Как создать 12 простых ежедневных привычек, чтобы стать более продуктивным

Как создать 12 простых ежедневных привычек, чтобы стать более продуктивным

Мини-привычки – это ежедневные подпрограммы, на выполнение которых требуется всего лишь несколько минут, но в результате они самым положительным образом повлияют на качество вашей жизни.

Итак, какие же хорошие мини-привычки нужно практиковать ежедневно?

Вот 12 невероятно простых и эффективных правил, которые стоит включить в свою жизнь уже сегодня:

1. Ночью перед сном скажите своему мозгу/подсознанию «разбуди меня в _ утра». С большой вероятностью вы начнёте просыпаться ещё до того как зазвенит раздражающий будильник.

2. Если команда подсознанию не сработала, установите сигнал на своём смартфоне и отложите его достаточно далеко от кровати , чтобы пришлось встать и отключить звенящий будильник. Раз уж вы оторвались от постели, то скорее взбодритесь.

3. Выпивайте литр воды утром после пробуждения. Большинство людей испытывает напряжение из-за нехватки влаги. Оводнение – это энергия. Ставьте с вечера литр воды на прикроватную тумбочку и выпивайте его сразу, как только проснётесь.

4. После того как почистили зубы, задержитесь на мгновение и улыбнитесь себе в зеркале. Скажите: «Я люблю тебя». Не все люди достаточно себя любят. Как сказал Аристотель: «Мы – это то, что мы делаем. И исключительность – это не поступок, а привычка». Если мы – это то, что мы постоянно делаем, то почему бы нам не утверждать что-нибудь позитивное о себе?

5. Отправляйтесь на пешие прогулки. Они, как известно, помогают людям решать проблемы, придумывать новые идеи, находить озарение, которое нисходит словно по волшебству. Но оно не приходит из ниоткуда. На самом деле оно есть всегда. Просто прогуливаясь, вы отходите от рабочего стола и приближаетесь к природе. А она почти всегда выигрывает.

6. Благодарите. Если вам грустно, если чувствуете, что чего-то не хватает, остановитесь и подумайте о трёх вещах, за которые вы благодарны. Вам сразу же станет лучше. Гарантированно.

7. Медитируйте в течение 10-20 минут. Если не знаете как, просто посидите в тихом месте и посчитайте до четырёх на вдохе; задержите дыхание и выдыхайте на счёт «четыре». Просто сосредоточьтесь на своём дыхании.

8. Сделайте в первую очередь самое важное дело. Перед тем как приступать к работе, определите первостепенность задач на текущий день. Затем начните с главной. При таком подходе ваша сосредоточенность и эффективность станут гораздо выше.

9. Хвалите каждый день одного человека. Я завёл такую привычку несколько лет назад, и чувствую себя прекрасно, делая это без ожидания чего-то в ответ. По сути, у вас запустится биохимическая реакция в виде выработки «гормонов счастья», серотонина и окситоцина, когда вы искренне кому-нибудь сделаете комплимент.

10. Потейте каждый день. К слову о «гормонах счастья», занимайтесь спортом. Или, по крайней мере, найдите способ потеть каждый день. Это один из самых действенных методов улучшить своё общее здоровье и счастье. Когда вы физически здоровы, то и в профессиональной сфере начнёте преуспевать. Это как побочный эффект.

11. Анализируйте пройденный день и вспоминайте о хороших вещах. Если можете, напишите об этом в своём дневнике/журнале. Мне нравится в конце каждого дня спрашивать себя: «Что самое лучшее, случилось сегодня?»

12. Читайте каждый день. Лучший способ находить больше идей – это читать, читать, читать. Чем больше вы читаете, тем больше идей получаете и расширяете свой кругозор. Слушайте аудиокниги или читайте каждый день хотя бы по 20 минут.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое ежедневные привычки

Вредные привычки негативно сказываются на здоровье и могут быть связаны со стрессами. Переживания часто сподвигают на выбор вредной привычки, которая провоцирует новый стресс для организма.

Некоторые считают, что полезные привычки не имеют такого быстрого воздействия и поэтому малоэффективны. Однако положительные привычки формируют основу здоровой жизни, улучшают физические, психологические и эмоциональные показатели.

Лень — один из главных неприятелей хороших привычек. Именно она сподвигает нас на бездействие, откладывание дел на потом, тормозит желание изменить жизнь к лучшему.

