Проверить эффективность диет: работают ли они или бесполезны

Проверить эффективность диет: работают ли они или бесполезны

Многие из худеющих, перепробовавших самые разные системы питания, никак не могут понять, почему даже самая эффективная диета не работает? Действительно, нередко бывает так, что выбранный способ похудеть чуть ли не мгновенно помогает человеку избавиться от лишнего веса, но стоит ему вернуться к привычному образу жизни, как потерянное возвращается вновь, нередко прихватив с собой добавочные килограммы. Человек попадает в порочный круг, он ставит эксперименты над собой и своим здоровьем, но это только ухудшает существующее положение вещей.

Вот самые частые причины подобных проблем:

• снижение калорийности до критических показателей

В норме человеку в зависимости от пола требуется 2500–3500 ккал в день. Снижение суточного калоража до 1500 ккал и менее приводит к существенному недостатку питательных веществ. Долго в таком режиме организм существовать не может, что неизбежно приводит к срывам и возвращению на круги своя;

• полное исключение каких-либо продуктов

Некоторые диеты предписывают отказ от жирных или углеводных продуктов. Но для поддержания нормальной жизнедеятельности организму нужны как белки, так и жиры, и углеводы. Отказ от чего бы то ни было чреват самыми разными неприятными последствиями. К примеру, кетодиета может привести к кетоацидозу – тяжелому состоянию, связанному с интоксикацией и обезвоживанием. Да, такую диету практикуют при определенных заболеваниях, но этот процесс строго контролируется врачом;

• несоблюдение графика приема пищи

Правильное питание предусматривает дробный прием пищи маленькими порциями и это далеко не случайно. При таком условии пищеварительная система работает как часы, она не перегружается, а организм не голодает, а значит и риск переедания сведен к нулю;

• моральное истязание

Если выбранная диета похудение обещает на 10 и более килограмм, человек готов на все. Он морально себя истязает, полностью отказываясь от любимых продуктов. А итог у такого подхода один – срыв.

Связанные вопросы и ответы:

Какие факторы влияют на эффективность диеты

к.м.н., врач-диетолог команды «Зенит» Анна Владимировна Турушева. Представляю 5 современных диет.

Этот метод достаточно сложный из-за множества формул подсчета. Все эти формулы не совсем точны, так как в них применяются различные коэффициенты расчета физической активности человека. К тому же калорийность продуктов, указанная на упаковке продукта, не всегда соответствует действительности (погрешность составляет около 20%).

Необходимо учитывать и тот факт, что в сырых и приготовленных продуктах калорийность будет разная. После кулинарной обработки калорийность еды увеличивается. Так, например, сырое яйцо содержит 47 килокалорий, а вареное – уже 74, омлет — 100 ккал. Надо учитывать и состояние кишечной микрофлоры, которая влияет на степень усвояемости продукта у каждого человека, и состояние самого продукта – его спелость, место выращивания и многое другое. Имеет ли смысл считать калории? Возможно, так как это помогает контролировать общую калорийность съеденной пищи и учит планировать свой рацион.

Основанная на резком снижении количества углеводов в рационе питания. Отмечено, что при резком отказе от углеводов страдает функция щитовидной железы, у мужчин снижается уровень тестостерона в крови, а у женщин отсутствие углеводов влияет на уровень женских половых гормонов, из-за чего снижается репродуктивная функция организма и нарушается менструальный цикл, снижается плотности костной массы, а также может наблюдаться тревога и депрессия.

3.«Кето-диета» — безуглеводная.  

Суточный рацион в этой диете содержит до 75% жиров, до 20% белков и лишь 5% должны составлять углеводы. При этой диете идет перестройка метаболизма человека. При этом «жир» можно есть в любых количествах, а фрукты, зерновые, бобовые и молочных продукты исключаются. Мясо, бекон, сосиски приветствуются. У кето-диеты много побочных эффектов – гипогликемия, обезвоживание организма, развитие мочекаменной болезни, запоры, судороги в конечностях, аменорея у женщин, замедление роста у детей и др.

