Эксперимент с периодическим голоданием. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Эксперимент с периодическим голоданием. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Интервальное голодание способствует потере веса преимущественно за счет жировой ткани, при этом в крови снижается концентрация "вредного" жира, который правильнее называть ЛПНП ( липопротеиды низкой плотности ). Повышение концентрации данных веществ в крови способствует развитию атеросклероза ( заболевание сосудов , которое заключается в образовании на их стенках бляшек из холестерина ).

Другое влияние интервального голодания направленно непосредственно на сердце . В эксперименте, проведенном на мышах, было выявлено, что интервальное голодание помогает восстановиться после инфаркта миокарда . Наблюдатели выяснили, что нагрузка на клетки сердца при этом понизилась, очаги соединительной ткани в зоне инфаркта уменьшились, концентрация веществ, которые повреждают клетки, также пошла на спад. Помимо этого, данный тип питания стимулирует образование новых сосудов за счет усиленной работы генов ответственных за данный процесс. Подробно об исследовании Вы сможете узнать, перейдя по ссылке изв конце статьи.

Ишемическая болезнь сердца – это заболевание, которое возникает у 10 – 20% населения в возрасте 65 – 75 лет. Одной из характеристик этой патологии является то, что в организме повышается количество свободных радикалов, которые образуются при нормальных условиях под действием факторов внутренней и внешней среды ( например, под влиянием курения , потребления алкоголя, изменения климата ). Интервальное голодание способствует снижению концентрации этих веществ в организме, что и является профилактикой ишемии.

Периодическое голодание 24 часа. ОБЗОР: ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ

ГЛАВА 1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ И КЛАССИФИКАЦИЯ

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

Периодическое голодание (ПГ) (также, можно встретить как: интервальное голодание (ИГ); прерывистое голодание; « Intermittent Fasting» ( IF); « Alternate Day Fasting» ( ADF); « Intermittent Energy Restriction» ( IER) и др.) - стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека.

• На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.

КЛАССИФИКАЦИЯ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

Основной проблемой в области изучения периодического голодания является отсутствие стандартизации терминологии для описания различных протоколов голодания.

Следовательно, существует достаточно много версий периодического голодания, но всех их объединяет общий принцип:

- период голода (*истинного или ложного);

- период кормления (или пищевого окна).

*Периоды голода включают ограничение энергии на 60–100%. Поэтому, периоды голода будут не одинаковы при различных протоколах питания, следовательно стоит отделять «истинный» и «ложный» голод, где первый обозначает полных отказ от употребления пищи, а второй предполагает сокращение употребления пищи.

• В данном обзоре будет использована классификация протоколов ПГ, предложенная в исследовании

2019 г. EFFECTIVENESS OF INTERMITTENT FASTING AND TIME-RESTRICTED FEEDING COMPARED TO CONTINUOUS ENERGY RESTRICTION FOR WEIGHT LOSS

Популярные варианты периодического голодания:

- Прерывистое голодание (Intermittent Fasting (IMF)) - характеризуется повторяющимися периодами «голода» (например, 16-48 часов), с минимальным потреблением энергии или без него. Были предложены различные режимы IMF, самые популярные из которых: голодание через день (ADF) и режим голодания два дня в неделю (2DW).

- Ограниченное по времени кормление (Time-Restricted Feeding (TRF)) - характеризуется режимом питания, который ограничен коротким (

Популярные варианты периодического голодания.

В кругах каждое кольцо представляет собой отдельный 24-часовой день. Зеленые заштрихованные области представляют периоды приема пищи. Серые заштрихованные области указывают время сна, а белые кружки / пробелы указывают периоды голодания.

Для изучения влияния IMF на массу тела использовалось множество вариаций, включая:

(A) - голодание через день (нулевое потребление калорий в голодные дни).

(B) - модифицированное голодание через день (ограничение энергии> 60% в дни голодания).

(C) - голодание или модифицированное голодание два дня в неделю (2DW).