Трудно сделать только первый шаг. Главное пересилить себя, лень и страхи. Начать жизнь с чистого листа, изменить то, что не нравится в себе, в работе, в окружении. Впустите в свои будни полезные привычки, приложите немного усилий и сами не заметите, как станете счастливыми.

Полезные привычки на каждый день

Многие стремятся изменить жизнь, уйти от обыденности и переживаний, чтобы получать удовольствие от каждого прожитого дня.

Представляем Вам восемь привычек, которые помогут обрести гармонию с собой.

Настройте себя на позитив

Наше эмоциональное состояние сильно влияет на ритм жизни и продуктивность. Плохая погода, завалы на работе могут повлиять на настроение и ослабить желание что-либо делать.

Любая мелочь может стать причиной негативного восприятия происходящего. Отрицательные эмоции начнут накапливаться, как снежный ком. Как этого избежать? Старайтесь с самого утра запрограммировать себя на позитив. Ищите плюсы в том, что происходит вокруг Вас и в том, что дает Вам жизнь.

А чтобы проще было фокусироваться на позитивном мышлении, Вам помогут следующие приемы:

• Поделитесь маленькой радостью в своем Instagram-профиле. Или заведите «дневник благодарности» и записывайте все хорошее, что приключилось с Вами за день.
• Придумайте позитивные мантры или возьмите на вооружение высказывания известных людей о счастье, жизненных целях, хорошем настроении. Повторяйте эти утверждения каждый день.
• Больше позитивных людей вокруг. Общение, особенно живое — это заряд эмоций. Пусть эти эмоции будут только хорошими, позитивный настрой заразителен.
• Нет негативным мыслям. Старайтесь отгонять от себя все плохие, отрицательные мысли. Иначе есть все шансы превратиться в невротика.
• Активный образ жизни.

В медицинском журнале Journal of American Heart Association были опубликованы результаты исследования сидячего образа жизни. Благодаря исследованию ученые пришли к выводу, что каждый час, проведенный в положении сидя, повышает вероятность:

Просыпайтесь рано

Один из принципов успешных людей — ранний подъем. Во-первых, утро — самое продуктивное время. С самого утра можно успеть многое, а главное зарядиться положительной энергией на целый день.

Во-вторых, проснувшись пораньше, Вы избавите себя от спешки, опозданий и ненужных переживаний. Вам уже не будет казаться, что утро началось не с той ноги.

Порядок в доме

Большой бардак начинается с того, что мы избегаем мелких домашних дел, которые имеют свойство накапливаться. Одна грязная тарелка после завтрака очень быстро превратится в гору немытой посуды. Разбросанные вещи порождают большое количество пыли. Беспорядок в доме приведет к беспорядку в мыслях.

Будем честными, мелкие домашние заботы займут не так немного времени, а порядок в квартире подарит чувство комфорта и контроля.

Цели должны быть реальными

Мечтать не вредно, а вот мечтать и ничего не делать — нерационально. А чтобы почувствовать динамику и успех, ставьте реальные маленькие цели, которые и выполнить будет не так тяжело, и результат порадует. Чувство удовлетворения от победы вдохновит на постановку более сложных и долгосрочных целей и избавит от страха перед серьезными делами.

Чуть-чуть спонтанности не помешает

Жить каждый день жить по графику удобно: ужинать в одном и том же кафе каждый вечер, возвращаться домой привычной тропой, проводить выходные по дежурному сценарию. Однако в скором времени жизнь может превратиться в рутину.

Позвольте себе немного спонтанных решений, совершите незапланированную, но приятную покупку, изучите новый маршрут до дома, сходите в новое кафе. Выйдите из зоны комфорта и идите навстречу новым ощущениям. Положительные эмоции делают нас счастливее, меняют взгляд на жизнь, готовят к значительным переменам.

Не жаловаться

Даже в самое смутное время остается место для хороших моментов: теплые воспоминания и приятные мелочи скрасят день, если обратить на них должное внимание.

Вместо того чтобы постоянно жаловаться на плохую жизнь, нелюбимую работу, проблемы в отношениях, упущенные возможности, возьмите за правило не зацикливаться на негативе. Чем больше времени мы уделяем отрицательным эмоциям, тем больше вероятность превращения в жертву обстоятельств.

