7 фактов о наборе массы.
Точное время выбирай.
Когда ты используешь протеиновые пищевые добавки, эффективность их действия сильно зависит от временных рамок. Два основных Вида белка - это казеиновый и сывороточный. Первый обеспечивает медленное высвобождение аминокислот в кровоток, что идеально для употребления перед сном. Второй же работает быстрее и предназначен для употребления за час перед тренировкой или через полчаса после.
2. знакомься: Лейцин.
Ты когда-нибудь задумывался, какое конкретно вещество заставляет твои мышцы расти? Синтез протеина запускается лейцином, аминокислотой, встречающейся в еде, богатой белком. Белковый коктейль с 25 граммами сывороточного протеина содержит около 2, 5 грамма лейцина. В случае если хочешь употреблять больше, добавляй Bcaa.
3. не гонись за весами.
Казалось бы, чем больше тяжестей ты отрываешь от земли, тем сильнее ты становишься, но есть и другая точка зрения. Исследователи университета макмастера попросили трех испытуемых выполнять упражнения на мышцы ног 3 раза в неделю 10 недель подряд (о ужас), при этом левая их нога была нагружена тяжелыми весами и выполняла меньше повторений, а правая - наоборот. В конце эксперимента выяснилось, что обе ноги развивались пропорционально у каждого из участников эксперимента. Попробуй сменить свой подход к весам, если не видишь прогресса.
4. смотри не перетренируйся.
В том случае, если ты будешь заниматься сверх нормы, ты не ускоришь результаты: если ты не даешь телу время на построение мышц, все твои попытки стать атлетом будут обречены на провал. В Journal of Applied Physiology пишут, что три силовые тренировки в неделю - это оптимальный режим для прироста массы.
5. болят не значит, что растут.
Роган оллпорт, известный фитнес - тренер, говорит: "Нет ни Одного Научного Доказательства, что Крепатура Является Сигналом Роста Мышц". В нескольких исследованиях, опубликованных в Journal of Strength and Conditioning Research и Journal of Applied Physiology, ученые говорят о том, что связи между развитием мышечной массы и болью после тренировок нет. Участники исследований тренировались в двух режимах: либо продолжали занятия, преодолевая боль в мышцах, либо возвращались к упражнениям после продолжительного отдыха. Их результаты одинаковыми оказались. Это значит, что ты можешь тренироваться даже в те моменты, когда тебя одолевает крепатура. Но перестараться, как ты уже, наверное, понял, тоже не вариант.
6. стресс мешает телу развиваться.
Кортизол, гормон стресса, - это катаболик, то есть он вызывает процесс метаболического распада, а если еще проще - препятствует развитию мышц. Расслабься, дай себе время успокоиться и побудь наедине с собой, иначе результатов тренировок тебе не видать.
7. никогда не забывай тренировать ноги.
Лишь в том случае, если хочешь прокачать все тело - иди приседай. Взрывные движения не только активируют быстродействующие мышечные волокна, отвечающие за увеличение мускулатуры, но и помогают организму вырабатывать гормоны роста. Тренировки мышц ног помогают произвести больше этих гормонов, чем упражнения на всю верхнюю часть тела.