Планка для похудения: реально ли убрать живот за 8 минут в день

За внешний вид нашего живота ответственны мышцы пресса, которые являются довольно привередливой группой мышц и требуют постоянных нагрузок.

Многие предпочитают прорабатывать их динамическими упражнениями, такими как скручивания корпуса, подъемы ног и так далее. Но если чрезмерно ими увлекаться, можно получить противоположный результат: мышцы увеличатся в размерах, за счет чего и объем живота станет больше. Вряд ли этот результат обрадует многим, особенно если ваша цель – плоский рельефный животик. Упражнение планка для живота же действует по-другому.

Наш пресс условно делится на прямые мышцы, поперечные и косые (внутренние и внешние). Скручивания и подъемы, которые мы уже упоминали, направлены на проработку прямых мышц живота. Эти участки тела действительно важны для крепкого пресса и желанных для многих «кубиков», но вот подтянутости и стройности проработка их не гарантирует. За это в большей степени ответственны поперечные и косые мышцы, которые обеспечивают стягивание пресса, и в результате этого повышают тонус мышц живота. Планки для плоского живота хороши тем, что задействуют абсолютно все мышцы живота. Поскольку нагрузка статическая, они находятся в постоянном напряжении, и благодаря этому не увеличиваются в размерах, но подтягиваются. Это же напряжение способствует улучшению процесса сжигания жиров, чем и объясняется похудение.

Многих интересует, разрешена ли планка при диастазе прямых мышц живота. Это довольно распространенное явление у женщин после беременности. При отсутствии индивидуальных противопоказаний делать планку можно и даже нужно. Все ее вариации статические, поэтому они прорабатывают, в том числе и конкретно внутренние мышцы живота. Поэтому настоятельно рекомендуется включить планку в комплекс упражнений при диастазе .

Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами нагрузки и скорректированным питанием. Но помните, что вы не накачаете кубики посредством одной только планки – для этого нужно уделять внимание серьезному силовому тренингу.

Кроме мышц живота при планке работают и другие мышцы, в числе которых спина и поясница, дельтовидные и грудные мышцы, а также все мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, икроножные.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Как именно планка помогает сжигать жир

Планка – это статическое упражнение, которое активно задействует мышцы кора, включая пресс, косые мышцы и мышцы спины. Когда выдерживается планка, эти мышцы находятся в напряжении, что способствует их укреплению и увеличению мышечной массы. Более сильные мышцы потребляют больше энергии даже в состоянии покоя, что ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира. Кроме того, планка улучшает осанку и увеличивает гибкость, что также положительно влияет на общий метаболизм. Регулярное выполнение планки в течение 8 минут в день может привести к заметному снижению жира, особенно если сочетать её с правильным питанием и другими физическими активностями.

Вопрос 2: Почему именно 8 минут в день считается оптимальным временем для планки

Продолжительность в 8 минут была выбрана как оптимальное время для планки, так как за этот период мышцы кора получают достаточное напряжение для их укрепления и активации метаболических процессов. Более короткое время может быть недостаточным для достижения заметных результатов, а более длительное – может привести к переутомлению и травмам, особенно для начинающих. Восьми минут достаточно, чтобы повысить сердечный ритм и запустить процесс сжигания жира, при этом не перегружая организм. Это время также легко вписывается в ежедневный график, что делает планку доступной для многих людей.

Вопрос 3: Для кого подходит методика похудения с помощью планки

Планка подходит для людей, которые хотят укрепить мышцы кора и улучшить свою осанку. Она особенно полезна для тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, так как не требует специального оборудования и может выполняться в домашних условиях. Однако планка может быть не самой эффективной методикой для быстрого похудения, так как она в первую очередь укрепляет мышцы, а не сжигает жир напрямую. Для достижения значительного похудения важно сочетать планку с другими видами физической активности и правильным питанием. Также стоит учитывать, что планка может быть contraindicated для людей с определенными проблемами со здоровьем, такими как грыжа позвоночника или высокое давление.

