Эффективные способы наращивания мышц дома

Эффективные способы наращивания мышц дома

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель - накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки .

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки - бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Если проблем с жировой тканью нет - то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений - отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.

3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем - гантелями , утяжелителями и пр.

Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.

4. И последнее - помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель - это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы помогают набрать мышечную массу в домашних условиях

Одно из ключевых условий роста мышечной массы — снабжение организма всеми необходимыми питательными веществами. В режиме питания, предназначенном для наращивания мышц, особое внимание уделяется потреблению белка. Аминокислоты в его составе способствуют росту мышц и восстановлению после интенсивных тренировок.

Сколько белка необходимо? Для людей с активным образом жизни будет достаточно 1,6-2 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Если у вас длинные тренировки, возможно, потребуется увеличить потребление белка до 3 г на 1 кг веса.

Как удовлетворить потребности в белке?

• Включите белок в каждый перекус и полноценный прием пищи. Творог, чечевица или кусочек белой рыбы — употребление небольшого количества белка с каждым приемом пищи поможет вам быстрее достичь поставленных целей.
• Употребляйте белок каждые 3-4 часа. Наши мышцы постоянно находятся в процессе роста и разрушения. Регулярное поступление аминокислот поддерживает рост мышц.
• Употребляйте белок на ночь. Пока мы спим, наши мышцы восстанавливаются. Для стимулирования роста мышц рекомендуется обеспечивать их аминокислотами в течение ночи. Перед сном можно выпить казеиновый протеиновый коктейль, который будет медленно усваиваться и постоянно подпитывать мышцы.
• Сочетайте несколько источников белка. Незаменимые аминокислоты, которые мы не можем производить сами, должны поступать в наш организм с пищей. Продукты животного происхождения содержат полный набор аминокислот. Однако растительные белки могут иметь различия в составе аминокислот, поэтому рекомендуется комбинировать их в своём рационе.
• Попробуйте протеиновые коктейли. Если вам трудно потреблять много белковой пищи, это может быть хорошим решением. Протеиновые смеси Maxler 100% Golden Whey и Ultra Whey помогут легко увеличить потребление белка.

Как составить эффективный план тренировок для набора мышц дома

Этот план тренировок предполагает выполнение в течение трех дней определенных комплексов упражнений, каждый из которых направлен на проработку разных групп мышц.

Первый день посвящен тренировке всей верхней части тела:

• отжимания от пола — 2 подхода по 8 раз;
• отжимания от вертикальной опоры — 3 подхода по 6 раз;
• отжимания в горизонтальном положении, когда в качестве опоры используются табуреты — 3 подхода по 12 раз;
• подтягивания с широкой постановкой рук, при этом грудью нужно достать до перекладины — 3 подхода по 10 раз;
• жим на трицепс, который выполняется с использованием двух опор, при этом на одной из них лежат ноги, а в другую упираются руки — 2 подхода по 8 раз;
• подтягивания обратным хватом с постановкой рук на уровне плеч — 2 подхода по 8 раз.

Второй день отведен на развитие мышц ног:

• 15-секундная пробежка на максимальной скорости — 3 повторения;
• приседания, которые выполняются до уровня параллельности бедер полу, руки при этом находятся на затылке — 4 подхода по 12 раз;
• выпады вперед и назад — 3 подхода по 10 повторений;
• подъемы на пальцы ног, для этого нужно встать носками на любое возвышение и медленно опускаться, не касаясь пятками пола — 3 подхода по 20 раз.

Третий день необходимо полностью посвятить отдыху после фитнеса. Лучше всего поможет мышцам восстановиться посещение бани или сауны с обязательным обливанием холодной водой. Такие перепады температур, в том числе и контрастный душ, благотворно влияют на кровеносную и нервную системы, состояние кожи и мышц.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Набор мышечной массы не является приоритетным предметном исследования ученых медиков. Сегодня существует всего несколько научно обоснованных позиций на эту тему. Довольно известный эксперимент Артура Джонса показал, что здоровый мужчина без употребления анаболических стероидов и при условии адекватного питания, восстановления и тяжелого тренинга в отказ может набрать не более 8 кг мышц за тренировочный цикл 12 недель. Речь шла об изначально крепких и атлетичных людях, не имеющих избыточного веса.

Биологи утверждают, что за всю жизнь можно набрать:

• Примерно 22 кг, если ты – мужчина;
• Порядка 12 кг, если женщина.

Почему же профессиональные бодибилдеры опровергают это? Ответ прост – анаболические стероиды. Они ускоряют синтез белка, позволяют наращивать объемы и массу больше, чем то предусмотрено природой для конкретного человека. Но нужно понимать, что употребление таких веществ имеет побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, и для целей оздоровительно фитнеса не оправдано.

Существуют и иные данные – в неделю при идеально выстроенном режиме мужчина может добавить порядка 100 г мышечной массы, женщина – около 50 г. Иногда говорят, что максимальные показатели набора для мужчин за 12-недельный тренировочный цикл – порядка 6 кг, для женщин – 2-3 кг, при этом, имеется ввиду общая масса тела, а не только мышцы.

Важно: набор веса может быть и более существенным, так как с избыточным питанием растет не только масса мышц, но и жировая прослойка человека.

Конечно, бывают и исключения из правил. Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато».

Какие упражнения наиболее эффективны для набора мышечной массы без тренажера

Построение мышечной массы — процесс, требующий времени, терпения и правильного подхода. Важно понимать, что каждый организм индивидуален, и результаты тренировок могут различаться. В данной статье мы разберем, сколько времени может потребоваться для достижения заметных изменений в мышцах и какие факторы влияют на этот процесс.