Как можно создать новые ежедневные привычки

Прежде всего, необходимо прийти к пониманию того, что для выработки новой привычки никогда не хватит одного лишь желания. Естественно, присутствовать оно должно, но также необходимо предпринимать и конкретные действия.

Чтобы сформировать новую привычку, нужно следовать следующему алгоритму действий:

1

Принять решение. Данный этап является крайне важным, т.к. он представляет собой отправную точку в формировании новой привычки. Здесь человек должен задавать себе такие вопросы:

• Чего я хочу достичь?
• Каким образом я могу этого достичь?
• Какие привычки могут поспособствовать мне в достижении этого?

И только после того как принято решение, нужно начинать вырабатывать у себя привычку. Но очень серьёзно следует относиться к тому, чтобы не давать себе самому ложных обещаний, т.к. в противном случае решение останется просто мыслеформой, за которой не будет никаких действий.

2

Совершить единичное действие . После принятия решения человек должен хотя бы раз сделать то, что пообещал себе. Это станет первым шагом на пути к цели.

3

Повторять действие в течение двух дней подряд. На этом этапе человек не просто выполняет что-то лишь раз, но делает усилия по повторению действий.

4

Повторять действие каждый день в течение недели. Этот этап ещё сложнее, ведь в деле формирования привычки нет ни выходных дней, ни отпусков. Следовательно, человек должен для начала следовать принятому решению в течение семи дней.

5

Повторять действие в течение 21 дня. Представленный промежуток времени является минимальным для того чтобы сделать какое-то действие частью каждодневной жизни. И если человеку удаётся следовать принятому решению в течение 21 дня, можно уже быть на 80% уверенным в том, что совершаемое им действие станет для него привычкой.

6

Повторять действие в течение 40 дней. За 40 дней, что подтверждено научно, привычка закрепляется у человека на 100%. По истечению этого срока человек может больше особо не напрягаться, т.к. следовать принятому решению для него уже не будет составлять никакого труда.

Как видно, основной целью здесь является достичь пятого пункта – выполнять выбранное действие в течение 21 дня. Давайте разберёмся почему.

Какие ежедневные привычки могут помочь увеличить продуктивность

Знаете, откуда взялась пятидневная рабочая неделя в 40 часов? В 1926 году Генри Форд, американский промышленник и основатель Ford Motor Company, провёл эксперимент с сотрудниками:

Он сократил рабочий день с 10 до 8 часов, а рабочую неделю — с 6 до 5 дней. В итоге производительность труда возросла

«Чем больше вы работаете, тем менее эффективными и продуктивными становитесь в краткосрочной и долгосрочной перспективах», — говорится в отчёте Business Roundtable за 1980 год, который называется Scheduled Overtime Effect on Construction Projects («Ожидаемый эффект от сверхурочной работы в строительных проектах»):

Источник: Fact or Fiction «Расчёт потери продуктивности из-за сверхурочной работы (с использованием опубликованных графиков)»

«Там, где минимум на пару месяцев введена рабочая неделя продолжительностью не менее 60 часов, совокупный эффект снижения продуктивности ведёт к большей задержке сроков завершения работ, чем при том же числе работников и рабочей неделе в 40 часов».

Источник: Fact or Fiction «Расчёт потери продуктивности из-за сверхурочной работы (с использованием опубликованных графиков)»

Вдля AlterNet редактор Сара Робинсон ссылается на проведённое в военном ведомстве США исследование, в результате которого было выявлено:

«Если в течение недели каждую ночь спать хотя бы на час меньше, проявляется такое же ухудшение когнитивных функций, как при уровне алкоголя в крови 0,10%».

Но попробуйте прийти на работу пьяным, и вас уволят, зато работать всю ночь напролёт — вполне допустимо.

«И даже если день после той бессонной ночи пройдёт хорошо, вы вряд ли будете особенно оптимистичны и радостны. Более негативное, чем обычно, отношение к окружающему будет результатом общего плохого настроения — обычного следствия переутомления.

Но важнее сам настрой, часто сопровождаемый снижением готовности думать и действовать проактивно, контролировать импульсы, позитивно относиться к себе, сочувствовать другим и в целом использовать эмоциональный интеллект».

Источник: The Secret World of Sleep: The Surprising Science of the Mind at Rest («Тайный мир сна. Удивительная наука о разуме в состоянии покоя»).