(D) - голодание от 2 до 21 или более дней.

Ограниченное по времени кормление (TRF):

(E) - голодание в течении первой половины дня.

(F) - голодание в течении второй половины дня.

Справедливости ради, стоит упомянуть и другую классификацию:

DR. JOHN M. BERARDI WITH DR. KRISTA SCOTT-DIXON AND NATE GREEN

Alternate day fasting ( ADF). Голодание через день (36 голодных/12 сытых часов)

Согласно этому плану, вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи (Случайные)

Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat. Есть-не есть (голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю)

Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

Leangains. Сухая масса (16 часов голодания/8 питания)

Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Warrior Diet. Диета Воина (20 часов голодовки/4 часа питания)

Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.

Интервальное голодание. Эндокринолог рассказала о противопоказаниях для интервального голодания

Эндокринолог рассказала о противопоказаниях для интервального голодания

Прерывистое, или интервальное, голодание может быть опасно для ряда пациентов. Об этом, а также о преимуществах и недостатках этого типа диеты «Известиям» рассказала врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «МЕДСИ» в Грохольском переулке Елена Маслова.

Продукт сгорания: почему орехи помогают худеть

Эксперты призывают без опасений включать этот продукт в свою диету

По словам специалиста, интервальное голодание, или fasting, разделяется на несколько типов. Первый — полное голодание через день, когда в дни голодания не употребляются калории, а «голодные» дни чередуются с «праздничными», когда можно есть. Второй — модифицированное голодание через день (или частичное прерывистое голодание), которое позволяет потреблять до 25% суточной потребности в калориях в дни голодания вместо полного отсутствия еды.

Третий тип характеризуется голодным режимом, который длится более суток: это диета, при которой можно есть один или два голодных дня в неделю, до более экстремального варианта с несколькими днями или неделями голодания. При этом в дни голодания вместо полного голодания может быть разрешено потребление от 500 до 700 калорий. Также существует и так называемое ограниченное по времени питание, которое подразумевает прием пищи только в течение определенного количества часов ежедневно.

На сегодняшний день известно, что fasting более эффективен в снижении веса и влиянии на состояние здоровья, чем просто питание без ограничения. Однако пока нет убедительных данных, что fasting превосходит постоянные низкокалорийные диеты с точки зрения эффективности похудания и воздействия на здоровье, подчеркивает Маслова.

Она также добавила, что, согласно результатам исследования, прерывистое голодание не является более эффективным методом похудения, чем ежедневное ограничение калорий. Кроме того, не наблюдалось существенных различий в потере веса, восстановлении веса или составе тела (например, жировой массе, безжировой), а также в артериальном давлении, частоте сердечных сокращений, уровне глюкозы натощак и инсулине натощак.

При этом исследование показало, что через 12 месяцев после курса голодания через день у наблюдаемых пациентов был зафиксирован значительно повышенный уровень холестерина ЛПНП, то есть повышение уровня «вредного» для сосудов холестерина.

Было также установлено, что продолжительные периоды голодания подвергают человека риску переедания при повторном потреблении пищи и могут способствовать расстройствам пищевого поведения.

Как отметила Маслова, от интервального голодания следует воздержаться пациентам, имеющим ряд хронических заболеваний: сахарный диабет, расстройства пищевого поведения (нервная анорексия или нервная булимия). Кроме того, не рекомендуется данный тип питания подросткам, находящимся в стадии активного роста, беременным и людям с состояниями, требующими регулярного приема пищи из-за метаболических изменений, некоторыми хроническими заболеваниями (печени, почек, ЖКТ).

При выборе диеты необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы он составил сбалансированный план питания, заключила эндокринолог.

13 июня кандидат медицинских наук, врач-диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ Андрей Бобровский рассказал о наиболее распространенных ошибках , которые допускают люди при похудении. Он отметил, что люди зачастую не знают истинную энергетическую ценность продуктов, которые покупают на диете. В частности, это касается обезжиренных фитнес-батончиков и продукции без сахара.