Вопрос 4: Какие подготовительные меры необходимы перед началом выполнения планки

Перед началом выполнения планки важно провести разминку, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к нагрузке. Разминка должна включать в себя легкие упражнения, такие как махи ногами, круговые движения руками и наклоны туловища. Также важно убедиться, что вы правильно расставили руки и ноги, чтобы избежать неправильной техники выполнения, которая может привести к боли в спине или суставах. Начинать следует с короткого времени, постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц. Кроме того, важно слушать свое тело и прекращать выполнение планки при первых признаках дискомфорта или боли.

Вопрос 5: Какие ошибки чаще всего допускают новички при выполнении планки

Одной из самых распространенных ошибок новичков при выполнении планки является неверное положение тела. Многие начинающие опускают голову, округляют спину или поднимают бедра, что может привести к неправильному распределению нагрузки и травмам. Еще одной ошибкой является зажатое дыхание – важно дышать ровно и глубоко, чтобы обеспечить кислородом все мышцы. Также новички часто не держат планку достаточно долго, чтобы достичь необходимого эффекта, или, наоборот, перегружают себя, пытаясь удержаться дольше, чем позволяет их физическая подготовка. Еще одной ошибкой является отсутствие регулярности – планка должна выполняться ежедневно, чтобы привести к заметным изменениям.

Вопрос 6: Какие дополнительные упражнения можно сочетать с планкой для усиления эффекта похудения

Для усиления эффекта похудения можно сочетать планку с другими упражнениями, которые активируют различные группы мышц и увеличивают энергетические расходы. Например, можно добавить приседания, отжимания или выпады, которые помогут укрепить мышцы ног и рук. Также полезно включать в тренировку кардио-упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, которые способствуют сжиганию жира. Кроме того, можно добавить упражнения для гибкости и растяжки, чтобы улучшить осанку и предотвратить травмы. Сочетание планки с другими видами физической активности поможет ускорить метаболизм и повысить общую эффективность тренировок.

Вопрос 7: Как правильно контролировать прогресс и достигать целей при выполнении планки

Для контроля прогресса при выполнении планки важно регулярно отслеживать время, в течение которого вы можете удерживать положение, а также обратить внимание на изменения в вашем теле. Например, вы можете заметить, что ваша осанка стала лучше, или что вы чувствуете себя сильнее. Также можно вести журнал тренировок, где фиксировать время выполнения планки и другие упражнения. Постепенно увеличивайте время выполнения планки и добавляйте новые упражнения, чтобы избежать плато. Кроме того, важно сочетать тренировки с правильным питанием и достаточным количеством сна, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми ресурсами для похудения и укрепления мышц.

Как именно планка помогает похудеть

Худеть с планкой удобно. Для ее выполнения не нужен специальный инвентарь, экипировка и другие специальные условия. Достаточно иметь ровную поверхность под рукой. Вы можете держать планку прямо на газоне в парке, в офисе, на пляже и не только. Как часто? Как только появится свободное время и желание! Основное преимущество планки — на выполнение одного упражнения не нужно тратить много времени, при этом в работу включаются разные группы мышц, улучшаются осанка и метаболизм.

Для интенсивного жиросжигания можно даже составить целую тренировку, состоящую из разных видов планки в несколько подходов. Однако эта фитнес-находка сжигает не так много калорий, как этого бы хотелось. За одну минуту в среднем можно потратить 4-6 калорий. Для сравнения: за такое же время при силовом тренинге теряется 7-9 калорий, а при прыжках на скакалке — около 10.

Учитывая, что долго простоять в планке даже опытным спортсменам не так просто, полагаться только на стандартные варианты упражнений — с упором на локти или на прямые руки — не стоит. Лучше разнообразить свою тренировку по-настоящему убийственными для жировых отложений видами планок.

Существуют виды статической и динамической планки. В первом случае тело удерживается в ровном положении с напряжением основных групп мышц, это классические версии фитнес-упражнения. Динамическая планка предполагает проработку проблемных участков, включение конкретных групп мышц. Именно динамические виды более энергозатратные, поэтому они оптимально подходят для борьбы с жировыми отложениями на животе, бедрах и не только.