Чтобы поддерживать высокую продуктивность, важно не переутомляться и высыпаться. Причина непродуктивной работы может быть в простом недостатке сна. Джеймс Маас, эксперт по вопросам изучения сна, пришёл к выводу, что в среднем не высыпаются не менее семи из десяти американцев .

Какие ежедневные привычки могут помочь достичь успеха

Путь к успеху для каждого человека уникален и индивидуален, но существуют основные составляющие, без которых его достижение просто невозможно. Одной из важнейших частей этого процесса является четко сформулированная цель и подробный план действий по ее достижению. Без ясного понимания того, чего именно вы хотите достичь, практически невозможно направлять свои усилия эффективно и избегать отклонений.

Перед тем как начинать действовать, важно определить, что именно является вашим личным пониманием успеха. Для кого-то это может быть головокружительный карьерный рост и значительное материальное благополучие, для других — крепкое здоровье и гармоничные отношения в семье. Определение конкретной цели дает не только ясность в действиях, но и помогает избежать путаницы и нерешительности, которые часто тормозят прогресс.

Люди, которые уже достигли успеха, прекрасно понимают, что их цели и мечты имеют конкретный, осязаемый смысл и четко сформулированы. Каждый шаг, который они предпринимают на пути к успеху, направлен на достижение этой цели. Например, успешные предприниматели часто разрабатывают детализированные бизнес-планы и стратегии, которые помогают им последовательно приближаться к намеченным высотам. Спортсмены, в свою очередь, составляют графики тренировок и питания, чтобы улучшить свои результаты и достичь новых целей.

Курс на успех также включает в себя выбор конечной точки и маршрута. Чтобы добиться успеха, нужно провести самоанализ и задать себе ряд ключевых вопросов: что такое успех для меня, чего я действительно хочу, какие у меня есть ресурсы и возможности, что нужно окружающим, и как я могу достичь этого всего? После того, как вы найдете ответы на эти вопросы, вы сможете определить свой индивидуальный путь и сформулировать стратегию, которая направит вас к успеху.

Примером может служить история Стива Джобса, который с самого начала имел четкое видение того, каким должен быть Apple и какие продукты компания будет производить. Его упорство и ясность в формулировке целей позволили превратить стартап в одну из самых инновационных и успешных компаний мира. Еще один пример — Джей Кей Роулинг, которая, несмотря на многочисленные отказы издателей, продолжала работать над своими книгами, находя мотивацию в своей чётко сформулированной цели — стать известной писательницей.

Как можно изменить свои негативные ежедневные привычки

На этом этапе необходимо дать себе некую мотивацию, с помощью которой негативная привычка будет заменена на положительную, приносящую удовольствие.

8. Определи, что толкает тебя на грех

У каждой вредной привычки есть свой пусковой механизм. Кого-то стресс заставляет курить, кто-то делает это после секса. Определи тот самый спусковой крючок, который активирует твои пагубные желания, и после этого ты обретешь больший контроль над своим организмом.

9. Зафиксируй это

Знание того, что толкает тебя курить или пить, позволит обуздать желания и работать над собой более качественно. Фиксируй все, даже самые незначительные детали. Такая методика даст понимание самой причины, следствием которой является зависимость.

Представим, что некто пытается завязать с алкоголем, но во время футбольного матча возникает желание выпить с друзьями по пивку.

Обращаем внимание на время, затем на настроение: оно хорошее, чем вы занимались: смотрели матч, с кем: парочка лучших друзей. Анализируя эти данные, можно прийти к выводу, что желание выпить трактуется как попытка снять стресс и возможность почувствовать себя расслабленным. Это не значит, что ты должен перестать общаться с друзьями, но таким образом получится выяснить причину того, что же все-таки побуждает употреблять алкоголь.

10. Поощряй себя

Интересно, но вредные привычки некоторым образом ассоциируются с желанием получить некую награду. Покурил — расслабился, поиграл — повеселел. Этот механизм позволит схитрить и заменить одну привычку на другую, но не вредную.

Съедай конфету каждый раз, как захочется покурить, или посвяти вечер спорту вместо того, чтобы отправиться в бар. Подобные замены и поощрения со временем вытеснят вредную привычку и заменят ее другой.

11. Компенсации могут быть заменены

Если ты чувствуешь, что конфета не полностью заменяет вожделенную сигарету, то пересмотри свои варианты поощрения. В итоге ты должен найти такой способ, который позволит максимально компенсировать желание курить.

