Жим лёжа. Часть 2.

1. хват.
Много споров вокруг "Закрытого" или "открытого" хвата в жиме лёжа. Соревнующихся атлетов, насколько я знаю, данная тема не волнует ввиду правил соревнований, по которым хват должен быть закрытым. Что касается любительского жима лёжа, то здесь споры не прекращаются между сторонниками как одного, так и другого хвата. Могу лишь высказать свою точку зрения на данную проблему.

Теоретически, сам по себе "Закрытый" хват конечно же безопаснее чем "открытый". С другой стороны, практически, не столь важен хват, сколь полный контроль грифа, определяющим который является не где находится большой палец - под грифом или охватывает его, а сила сжатия грифа и сцепление с ним.
Другими словами, можно взяться за гриф "Правильным" "закрытым" хватом, но если не сжать его как следует, при этом ладони будут потными и скользкими, а гриф мокрым или жирным, то может штанга и не выскользнет из рук рухнув на лицо, но и нормального жима не получится - в этом случае лучше и не браться за жим.
Таким образом, если сцепление с грифом хорошее, гриф как следует сжат в руках, то опасность "Открытого" хвата сильно преувеличена. Отсюда вывод: нужно прежде всего следить, чтобы гриф штанги был сухим и чистым, ладони не потными, а так же тренировать силу хвата, не говоря уж о том, что жим лёжа не терпит несосредоточенности и небрежности.
В качестве вспомогательных средств к вышесказанному, можно порекомендовать спортивную магнезию (не путать с тальком, который ухудшает сцепление), подсушивающую ладони и улучшающую сцепление с грифом, а в отсутствии магнезии - перчатки для фитнеса (важно тщательно подобрать свой размер - чтобы рука не болталась в них, и обратить внимание на материал как внутренней стороны - чтобы рука не скользила в них, так и наружной стороны - чтобы обеспечивала хорошее сцепление с грифом, а так же общую прочность.
Ещё к теме хвата, положение запястий во время жима - по возможности их надо держать прямо или почти прямо, не допуская переразгибания - когда гриф "Висит" на разогнутых "до упора" запястьях.
Для того, чтобы запястья не переразгибались, и для повышения эффективности передачи усилия от рабочих мышц к грифу штанги, перед тем как сжать гриф, надо расположить его ближе к основанию ладони, а не к пальцам.
2. Лопатки.
Важнейшим элементом любой техники жима лёжа, являются максимально сведённые и зафиксированные в таком положении Лопатки. Таким образом, если по ходу выполнения жима Лопатки разъезжаются в стороны, то это то - же самое, что "Гуляющие" колени в приседаниях. Сведение и удержание в таком положении Лопаток - это основа проявления максимальной силы и точной контролируемой техники в жиме лёжа. Поэтому важно уделять внимание тренировке мышц приводящих Лопатки к позвоночнику (сводящих их вместе), это глубокие ромбовидные и лежащие поверх них средние части трапециевидных. К тому же, тренировка этих мышц позволит избежать сутулости, к которой может приводить гипертонус гипертрофированных грудных мышц, отводящих Лопатки от позвоночника и стягивающих вообще весь плечевой пояс вперёд.
Выше уже упоминалось о специальных упражнениях для улучшения сведения Лопаток в жиме, но важно так же уделять внимание силовой тренировке мышц спины в целом - не меньше чем силовой тренировке мышц груди.
Целесообразно всегда вместе с жимом делать тягу штанги в наклоне или горизонтального блока сидя, т. е. классические базовые упражнения для широчайших, но выполнять их надо со строгой техникой и умеренными весами - без "Читинга", сосредоточившись на отведении плечевых костей назад и сведении Лопаток в верхней точке, для качественной проработки не только широчайших, но и ромбовидных и трапециевидных мышц.
3. углы.
Говоря о технике классического жима лёжа широким хватом, считается "Моветоном" не упомянуть о том, что предплечья должны быть вертикальны (перпендикулярны полу, грифу штанги - суть одна) в нижней точке. Не преминул упомянуть об этом и я, при описании бодибилдерского жима лёжа, хотя в этом "Золотом Правиле" не всё так однозначно как принято считать, и по-моему оно верно лишь отчасти. А точнее, с какой стороны посмотреть (в буквальном смысле: если смотреть со стороны головы или ног, то небольшое отклонение предплечий от вертикали в плоскости грифа - "Развал", вполне допустимое и даже неизбежное явление если жать широким хватом прижимая при этом локти к торсу. Можно конечно, если прижимать локти к торсу, взяться поуже, сохранив тем самым предплечья вертикальными - это т. н. "Трицепсовый" жим широким хватом, а точнее среднешироким, который практикуют некоторые пауэрлифтеры (с сильными передними дельтами и трицепсами, и относительно слабой грудью - что впрочем, мне не очень понятно, т. к. в этом случае не целесообразнее ли поработать над силой грудных, что даст ещё больший результат в жиме, чем приспосабливать жим под слабую грудь., но зачастую поднимаемые таким способом веса столь велики относительно моего лучшего результата, что не мне судить.
Общее правило, позволяющее всегда сохранять локти под грифом и соответственно контролировать штангу: чем больше разводятся в стороны локти при опускании штанги (вплоть до положения плечевых костей перпендикулярно туловищу) - тем ближе к шее опускается гриф; чем больше локти прижимаются к корпусу - тем дальше от головы, вплоть до солнечного сплетения, опускается гриф.
Т. е. локти и гриф всегда должны находятся в одной плоскости, на одной вертикальной линии, а предплечья соответственно оставаться вертикальными, если смотреть сбоку.
Авторы статьи: Филь в. Г. и Бердникова Е. Е.