Больше всего калорий теряется при таких динамических нагрузках:

Планка с отягощениями

Для усложнения упражнения нужно взять в обе руки гантели, встать в классическую стойку на руках, ноги можно поставить на ширине плеч или чуть шире. Затем необходимо по очереди поднимать руки с утяжелителями, желательно удерживать их в воздухе не менее 2 секунд.

Планка с сопротивлением

Для тренировки понадобятся резиновые эспандеры, их нужно надеть на запястья и щиколотки. Усложненная версия планки выполняется путем отведения рук и ног по очереди. Сначала — левую руку и правую ногу, а затем — наоборот, правую руку, левую ногу.

Все эти упражнения необходимо выполнять по 10-12 раз для каждой стороны. Лучше всего добавить в тренировку 3-4 подхода. Начинающим можно начать с одного подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Яна Коваленко, фитнес-инструктор

Интернет заполнен информацией о «чудо-упражнениях», решающих все мыслимые и немыслимые проблемы человечества. Одним из таких особых упражнений считается планка. Немного терминологии. Планка — статическое физическое упражнение, укрепляющее все группы мышц. Целевыми являются мышцы пресса, поясничного отдела и дельт.

Помогает ли планка в жиросжигании? Не совсем. Для начала уточним, что локально жир не горит. То есть чуть-чуть убрать здесь и здесь не выйдет. Чуть там и там — это к хирургу. Для жиросжигания первым пунктом всегда идет рациональное, грамотное питание, составленное вместе с тренером-нутрициологом, диетологом.

Заниматься необходимо комплексно, всем телом, всеми мышечными группами. Тренировать мышцы ног, мышцы спины, грудные мышцы, руки, дельты, пресс. Незабываем и про кардио. К слову о прессе. Пресс задействован практически во всех базовых движениях. Мышцы кора отвечают за стабилизацию, сдерживание внутрибрюшного давления, удержание вертикального положения корпуса. А значит, пресс включен в работу почти всегда. Даже за смех отвечает пресс!

В планке для похудения нужно выполнять различные специальные динамичные движения, направленные на проработку прямой брюшной пресса и косых мышц. Эффективность планки будет максимальна только при условии соблюдения техники выполнения.

1. Планка на локтях. Похожа на классическую, за исключением того, что локти находятся под углом 90 градусов. Условия те же.

2. Обратная планка. Руки должны быть расположены строго под плечами, тело создает одну прямую линию. При этом живот должен быть напряжен, таз подтянут.

3. Планка с подтягиванием колена или альпинист. Начальное положение — обычная планка. Левое колено тянем к правому локтю. И так поочередно.

Вариаций планок великое множество, всегда в первую очередь необходимо задумываться о технике выполнения. Радуйтесь жизни, тренируйтесь в удовольствие, питайтесь правильно, без диет и ограничений, и вы достигните своих целей в похудении, укрепите здоровье!

Можно ли убрать живот с помощью планки за 8 минут в день

Сколько времени требуется для видимых результатов от планки

Планку можно делать в любое время суток и даже с полным желудком. Особой разминки она тоже не требует, но немного разогреться лишним не будет. Теперь перейдем к разновидностям планки.

Новичкам рекомендую «классическую» позу

Выполняется она следующим образом: встать на локти и носки с удержанием тела в прямом положении, где первые располагаются строго под плечами. Мышцы живота, ног и ягодиц напряжены. Поясница ни в коем случае не прогибается.

На выдохе зафиксировать позу и удерживать ее, сколько сможете, но как минимум 10 секунд. Выходить из упражнения нужно плавно.

Классика планки

Разновидность планки – «боковая»

Такой вид подойдет тренированным людям, знакомым с фитнесом. Его сложность заключается в необходимости удерживать тело всего на двух опорах: лежа на боку поставить локоть под плечом, а свободную руку зафиксировать на бедре. Поднять таз с пола до ровной линии со всем телом и стоять так от 30 секунд до 60. Тоже самое проделываем с другой стороной.

