Старт дня правильно: как похудеть с утра

Старт дня правильно: как похудеть с утра

Многие стремятся пойти в зал, чтобы сбросить лишний вес, однако при желании похудеть можно и в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть к тому, чтобы каждый день делать утреннюю зарядку. Гимнастика будет полезна как мужчинам, так и женщинам.

Классическая утренняя зарядка включает несколько стандартных упражнений, которые стоит рассмотреть подробно.

Разминка

Выполнить ее можно лежа в кровати. Для этого потребуется вытянуть руки за голову и тщательно потянуться. Далее останется сделать несколько махов руками и ногами, а также покрутить импровизированный велосипед.

Шея

Когда разминка будет сделана, нужно будет встать с кровати и приступить к проработке шейных позвонков. Упражнение подразумевает выполнение плавных наклонов головы вперед, назад, влево и вправо.

Руки

Следующая часть тела, требующая зарядки. Для нормализации кровотока по рукам необходимо обхватить плечи пальцами и сделать несколько круговых вращений локтями по часовой стрелке и против нее. То же самое стоит проделать с локтевыми суставами и кистями, постепенно разгибая руки и разводя их в стороны.

Спина

В этом случае полезно будет выполнить несколько наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо. Ноги во время гимнастики стоит поставить на ширине плеч. Второе упражнение подразумевает вращение тазом, когда обе руки поставлены на пояс. Третье упражнение – махи рук.

Живот

Чтобы укрепить мышцы пресса и поддерживать их в постоянном тонусе, необходимо походить на месте в течение 10-15 минут. При этом рекомендуется поднимать колени как можно выше, чтобы нагрузка на ноги была ощутимой. При желании можно задействовать руки. Еще одно упражнение для живота – поднятие прямых ног из положения лежа.

Ноги

Упражнения для ног – это:

· приседания;

· выпады вперед;

· выпады в стороны;

Повторять каждое упражнение нужно по 10 раз на каждую ногу.

Чтобы тренировки были более эффективными, рекомендуется вносить изменения в комплекс утренней зарядки и разбавлять его новыми упражнениями, а также использовать дополнительный вес.

Связанные вопросы и ответы:

Как правильно начать день, чтобы похудеть

В среднем специалисты предлагают заниматься 3 раза в неделю. Но с физической активностью всё очень индивидуально. Кому-то, чтобы начать худеть, достаточно будет добавить активную часовую прогулку, а кому-то понадобятся пять тренировок в неделю. Но лучше всего работает комплексный подход, считают специалисты Профи.

«Те, кто хочет похудеть, часто не знают, с чего начать: пойти сперва на кардио, а потом подключить силовые, или наоборот? Правильный ответ — нужно делать и то и то».

У людей с избыточным весом, как правило, ослабленный мышечный корсет, не подготовленный к полноценным нагрузкам. Силовые упражнения помогут мышцам стать сильнее, приобрести форму и рельеф. На кардиотренировках можно сжигать большое количество калорий, а значит, и быстрее достигнуть желаемого результата.

В дни между занятиями тренер Дмитрий Красников рекомендует своим клиентам выполнять часовую кардиотренировку при определённом уровне пульса. Определить его можно по формуле: (220 − возраст) × 0,64 и (220 − возраст) × 0,76. Получим верхний и нижний пределы так называемой «зоны жиросжигания». Например, человеку 25 лет, нужно следить, чтобы пульс не опускался ниже 125 и не поднимался выше 148.

Что касается выбора конкретного вида спорта, тренер Дмитрий Красников рекомендует табату, круговые, интервальные, функциональные и кардиотренировки. А нутрициолог Надежда Погожая считает, что не важно, какая будет активность — тренажёрный зал, йога или скалолазание. Главное, чтобы заниматься было в удовольствие.