4.Идея «Палео-диеты»  

состоит в том, чтобы есть те продукты, которые ели далекие предки человека: мясо, рыба, яйцо, фрукты, орехи, семена, мед и немного молочных продуктов. В рационе должно быть 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов. Но ведь точно человечеству не известно, что конкретно ели наши предки в эру Палеолита, к тому же в каждой части света еда человека отличалась и зависела от климата территорий.

была разработана специально для населения северных стран с учетом региональных особенностей климата и сезонности продуктов. В основе ее лежит увеличенное потребление рыбы, моллюсков, водорослей, местных трав (петрушки, укропа и др.), грибов, орехов, цельно-зерновых продуктов, мяса животных, пасущихся на лугах, замену макаронных изделий и риса картофелем. Отмечено, что грибы полезны для нормализации микрофлоры кишечника, повышения иммунитета, нормализации веса, профилактики старческого слабоумия.

Питание также зависит от типа конституции человека.

Так называемые эндоморфы должны увеличить в рационе питания потребление жиров, эктоморфам подходит высоко углеводная диета, а мезоморфам показано сбалансированное питание по белкам, жирам и углеводам. Любая диета имеет как свои плюсы, так и побочные эффекты. На одних, оказывая положительное действие, для других может быть опасна, ведь каждый организм индивидуален.

Подбирать диету должен врач-диетолог с учетом возраста пациента, его конституции, а также имеющихся у него заболеваний, принимаемых лекарств и образа жизни.

Как определить, работает ли данная диета или нет

Практически любая женщина хоть раз в жизни произносила фразу: «Я на диете!» или «Хочу срочно похудеть, сажусь на диету!». Каких только их не бывает, если в гугл ввести запрос «самая эффективная диета» то на первом месте Белковая, потом Любимая. Диет масса, можно выбрать на свой вкус: кето, безуглеводная, на кефире, на огурцах и даже на шоколаде, ограничительные рационы и планы питания на неделю/месяц и т.д. Но почему если так много информации, то все еще не похудели? Ответ прост, потому что диеты не работают. Да, возможно в краткосрочной перспективе вы сбросите пару килограммов, а может даже и больше, при условии огромной силы воли, вот только спустя время всё наберёте обратно и хорошо, если сброшенные килограммы не приведут с собой «друзей». Сколько раз в жизни вы садились на диету в надежде похудеть, а сколько раз срывались?

Я объясню почему так! Почему ограничение всегда равно срыв и последующий набор веса. Для этого хочу рассказать вам про Миннесотский «голодный» эксперимент.

И так, в 1944 году 36 молодых, психически и физически здоровых мужчин приняли участие в эксперименте, целью которого было собрать научную информацию о последствиях для здоровья связанных с длительным голоданием.

Через несколько недель голодания большинство участников отметили постоянную слабость, потерю интереса к окружающему миру , в том числе к общению, свиданиям, кино и новостям. Они стали унылыми и апатичными , неспособными к планированию и принятию решений, грубыми и раздражительными. Терпимость и выдержка сменились приступами гнева и агрессии. На передний план вышли навязчивые мыли о еде, в снах стала преобладать пищевая тематика , многие стали коллекционировать и читать рецепты.

В среднем за время эксперимента каждый участник потерял около 25% массы тела, это сказалось как на физическом, так и на психическом здоровье. Однако самое интересное происходило после….

По мере снятия запретов на еду, увеличивался аппетит участвующих в эксперименте, они стали объедаться , потребляя иногда до 10000 ккал в день. Даже через десятки лет после окончания эксперимента участники испытывали психологические проблемы с принятием пищи. Многие начали страдать ожирением , кто-то всю жизнь продолжал соблюдать диеты, п остоянно срываясь . У всех до конца жизни оставался страх, связанный с отсутствием еды, несмотря на то, что все участники соглашались на эксперимент добровольно и понимали, что он закончится.

