Периодическое голодание для похудения.. Периодическое голодание и похудение
- Периодическое голодание для похудения.. Периодическое голодание и похудение
- Интервальное голодание 18/6 на сколько можно похудеть. Интервальное голодание и снижение массы тела
- Интервальное голодание 20/4. Ученые впервые сравнили два популярных режима интервального голодания
- Интервальное голодание 16/8 расписание. Что такое система питания 16/8 Выводы, полученные японским ученым, легли в основу новой диеты – системы питания «16 на 8», которая предусматривает интервальное голодание: 8 часов отводятся для пищи, 16 для голода. Методика может использоваться, как женщинами, так и мужчинами. Суть исследования Ёсинори Осуми следующая:
Периодическое голодание для похудения.. Периодическое голодание и похудение
Периодическое голодание работает, хотя и с разным успехом в разных исследованиях ( 2 ). Вероятно, люди с большим весом могут добиться лучших результатов, хотя они на любой диете теряют больше по-сравнению со стройными.
В целом, это жизнеспособная стратегия для похудения, хотя равномерное ограничение калорий работает точно так же и имеет те же преимущества (как и любая диета по принципу «ешь меньше»). Вот выдержка из заключения недавнего систематического обзора 40 исследований по прерывистому голоданию, 12 из которых напрямую сравнивали его с обычным равномерным ограничением калорий: «… оба варианта дали явно схожие результаты в отношении веса, окружности талии или бедер, улучшения параметров, связанных с уровнем глюкозы в крови. Таким образом, периодическое голодание — альтернативный и эквивалентный вариант традиционной диете для снижения веса» ( 11 ).
Правило похудения простое: нужно получать меньше калорий, чем тратишь. В этом смысле, периодическое голодание — просто один из способов есть меньше. Некоторые люди находят, что когда они не едят ничего в течение большей части дня и делают затем пару больших и сытных приемов пищи, это работает у них намного лучше в плане контроля калорий и аппетита. От частых маленьких частых порций они, наоборот, вечно голодные. То есть, основные преимущества периодического голодания — поведенческие, а не метаболические.
Важно понимать: периоды голодания — не разрешение себе съедать впоследствие два вагона еды в тот же день или на следующий. Если вы с запасом компенсируете пропущенную еду, вы не будет терять вес. Так что энергетический баланс работает в любой ситуации и при любом питании.
Интервальное голодание 18/6 на сколько можно похудеть. Интервальное голодание и снижение массы тела
Люди, находящиеся на интервальном голодании, теряют от 3 до 8% веса на протяжении от 3 до 24 недель.
Механизм потери веса в данном случае заключается в том, что интервальное голодание влияет на 2 составляющие.
Во-первых, за счет того, что какое-то время Вы вообще не едите, Ваш организм просто не способен принимать пищу в дозволенное время в огромных количествах. Вы привыкаете к более маленьким порциям. Возникает это, конечно, не сразу, а спустя какое-то время. В среднем, на адаптацию уходит не более недели. Обусловлен механизм адаптации, в большей степени, гормональной регуляцией. Так, уже спустя 2 дня, уровни гормонов сытости ( лептин, который синтезируется жировыми клетками ) и голода ( грелин, синтезируемый желудком ) перестают сильно колебаться.
Во-вторых, интервальное голодание стимулирует Ваш метаболизм. Было изучено влияние голодания на протяжении 48 часов на скорость метаболизма. В результате исследователи пришли к выводу о том, что скорость метаболизма в состоянии покоя возросла на 3,6%. Подробнее об исследовании Вы сможете узнать, перейдя по ссылке в.
Интересно, что при интервальном голодании потеря веса по большей части происходит именно из состава жировой ткани. Были проведены исследования, в рамках которых изучалось влияние интервального голодания на потерю жировой и мышечной массы. Выяснилось, что в случае, когда периоды голодания более короткие ( то есть модели голодания 16/8, 20/4, 14/10 или 12/12 ), происходит преимущественная потеря веса за счет жирового депо с сохранением мышечной массы. Подробнее об исследовании Вы сможете узнать, перейдя по ссылке из.
Интервальное голодание 20/4. Ученые впервые сравнили два популярных режима интервального голодания
Их эффективность оказалась практически одинаковой. Ученые считают, что нет смысла выбирать режим с более длительным периодом голодания.