Также, по его словам, ошибочно резко менять свое питание, когда человек начинает худеть «с понедельника», поскольку это чревато быстрым отказом от такой тактики.

Прерывистое голодание: схемы. Основные правила и ошибки голодания

Основано интервальное голодание не на изменении процентного соотношения нутриентов, как это  характерно для палео питания  или  низкоуглеводной диеты , а на временных рамках приема пищи.

Периодическое голодание также называется фастинг, схема основана на принципах:

• разделение суток на два этапа – употребление еды и голод;
• на первом этапе необходимо уложить калорийность рациона в выбранное время;
• на втором – отказаться от еды. Разрешается пить воду, кофе, чай без добавления сахара, молока, сливок и сахарозаменителей. Задача – не допустить скачка уровня сахара в крови.

Практикуется интервальное голодание в нескольких временных рамках – 16/8 и 18/6. Данные схемы считаются самыми популярными. Употребление еды длится 8 или 6 часов, а 16 и 18 часов – отказ от пищи. Дискомфорта на втором этапе не возникает, т.к. днем не придется ограничивать поступление продуктов питания (оставаясь в рамках суточной нормы калорий), а часы аскетизма приходятся по большей степени на сон.

Систематическое интервальное голодание для похудения запускает в организме ряд процессов:

• в «постный» период организм использует жировую ткань, как источник энергии. Жировая прослойка расщепляется, а мышечная ткань остается в безопасности, потому что диета не подразумевает сокращение белка;
• увеличивается выработка гормона роста во время сна. В тандеме с аутофагией (устранением выполнивших функции компонентов клетки) происходит клеточное обновление, омоложение и общее оздоровление;
• нормализуется уровень сахара в крови, поэтому интервальное голодание подходит для женщин и мужчин, страдающих диабетом II типа;
• стабилизируется работа ЖКТ, микрофлора кишечника.

Меню формируется в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Главное сделать верный расчет  суточной потребности в калориях для похудения  и не выходить на пределы полученных данных. Для улучшения качества тела рекомендуется придерживаться здорового питания и включить домашние тренировки или занятия в тренажерном зале.

Мнение ученых

Ученые исследуют интервальное голодание в контексте микробиологии, физиологии человека и т.п. Проводятся эксперименты на животных: новорожденных крысят кормили по принципам фастинга. Продолжительность жизни на ИГ выше на 83%, чем у контрольной группы с обычной схемой питания. Старение замедлилось практически в 2 раза.

Научное заключение: периодическое воздержание от еды снижает активность рибосом, давая возможность восстановления. Благодаря улучшению энергетического обмена в клетках наступление возрастных изменений замедляется, а продолжительность жизни вырастает.

Мифы

Заблуждения, связанные с интервалами в приемах пищи, порождают мифы и опасения. Однако ученые раз за разом развеивают недоверие:

• замедление обмена веществ - интервальное голодание увеличивает обмен веществ на 3-6%, но при условии строгого следования схеме 16/8, 18/6 или соблюдении 2-3 дней голодания по 24 часа на неделе;
• завтрак – основной прием пищи, который нельзя пропускать – научные исследования на тему важности завтрака для здоровья отсутствуют. Первый прием еды не связан со скоростью избавления от лишнего веса;
• обострение гастрита при длительном голоде – ученые доказали, что частые приемы пищи увеличивают выработку желудочного сока, а ПГ регулирует процесс;
• потеря мышц при похудении во время периодического голодания – частичная потеря мышечных волокон характерна для любой диеты. Однако доказано, что при фастинге процент потери меньше, чем в случае классической диеты с дефицитом калорийности.