12. Создай конкретный план борьбы с привычкой

Ты уже знаешь, что именно побуждает тебя курить или выпивать.
Рассмотрим проблему с алкоголизмом. В очередной раз после напряженного матча ты решил, что нужно успокоить нервы, и в этот момент ты ловишь себя на мысли о том, что сейчас захочется выпить. Предпочти алкоголю прогулку или иное занятие, которое будет полезным и успокоит нервы. Если друзья зовут в бар, то перенаправь эту ситуацию в новое русло: сходите в боулинг. Ты можешь расписать свой день поминутно, чтобы в нем не осталось ни секунды на алкоголь.

13. Всегда напоминай себе о плане

Где бы ты ни был, не забывай о плане. Если в день ты куришь не больше 10 сигарет, то не забывай об этом; если ты сидишь на диете, то забудь о пончиках. У тебя цель, о которой ты будешь помнить, даже если тебя разбудят ночью.

Какие ежедневные привычки могут улучшить здоровье

Здоровье — это не только про походы к врачам и лекарства. Полезные привычки для здоровья на каждый день тоже помогут улучшить ваше самочувствие. Ходьба по 10 км в день и использование лестницы вместо лифта помогут держать тело в тонусе, а регулярный контрастный душ укрепит иммунитет.

Все привычки, касающиеся здоровья, очень индивидуальны. И в каждом случае нужно обдуманно решать, стоит ли внедрять привычку. Если есть ограничения по здоровью или любые другие сомнения — обязательно посоветуйтесь с врачом. То, что подойдет для многих и добавит бодрости — может не подойти именно вам.

Привычки для здоровья:

1. Ходить пешком 10 км в день и использовать лестницу вместо лифта. Ходьба — самый доступный способ поддерживать активность. Вы не только подышите свежим воздухом, но и улучшите здоровье. А лестница вместо лифта — бесплатный фитнес на каждый день.
   • Для чего: регулярная ходьба улучшает работу сердца и помогает поддерживать мышцы в тонусе. Использование лестницы вместо лифта дополнительно укрепляет ноги и улучшает выносливость.
   • Сложность внедрения: 6 из 10. Период привыкания — от 4 до 6 недель. Риски сорваться средние. Ходьба занимает около 1,5-2 часов в день.
   • Подводные камни: часто сложно найти время на длительные прогулки, особенно в плохую погоду или из-за усталости после рабочего дня. Решение — начните с небольших прогулок, постепенно увеличивая расстояние. Использование лестницы вместо лифта добавляет дополнительную активность и улучшает выносливость. С осторожностью: любые проблемы с суставами или позвоночником, а также с давлением и сердцем требуют консультации врача перед внедрением привычки.
2. Принимать контрастный душ. Контрастный душ — это встряска для организма. Первые секунды может быть неприятно, зато потом чувствуешь себя бодрее и энергичнее.
   • Для чего: такая хорошая привычка улучшает кровообращение, стимулирует иммунную систему и помогает организму лучше адаптироваться к температурным изменениям. Переключение между теплой и прохладной водой также тонизирует кожу и мышцы, снижает усталость и помогает чувствовать себя более энергичным в течение дня.
   • Сложность внедрения: 5 из 10. Период привыкания — от 2 до 4 недель. Риски сорваться высоки, особенно в холодное время года. Время на выполнение — 5-7 минут.
   • Подводные камни: трудно заставить себя принять холодный душ, ведь часто, наоборот, хочется согреться. Решение — не пытайтесь сделать сразу максимум, начинайте с не слишком холодной воды и недолгих подходов по 30-90 секунд, постепенно увеличивая время.
3. Пользоваться ирригатором. Многие ленятся использовать ирригатор, но он действительно помогает избежать визитов к стоматологу.
   • Для чего: регулярное использование ирригатора является хорошей привычкой человека, так как предотвращает проблемы с зубами и деснами, поддерживая здоровье полости рта.
   • Сложность внедрения: 4 из 10. Период привыкания — 2-3 недели. Риски сорваться минимальны, особенно если делать это вместе с чисткой зубов. Время на выполнение — 2 минуты.
   • Подводные камни: можно забыть про использование ирригатора. Решение — держите его рядом с зубной щеткой и используйте хотя бы раз в день.
4. Есть больше зелени и овощей. Овощи и зелень — основа здорового питания. Добавляйте их к каждому приему пищи. Немного фантазии — и ваш рацион станет гораздо полезнее.
   • Для чего: это простой способ улучшить пищеварение и обеспечить организм важными витаминами и минералами.
   • Сложность внедрения: 5 из 10. Период привыкания — 3-4 недели. Риски сорваться средние. Добавить в еду свежие овощи и зелень из холодильника — 2 минуты, приготовить овощной гарнир — 30 минут.
   • Подводные камни: кажется, что есть зелень скучно или не очень вкусно. Решение — начните с тех овощей, которые вам нравятся, и добавляйте их в уже знакомые блюда или делайте из них салат. Постепенно пробуйте новые рецепты, чтобы разнообразить меню.
5. Делать упражнения для укрепления спины и суставов. Если у вас сидячая работа, упражнения для спины — это не просто полезная привычка, а необходимость. Пара минут в день может спасти от дискомфорта в спине и пояснице.
   • Для чего: эта полезная привычка для здоровья и красоты, так как она поможет избежать не только болей в спине и укрепит мышцы, но и улучшит осанку и подвижность.
   • Сложность внедрения: 7 из 10. Период привыкания — 3-4 недели. Риски сорваться средние. Время на выполнение — 15-20 минут.
   • Подводные камни: часто забываешь про упражнения или откладываешь их на потом. Решение — начните с короткой тренировки и легких упражнений, постепенно увеличивая сложность. Установите напоминание в планировщике.

