Полезные шаги: как ходьба влияет на наше здоровье

Полезные шаги: как ходьба влияет на наше здоровье

Ходьба пешком может стать выходом для тех, кто хочет поддерживать свое самочувствие в норме, ведь она полезна как для физического, так и морального здоровья человека. Совершая ежедневные прогулки, можно укрепить иммунитет, снизить риск развития сердечнососудистых заболеваний, уменьшить уровень холестерина в крови, поднять настроение.

Ходьба пешком помогает поддерживать вес в норме, похудеть и при этом, не изнуряя себя диетами и тяжелыми упражнениями в спортзале. Такой вид тренировок улучшит осанку, сделает кости и суставы здоровыми, сводя к минимуму риск возникновения травм в данных областях.

Прогулка в утреннее время, например, по дороге на работу, придаст энергии и улучшит работоспособность, а если пройтись перед сном, то можно избавиться от бессонницы и ускорить процесс засыпания.

Во время тяжелого умственного труда полезно делать перерыв на прогулку, ведь это улучшает память и мыслительные процессы, помогает сконцентрироваться. Кроме этого, ходьба пешком подымает настроение и помогает избавиться от депрессии.

Для того чтобы испытать на себе все радости пешей прогулки, необязательно выделять для этого время. Для тех, кто живет недалеко от работы достаточно просто проснуться пораньше и пройтись. Таким образом, можно сэкономить на транспорте, поездка, в котором не всегда бывает комфортной, особенно в утреннее время.

Пешие прогулки не требуют покупки специального снаряжения. Достаточно будет обычной одежды и удобной обуви. Для тех, кто не привык к физическим нагрузкам начинать нужно с 15-минутной прогулки, постепенно увеличивая время и расстояние. Считается, что огромную пользу организму приносят прогулки по 4 км ежедневно. Это не так много, как может показаться и преодолеть средним темпом это расстояние можно за 2 часа.

Ходить лучше по чистой дороге без камней или ям, но можно выбирать небольшие естественные возвышения и чередовать их со спусками это только увеличит эффект. Так как ходьба — это один из видов спорта нужно внимательно следить за положением тела, не сутулится, втягивать живот, расправлять плечи.

Ходьба пешком – это простой и доступный способ поддержания здоровья, рекомендуемый врачами. Умеренные физические нагрузки, такие как прогулки, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению обмена веществ и снижению риска развития многих заболеваний, включая ожирение и диабет. Кроме того, ходьба способствует улучшению настроения, снижению стресса и улучшению сна.

Однако, важно помнить о возможных негативных последствиях. Длительные прогулки по неровной поверхности или в неподходящей обуви могут привести к травмам суставов и связок. Также при неправильной технике ходьбы возможны боли в спине и ногах.

Поэтому, чтобы извлечь максимальную пользу от ходьбы пешком и избежать возможных травм, важно подбирать правильную обувь, следить за техникой ходьбы, учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом перед началом интенсивных тренировок.

В чем заключается польза ходьбы пешком для мужчин и женщин?

Итак, каких же положительных результатов можно достигнуть при подобном времяпрепровождении:

1. Как уже упоминалось выше, ходьба отлично укрепляет сердечнососудистую систему, способствует правильному дыхательному режиму.
2. Ускоряется обмен веществ в организме, в результате чего полезные вещества лучше усваиваются, а шлаки и токсины эффективнее выводятся.
3. Избыточный вес потихоньку уходит, укрепляются мышцы ног, ягодиц и спины.
4. Стабилизируется состояние нервной системы, уходит нервозность и повышенная возбудимость, нормализуется сон.
5. Укрепляется иммунная система, повышается общая выносливость организма.

Несомненно, лучше всего гулять по незагрязненным чистым местам, выбирать удобную обувь.

Связанные вопросы и ответы:

Какая польза от ежедневной ходьбы

На аксиоме, что 10.000 шагов в день необходимы для здоровья, была построена целая индустрия. Именно такой показатель имеет большинство цифровых шагомеров — фитнес-трекеров, приложений для мобильных телефонов, умных часов — в качестве ежедневной цели. Но откуда взялось это магическое число? Попробуем разобраться.

С одной стороны, это достаточно привлекательная цифра — согласитесь, утверждение «сегодня я сделал 10 тысяч шагов» звучит амбициозно и гордо. С другой стороны, запомнить круглое число всегда проще. И все же принято считать, что гипотеза о пользе именно такого количества — это всего лишь маркетинговый ход, придуманный в середине 1960-х в Японии разработчиками шагомера Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 тысяч шагов».

