Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

О восстановлении. Как понять, восстановился после тренировки или нет?

22.06.2024 в 00:53

Когда я написал, что не позволяю часам принимать решения о достаточности моего восстановления, в комментах тут же прилетело: это не научно и не доказательно, игнорировать гаджеты - каменный век.
Давайте на примерах порассуждаем, как все-таки принимать решения о достаточности или недостаточности восстановления.


О восстановлении. Как понять, восстановился после тренировки или нет?
Первый пример: некий обитатель дивана твердо решил с понедельника начать бегать каждый день. Этот человек ничего не знает о физиологии, теории и методике тренировки и т. д. он хочет изменить образ жизни на более здоровый и активный.
Ну вот такому человеку фитнес браслет или часы, безусловно, очень помогут. Он ничего не знает про восстановление и думает, что становится выносливее и сильнее, когда тренируется, а не восстанавливается.

Браслет, который покажет "36 часов восстановления до следующей тренировки", будет такому лучшим помощником.
Второй пример: допустим, я. я знаю, что восстановление надо рассматривать в контексте типа утомления. Утомление может быть центральным или локальным.
Центральное - когда нервная система не может послать импульсы достаточной силы после большой (для конкретного человека) нагрузки.
Локальное утомление - когда после тяжелой работы истощаются запасы энергии в мышце (гликоген или когда снижается способность мышцы сокращаться в ответ на нервный импульс (нервно-мышечное утомление. Или когда после непривычной или большой нагрузки происходит микротравматизация мягких тканей (послетренировочная мышечная боль.
Зная это, принимать решения уже попроще.
Допустим, я греб на сап - борде. Субъективно тяжело, с приятным покалыванием в печени, на 7-8/10. Часы после гребли показывают: восстановление 3 часа. Это может быть справедливым для сердечной мышцы. Но неверно с позиции локального утомления.
Мышцы плечевого пояса работали на гликогене, и работали тяжело. А гликоген будет восстанавливаться, в зависимости от питания и другой активности, от 24 до 72 часов. А в мышцах кора возможна и микротравматизация из-за характера их работы при выполнении гребка и одновременно стабилизации доски. Тоже 24-48 часов восстановления в зависимости от моего текущего состояния.
Через несколько часов я могу побегать, но поплавать, погрести, покачать верх не получится. И на следующий день верх можно с большими оговорками тренировать.
Понять, готов я к нагрузке или нет, позволяют педагогические тесты.
Например, в приседе можно в разминочном подходе, на 60-70% измерить скорость подъема в восстановленном состоянии. И потом использовать эту метрику для определения готовности ног и нервной системы к нагрузке.
Или сделать стандартный вертикальный прыжок. Нет скорости - нет готовности, лучше модифицировать интенсивность или объем.
Как понять, это центральное утомление или локальное? Разнести регионы: проверить силу хвата на ручном динамометре. Лишь в том случае, если это ЦНС, то и хват будет слабее обычного. Можно еще использовать схожий с приседом тест скорости в жиме. Скорость можно измерить, сняв видео. Конечно, если у меня убиты и ноги, и верх, такая дифференциация не поможет.
А часы я буду использовать, только если что-то идет не так, и самочувствие хуже обычного/ожидаемого. Тогда данные ВЧП, ЧСС покоя, Body Battery, качества сна будут реально полезны и дадут более точную картину происходящего.