Какие ежедневные привычки могут улучшить качество сна

Сон — одна из тех вещей, которые мы принимаем как должное. Это залог нашего психического и физического здоровья, производительности труда и карьерного успеха. Недостаток сна может привести к депрессии, ослаблению иммунитета, набору веса, гипертонии и диабету II типа. По мнению 52% американцев, он прямо связан с неудачами на работе. Меньше спите — готовьтесь к беде.

А еще вы будете засыпать на рабочем месте и раздражаться по мелочам. Не нужно иметь ученой степени, чтобы понять, как это вредно для ваших жизни и карьеры.

Сон — это лекарство

Сон восстанавливает силы, а его недостаток усиливает стресс и вредит вашему мозгу. Без сна мозг работает медленнее, и это сказывается на памяти и обучаемости: объем внимания уменьшается, вы становитесь забывчивым. Исследование журналаза январь 2021 года показывает, что полноценный сон улучшает пластичность коры мозга.

От пластичности коры зависит ясность мышления и продуктивность.показывают, что недостаток сна увеличивает уровень стресса, затуманивает мышление и затрудняет принятие решений.говорят, что потеря сна ведет к негативному мышлению: вы острее реагируете на стрессовые ситуации в жизни и на работе. Кроме того, она вызывает головные боли, головокружение, нервное истощение и потерю концентрации.

Исследование Университета штата Огайо, в котором участвовали более 12 000 человек, говорит о том, что последствия недостатка сна сравнимы с сотрясением мозга. Участники, которые спали мало, чаще сообщали о группе симптомов, соответствующих последствиям контузии.

Другое долгосрочное исследование сна показало, что у людей, которые ночью спят меньше шести часов, наблюдается снижение функции мозга, эквивалентное старению на четыре-семь лет. Ученые говорят, что во время пандемии Covid-19 поддержание здорового сна стало настоящей проблемой для большинства американцев. Недавнее исследование SWNS с участием 2000 взрослых в США, проведенное Onepoll для Vida Health, показало: более половины респондентов (52%) заявили, что у них проблемы с засыпанием после пандемии.

Исследователь мозга и автор книги "My Stroke of Insight", доктор Джилл Тейлор, признает, что сон — важнейший ресурс. "Если говорить о мозге, то сон — наше всё. Все, на что вы способны, определяется связями клеток мозга. Когда вы идете, это клетки мозга передают сигнал мышцам и заставляют их двигаться. Клетки мозга работают постоянно».

Тейлор добавляет: «Клетки питаются и создают отходы, а сон — лучшее время для очистки пространства между клетками. Иначе они просто перестанут работать. Представьте, что мусорщики объявили забастовку — вы и сами знаете, во что тогда превратятся наши улицы. То же происходит и с клетками мозга при недостатке сна. Если вы встаете по будильнику, до того, как организм проснется сам — вы теряете часть цикла сна, которая необходима мозгу».

Как высыпаться?