Фото: Donaton08
Ученые из Иллинойского университета впервые сравнили эффективность двух различных интервальных диет. Действие обеих диет (20:4 и 18:6) оказалось почти идентичным. Исследованиев журнале Cell Metabolism .
Интервальным или прерывистым голоданием называют ограничение времени приема пищи: для еды выделяется определенное «окно» течение дня. Это обобщающий термин, который включает в себя различные виды диет, предназначенных в первую очередь для похудения. Их часто называют по соотношению часов «сытых» и «голодных часов в течение суток: 16:8, 18:6, 20:4. Наиболее известной считается диета 16:8, остальные исследованы гораздо хуже.
Новое исследование сравнивает диеты, которые предусматривают «окна» для питания в 4 часа (20:4) и 6 часов (18:6). В нем участвовало 58 человек, которых случайным образом распределили в три группы: каждой из этих диет и контрольную (без изменений в режиме питания).
В экспериментальных группах участников никак не ограничивали в типах пищи, которую они могут есть, но вне «окна» они не могли питаться, им разрешалось пить только воду и другие напитки без калорий.
Исследование продолжалось в течение восьми недель. Ученые наблюдали, как интенсивно участники теряют вес, как меняется у них показатели риска сердечно-сосудистых болезней: артериальное давление, уровень холестерина, триглицеридов и воспалительных маркеров в крови.
Результаты исследования показали, что разница в эффекте этих двух интервальных диет довольно мала. В обеих экспериментальных группах участники потеряли примерно 3% массы тела, они стали получать примерно на 550 калорий в день меньше. У участников из обеих групп примерно в одинаковой степени улучшилась чувствительность тканей к инсулину. В то же время, при сравнении с контрольной группой у них не было обнаружено разницы в уровне холестерина, триглицеридов и артериального давления. То есть, на большую часть маркеров сердечно-сосудистого риска диета не оказала влияния за время исследования.
Авторы исследования указывают, что их данные согласуются с результатами других научных работ. Интервальные диеты действительно могут помочь сбросить вес тем, кто не хочет считать калории.
«Также наше исследование говорит, что более длительное голодание в течение дня не дает лучшего результата», -Криста Варади ( Krista Varady ), соавтор исследования. Она добавляет, что требуется еще много исследований, чтобы оптимизировать этот тип диеты.
Ученые также отметили, что потеря 3% веса не считается достаточно большой: эффективным называют вмешательство, которое приводит к похудению хотя бы на 5%. Они указывают, что причиной этого, вероятно, стала небольшая длительность исследования.
Интервальное голодание 16/8 расписание. Что такое система питания 16/8 Выводы, полученные японским ученым, легли в основу новой диеты – системы питания «16 на 8», которая предусматривает интервальное голодание: 8 часов отводятся для пищи, 16 для голода. Методика может использоваться, как женщинами, так и мужчинами. Суть исследования Ёсинори Осуми следующая:
- в восьмичасовой период организм получает питательные вещества, необходимые для нормальной работы внутренних органов и систем;
- в период голодания, через 12 часов, начинается процесс аутофагии: организм включает защитные реакции, запускает жизненно важные процессы;
- «самопоедание» запускается именно через 12 часов.Организму нужно некоторое время пробыть в данном состоянии, иначе результата от аутофагии не будет. Поэтому Ёсинори Осуми предложил именно интервал 16/8.
К настоящему времени проведено немало исследований различных схем интервального питания. Наиболее масштабное – американское – было закончено относительно недавно. Опубликованные результаты говорили о том, что именно методика 16/8 признана безопасной и не несущей негативных последствий для организма.
Тем не менее, результаты исследования подверглись жесткой критике. Во-первых, все опыты проводились на крысах, организм которых сильно отличается от человеческого. Во-вторых, был выявлен широкий перечень побочных эффектов, о которых не было сказано в опубликованных результатах, например, запоры, недомогание, головная боль и прочие. С реальными исследованиями эффективности методик снижения веса, с Европейского конгресса по изучению ожирения , можно ознакомиться здесь .
Система питания 16/8 имеет несколько других названий: прерывистое, интервальное, циклическое или каскадное голодание. Все они вполне ясно отображают суть данной методики: приемы пищи и отказы от нее проводятся циклами по несколько часов.