Есть еще более сложный вариант «боковой» планки : лежа на боку ноги соединить, опора на предплечье (под плечом), тело оторвать от пола, поднять одноименную руку и ногу, задерживаясь в таком положении, сколько возможно. Тоже выполнить с другой стороной.

Боковая планка

С поднятием ноги

В этом варианте площадь опоры еще меньше с увеличением нагрузки на пресс: принимается «классический» вид планки, поднимается одна нога до уровня чуть выше плеча (прямая) и удерживается в таком положении 40 секунд, как минимум. Носочек поднятой ноги натянут на себя, корпус напряжен. То же проделать, подняв другую ногу.

С поднятой ногой

С поднятием руки

Положение стойки «классическое», но опора только на одну руку. Вторая поднята и вытянута вперед. Затем руки поменять.

На одной руке

Планка с применением мяча

Тонкость этого упражнения заключается в том, чтобы смочь удержаться на мяче, не втягивая при этом голову в плечи: опора локтей на мяч, ноги выпрямлены и стоят носками на полу. Так постоять до 3-х секунд, затем согнуть ноги в коленях, коснувшись пола, и вернуться опять в прежнюю позу.

Проделать от 2 до 3 подходов от 12 до 20 раз.

Как правильно выполнять планку для максимальной эффективности

Классическая планка – может быть выполнена двумя вариантами: на прямых руках и на локтях. Планка на прямых руках задействует преимущественно кор, включая прямую, косые и поперечную мышцы живота. Также работают плечевой пояс, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

Планка на локтях позволяет снять нагрузку с запястий и при этом отлично укрепляет мышцы кора, бицепсы бедра, трицепсы и мышцы плеч.

Классическая планка

Фото: Иван Кузьменко

Классическая планка

Техника выполнения:

Примите положение упора лёжа, упритесь предплечьями или ладонями в пол, локти/ладони должны находиться строго под плечами. Ноги поставьте на носки.
Тело должно быть вытянуто в линию от головы до пяток.
Втяните живот, напрягите пресс, будто пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Это важно для правильного распределения нагрузки предотвращения прогиба в пояснице.
Зафиксируйте положение, смотрите прямо перед собой, чтобы не перегружать шею.
Дышите ровно и спокойно.
Старайтесь удержать планку как можно дольше.

Планка на локтях

Фото: Иван Кузьменко

Ошибки, которых следует избегать:

Прогиб в пояснице: появляется из-за слабых мышц живота. Сконцентрируйтесь на том, чтобы втянуть живот и держать мышцы кора напряжёнными.
Опущенная голова: не позволяйте голове опускаться вниз, чтобы не перегружать шею.
Провисание в бёдрах : поддерживайте бёдра на одной линии с корпусом, чтобы не терять правильную осанку.
Неправильное положение рук: локти/ладони должны быть строго под плечами, чтобы не перегружать суставы.

Ошибки в выполнении классической и боковой планок

Фото: Иван Кузьменко

Боковая планка

Техника выполнения

Лягте на бок, упритесь в пол предплечьем одной руки, ноги вытяните, для упрощения нижнюю ногу можно согнуть и упирать в пол.
Поднимите таз вверх. Тело должно быть выпрямлено.
Втяните живот, напрягите мышцы кора.
Удерживайте положение как можно дольше.
Повторите на другую сторону.

Важно! Не допускайте отклонения таза назад или вперед, держа тело выпрямленным.

Боковая планка

Фото: Иван Кузьменко

Обратная планка

Техника выполнения

Сядьте, ноги выпрямите, пятки плотно стоят на полу. Упритесь руками за спиной, развернитесь так, чтобы пальцы «смотрели» назад. Также есть упрощённый вариант: тогда вам необходимо упереться стопами в пол и согнуть ноги в коленях.
Вытолкните бёдра вверх.
Кисти должны быть под плечами. Тело выпрямлено в линию от плеч до пяток.
Втяните живот, напрягите мышцы кора.
Удерживайте положение как можно дольше.

Обратная планка

Фото: Иван Кузьменко

Важно! Постарайтесь подняться как можно выше, не провисая в пояснице. Также следите за положением рук, чтобы не перегружать плечевые суставы.