Сколько шагов в день рекомендуется для взрослого человека

Утверждение «сегодня я сделал 10 000 шагов» звучит гордо. Но даже без научных исследований универсальность нормы без оговорок выглядит сомнительною. Во-первых, все люди разные, во-вторых, шаги можно набрать и черепашьей походкой, и с рюкзаком за плечами, поднимаясь в гору. Влияние на организм у этих двух типов активности будет совершенно разным.

Поэтому современные рекомендации по норме физической активности базируются не на количестве шагов в день, а на типе нагрузки и её длительности. Специалисты ВОЗ считают, что людям от 18 до 64 лет в день необходимо 20 минут ходьбы без перерыва и 75–150 минут интенсивной нагрузки в неделю, например фитнеса, йоги, силовых тренировок, аэробики и так далее.

Так сколько шагов делать в день? По данным Международного журнала поведенческого питания и физической активности, взрослым мужчинам и женщинам достаточно сделатьпо 7000–11000 шагов ежедневно, чтобы сохранить хорошую физическую форму. А ВОЗ считает, что норма в 5000 шагов (это примерно 2,5 км в день) является приемлемой для городских жителей.

В любом случае, чем больше вы ходите, тем лучше. Поэтому если отметка в 10 000 шагов даётся легко, то нет смысла останавливаться на достигнутом. Кроме того, важна не собственно ходьба, а уровень физических нагрузок, количество калорий которые они сжигают. Оценить это помогут специальные фитнес-браслеты или умные часы, которые умеют различать разные виды активности, а ещё учитывать ваш пол, возраст, рост и вес — это тоже важно.

Как ходьба влияет на сердечно-сосудистую систему

Спросите у любого взрослого о причинах развития сердечно-сосудистых заболеваний, и вам, скорее всего, безошибочно перечислят основные факторы риска:

• неправильное питание;
• курение и алкоголь;
• ожирение;
• сидячий образ жизни.

После чего респондент закурит, закажет пиццу с пивом, и с удобством расположится на любимом диване, словно у него есть индульгенция от сердечных болезней, выданная Минздравом, или запасное сердце.

Конечно, для сохранения здоровья лучше всего отказаться от всех вредных привычек разом. Но это может показаться слишком сложным и неприятным. Поэтому начинать лучше всего с обеспечения необходимых и достаточных физических нагрузок для сердечно-сосудистой системы.

Чем полезен фитнес

Физические упражнения сжигают жировые отложения и снижают уровень холестерина, регулируя жировой обмен в организме. Тренированное сердце изнашивается значительно медленнее и способно перекачивать больше крови, обеспечивая полноценное кровоснабжение всех органов и мышц тела. Сосуды тоже тренируются: их стенки становятся более эластичными и прочными. Это значительно снижает риск развития гипертонической болезни, одного из основных факторов, провоцирующих развитие болезней сердца и кровеносных сосудов.

Но очень важно правильно дозировать физическую нагрузку. Нельзя начинать занятия с чрезмерным усердием: это не принесет пользы и может только навредить. Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Желательно посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к регулярным тренировкам.

Полезен ли бег для сердечно-сосудистой системы?

Очень многие, решив, наконец, заняться своим здоровьем, начинают с утренней или вечерней пробежки. Но часто все заканчивается если не после первой пробежки, то через неделю или две. Причина – в слишком большой нагрузке на нетренированный организм.

Бег очень полезен для сердечно-сосудистой системы , но если вы никогда не занимались спортом и носите на себе десяток лишних килограммов, лучше не форсировать события и начинать тренировки с простой ходьбы, постепенно увеличивая скорость и дистанцию. К бегу можно переходить тогда, когда вы сможете пройти с максимальной скоростью (около 120 шагов в минуту) 5-7 км, не задыхаясь и не ловя выпрыгнувшее из груди сердце трясущимися руками.

Правильнее всего постоянно контролировать до и после тренировки частоту сердечных сокращений и уровень артериального давления. Причем после занятий желательно провести измерения дважды: сразу после прекращения нагрузки и через 5 минут.

Тренажеры для сердечно-сосудистой системы

Если у вас нет возможности бегать на открытом воздухе, можно успешно использовать для кардиотренировок тренажеры для сердечно-сосудистой системы : беговые дорожки, велотренажеры, степперы, эллипсоидные и гребные тренажеры. Эти устройства удобны тем, что можно регулировать нагрузку в соответствии с индивидуальными потребностями. Неплохо и то, что при занятии в зале или дома ни мороз, ни зной, ни дождь не помешают тренировкам.

Степпер практически не имеет противопоказаний и может использоваться для кардиотренировок практически всеми, включая пожилых людей.

Велотренажеры могут быть вертикальными и горизонтальными. Последние позволяют тренироваться даже тем, кто страдает заболеваниями спины и позвоночника.