Тейлор рекомендует спать, пока ваш мозг не захочет проснуться: "Если вы не спите до тех пор, пока ваш мозг не разбудит вас — вы спите недостаточно. Худшее, что вы можете сделать — поставить будильник. Один цикл сна занимает от 90 до 110 минут, и если вас будят посреди цикла, он бесполезен. Сон — это омоложение мозга".

Если тело устало за день, а ум не готов уснуть — меняйте привычки сна:

1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Задайте своему телу ритм, и ему будет легче засыпать и просыпаться.
2. Обеспечьте приток свежего воздуха и сделайте спальное место комфортным. Устраните все источники света перед сном.
3. Используйте кровать только для сна и секса. Перестаньте сидеть, работать, смотреть фильмы и читать на ней. Ложитесь только когда хотите спать.
4. Не ложитесь спать, пока не разобрались с тревогой. Забудьте о работе или жизненных проблемах. Успокойте себя медитацией или чаем с ромашкой.
5. Не пользуйтесь гаджетами за час до сна. В кровати им тоже не место. Ноутбуки, смартфоны и планшеты создают свет, богатый коротковолновым излучением. Такой свет делает организм менее сонным.Национального фонда сна показало, что свет электронных устройств уменьшает выработку мелатонина, гормона сна.
6. Не ешьте на ночь. Любая пища, особенно та, которую трудно переварить, помешает заснуть.
7. Осторожнее с алкоголем! Если вы когда-нибудь пили на ночь, то заметили, что сначала он успокаивает. Но при увеличении дозы может привести к спонтанному пробуждению среди ночи.
8. И с никотином. И с кофеином. Чай, кофе, энергетики помешают вам заснуть. Никотин тоже работает как стимулятор.
9. Днем спите меньше. Долгий дневной сон укоротит ваш сон ночью. Если вам нужно вздремнуть, хватит 20 минут. И лучше до заката.
10. Делайте упражнения с утра или за 3-4 часа до сна. Так вы заснете быстрее и крепче. Тренировка перед сном увеличит запас энергии: ваш организм посчитает, что все еще впереди.

Какие ежедневные привычки могут помочь снизить стресс

стресс является неизбежным спутником жизни каждого из нас, и его интенсивность может варьироваться в зависимости от различных ситуаций. Однако существуют эффективные техники управления этим напряжением, которые могут существенно улучшить эмоциональное состояние и общее благополучие.

Прежде всего, важно осознать, что некоторые привычки могут усугублять стресс. К примеру, переедание, чрезмерное потребление алкоголя и никотина не только не решают проблему, но и усиливают стресс. Вместо этого, полезно заменить их здоровыми альтернативами. Занятия спортом, йога или даже лёгкие физические упражнения, такие как утренняя зарядка, способны значительно снизить уровень стресса. Простой пример: регулярные пробежки на свежем воздухе, которые не только улучшают физическое состояние, но и способствуют снятию эмоционального напряжения.

Существует множество привычек и методик, которые помогают эффективно справляться со стрессом. Например, медитация, дыхательные упражнения, прогулки на природе, чтение книг и прослушивание музыки. Важно уделять время себе и включать в ежедневный распорядок занятия, которые приносят удовольствие и расслабляют. Например, многие люди находят умиротворение в хобби вроде рисования, готовки или садоводства, что помогает отвлечься от повседневных забот.

Однако, независимо от методов управления стрессом, большинство психологов сходятся во мнении, что наши мысли и реакции играют ключевую роль в этом процессе. Как мы реагируем на стрессовые ситуации и как интерпретируем их в нашем сознании – это мощные фактор, влияющие на наше эмоциональное состояние. Если воспринимать стресс как вызов, а не как катастрофу, можно значительно снизить его негативное влияние. Например, вместо того, чтобы расстраиваться из-за пробок на дороге, можно использовать это время для прослушивания аудиокниг или учебных подкастов.

В конечном итоге, уровень стресса во многом зависит от нашего восприятия и реакции на события. Важно избегать привычек, усиливающих стресс, и активно внедрять в ежедневную жизнь те, которые способствуют его снижению. Нивелируя негативные мысли и заменяя их позитивными, вы сможете контролировать своё эмоциональное состояние и значительно улучшить общее самочувствие. Таким образом, контролируя свои реакции и мысли, мы способны не только уменьшить уровень стресса, но и повысить качество жизни в целом.