План тренировок для похудения дома. Комплекс упражнений для мужчин

Для эффективного похудения ниже предложенный комплекс упражнений нужно выполнять 2-3 раза в неделю. Каждое движение рекомендуется делать по 10-14 раз в 3 цикла (для новичков). Повышать количество повторов и сетов нужно по мере привыкания мышц к нагрузкам. Для домашних тренировок необходимо подготовить утяжеления – гантели, гири, штангу, пластиковые бутылки с водой или солью. За 2 месяца регулярных занятий по этой программе можно похудеть на 10-15 кг. Упражнения для похудения для мужчин:

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, а стопы расставив на ширине плечевого пояса, сомкнуть руки в замок на затылке. На выдохе поднимать корпус до максимального напряжения мышц. На вдохе опускаться вниз.
Принять положение лежа. Приподняться на локти и носки, расставив их на ширине плеч. Тело следует держать ровно, таз не опускать, не поднимать, спину не прогибать, не сутулиться, смотреть перед собой. Выстоять в «Планке» 1 минуту.
Стоя ровно, поставив стопы параллельно друг другу на ширине бедер, а руки сомкнув в замок на уровне грудной клетки, делать приседы. Колени за линию пальцев на ногах не выводить, бедра ниже параллели с полом не опускать. Выполняя этот элемент фитнес-тренировки надо не сутулиться, грудь не выпячивать, смотреть вперед.
Стоя возле табурета, сомкнуть руки в замок на уровне груди. На выдохе поставить правую ногу на табурет и подняться, одновременно согнув левую ногу и подняв колено до уровня талии. На вдохе вернуться в стартовую позицию. Сделать нужное количество повторов на каждую ногу.
Уперевшись руками в опору (например, стул), а пальцами ног в пол, расставив стопы чуть уже плеч, а кисти рук на ширине плечевых суставов, отжиматься. Локти сгибать до угла 90 градусов, грудь не выпячивать, не горбиться.
Взяв в обе руки по утяжелителю (верхним хватом), прижать их к передней поверхности бедер. Стопы расставить чуть уже плечевого пояса, ноги слегка согнуть в коленях, таз немного отвести назад. Спину не прогибать, особенно это касается поясницы. На вдохе наклонить корпус вперед, опустив гантели чуть ниже коленей (не отрывая их от поверхности ног). Затем присесть до параллели бедер с полом. На выдохе плавно подняться и повторить этот элемент на похудение .
Одну гантель отложить, свободную руку убрать за голову. Руку с утяжелителем опустить вниз. Колени выпрямить, стопы расставить на ширине бедер. Плечи расправить, пресс напрячь, таз немного подать вперед, бедра зафиксировать. Наклоняться сначала в сторону с утяжелителем, а затем в обратную. После завершения сета переложить гантель в другую руку и повторить этот элемент фитнес-тренировки. Если с прямыми ногами заниматься трудно, можно немного согнуть колени.
Взять вторую гантель, опустить руки вниз вдоль туловища. Стопы поставить на ширине плеч, колени и локти слегка согнуть, спину не прогибать. Кисти с утяжелителями расположить так, чтоб мизинцы располагались чуть ниже остальных пальцев. На выдохе развести руки в стороны, подняв их до уровня плеч. При подъеме локти должны стремиться вверх. На выдохе следует вернуться в стартовое положение.

План тренировок дома. Топ-50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний (+ план на 5 дней)

Время на чтение: 42 мин

146554

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней:

Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Программа тренировок и питания для мужчин. Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:

18-30 лет – 2400 ккал;
31-50 лет – 2200 ккал;
старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.

План тренировок на месяц в зале. Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд. Главная цель — изучение механики за счет использования их упрощенных вариаций на тренажерах.

Разминка — Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут разминки. Подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

Жим ногами в тренажере – Ноги - это крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает наращивать массу быстрее. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

Сгибания ног лежа в тренажере — Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

Упражнения на пресс

Отметим, что использование дополнительных упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но вовсе не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите быстро добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения и . Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса чрезвычайно важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы в работе. Например, во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения характерного жжения в мышцах живота. Если же после тренировки пресса вы чувствуете боль в области шеи или поясницы — вы делаете упражнение неправильно.