Беговая дорожка позволяет задействовать мышцы ног, нижней части спины и даже плечевого пояса. Однако существуют некоторые ограничения и противопоказания для тренировок на беговой дорожке:

• врожденный порок сердца;
• стенокардия;
• гипертония средней и высокой степени тяжести;
• остеохондроз и поражения суставов.

Эллиптический тренажер соединяет в себе достоинства степпера, беговой дорожки и велотренажера, что делает его одним из наиболее эффективных устройств для тренировки сердца. Помимо пользы для сердца, эллиптический тренажер помогает сохранитьтела, за что его особенно ценят женщины.

Перед занятиями на гребном тренажере лучше посоветоваться с врачом. При серьезных болезнях сердца и сосудов, проблемах с позвоночником и суставами, при нарушениях мозгового кровообращения лучше выбрать другие методы тренировок.

Может ли ходьба помочь снизить вес

Разные виды спорта по-разному влияют на суставы. Например, тяжелая атлетика, бег, игровые виды спорта, метания предметов могут навредить суставам. Но они наносят вред только в случае очень интенсивных, частых, продолжительных нагрузок. Если же вы занимаетесь спортом непрофессионально, не часто, не тренируетесь до изнурения, делаете разминку и заминку, используете качественную одежду и обувь, то существенный вред для суставов маловероятен.

Занимаясь спортом, важно повышать нагрузку постепенно. Не стоит гнаться за рекордами. Мышцы не могут укрепиться мгновенно, а если они слабые, то большая часть нагрузки приходится на соединительные ткани, в том числе на суставы.

Основные рекомендации, чтобы заниматься спортом безопасно для суставов:

• Адекватные нагрузки, которые увеличиваются постепенно.
• Занимаясь с отягощениями, лучше сделать больше повторений, но с меньшим весом.
• Для снижения риска проблем с суставами можно уменьшить амплитуду движений. Пример: неполные приседания.
• Делайте перерывы в тренировках. Рекомендация актуальна как для силовых упражнений, так и в циклических видах спорта.
• Ощутив боль, сразу прекратите тренировку и сделайте перерыв на несколько дней, чтобы поврежденные ткани могли восстановиться.
• Приступая к занятиям спортом без опыта, стоит воспользоваться услугами тренера, чтобы получить необходимые навыки и знания.
• Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы чувствуете, что во время выполнения определенного упражнения в суставе возникает дискомфорт, стоит изменить технику или отказаться от этого упражнения.
• Если вы начинаете заниматься спортом, уже имея проблемы с суставами, вам стоит воспользоваться услугами инструктора по лечебной физкультуре. Обратитесь в Клинику доктора Глазкова в Москве, чтобы получить помощь.

Как ходьба влияет на мышцы и суставы

Ученые посмотрели на ежедневное количество пройденных шагов по-новому. Теперь они изучили, как оно влияет на депрессию. Были определены максимум и минимум шагов, которые могут как защитить от такого расстройства, так и привести к нему. По оценкам ВОЗ, от депрессии страдает 3,3% человек в мире, из них 5% — это взрослые люди, среди которых больше женщин. 5,7% человек в депрессии — это пожилые люди. Есть определенный ущерб из-за этого и для экономики. Так, в той же ВОЗ заявляют, что ежегодно люди из-за депрессивных состояний пропускают 12 миллиардов рабочих дней, экономический ущерб от этого составляет 1,3 трлн долларов.

В рамках работы специалисты проанализировали 33 работы, в которых участники использовали фитнес-трекеры — всего было проверено 100 000 человек.

По результатам оказалось, что рекомендуемая норма в 10 000 шагов для такого пункта бывает излишней. Результаты опубликованы в Jama Network Open. Чем больше шагов, тем лучше для здоровья сердца и продолжительности жизни. Что касается депрессии, то выяснилось, что количество шагов менее 5000 в день чревато ростом риска развития этого расстройства. А вот у тех, у кого оно превышало 7500 шагов, риск развития депрессии снижался на 42%. При этом при повышении показателя до 10 000 в день значимых улучшений и изменений не наблюдалось.

Также хороша быстрая ходьба короткими отрезками. Для увеличения продолжительности жизни важно делать не менее 4400 шагов. И значит, людей следует поощрять быть активными.

Влияет ли количество шагов на настроение и стресс

Ходьба. Иллюстративное фото: pexels.com

Интенсивная ходьба может помочь человеку увеличить продолжительность жизни и повысить выносливость. Она даже может стать полноценной заменой силовых тренировок. Однако для этого необходимо обратить внимание не на продолжительность прогулки, а на саму технику ходьбы, передает The Wall Street Journal.