Преимущества и польза периодического голодания

Помимо эффективного похудения ПГ обеспечивает:

• увеличение количества гормона роста во время фазы голода в 5 раз;
• снижение окислительного стресса, провоцирующего старение и развитие хронических заболеваний;
• потерю лишних килограммов и сохранение мышечной ткани;
• снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к гормону. Благоприятно сказывается на регуляции и транспортировке запасов энергии в организме;
• «голодная» фаза восстанавливает клетки, активируя аутофагию (переваривание и удаление старых недееспособных белков внутри клетки);
• экспрессия генов – защита от заболеваний сердечно-сосудистой система, онкологии;
• увеличение гормона BDNF, который увеличивает рост нервных клеток, что важно для здоровья и работоспособности головного мозга;
• снижение риска развития болезни Альцгеймера;
• стабилизация гормона грелина (контроль аппетита);
• увеличение регенерации – помогает при поражении покровов кожи (дерматиты, хроническая крапивница).

Противопоказания

Несмотря на многочисленные преимущества нужно отметить, что такое интервальное голодание походит не всем:

• при недостаточном весе (индекс массы тела менее 18,5);
• психологическая нестабильность;
• беременность, период грудного вскармливания.

Интервальное голодание 14/10. Суть интервального голодания

Есть все, что хочется и худеть — мечта многих женщин. Эффективность интервального голодания подтверждено многими диетологами во всем мире. Интервальное голодание набирает все большую популярность, им пользуются и звезды и простые люди, как мы с вами, ведь число желающих сбросить лишние килограммы без хлопот постоянно растет. Люди пробуют огромное количество диет и все без результата. Интервальное голодание основано не на постоянном приеме пищи маленькими порциями, как долгое время широко пропагандировалось, а напротив, используются большие перерывы в приеме пищи. Но, как ни странно, интервальное голодание действительно помогает похудеть. При этом вы не ограничиваете себя в приеме пищи в «разрешенные» часы.

Интервальное голодание поможет сбросить лишний вес, просушить тело и улучшить функционирование внутренних органов. Система предполагает употребление пищи в строго отведенное время, а в остальной период придется ограничиться питьем. Распространенность достигла глобальных масштабов. Интермиттент-фастинг стал вирусным трендом, он активно применяется в многих компаниях для поддержания здоровья сотрудников и формирования командного духа. В чем суть интервального голодания и как его правильно проводить?

Интервальное голодание — это специальное ограничение времени приёмов пищи, введение в рацион периодов, когда запрещено есть и можно только пить воду. Эти промежутки (интервалы) могут быть разными — от 12 до 36 часов.

Пример. Можно есть только в течение 8 часов в сутки, и все приёмы пищи нужно уместить в них. Поэтому чаще всего используется трёхразовая система питания:

• 8.00 — завтрак;
• 12.00 — обед;
• 16.00 — ужин.

А в остальные 16 часов, с 16.00 до 8.00 утра следующего дня разрешается лишь пить воду.

Интервальное голодание 20/4

Интервальное голодание — это методика периодического отказа от еды. Методика предусматривает чередование по времени, когда допустим приём пищи, а когда нужно отказаться от еды.

 Схема и суть интервального голодания 20/4

Голодание 20/4 — сложный тип лечебного голодания. В течение суток у человека есть только четыре часа на приём пищи. Двадцать часов следует выдерживать полный отказ от еды.

Исключением является вода. Возможны в первые два дня диеты головные боли на почве сильного голода. Диета опасна и в том плане, что резко падает уровень глюкозы в крови.

Симптомы начинают проходить при употреблении отфильтрованной воды. Часть голодающих пьют чистую воду. Но, многие добавляют мёд или свежие соки, что частично нарушает схему голодания.

Польза и вред интервального голодания

Польза интервального голодания 20/4:

1. Наблюдается улучшение настроения и умственных способностей.
2. Происходит клеточное очищение от шлаков из-за биологического процесса, при котором части клеток перерабатываются, превращаясь в запасные клетки.
3. Улучшается состояние мышц при условии выполнения зарядки.
4. Заметны результаты похудения.
5. В организме происходит снижение холестерина, сахара, артериального давления. Снижается риск заболеть сахарным диабетом, болезнью Альцгеймера.
6. Постепенно исчезают очаги воспалений.
7. Наблюдается повышение уровня гормона роста и продолжительность жизни без болезней.
8. Повышается скорость реакций обмена и восстановления в ор

Рекомендуем ознакомиться с материалом:  Йога для двоих — асаны и техника выполнения .