Для начала стоит отметить, что скорость наращивания мышц зависит от ряда факторов. Одним из ключевых является генетика. У некоторых людей мышцы могут расти быстрее, у других — медленнее. Также важную роль играет регулярность тренировок. Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем быстрее можно ожидать результатов.

Средний срок, за который можно увидеть заметные изменения в мышцах, составляет примерно от 3 до 6 месяцев регулярных тренировок. Однако стоит помнить, что первые изменения могут быть заметны уже через несколько недель — улучшение мышечного тонуса, силы и выносливости.

Важно также помнить, что наращивание мышц — это долгосрочный процесс, который требует постоянного развития и поддержания. Поэтому необходимо быть готовым к тому, что результаты требуют времени и усилий, и важно не унывать, если изменения не происходят так быстро, как хотелось бы.

Мнение врачей:

Для наращивания мышечной массы важно не только количество тренировок, но и их качество. Врачи рекомендуют заниматься силовыми упражнениями 3-4 раза в неделю, при этом каждая тренировка должна быть продолжительной – от 45 минут до 1,5 часов. Однако, более важным фактором является регулярность занятий. Для достижения оптимальных результатов необходимо тренироваться постоянно, не делая больших перерывов между тренировками. Важно также уделить внимание правильному питанию, отдыху и восстановлению организма после тренировок. Каждый организм индивидуален, поэтому оптимальная длительность тренировок может различаться, но в целом, для эффективного наращивания мышц рекомендуется следовать регулярному графику тренировок и уделять этому процессу достаточно времени и внимания.

Сколько времени занимает набор мышечной массы в домашних условиях

Итак, обычное питание не всегда способно удовлетворить нужды организма в питательных веществах при интенсивных тренировках. Поэтому для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять добавки . Давайте подробнее разберемся, какие эффекты оказывает  прием спортивных добавок.

1. Уменьшают усталость. Существуют добавки, которые помогают мышцам эффективнее сокращаться, уменьшают уровень молочной кислоты и утомление мышц, что помогает замедлить наступление усталости. Например, аминокислота бета-аланин  снижает утомляемость во время интенсивных упражнений, а добавки с магнием и витаминами группы B поддерживают нервную систему.
2. Увеличивают энергию и выносливость. Добавки с кофеином, таурином и другими стимуляторами могут повысить уровень энергии и выносливость во время тренировки.
3. Увеличивают продолжительность тренировок . Углеводные добавки помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, что предотвращает усталость и обеспечивает мышцы энергией. 
4. Помогают сохранить и увеличить мышечную массу. Протеиновые добавки полезны для поддержки роста мышц и помощи в восстановлении после тренировок, особенно при силовых и высокоинтенсивных упражнениях.
5. Помогают быстрее восстанавливаться. BCAA (разветвленные аминокислоты) и другие восстанавливающие добавки могут уменьшить период восстановления мышц, что позволяет быстрее вернуться к тренировочным нагрузкам.
6. Защищают суставы и связки. Глюкозамин и хондроитин поддерживают здоровье суставов и связок, особенно в виде профилактики или при повышенных нагрузках.
7. Улучшают концентрацию и когнитивные способности. Для этой задачи существуют много различных добавок . Например, Омега-3 жирные кислоты способствуют когнитивным функциям, включая память и концентрацию. Аминокислота л-тирозин поддерживает создание нейротрансмиттеров, связанных с концентрацией и реакцией на стресс.

Источник: https://treni-top.ru/stati/kak-bystro-nabrat-myshechnuyu-massu-effektivnye-metody-dlya-nachinayushchih

Можно ли набрать мышечную массу без дополнительного оборудования

Прежде всего, визуализировать результат. В спокойной обстановке представить стройную фигуру, мысленно ощутить всем телом здоровье и бодрость в организме, когда ничто не беспокоит. Представить те самые эмоции при достижении желаемого. 

Осознать важность спорта для здоровья

Занятия спортом в разы повышает уровень жизни. Тогда безбоязненно можно принять приглашение знакомого на прогулку, не испытывая при этом дикую усталость от преодоления определенного расстояния пешком. Ощутить прилив энергии и легкость во всем теле.

Многие люди сталкиваются с трудностями в организации занятий спортом дома. Одной из распространенных рекомендаций является создание комфортной и мотивирующей обстановки. Например, выделение отдельного уголка для тренировок помогает настроиться на занятия. Также важно установить четкий график, чтобы занятия стали частью повседневной рутины.

Некоторые советуют начинать с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их, чтобы избежать перегрузок и сохранить интерес. Вдохновение можно черпать из онлайн-тренировок и

Не стоит забывать о поддержке друзей или семьи: совместные тренировки могут значительно повысить мотивацию. Важно помнить, что регулярность и положительное отношение к процессу — ключевые факторы успеха в домашних условиях.

Поставить цель

Каждый должен для себя понять, что вовсе не обязательно ходить в спортзал, если не хочешь. Для начала занятия реально проводить дома. Тем более каждый может выделить для этого 15–20 минут свободного времени. Главное — поставить цель и четко ей следовать. 

Выбрать идеальное время для тренировок 

Прежде чем заставить себя заняться спортом, важно определиться со временем. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей организма и распорядка дня.

Если рабочий график расписан до позднего вечера, не стоит напрягать и без того уставший организм. Лучше приучить себя тренироваться каждый день в утренние часы перед походом на работу.