Этот материал – часть нашей ежедневной рассылки. Если вы хотите получать свежую рассылку, подписывайтесь на нее здесь и получайте ее, где вам удобно (на почту или в Telegram).

По мнению экспертов, высокоинтенсивная ходьба может сжечь столько же калорий, сколько бег и силовые упражнения. Ходьба также помогает бороться с последствия стресса и повышает выносливость сердечнососудистой системы. Кроме того, это один из самых доступных видов спорта, который помогает добиться рекомендованных ВОЗ уровней двигательной активности. Эти рекомендации включают в себя от 150 до 300 минут умеренной активности в неделю или от 75 до 150 минут интенсивной активности в неделю.

"Нехватка времени — это главная причина, на которую люди ссылаются, когда пытаются оправдать нехватку физической активности в своей жизни. Однако ходьба доступна всем", — говорит Томас Эллисон, директор клиники спортивной кардиологии в Рочестере, штат Миннесота.

Он рекомендует сосредоточиться не на количестве шагов, а их качестве. Последние научные данные показывают, что не нужно добиваться пресловутых десяти тысяч шагов в день. Согласно исследованию Кембриджского университета, ежедневная 11-минутная быстрая прогулка способна снизить риск развития инсульта, сердечных заболеваний и нескольких видов рака.

По данным экспертов, начинающим можно слегка ускорить темп своей ходьбы и сделать шаг более "пружинистым" для того, чтобы повысить интенсивность нагрузки и пользу от своей прогулки.

Какая связь между ходьбой и умственной активностью

Правильная походка — это не просто способ двигаться, это забота о нашем здоровье и благополучии, помогающая улучшить общее состояние организма, снизить риск травм и дискомфорта. Еще на этапе осмотра и в профилактических целях специалисты наших клиник расскажут пациентам с заболеваниями костно-мышечной системы, как следует правильно ходить и каких принципов правильной походки придерживаться:

стопа должна касаться земли пяткой, а затем происходить плавный перенос веса на подошву, при этом основная нагрузка приходится на центральный выпуклый подошвенный участок и переднюю часть стопы;

держать спину прямой, плечи расправленными и живот втянутым — поможет поддерживать правильное положение тела при движении;

длина шага должна быть умеренной, потому что слишком длинные и короткие шаги вызывают дополнительное напряжение в мышцах и суставах;

активно использовать мышцы, это снижает нагрузку на суставы, улучшает кровообращение;

обувь должна быть комфортной, поддерживать стопу и иметь достаточный уровень амортизации.

Правильная, легкая и красивая походка помогает равномерно распределять нагрузку на все суставы, мышцы и связки ног, и это обстоятельство естественным образом предотвратит появление болей, деформаций и травм. В случае если беспокоят боли при ходьбе, следует записаться на прием к высококвалифицированному специалисту клиники неврологии и ортопедии «ЗдравКлиник» для прохождения комплексной диагностики и составления индивидуального плана лечения.

Может ли ходьба заменить тренировки в спортзале

То, как пользоваться шагомером, во многом определяется конкретной его моделью. Но есть и общие моменты, которые стоит рассмотреть.

• Настройка шагомера . То, как настроить шагомер, зависит от его вида. Обычно они настраиваются путем введения нужных личных данных: рост, вес, длина шага. Также во всех них есть режим перехода на бег. В стандартных устройствах обычно сначала нужно правильно выставить часы в настройках. Потом вводятся всю нужную информацию, и устройство готово к применению.
• Измерение длины шага . Чтобы измерить длину шага, нужно пройти пять обычных шагов и измерить длину дистанции, а затем разделить ее на пять. Это и есть искомая величина.
• Зарядка шагомера . Портативные устройства обычно оснащены зарядным устройством, которое идет в комплекте, и зарядить их можно через него обычным способом.
• Накрутка шагов . Некоторые шагомеры легко обмануть и накрутить шаги. Это в основном касается механических устройств – достаточно только имитировать движения при ходьбе. Кроме того, поскольку многие приборы считают интенсивные движения, можно набирать шаги, двигая руками.
• Обнуление шагомера . Для сброса показаний в классическом электронном устройстве нужно нажать и держать кнопку Reset, пока показатели не вернутся к нулю.
• Подсчет калорий . Этой функцией оснащены многие устройства. Для этого нужно выбрать специальный режим (обычно он обозначен словом Kcal), ввести вес тела и установить нужное значение. Счетчик начнет отсчет автоматически, обнаружив движения. Инструкция к устройству содержит более точную информацию о том, как его использовать.
• Энергосберегающий режим . Электронные шагомеры выключаются автоматически, если в течение минуты не делались никакие движения. Значения сделанных до этого подсчетов при этом сохраняются. Когда вы возобновите движения, устройство автоматически включится и продолжит подсчеты.