Какие есть варианты завтрака для похудения

Завтрак может состоять из различных продуктов и множества вариантов меню на ваш вкус. Вы можете воплощать самые различные идеи, придерживаясь основных правил ПП. Самые полезные составляющие для завтрака на диете:

— Цельнозерновые продукты

Если вы любите макароны и бутерброды, совсем не обязательно убирать их из рациона на диете. Достаточно просто заменить обычную выпечку на цельнозерновую — изготовленную из твердых сортов пшеницы. Такие продукты содержат сложные углеводы, нужные организму, и большое количество клетчатки, которая полезна для кишечника.

— Каши

Многие каши уже в течение часа после их потребления оставляют чувство пустоты в желудке из-за недостаточного количества в них клетчатки. Для утреннего приема пищи лучше всего подойдут крупы грубого помола, которые надолго утоляют голод.

— Яйца

Яйца хорошо усваиваются и содержат большое количество белка и необходимых организму аминокислот. Из яиц можно приготовить бесчисленное множество блюд: от обычной яичницы-глазуньи до омлета с лососем и израильской шакшуки.

— Молочные и кисломолочные продукты

Отличным источником белка для завтрака является нежирный творог, сыр, молоко, кефир и натуральный йогурт. Они надолго насыщают и дают мышцам необходимое количество протеина.

— Мясо и рыба

Чтобы завтрак был питательным и протеиновым, но не вызывал тяжести, стоит сделать выбор в пользу нежирной говядины, курицы, индейки и рыбе.

— Овощи

Овощи содержат мало калорий, но большой процент воды и клетчатки, способствуя пищеварению и спасая организм от обезвоживания. К любому несладкому завтраку можно спокойно добавить несколько ложек салата. Так он станет только полезней.

— Фрукты и ягоды

Эти продукты также содержат большое количество клетчатки. С ними можно готовить сладкие ПП бутерброды или просто добавлять их сладким завтракам: каше, творогу, йогуртам и сырникам.

У нас на сайте в специальном разделе вы можете найти продукты для ПП завтрака и готовые смеси из которых, что-угодно можно приготовить быстро и без проблем: от оладий до пиццы.

Какое количество калорий следует потреблять на завтрак для похудения

Завтрак и его энергетическая ценность

Согласно исследованиям сбалансированная калорийность завтрака стимулирует метаболизм на весь день, что помогает держать контроль над аппетитом и улучшать работу всего организма. Те, кто потребляет во время завтрака достаточное количество калорий, менее склонны к перееданию во время обеда и ужина.

Для женщин калорийность первого завтрака по рекомендациям диетологов составляет 400 ккал, для мужчин — 600 ккал. Чтобы обеспечить полноценное и здоровое питание, важно включать в утренний рацион фрукты, овсянку, яйца и натуральный йогурт.

Бранч

Если вы завтракаете рано, допустимо добавить полезный перекус к полудню, чтобы контролировать общее потребление калорий. Оптимально выбирать продукты с клетчаткой (несладкий фрукт) и полезными жирами (горсть орехов) на 150–200 ккал, что соответствует рекомендуемой калорийности завтрака.

В качестве второго завтрака для контроля веса можно использовать ягоды годжи, семена чиа или льна — будет достаточно одной столовой ложки. Эти продукты с низким содержанием калорий эффективно утоляют голод и уменьшают аппетит. Их можно употреблять в сухом виде с водой или добавлять в смузи.

10 признаков на лице и теле,
которые говорят о дефиците
витаминов и минералов

Ольга Шаталова

Нутрициолог, натуропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет, не хватает сил
вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете, откуда берётся чувство постоянной усталости, как с ним справляться
и как наладить своё самочувствие и своих близких с помщью питания
и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

10 признаков на лице и теле, которые говорят о дефиците витаминов и минералов

Онлайн-курс от нутрициологов EDPRO с фундаментальными знаниями нутрициологии

Продукты вечной молодости.

ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия

ТОП-14 полезных продуктов для мозга.

Продукты для улучшения памяти и работоспособности

10 признаков дефицита витаминов в организме.

Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение

ТОП-8 самых важных анализов.

Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья

Калорийность обеда и ужина

Обычно обед и ужин следует ограничивать до 500–700 ккал каждый. Часто превышение этого уровня связано с неограниченным доступом к еде, как, например, на шведском столе. Поэтому важно контролировать объем порций и избегать повторного наполнения тарелки.