Можно ли заменить тренировки планкой для похудения

Планка для похудения: реально ли убрать живот за 8 минут в день 07

Планку можно назвать «спортом для ленивых». Она помогает держать себя в форме тем, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Но она же обязательно присутствует и в комплексах профессионалов.

Выполнять ее можно просто в пижаме, в деловом костюме и… в вечернем платье. В собственной квартире, на детской площадке, в парке отдыха, да и в любом другом месте. В общем, нет ни одной причины, чтобы не делать планку каждый день. А чтобы занятия были интересными, MedAboutMe предлагает освоить ее 12 самых крутых вариантов.

Что такое планка

— это базовое упражнение со своим весом для прокачки мышц живота и спины, обретения рельефного пресса. Ей посвящены сотни марафонов и флешмобов по всему миру, сторис с призывом «Измени себя за месяц».

Тот, кто начнет делать планку каждый день, вряд ли сможет остановиться. Ведь прочувствовав на себе ее невероятную силу, не захочется терять достигнутые результаты.

Существуют десятки вариантов популярного упражнения: прямая и обратная планка, на руках и локтях, с гантелями и без, статическая и динамическая. Но даже классическая планка при условии ее регулярного выполнения дает заметные результаты уже через пару недель.

Кстати!

Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у людей со сколиозом.

Как начать тренироваться

Фитнес-эксперты советуют начинать с 30-секундного стояния в планке, постепенно увеличивая время. Но если у вас в анамнезе имеются боли в спине или во время выполнения упражнения все мышцы сильно напряжены, для первого раза будет достаточно 10-20 секунд.

Любопытный факт! В феврале 2020 года был установлен мировой рекорд по самому длительному стоянию в планке. Ветеран морской пехоты США — Джордж Худ, в возрасте 62 лет, продержался в статическом упражнении 8 часов 15 минут и 15 секунд!

Впрочем, вам так долго стоять не придется! Большинству людей для поддержания хорошей формы достаточно стоять в планке 1 минуту. Атлеты стоят 3-5 минут. Ну а если вы чувствуете в себя силы продержаться и того больше, лучше потратьте их на легкую разминку или интенсивную растяжку.

Планка и похудение

Интересно, что многие люди обращаются к планке тогда, когда мечтают о.Так было и с рекордсменом России по самому длительному стоянии в планке Евгением Сенковым. Когда-то у него был лишний вес. Он услышал, что для обретения стройности достаточно стоять в планке всего 4 минуты в день. Евгений признался, что в первый раз не продержался даже несколько секунд. Но у него появилась цель!

Сегодня он с легкостью «выдерживает» 1 час 45 секунд (время зафиксировано в Книге рекордов России, рекорд установлен 22 мая 2019 года).

Совет!

Если вы стремитесь стать «тоньше», обратите внимание на динамические варианты планки. Они больше нагружают организм, и требует серьезных усилий.

Что будет, если стоять в планке каждый день

У планки немало преимуществ для здоровья! Она укрепляет мышцы кора, которые участвуют в формировании грациозной осанки и поддерживают внутренние органы. Она улучшает состояние мышц спины, снимает зажимы.

Специалисты American Council on Exercise пришли к выводу, что регулярная практика планки не только хорошая профилактика болей в спине, но и помощник в их преодолении.

Статическая и динамическая планка сжигают больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъемы туловища. Это позволяет быстрее приходить в форму и сохранять достижения.

Планка помогает развить чувство баланса и улучшает координацию, а от этого зависят результаты практически во всех существующих видах спорта. Помимо прочего она улучшает гибкость.

И напоследок самое главное: регулярные упражнения повышаюти помогают организму бороться с вирусами и бактериями. К тому же они улучшают настроение и снимают стресс.

Так что переоценить пользу планки невозможно. А если время от времени менять варианты ее исполнения, тренировки никогда не станут скучными!

Меры предосторожности

Несмотря на очевидную пользу планки, подходит это упражнение не всем. Его нельзя выполнять во время беременности и в послеоперационный период, при обострении хронических заболеваний, во время простуды и гриппа, при кистевом туннельном синдроме. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

12 самых крутых вариантов планки

1. Классическая прямая

Сделайте упор лежа, как при отжимании. Убедитесь, что кисти ваших рук расположены непосредственно под линией плеч. Тело должно образовывать прямую линию от плеч и до пяток. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой.