В результате, было доказано что, если человек хоть раз в жизни голодал или испытывал недостаток питания , память в психике остается об этом на всю жизнь и при любой вероятности голода или ограничения, человек будет делать всё, чтобы запасти пищу на случай её отсутствия .

Диеты, ограничения и голодания с целью похудения НЕ РАБОТАЮТ или дают лишь временный результат.

И я, пожалуй, не стану в этой статье раскрывать тему того, что любая диета является спусковым крючком для формирования расстройства пищевого поведения.

Будьте бережны к себе и своему здоровью!

Буду рада помочь вам похудеть при помощи психологической коррекции избыточной массы тела или справиться с расстройством пищевого поведения в рамках консультаций, напишите мне в WhatsApp илиTelegram 89659873060 .

С уважением, психолог Ольга Кузьменко.

Какие типы диет наиболее эффективны для похудания

Диеты, ограничивающие калории, обычно содержат мало жиров. Наиболее популярная такая диета – классическая. Ее применяют уже более 40 лет, и она рекомендована большинством научных обществ, за что и получила свое название.

По статистике, такая диета может снизить массу тела на 10 кг за 6 месяцев или на 10% через 18 недель, однако через год возврат к прежней массе тела происходит у каждого 3-го больного, а через 3 года – почти у всех.

Суть классической диеты

Классическая диета – это высокоуглеводная диета с содержанием калорий, соответствующих степени избыточного веса. Энергетическая ценность обычно составляет 1200-1500 ккал/сут. для женщин и 1500-1800 ккал/сут. для мужчин. По отношению к действующему рациону предполагается дефицит калорийности 500 ккал/сут., при ограничении текущего потребления жиров на 1/3. В этой диете около 60% энергетической ценности приходится на углеводы, около 25% на жиры и 15% на белки.

Недостатки, побочные эффекты, отдаленное действие классической диеты

Проблема в том, что высокоуглеводная диета эмпирически сочетается с увеличением веса в механизме постпрандиальной гипергликемии и стимуляцией ею секреции инсулина, с последующим накоплением углеводов с такой же легкостью, как и жиров. Также ограничительные диеты снижают термогенез и повышают энергоэффективность организма, поэтому они малоэффективны. Побочные эффекты ограничительных диет во многом касаются психики.

Есть ли какие-то риски, связанные с использованием диет

Иногда последствия диеты сильно отличаются от ожидаемых. В некоторых случаях речь идёт об эстетических дефектах, а в некоторых даже о заболеваниях. Особенно часто при соблюдении диет развиваютсяи болезни, связанные с нехваткой микроэлементов.

Резкое похудение обычно имеет ещё и такие неприятные последствия, как обвисшая кожа и растяжки. Кожа от природы очень эластична. В тот период, когда человек значительно набирает вес, увеличиваясь на несколько размеров, его кожа растягивается. Когда вес резко уходит, остаётся избыток кожи. Если это происходит уже в зрелом возрасте, когда упругость кожи естественно уменьшается, удалить такой избыток можно только хирургически.

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей с помощью нутрициологии

Ольга Шаталова

Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.

Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии

Продукты вечной молодости.

ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия

ТОП-14 полезных продуктов для мозга.

Продукты для улучшения памяти и работоспособности

10 признаков дефицита витаминов в организме.

Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение

ТОП-8 самых важных анализов.

Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья

Иногда кожа не выдерживает растяжения. Тогда в ней происходят микроразрывы, которые замещаются соединительной тканью, аналогично рубцам. Такие тонкие рубцы называются растяжками или стриями.

Но косметические последствия — не единственные. Вред от диеты часто превосходит её пользу, и, выбирая ту или иную ограничительную диету, мы редко задумываемся о том, какие последствия она имеет для печени, почек, других внутренних органов.

Как избежать возможных негативных последствий от использования диеты

Систематическое несбалансированное питание приводит к сбою функционирования систем организма на всех уровнях регуляции, начиная от биохимических процессов на клеточном уровне и заканчивая органными нарушениями.