Для сбалансированного обеда предпочтительно сочетать белковые продукты, такие как мясо, курица или рыба, с цельнозерновыми продуктами и овощами. На ужин лучше увеличить потребление зеленых овощей, уменьшая при этом макароны, крахмалистые продукты, такие как картофель, и насыщенные жиры.

Переизбыток быстрых углеводов на ужин может нарушить выработку инсулина, что повышает риск развития диабета. Если ужин становится самой калорийной трапезой дня (с более чем 1000 ккал), это способствует быстрому увеличению массы тела.

Какие продукты следует избегать на завтрак для похудения

Для многих завтрак — первый приём пищи, который не терпит суеты. Кто-то предпочитает завтракать не только вкусно, но и красиво: пить кофе из фамильного фарфора, стелить нарядную скатерть на стол и обязательно выкладывать фотографию завтрака в социальную сеть. Для таких людей утренний приём пищи сродни ритуалу: он способен поднять настроение, дать чувство насыщения и зарядить бодростью на ближайшие часы.

Другие, напротив, пьют утром только кофе и корят себя за это. Ведь средства массовой информации утверждают нам, как мантру, что завтрак — «источник энергии, бодрости и насыщения». Не стоит следовать этим стереотипам: к завтраку нужно подходить индивидуально и отталкиваться не от общепринятых утверждений, а от особенностей именно вашего организма.

«Завтрак — это не обязательный приём пищи. Если вы никогда не завтракали или просто не любите это делать, то им вполне можно пренебречь. Но если из-за отсутствия завтрака у вас потом возникает сильное чувство голода, вы начинаете чаще перекусывать, кусочничать или переедать, отчего у вас появляются жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта (например, начинает болеть живот), то следует подумать о том, чтобы вернуть завтрак на его законное место», — считает диетолог Дарья Бурмистрова.

В 2019 году авторы British Medical Journal провели исследование, в котором пытались разобраться, есть ли влияние пропущенного завтрака на вес. Вывод такого метаанализа оказался вполне предсказуемым: никаких доказательств в пользу того, что пропуск завтрака влияет на метаболизм обнаружено не было.

Как влияет на похудение время завтрака

Шотландские ученые опровергли влияние плотного завтрака на похудение

Профессор Джонстон: популярный трюк по сбросу веса не помогает похудеть

Польза поговорки, что завтракать следует как король, обедать как принц и ужинать как нищий, оказалась не более чем присказкой, выяснили ученые из Шотландии, опубликовав 9 сентября итоги исследования в журнале Cell Metabolism .

Спящий режим: ученые разрешили есть днем и ночью

Ради избавления от лишнего веса не стоит отказываться от позднего ужина

Ученые пытались установить, действительно ли плотный завтрак с последующим снижением калорий в пище на обед и ужин может повлиять на метаболизм и похудение. Оказалось, на скорость усвоения калорий время приема плотной порции еды не влияет совсем. Но определенно те, кто съедал максимальную порцию за день на завтрак, в течение дня меньше испытывали голод, что могло способствовать потере веса.

«Существует множество мифов, связанных со временем приема пищи и тем, как это может повлиять на массу тела или здоровье. Это было вызвано в значительной степени влиянием циркадных ритмов. Но мы, специалисты в области питания, задавались вопросом, как это могло быть возможно. Куда пойдет набранная энергия? Мы решили поближе взглянуть на то, как время суток взаимодействует с обменом веществ», — объяснила старший автор исследования, специалист в области контроля аппетита в Институте Роветта Абердинского университета в Шотландии профессор Александра Джонстон.

Под наблюдением ученых были здоровые испытуемые с избыточным весом или ожирением: 16 мужчин и 14 женщин. Каждый из них придерживался утренней или вечерней диеты в течение четырех недель. Диеты были низкокалорийными и сбалансированными: 30% белков, 35% углеводов и 35% жиров. Через неделю участники исследования переходили на противоположную диету и также придерживались ее в течение четырех недель.