2. Прямая боковая

Прилягте на правый бок. Колени и ступни ног должны быть соединены. Правой рукой обопритесь об пол и выпрямите ее, приподнимая тело вверх. Убедитесь, что бедра не провисают.

Левую руку поднимите вверх так, чтобы она служила «продолжением» правой. Тело должно образовывать букву «Т». Удерживайте планку 30 секунд, после чего смените руки.

3. На локтях

Представляет собой классический вариант планки, но с упором не на кисти рук, а на локти.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Несмотря на то, что планка – статическое изометрическое упражнение, которое кажется лёгким, в процессе удержания позиции важно не только сохранять баланс, но и контролировать каждую секунду в стойке. Правильная техника гарантирует эффект, в противном случае результаты, полученные во время тренировок, могут быть незначительными.

Так как планка задействует много мышц, перед занятием следует провести небольшую разминку:

· Встаньте прямо и делайте наклоны головы вперёд-назад и в стороны. Это поможет избежать болей в шее после тренировки.

· Выполните вращательные движения в плечевых и локтевых суставах, разомните кисти, потянитесь вверх. Это улучшит кровоток в области плечевого пояса.

· Сделайте по 3-4 наклона корпуса в стороны и разомните ноги. Особое внимание стоит уделить лодыжкам.

· Чтобы подготовить пресс к тренировке, нужно лечь на пол и сделать 5-10 обычных скручиваний в среднем темпе. Под конец разминки следует выполнить несколько скручиваний с небольшой ротацией вправо и влево.

После выполнения предварительного комплекса движений встаньте и пройдитесь по комнате, а также подготовьте место для основной тренировки.

Изучите правильную технику выполнения боковой планки

Исходное положение

1. Постелите на пол или иную ровную твёрдую поверхность небольшой коврик. Он не должен быть мягким и проминаться под конечностями. Достаточно, чтобы мат или плед компенсировал неприятные ощущения от давления локтевой кости об пол.

2. Начните с правой стороны – у большинства людей она сильнее, так как чаще задействуется в бытовых процессах. Лягте на правый бок, тело должно быть ровным. Максимально выпрямите спину и ноги.

3. Приподнимите корпус не сгибая его. Упритесь правым предплечьем в пол, локоть должен быть размещён строго под плечом. Голова находится на одной линии со спиной и ногами – не отклоняйтесь назад и не заваливайтесь вперёд. Левую руку выпрямите вдоль тела или положите на бедро, но она не должна быть точкой опоры.

4. Напрягите пресс. Должно появиться ощущения, что вы немного скручиваете тело по направлению от таза к подбородку. В это же время подтягивайте живот к позвоночнику. Напряжение следует сохранять в течение всего подхода.

Движение

1. Когда зафиксируете исходное положение, силой мышц оттолкнитесь бёдрами и боковой частью правой лодыжки от пола.

2. Первое время можно тренироваться перед зеркалом, чтобы видеть, в какой позиции вы стоите – тело должно быть ровным. Не допускается провисание таза вниз, «подкручивание» корпуса вперёд. Удерживайте положение столько, сколько можете. В начале тренировок это может быть всего 10-15 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение – аккуратно опустите таз на коврик и расслабьте руку. Не нужно резко падать, из-за этого есть риск получить травму бедра.

4. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение следуя той же технике.

Внимание к мышцам

Большая часть профессиональных атлетов занимается в зале в наушниках. Это делается не только для прослушивания мотивационных треков, но и для повышения концентрации внимания на упражнениях. Научно доказано, что бездумное сгибание-разгибание конечностей существенно ухудшает технику и результативность упражнений. Во время планки на боку вы должны чувствовать, как напрягается ваше тело. Следить за тем, какие мышцы устают быстрее всего и постоянно контролировать собственное положение.