Побочные явления интервального голодания 20/4 для похудения:

• возможен запор, который устраняется употреблением слабительных средств;
• головокружение;
• боль в висках и затылке;
• возникают расстройства ЖКТ;
• наблюдаются спазмы мышц

Не стоит игнорировать побочные эффекты. Игнорирование приведёт к серьёзным проблемам, и потребует лечения. Нельзя нарушать во время голодания правила его организации. Важен и правильный выход из диеты.

Правила голодания

Существуют правила, которые смогут помочь:

1. Соблюдайте питьевой режим — воды пить нужно много.
2. Будьте всё время чем-то занятыми.
3. Когда сильный голод — воду замените зелёным чаем.
4. Продержитесь в течение 30 минут при наступлении волны голода.
5. Раньше месяца при голодании 20/4 результаты не появятся. Знайте об этом.
6. Мужчины между ограничением в еде придерживаются белкового питания. Женщины довольствуются блюдами для правильного питания.
7. Выход из голодовки важно проводить постепенно, не переедая в первые два-три дня.

Этапы голодания 20/4

Ори Хофмеклер при интервальном голодании 20/4, предложил схему из 3-х фаз. Фазы позволяют лучше переносить диету, постепенно обучают организм для получения энергии грамотно расходовать запасы жира. Одна фаза занимает по времени одну неделю. Во время каждой фазы предусмотрено определённое питание.

Фаза I: «Детокс»

В первую неделю нужно соблюдать такие принципы:

1. 20 часов кушать творог, йогурт, соки из овощей, бульоны, вареные яйца, фрукты и овощи в свежем виде.
2. В пищевое окно (положенные 4 часа) употребляют: злаки (кроме пшеницы), салаты, с добавлением уксуса и растительного масла, бобовые, сваренные овощи и сыр.
3. В любое время пьют чай и кофе без сахара.
4. Вода по желанию.

Фаза II: «Жиры»

Длится 7-10 суток. Интервальное голодание 20/4, меню:

1. Всё, что и в первой фазе в течение 20 часов.
2. В отведённые 4 часа приёма еды кушают: салаты с добавлением растительного масла и уксуса, мясо курицы, кролика, орехи и овощи, приготовленные на пару.
3. Нельзя употреблять: зерновые злаки, бобовые культуры, картофель.

Фаза III: «Белки и углеводы»

Длится 4-8 суток. В течение выбранного количества дней чередуют белковые и углеводные дни.

1. Первые один или два дня употребляют продукты с высоким содержанием углеводов.
2. Следующие день или два кушают продукты с высоким содержанием белка. И так повторяют все дни диеты.

Рекомендации: в дни с высоким содержанием углеводов добавляют продукты из фазы «Детокс». В дни с высоким содержанием белка добавляют продукты из фазы «Жиры». Мясо допустимо до 400 грамм, свежие фрукты до 250 грамм.

Ори рекомендует после окончания фаз начинать диету заново. Во время диеты нужно принимать мультивитамины и пробиотики.

Можно не соблюдать эти три фазы. А придерживаться простого правила:

1. В течение 20 часов недоедать, кушая лишь блюда с низкой калорийностью.
2. В течение 4 часов кушать полноценно до насыщения.

Противопоказания

Противопоказания при таком голодании следующие:

• возраст меньше 14 и старше 75 лет;
• сахарный диабет I типа;
• интервальное голодание 20/4 беременным и кормящим женщинам запрещено;
• масса тела до 18 кг;
• при занятии видами спорта, требующие отдачи большого количества энергии;

Жёсткий режим диеты может привести при наличии противопоказаний к тяжёлым последствиям.