Авитаминоз

Дефицит или избыток витаминов, нарушение их всасывания в кишечнике вызывают возникновение авитаминозов. Клинические проявления авитаминозов заметны невооруженным глазом. Сухость кожных покровов, выпадение волос и их потускнение, ломкие и истонченные ногти — основные жалобы при дисбалансе витаминов.

Изменение массы тела

Организм человека — сложно устроенная система, в которой каждый элемент связан между собой. Нарушение питания вызывает изменение массы тела в сторону ее увеличения или уменьшения.

• Ожирение

Избыточное потребление жиров и быстрых углеводов приводит к развитию метаболических нарушений, ожирению. Опасность повышенной массы тела связана с тем, что для кровоснабжения одного килограмма жировой ткани, требуется значительное количество дополнительных кровеносных сосудов. В результате этого процесса, в первую очередь, увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую и мочевыделительную системы. Сердце, как главная сократительная ткань в организме человека, вынуждено перекачивать больше крови, а почки — фильтровать больше мочи. Страдает и опорно-двигательная система. Каждый «лишний» килограмм массы тела повышает нагрузку на позвоночный столб и коленные суставы.

Внешне мужчина с ожирением приобретает черты, свойственные женскому полу — грудь увеличивается в размерах, набухает. Округлившийся за счет жировой массы живот приводит к нарушению осанки.

• Дефицит массы тела

Недостаток жировой ткани в организме вызывает развитие целого ряда патологических процессов. В условиях недостатка жира нарушается всасывание витаминов из кишечного тракта, которое чревато возникновением авитаминозов и перечисленных выше симптомов. Помимо этого, жировая ткань на брюшине обеспечивает анатомическое расположение внутренних органов. При ее недостатке органы брюшной полости и забрюшинного пространства опускаются в малый таз. Первыми, как самые подвижные, опускаются почки. Нарушается мочевыделительная функция.

Аллергические реакции

Правильное питание позволяет минимизировать риск развития аллергии у людей любого возраста. Исключение из рациона веществ, вызывающих аллергию, дает возможность забыть о сыпи, зуде, покраснении, а также других защитных реакциях организма в ответ на попадание аллергена. Наиболее распространенными аллергическими веществами являются лактоза в молочных продуктах, цитрусовые фрукты и орехи.

Нарушение гормонального фона

Жировая ткань принимает непосредственное участие в выработке гормонов. Изменение гормонального фона у женщины вызывает нарушение менструальной функции, отсутствие овуляции (ановуляцию). В результате этого страдает репродуктивная функция — женщина испытывает сложности с наступлением беременности.

Избыток жира в организме мужчины запускает каскад неблагоприятных реакций: снижается выработка мужского гормона (тестостерона), увеличивается количество женских гормонов (эстрогенов). У мужчин страдает половая функция — снижается половое влечение (либидо), может возникнуть и эректильная дисфункция.

Как определить, нужна ли вам диета для похудания

• Обратитесь к диетологу для точного расчёта калорийности рациона и необходимого содержания белков жиров и углеводов.

Правильный расчёт калорийности поможет вам действительно снижать вес, а правильный подбор количества белков, жиров и углеводов поможет снижать вес именно за счёт жира, сохраняя при этом мышцы! В итоге вы получите качественное, стройное, рельефное тело! О правильном расчёте калорийности поговорим в следующий раз – пока скажем, что основной (базовый) обмен веществ зависит от пола, веса, роста и возраста (примерно, 1200-1500 ккал у женщин, 1500-1800 ккал у мужчин). К этой цифре добавляется та двигательная активность, которую ведёт человек – кто-то максимум ходит полчаса в день, а кто-то тренируется 5 раз в неделю, поэтому расход калорий в обычном режиме жизни может быть разный у людей одного веса и роста, например. А уже от расхода калорий мы рассчитываем рацион – сколько калорий должно быть в пище (для похудения это минус 20% от расхода калорий).

• Учитывайте важность питьевого режима и режима питания.