Как часто нужно делать планку, чтобы похудеть

Во время занятий фитнесом, в которые входят различные варианты выполнения планки, оказывается эффективная статическая нагрузка на следующие группы мышц:

мышечный корсет. Основная задача кора — стабилизация туловища и фиксация позвоночного столба. От развития мускулов, образующих кор, зависит осанка, здоровье позвоночника и стабильное функционирование всех систем и органов организма. Именно поэтому чрезвычайно важно укреплять мышечный корсет;
мускулы-стабилизаторы, в числе которых выпрямляющая мышца позвоночника, квадратная мышца, расположенная в поясничном отделе спины, дельта, трапеция и ромбовидные мускулы, бицепсы и трицепсы, а также мускулы-вращатели плеч.

Кроме того, занятия фитнесом , обязательным элементом которых является выполнение планки, оказывают такое положительное влияние на организм:

увеличивается расход калорий и ускоряется метаболизм, что закономерно приводит к уменьшению жировой прослойки;
повышаются показатели силы и уровень выносливости;
улучшается осанка, позвоночник вытягивается и расслабляется, благодаря чему происходит профилактика появления болей в спине;
мускулатура всего тела приходит в тонус, и фигура выглядит более стройной и подтянутой.

Несмотря на всю пользу фитнес-тренировок, они имеют ряд противопоказаний. Если не принимать во внимание этот факт, то можно усугубить существующие проблемы со здоровьем. Не рекомендуется выполнять планку в таких случаях:

после перенесенных травм;
при крайней степени ожирения;
в случаях заболеваний позвоночного столба, например, при межпозвоночной грыже;
в период менструации, вынашивания плода, особенно, если есть угроза прерывания беременности, а также в восстановительный послеродовой период (для поддержания физической формы рекомендуется проводить менее интенсивные фитнес-тренировки);
при обострении хронических заболеваний и болевом синдроме различной этиологии;
в случаях заражения организма инфекцией или вирусом, например, при гриппе, ОРЗ или ОРВИ.

Кроме вышеперечисленных противопоказаний, следует учитывать тот факт, что при склонности к скачкам артериального давления и наличии других дисфункций сердечно-сосудистой системы упражнение не стоит выполнять более 2 минут.

Есть ли противопоказания для выполнения планки

Новичкам лучше начать со стандартной планки и освоить ее технику досконально. Только научившись выполнять базовую стойку можно переходить к разновидностям планки и усилению нагрузки путем увеличения времени фиксации тела в заданном положении.

Людям с избыточным весом может быть трудно выполнять даже базовое упражнение. В таком случае можно его упростить и выполнять в упоре на локти и колени в течение 30 секунд, затем — минуты. По мере натренированности колени можно разгибать и опираться на стопы, но расставив их достаточно широко, чтобы перераспределить вес тела на большую площадь. Следующим шагом, повышающим физическую нагрузку на тело, будет расположение стоп более близко.

Постепенно и не перенапрягаясь, можно подойти к выполнению базовой стойки, которая выглядит так:

упор на ладони на ширине плеч;
локти немного согнуты, чтобы не травмировать суставы ;
стопы располагаются вместе или на небольшом расстоянии, упор делается на носки;
голова поднята, взгляд направлен перед собой;
напряжение в мышцах пресса и ягодиц должно быть постоянно и интенсивно;
тело образует ровную планку.

Начальное время фиксации тела в этом упражнении — минута. Постепенно (каждую неделю) его необходимо увеличивать на полминуты, доведя до 3 минут.

Если во время выполнения возникает перенапряжение в мышцах пресса и нижних конечностей, можно переставить одну ногу и руку в сторону, шагнув ими вбок, и вернуться в базовую позу, переставив другую пару конечностей в другую сторону. Повторить такой прием можно до 20 раз.

Для усложнения стандартной планки в фитнес-тренировке можно использовать такие приемы:

Постараться достать локтя руки движением колена через сторону.
Попытаться дотронуться коленом локтя противоположной верхней конечности.
Широким движением через сторону коснуться носком пола на уровне плеча.
Выполнить стандартную планку в упоре на одну руку или со скрещенными верхними конечностями.