Худеем за 30 дней для женщин. Описание

Потерять жир живота с помощью специально созданных тренировок в этом приложении. Короткие и эффективные 8-минутные упражнения научно подобраны нашими специалистами по фитнесу. Дома или в любом месте, где вы хотите, вы можете легко делать эти тренировки.
Жир на животе вызывает различные проблемы со здоровьем, такие как сердечно-сосудистые, метаболические или даже раковые заболевания. Также глубоко внутри живота жирные органы еще хуже. Поэтому уменьшите жир и похудейте с помощью этих замечательных простых в выполнении упражнений и никаких упражнений. Держите свое тело здоровым и сделайте замечательный плоский живот в течение нескольких недель.
Избавьтесь от любовных ручек с помощью этого замечательного бесплатного приложения. Удалите жир с этих упражнений. Мужчины или женщины могут легко делать эти бесплатные ежедневные тренировки и иметь плоский живот через 30 дней. Упражнения не требуют снаряжения. Снимайте или уменьшайте вес живота с помощью этих различных упражнений. Нацельтесь на свою идеальную потерю веса и отследите ее. Создайте свой личный план и придерживайтесь его. Эти ab, основные тренировки могут быть адаптированы для потери жира живота. Потеря висцерального жира не является для вас далеко, если вы выполняете упражнения этого приложения.
Зачем скачивать приложение «Сжигаем жир на животе за 30 дней»?
- потерять жир на животе
- достичь цели обрезки живота
- Тренировка пресса с 3 уровнями сложности
- Получи плоский живот
- Отслеживайте свой прогресс в потере веса, калорий
- Узнайте самый быстрый способ потерять жир живота
- Читайте и применяйте диету на животе
- Тренировки для мужчин и для женщин
- сжигать жир живота в домашних условиях
- похудеть в животе
- тейпирование живота для похудения
- плоский живот
- упражнения чтобы убрать живот женщинам
Если ваша цель - обрезание живота и плоский живот, прекратите делать какие-либо другие методы и загрузите это приложение «Сжигаем жир на животе за 30 дней» бесплатно прямо сейчас!
Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию.

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин. Какие тренировки выбрать?

Похудение мужчин происходит быстрее, чем женщин. Причина заключается в различиях мужского и женского организма:

у женщин эстроген способствует активизации жирообразующих ферментов, в то время как тестостерон у мужчин – активному сжиганию жира;
мышечная масса у сильной половины человечества на 40% превышает женский показатель процентного содержания мышц. Это означает, что у них калории преимущественно уходят на поддержание мышц;
мужской метаболизм быстрее женского.

Поэтому методы похудения для мужчины предполагают другие формы тренировок и диету. Составление программы тренировок лучше доверить тренеру или инструктору тренажерного зала. Если предстоит сбросить большое количество килограммов, стоит дополнительно проконсультироваться с врачом и диетологом.

Комплекс тренировок должен быть сбалансированным, и включать в себя разные типы упражнений:

Кардионагрузка - эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка. Для новичков длительность не должна превышать 10 минут без значительных нагрузок.
Силовые тренировки, цель которых – максимальная трата энергии. Каждое упражнение повторяют 15–20 раз без остановок и рывков.

Мужские упражнения для похудения предполагают работу с тяжестями. Чтобы определиться с весом, каждое упражнение следует повторить 15–20 раз. Если остались силы, значит выбор сделан правильно.

Комплексы тренировок для похудения предполагает потерю общей массы тела, сжигание жира и мышц. Занятия в тренажерном зале для формирования спортивной фигуры должны устранять только подкожный жир, без ущерба мышечной массе.

Как быстро сбросить 5 кг в домашних условиях. Цена недельного похудения

Чтобы ваши попытки похудеть за неделю возымели успех, следует тщательно отнестись к выбору диеты, тогда она даст желаемый результат именно вам. Показатель эффективности заключается не только в тех килограммах, которые вы сбросите, но также в возможности сохранить полученный результат и при этом не нанести вред качеству жизни и здоровью.

Когда перед организмом стоят условия ограничения по времени, то основной упор делается на ежедневный рацион. Какие-либо иные благие начинания, вроде изменения режима дня, позитивного настроя и усиления физической нагрузки при всем желании не успеют дать видимых результатов за такой короткий срок.