Вы должны принимать пищу минимум 4 раза в день, каждые 3-4 часа. Это будут полноценные приёмы пищи – завтрак, обед ужин – и 1-2 перекуса (йогурт, фрукты, овощи, орехи, правильный бутерброд и др.).
Расчёт питьевого режима: определяете идеальную массу тела (обратите внимание, эта цифра нужна для расчета жидкости, а не для достижения этого веса при похудении) — рассчитывается по формуле: для мужчин – рост в см минус 100, для девушек – рост в см минус 110. Полученную цифру умножаете на 30 мл и получаете количество жидкости, потребляемой в обычный день, а если умножаете на 40 мл – определяете количество жидкости в дни тренировок или физических нагрузок. В это количество входит вся жидкость, которую вы употребляете – и вода, и кофе, и чай, и супы. Желательно, чтобы больше половины этого количества составляла чистая питьевая вода (в идеальном случае всё это количество может составлять вода).

• Сохраняйте регулярную физическую активность.

Какая существует норма физической активности? Вы можете выбирать тот вид активности, который вам проще вопросизвести в вашей реальной жизни:
— или много ходите (как минимум 10 тыс. шагов, для снижения веса 13-15 тыс. шагов),
— или занимайтесь умеренной нагрузкой (йога, зарядка, легкие танцы и др) – 30 мин хотя бы 5 дней в неделю,
— или тренируйтесь (тренажёрный зал, плаванье, бег, групповые упражнения, игровые виды спорта) как минимум 2 раза в неделю.
Выбирайте по времени и по состоянию вашего здоровья. Главное, чтобы это приносило вам удовольствие и было регулярной нагрузкой.

• Высыпайтесь и отдыхайте.

Спать нужно минимум 7 часов, максимум 10 часов. Следите за тем, на какой постели вы спите, какую подушку используете, как быстро засыпаете, просыпаетесь ли отдохнувшим и так далее.
Очень важно для похудения комфортное психологическое состояние: занимайтесь своими увлечениями, проводите время с друзьями, отдыхайте, медитируйте, переключайтесь и расслабляйтесь.

Фото: istockphoto.com

• Контролируйте данные своего здоровья и состава тела.

Давайте назовём самые простые, но очень важные показатели здоровья, который должен знать о себе каждый.

1. Индекс массы тела (соотношение роста и веса): у всех людей он должен быть меньше 25кг/м2 – рассчитывается так: вес в кг дважды делите на рост в метрах. Выше 25 – это избыточный вес, больше 30 – это ожирение! Если индекс массы тела меньше 18,5, то срочно останавливайтесь в процессах похудения и начинайте набирать вес (за счёт мышц) – это показатель недостаточности веса, и он также опасен для здоровья, как и ожирение! Лишний вес опасен кардиологическими проблемами, нагрузкой на позвоночник и суставы, сахарным диабетом, а недостаток веса связан с увеличением риска онкологических заболеваний, иммунодефицитных состояний и частых инфекций.
2. Окружность талии: норма у женщин – меньше 80 см, у мужчин меньше 94 см. Если цифры превышают 88 см у женщин и 102 см у мужчин – это самый опасный для здоровья вариант ожирение – абдоминальное ожирение, признак метаболического синдрома (когда, как «спасательный круг», накапливается висцеральный жир в животе, вокруг внутренних органов.
3. Уровень холестерина и глюкозы в крови: норма холестерина меньше 5 ммоль/л, норма глюкозыменьше 6 ммоль/л (или лучше знать уровень гликированного гемоглобина – он должен быть меньше 6%).
4. Цифры артериального давления: нормой считается давление 120/80 мм рт ст, границей между нормой и патологией является цифра 140/90 мм рт ст – если вы часто фиксируете цифры давления выше этой цифры – повод пройти обследование.
5. Процент жира в организме по данным биоимпеданса (метод определения состава тела): норма для женщин 20-25%, для мужчин – 15-20% (фитнес-норма для тренирующихся мужчин и женщин – на 5% ниже). Это основной показатель качества вашего тела, именно за ним важно следить во время процесса похудения!

