Аэробная зарядка для женщин. Что такое аэробная нагрузка

Аэробная зарядка для женщин. Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

• высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
• свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
• танцевальная аэробика;
• слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
• бодифлекс – гимнастика для дыхания;
• отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Связанные вопросы и ответы:

Аэробная разминка упражнения. Для чего нужны аэробные тренировки

При грамотном подходе такие тренировки положительно сказываются на состоянии всего организма. Положительные моменты, которые вы заметите, регулярно получая аэробную нагрузку:

• избавление от лишнего веса;
• повышение выносливости организма;
• повышение работоспособности;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• поднятие жизненного тонуса.

Люди, сделавшие аэробные упражнения частью своей жизни, отмечают, что становятся более жизнерадостными и уравновешенными.

Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

Многие люди используют аэробные нагрузки для сжигания жира. Стоит уделить особое внимание правилам, которые помогут худеть быстро и без вреда.

Продолжительность

Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет 30-60 минут – в это время не входят разминка и заминка.

Если вы никогда не занимались подобными тренировками или занимались давно, можно начать с менее продолжительных занятий. Увеличивайте длительность тренировки постепенно, начиная с 5 минут, а как только вы почувствуете, что это дается легко, занимайтесь 10 минут. Действуйте таким образом до тех пор, пока не дойдете до оптимальной нагрузки.

Не стоит истощать силы организма и заниматься дольше 60 минут: это может отрицательным образом сказаться на вашем состоянии и замедлить процесс жиросжигания.

Интенсивность

Аэробные физические упражнения – это не тяжелые упражнения, которые забирают все ресурсы организма. Важно заниматься с умеренной интенсивностью, следя за своим самочувствием. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость и приподнятость, а не изнеможение.

Существует простой тест, чтобы определить оптимальную интенсивность занятия. Во время тренировки попробуйте говорить – если прерывистое дыхание мешает это делать, то нагрузка чрезмерно высока, необходимо снизить ее.

Также можно рассчитать идеальное число сердечных сокращений в минуту по формуле (220 – возраст) х 0,7 и держать пульс его пределах.

Частота тренировок

Оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Начинать рекомендуется с 3. Когда организм адаптируется к нагрузке, количество занятий можно увеличить до 5.

Питание

Поешьте 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки есть можно, но желательно белковую пищу (подойдет, например, нежирный творог).

Пить воду можно до тренировки, во время и после. Пейте ровно столько, сколько требует организм.

В какое время суток тренироваться

Аэробную тренировку рекомендуется проводить утром, но не стоит тренироваться на голодный желудок. Если у вас есть возможность заниматься только вечером, не нужно отчаиваться: вы все равно добьетесь желаемого результата.

Как получить максимальный эффект

Если ваша цель – жиросжигание, то лучше сочетать аэробную тренировку с силовой. Вы можете начать с аэробной разминки, перейти к силовой части и закончить тренировку снова аэробными упражнениями – после силовой нагрузки жир будет сжигаться эффективнее.

В этом случае аэробная тренировка в конце занятия не должна составлять более 30 минут.

Анаэробные упражнения для жиросжигания. Процесс сжигания жира во время упражнений:

Совершенно иной набор ферментов используется для сжигания жиров. Жирные кислоты — либо из жировых отложений, либо из недавно съеденной пищи — переносятся кровью в мышечные клетки. Внутри клеток уже ждут выстроившиеся в ряд ферменты, готовые разложить жирные кислоты на части и добыть из них энергию. Каждый фермент выполняет свою работу в строгой последовательности. Первая стадия сжигания жира (называемая бетаокислением) свойственна только жирам. На второй стадии сжигания жиров используются те же ферменты, что и на второй стадии расщепления глюкозы.

В отличие от процесса сжигания глюкозы, при котором на первой стадии требуется совсем немного кислорода, всем жиросжигающим ферментам нужно большое количество кислорода. Поэтому анаэробные упражнения очень эффективно тормозят сгорание жира и вынуждают мышцы расщеплять только глюкозу. Зона 65—80 процентов от максимального сердечного ритма, о которой я столько говорю, не только позволяет вам сжигать жиры во время упражнений, но и стимулирует ДНК синтезировать дополнительные ферменты. С увеличением ферментов вы лучше усваиваете кислород из крови и используете жиры при все более высокой интенсивности упражнений. Таким образом у вас появляется возможность бегать быстрее, но по-прежнему аэробно, и сжигать все большее количество жиров.

АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — создают ферменты, сжигающие сахар.

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — создают ферменты, сжигающие жир.

Каждый спортсмен знает, что все виды нагрузок разделяются на аэробные и анаэробные, которые в свою очередь разделены по зонам в соответствии с пульсовыми показателями спортсмена при выполнении определенных упражнений.

Поднятие больших тяжестей является крайней формой анаэробных упражнений, в то время как ходьба, вероятно, — самое аэробное упражнение. Проблема состоит в том, чтобы разобраться в упражнениях, находящихся между этими крайностями. Например, если я собираюсь побегать трусцой, какого типа это упражнение? Ответ зависит от того, сможете ли вы бегать не задыхаясь, сможете ли вы продолжать бег или вынуждены будете останавливаться. Необходимо ходить, бегать и т. д. так быстро, как только возможно, не сбивая дыхания и не чувствуя усталости после окончания. Упражнения, требующие усилий такого рода, гарантируют, что ваши жиросжигающие ферменты не бездействуют, что они не блокированы из-за нехватки кислорода.

