Жим ногами (техника).

Автор: Андрей Антонов.

Жим ногами одно из самых популярных упражнений для мышц ног и успешно соперничает с приседанием со штангой на плечах - якобы незаменимом упражнении для тренировки ног. Про незаменимость приседания для набора массы любят говорить многие тренеры, но я их точку зрения не разделяю
. Безусловно, приседание вызывает больший стресс у спортсмена, ввиду того что при выполнении этого упражнения задействуется большее количество мышечных групп, что, соответственно, приводит к большей секреции анаболических гормонов. В этом плане приседание действительно эффективнее жима. Но, с другой стороны, травматичность приседания не позволяет мне рекомендовать его в фитнесе и оздоровительной физической тренировке. Упражнение сложное и ему необходимо долго учиться. Двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу Александр Грачёв, мастер приседа, (его результат в этом упражнении 410 кг), работая инструктором по физической подготовке в двух футбольных клубах премьер - лиги, категорически запрещал футболистам выполнять приседания со штангой на плечах. Когда я брал у него интервью, на вопрос по применению этого упражнения в силовой тренировке, он ответил: "приседания они не делают. Я им даже не давал. Потому что они не умеют приседать. Их никто никогда не учил это делать. Они посрывают себе спину сразу. Но ноги у них достаточно сильные". То есть тренер, специалист по приседу, решил не учить спортсменов технике, а просто отказался от выполнения этого упражнения ввиду его травмоопасности. И это несмотря на то, что его подопечные профессиональные спортсмены с развитыми мышцами спины. Что же тогда говорить о клиентах фитнес клубов, никогда не занимавшихся спортом. В оздоровительной тренировке становая тяга и приседания в силовом режиме категорически запрещены по причине большой вертикальной нагрузке на позвоночный столб. Есть другие упражнения, позволяющие должным образом нагрузить требуемые мышцы и при этом гораздо менее травмоопасные. Но, упрямые фитнес - тренеры гонят своих клиентов под штангу, авторитетно заявляя, что без приседаний ни ноги, ни ягодицы нарастить невозможно.
Вполне возможно! И жим ногами, пожалуй, главное упражнение, которое может в этом помочь. По традиции разберем упражнение с точки зрения анатомии и биомеханики.
Упражнение: многосуставное, то есть базовое.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая м. бедра, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная м., полуперепончатая м., большая приводящая м.

Исходное положение (и. П.: лежа на спине, спина и таз прижаты к опоре, естественный разворот стоп, постановка стоп на ширине тазовых костей.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе до угла 90 градусов, на выдохе - вернуться в и. П.

Методические указания: спина прямая, то есть с сохранением естественных изгибов, не отрывать таз от опоры в нижней фазе движения, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

Необходимо знать, что чем ниже располагаются стопы на плите, тем больше нагрузка будет приходиться на разгибатели голени, то есть четырехглавую м. бедра. Соответственно, чем выше их постановка, тем больше нагрузка перемещается на мышцы разгибатели бедра, то есть большую ягодичную м, и мышцы задней поверхности бедра. Так что располагать стопы на плите необходимо исходя из намеченной цели.
Ставить стопы шире или уже рекомендуемого нецелесообразно. Изолированного воздействия на внутреннюю часть бедра вы не получите, но движение буде менее комфортным - при широком расположении стоп проблематично удерживать колени в проекции на стопы. То же можно сказать и про разворот стоп. Он должен быть привычным, естественным. В противном случае нагрузка на коленные суставы будет нефизиологической, что может привести к болям в коленях и даже травмам.
Во время выполнения упражнения колени необходимо держать в проекции на стопу. Что это значит? Колени не должны сводиться во время выполнения движения. В том случае, если в фазе опускания веса или подъема колени начинают сводиться возникает большая нагрузка на мениски, что может привести к их надрыву. Поэтому, начиная выполнение упражнения, необходимо сразу четко следить, чтобы движение коленей было направлено именно в направлении положения стопы, то есть по всей амплитуде движения стопа голень и бедро должны находиться в одной плоскости.
Необходимо следить, чтобы в нижней части амплитуды угол в коленном суставе был не меньше 90 градусов. Как я уже упоминал в предыдущих статьях, коленный сустав не любит острых углов - слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков.
Как и во всех упражнениях, связанных с разгибанием голени, не рекомендуется блокировать коленный сустав в и. П., то есть переразгибать ноги в коленном суставе.
Ну и, конечно же, нельзя допускать отрыва таза от опоры, чтобы не подвергать риску травмы нижние отделы позвоночника.
Соблюдение этих несложных рекомендаций значительно снизит риск получения травмы, и позволит вам работать с достаточно большими весами, чтобы полноценно рекрутировать гликолитические мышечные волокна в целевых мышцах и обеспечить их гипертрофию.