Какие есть альтернативы диетам для похудания

Мода на стройных женщин не проходит. Практически каждая представительница прекрасного пола мечтает стать стройнее на два или двадцать два килограмма. И вот она начинает худеть: садится на всевозможные диеты, устраивает разгрузочные дни, морит себя голодом. Но результат не радует, за неделю похудеть не удается, мучает голод и женщина сдается.

Она упрекает плохую диету, отсутствие силы воли и обещает себе начать сначала с понедельника. Получается замкнутый круг. Диеты не помогают, похудеть хочется, а разочарование заедается обильным ужином или сладеньким.

Однако мы забываем про простые принципы здорового питания, которые сохраняют наши нервы, желудки и не требуют от нас неимоверных усилий. Надо просто чуть-чуть изменить свои привычки.

Во-первых , перед завтраком желательно выпивать стакан теплой воды, чтобы организм начал работать.

Во-вторых , обязательно надо завтракать. Это может быть каша, хлопья, салат, творог или яйца. Кстати, овсяная каша улучшает цвет лица, если употреблять ее регулярно. Это пример, но вы должны сами определиться, что вам подходит.

В-третьих , не есть после 18−19 часов вечера. Если мучает сильное чувство голода, выпейте зеленый чай с медом.

Кроме того, запомните: на ужин надо есть что-то легкое — салат, овощные котлетки, творог, рыбу. Опять же, выбираете оптимальный вариант для себя. Обязательно есть салат из свежих овощей каждый день. Подойдут простые — из капусты или свеклы, моркови, тыквы — не надо придумывать сложные салаты. Конечно, заправлять надо растительным маслом, а можно вообще не заправлять. Мясо, рыбу и овощи лучше отваривать или тушить. И на завтрак, и на обед вы может съесть булочку или печенье, но не злоупотребляйте — не 2−3, а одну. А вот на ужин — нельзя.

Если вы привыкли есть 2−3 раза в день, меняйте привычки, ешьте 4−5 раз. Второй завтрак и полдник необходим. Вы утолите голод и не наброситесь на обед или ужин. Можно есть фрукты, творожок, йогурт. Придумайте то, что подойдет вам. Если хочется полакомиться конфеткой, съешьте, но конечно, не 10 штук. Желательно ежедневно пить зеленый чай, он очень способствует похудению, а кроме того, утоляет голод.

Как видите, ничего сложного в такой методике похудения нет. Не надо, как в диетах, употреблять определенные продукты, не запрещены конфеты, булочки, а мясо и рыба просто необходимы. Каждая женщина может составить определенное меню из продуктов, которые нравятся ей. Не надо отказываться от любимых лакомств. Просто помните про овощи и фрукты, не накладывайте себе полные тарелки.

Поверьте, если вы будете так питаться, то чувство голода не будет вас мучить, а килограммы начнут покидать ваше тело. Не ждите мгновенных результатов, за неделю вы, может, и скинете пару килограммов, но не 10, как обещают диеты. Зато вы будете худеть и не будете бояться поправиться, потому что продолжите правильно питаться.

Конечно, мы знаем, что любому человеку необходимо заниматься физкультурой ежедневно, а не от случая к случаю. Но не утруждаемся этим занятием. А между тем, для того чтобы похудеть, стать стройнее и здоровее, недостаточно одного здорового питания. Каждой женщине необходимо составить свой список упражнений, которые она может выполнять утром каждый день.

Упражнения должны быть рассчитаны на самые проблемные зоны, а также простая утренняя зарядка для того, чтобы организм включился в работу. Достаточно 15 минут в день. И не стоит выполнять сразу сложные упражнения, а если все же хотите — подходите к этому постепенно. Очень хорошее упражнение: напрягать мышцы живота, ягодиц. Его можно делать и в транспорте, и на рабочем месте.

Последний важный совет. Не хватайтесь за все сразу. Если решили пить воду перед завтраком, то потратьте несколько дней, чтобы закрепить этот навык, а потом добавьте, например, упражнения. Когда рекомендованные правила войдут у вас в привычку, вам будет легко их соблюдать, и даже понравится.