Существует три способа, дающих явный результат для желающих провести недельную диету:

Резкое ограничение употребления калорий («голодная» диета сильно изнашивает организм и предполагает отсутствие физических нагрузок);

Монодиета, предполагающая использование в меню одного продукта с определёнными свойствами (монотонность по-разному сказывается на психологии процесса – кто-то может без отвращения поглощать гречку с кефиром в качестве лекарства от лишних килограммов, а кого-то тяготит однообразие);

Диета, основанная на белковом питании, оказывающая влияние на химические процессы и корректирующая метаболизм (славится сохранением результата в течение длительного времени ввиду отсутствия риска снижения мышечной массы в отличие от экспресс-диет).

Некоторые полагают, что скудность и однообразие питания помогает достичь наилучших результатов в деле похудения. Но это не столь близко к истине, как хотелось бы. Неделя – это слишком долгий срок для строгих ограничений в питании, риск для здоровья в данном случае превышает ценность получаемого результата.

Для многих подобных диет существует печальная тенденция «плато», когда первые пару дней наблюдается бодрое начало, но потом вдруг потеря веса прекращается, поскольку в условиях ограничений организм включает аварийный режим работы и притормаживает расход энергии. Это приводит к тому, что и вес толком не сбрасывается, и силы покидают организм, который начинает чувствовать себя как в летаргическом сне.

Желая за минимальный срок скинуть максимальное количество килограммов, постарайтесь выбрать меньшее из зол, трезво оценить все риски и пределы возможностей организма. Короткая диета с хорошими результатами может послужить отличной мотивацией для последующих мероприятий по избавлению от лишнего веса. Но стоит всегда помнить о том, что после «голодных» диет прежний вес возвращается достаточно быстро. По этой причине после недельного поста ради стройной фигуры и красоты важно и в дальнейшем воздерживаться от обжорства.

Не помешает также адекватная оценка состояния своего здоровья. Не рекомендуется худеть самостоятельно, если лишний вес превышает 30 кг, в данном случае необходима многоплановая поддержка врачей. Обязательно спросите совета у своего доктора, прежде чем усиленно сократить энергетическую ценность рациона либо перейти на монодиету.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/recepty/kak-pohudet-za-nedelyu-na-5-kg-v-domashnih-usloviyah-bazovaya-shema-pravilnogo-pitaniya

План тренировок на месяц дома. Adidas Training

Можно с уверенностью сказать, что у Adidas, пожалуй, лучшее приложение для занятий спортом в домашних условиях, так как в нём есть буквально всё для вашего тела. К примеру, в ленте «Тренировки» можно найти как краткий экскурс в мир йоги, так и полноценные программы тренировки для профессионалов, просто спортивных людей и новичков. Начать, конечно, советую с базового уровня — здесь есть короткие тренировки по 4-8 минут для каждой группы мышц или сразу для всего тела. При этом каждая тренировка сделана очень грамотно — приложение заставит вас разминаться, что очень важно для снижения шанса получить травму, плюс каждое упражнение представлено в формате

Если же вы уже набрались сил и считаете, что нужен уровень сложности повыше, можно открыть специальный генератор упражнений — здесь вы указываете, сколько времени хотите потратить на тренировку, выбираете группу мышц (можно несколько или всё тело), уровень сложности и инвентарь (правда, можно работать либо без ничего, либо с фитнес-лентой — гантели или гири не представлены). Приложение самостоятельно подбирает вам упражнения, определяет нужное количество подходов, время на упражнение, разминку и так далее. И когда тренировка сгенерирована, её можно сохранить себе, дабы потом сразу зайти и заниматься.

Ещё есть программы тренировок, составленные профессиональными спортсменами (так говорят в приложении). Это практически то же самое, что обычные тренировки из ленты, только вы ставите перед собой цель, а приложение напоминает, что вам сегодня нужно позаниматься. Отличная штука для тех, кому не хватает мотивации заниматься спортом без специального графика. Есть даже отдельный список тренировок «С тренером» — это просто записанное видео того, как опытный спортсмен выполняет тренировки, а вы за ним должны повторять, но лично мне не очень удобно смотреть на экран смартфона и стараться отжиматься, например.

✅ Преимущества: