвы стоп должны плотно соприкасаться друг с другом. Кончики пальцев рук поставьте на пол с обеих сторон от таза.

Отталкиваясь руками, поднимайте центр груди вперед и вверх, плечи, наоборот, опускайте вниз и отводите назад. Расслабляя внутренние поверхности бедер, опускайте колени вниз, к полу. Пусть ваша спина будет ровной, живот - расслабленным. В случае если вы чувствуете напряжение в животе, значит, вам надо сесть повыше, на сложенное одеяло или на несколько одеял.

Эта поза улучшает кровообращение в нижней части живота и возвращает подвижность тазобедренным суставам.

Супта баддха конасана (поза схваченного угла лежа: скатайте из одеяла валик, еще одно одеяло сложите прямоугольником (оно будет у вас под головой. Сядьте в баддха конасану на полу так, чтобы пальцы ног расходились в стороны и упирались в стену. Скатанное валиком одеяло расположите вдоль позвоночника, начиная от крестца. Помогая себе руками, опустите спину на валик, а голову - на одеяло. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь. Оставайтесь в позе 5-8 минут.

Это еще одна прекрасная поза для отдыха. Фронтальная часть тела вытягивается в длину и расширяется, поэтому внутренние органы получают больше пространства и лучше функционируют. А раскрытие грудной клетки дает ощущение гармонии и покоя.

В завершение этого короткого комплекса мы рекомендует сделать шавасану (позу трупа. Расстелите на полу одеяло, одно сложенное одеяло подложите под голову. Еще одним одеялом можете накрыться, если вам холодно. Лягте, опустите голову на одеяло. Соедините стопы, вытяните ноги, потом расслабьте их, позвольте им упасть в стороны. Пусть ваши руки свободно лежат по сторонам тела ладонями вверх. Глаза. Сделайте сделайте вдох и на выдохе расслабьте все тело. расслабляйте стопы, ноги, таз, спину, живот, грудь, плечи, шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло и язык. Пусть пусть ваше дыхание ровным и спокойным будет. за своим телом, отпускайте все зажимы и напряжения. Когда тело полностью расслабится, оставайтесь в позе еще какое-то время, наблюдая за своим дыханием.

Затем медленно начинайте готовиться к выходу (минимальное время в шавасане - 5 минут. Когда почувствуете, что готовы, согните руки в локтях и ноги в коленях, повернитесь на правый бок, полежите так немного, затем откройте глаза и сядьте. Ваш день завершен. Теперь теперь вы к полноценному и глубокому отдыху готовы. спокойной ночи!

Читайте далее статьи о новом фитнесе http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/novyy-fitnes