Иногда дыхательные и речевые тесты, не работают.

Если человеку очень неприятно заниматься, он прекратит, когда ему станет совсем невмоготу. Однако чаще дыхательные и речевые тесты не работают потому, что человек ни за что не хочет замедлять темп. Он не признается, что сбил дыхание.

К этой группе не признающихся обычно относятся мужчины из числа бывших спортсменов. Именно они перегружаются в ущерб себе и разрушают семью, призывая своих жен, например, бежать быстрее и не отставать.

Теперь вы понимаете, что тренироваться и бездумно переходить от одного тренажера к другому, от одного упражнения к другому, нельзя ни в коем случае.

Так что, чтобы процесс похудения был успешным, важно знать уровень интенсивности физических упражнений, при котором ваш организм действительно будет сжигать жиры.

А поскольку жиры — это резерв организма «на самый крайний случай», да и вообще расщепление углеводов — процесс более легкий и быстрый, то организм при тренировке средней интенсивности, первые 30-40 минут довольствуется именно запасами углеводов. Конечно, в это же время происходит и расщепление жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И вот только примерно после 40-ка минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. Именно к этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем — и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, «ответственных»  за расщепление жиров). После этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения и сжигания жира из наших депо усиливается.

Но, в то же время, активность липаз подавляется и высокой концентрацией молочной кислоты (Помните? Это одна из причин усталости), поэтому и проведение тренировок с «языком на бок» так же не приносят такого желаемого эффекта.

Аэробная способность. Аэробные способности

Аэробной системе требуется 60-80 секунд, чтобы начать производство энергии с целью ресинтеза АТФ . В отличие от остальных систем, данная система обеспечивает ресинтез белка при наличии кислорода, что означает возможность ресинтеза энергии посредством распада гликогена, жиров и белков. Для протекания данного процесса необходима транспортировка достаточного количества кислорода к мышечным клеткам, что требует повышения сердечного ритма и ускорения дыхания. Анаэробная лактатная система (анаэробный гликолиз) и аэробная система (аэробный гликолиз) используют гликоген в качестве источника энергии для ресинтеза АТФ. Тем не менее, в отличие от анаэробной лактатной системы, аэробная система производит совсем мало молочной кислоты или вовсе ее не производит, что позволяет телу продолжать работу.

Как следствие, аэробная система является главным источником энергии для спортивных мероприятий длительностью от одной минуты до трех часов. Результатом продолжительной работы, длительность которой превышает два часа, может стать распад жиров и белков - веществ, необходимых для восполнения АТФ, поскольку запасы гликогена в теле истощаются. В любом случае, распад гликогена, жиров или белков сопровождается образованием побочных продуктов в виде углекислого газа и воды, которые устраняются из организма при дыхании и потоотделении. По мере увеличения возможностей аэробной системы тела человека улучшается способность использования жиров в качестве источника энергии.

Аэробного. Аэробное упражнение

Необходимо проверить качество перевода и привести статью в соответствие со. Вы можете помочь улучшить эту статью , исправив в ней ошибки. Оригинал на английском языке — Aerobic exercise . Эта отметка стоит на статье с 13 октября 2011 года .

Аэробное упражнение  — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности . Аэробный означает «с кислородом », подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения. Как правило, упражнения лёгкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживаться в основном аэробным метаболизмом , могут выполняться в течение длительного периода времени. Противоположностью аэробного упражнения является анаэробное упражнение. К числу аэробных упражнений относят ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъём по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис

Анаэробное упражнение  — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счёт быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии (см. также Анаэробный энергетический обмен в тканях человека и животных ).

сопоставление аэробной и анаэробной тренировок

таблица фокса-хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (тёмно-оранжевый) нагрузкой и пульсом.

Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.

Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу в процессе гликолиза, образуя пируват , который после этого реагирует с кислородом ( цикл Кребса ), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию. При нехватке кислорода (например при выполнении взрывных движений, которые являются анаэробными упражнениями), углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата. Когда количество углеводов истощается, метаболизм жиров повышается для создания топлива через метаболические пути аэробного гликолиза. Анаэробные упражнения часто относятся к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.

Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной. Кроме того, разработаны специальные упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку — фартлек , аэробика .

Преимущества, которые даёт регулярная аэробная тренировка:

Эффект от тренировок проявляется лишь в том случае, когда человек выполняет их с достаточной интенсивностью и достаточно часто. Чаще всего рекомендуют не менее 20 минут три раза в неделю.

Аэробные упражнения не дают столь же значительной прибавки в физической силе, как анаэробные. Поэтому для профессионалов — спортсменов , военнослужащих, пожарной охраны и полиции, необходимо совмещение обоих типов тренировок. Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок. Тем не менее, аэробные упражнения вносят отличный вклад в развитие сердечно-сосудистой системы, необходимое для выносливости .

Видео 30 аэробных упражнений.