Исследователи обнаружили, что затраты энергии и общая потеря веса были одинаковыми для людей на диетах с утренней и вечерней пищевой нагрузкой. Испытуемые теряли в среднем чуть более 3 кг в течение каждого из четырехнедельных периодов.

Джонстоун отмечает, что этот тип эксперимента может быть применен к изучению прервывистого голодания, чтобы помочь людям определить лучшее время суток для эффективного сжигания калорий.

Группа планирует расширить свои исследования влияния времени суток на метаболизм в ходе аналогичных испытаний на работающих посменно участниках. Вполне возможно, что у них окажутся разные метаболические реакции из-за нарушения циркадных ритмов.

В конце июля российский диетолог Алексей Ковальков развеял еще одно предубеждение о завтраке. Он заявил, что на завтрак лучше всего есть белковую еду . А мнение, что для утреннего приема пищи подходит каша, — это миф.

В этом же месяце руководитель отделения диетологии клиники «Ревиталь-парк» Марина Копытько рассказала, почему употребление на завтрак такого блюда французской кухни , как круассан с кофе, может отрицательно сказаться на фигуре. Она напомнила, что лучше для завтрака выбирать хлебобулочное изделие на основе муки грубого помола.

Как правильно составить рацион на завтрак для похудения

Первый приём пищи за день традиционно называют завтраком. Но что он значит для организма?

Это первая возможность подпитать энергией тело, которое голодало всю ночь. Это способ насытить его полезными веществами, предупредить появление чрезмерного голода в течение дня и в целом сделать день бодрым и продуктивным. Исследования показывают, что от завтрака зависит многое:

• Учёные из Kent State University доказали, что регулярный приём завтрака способствует улучшению памяти и концентрации внимания. А исследователи из Cardiff University пришли к выводу, что цельнозерновые изделия и молочные продукты увеличивают шансы обучающихся на хорошие оценки.
• Завтрак — очень полезный для фигуры. По мнению исследователей из University of Surrey, он помогает контролировать массу тела и может сделать рацион человека более здоровым. Люди, которые регулярно завтракают, реже переедают в течение дня, идя на поводу у нездоровых перекусов.
• Завтрак очень важен для правильной работы каждой системы организма и сердечно-сосудистой в частности. По данным учёных из Harvard Medical School, регулярный отказ от завтрака увеличивает риски появления диабета и болезней сердца. А работы китайских и американских учёных представили выводы, что у людей, которые отказываются от пищи по утрам, риск преждевременной смерти от инсульта и болезней сердца на 87% выше.

Из всего вышесказанного следует: завтракать нужно обязательно и делать это каждый день. Но каким должен быть идеальный завтрак?

На заметку!

Если вы присыпаетесь утром с желанием позавтракать — это хороший знак: значит, организм работает правильно. А вот если аппетита нет, это повод задуматься: не переедаете ли вы часом?

Как можно ускорить процесс похудения на завтраке

Итак, похудение станет более быстрым, если порцию уменьшить. Надо выбрать маленькую тарелку и туда накладывать еду. А есть надо чаще, чтобы не мучило чувство голода.

Простой способ ускорить метаболизм — выпивать стакан воды перед едой. Она улучшит работу пищеварительных органов, избавит от запоров и, конечно, ускорит обмен веществ. В воду можно добавлять сок лимона. Не обязательно сразу выпивать стакан воды, можно начать с половины стакана. Главное, выработать в себе привычку пить перед приемом пищи.

Поможет ускоритьи правильный ужин. Надо выбирать легкоусвояемые белки и клетчатку. То есть, подойдут блюда из яиц, рыбы, творога и овощей. А вот мясо вечером есть не стоит.

Иногда помочь может обычный сон. Если вы регулярно не высыпаетесь, о похудении вряд ли может идти речь. Поэтому спать надо не менее 7-8 часов в сутки. Причем сон должен быть спокойным и крепким, а значит, вечером надо прогуляться, спальню проветрить,исключить все, что может вызвать волнение.

Легкий способ худеть быстрее заключается в употреблении только полезных продуктов. Если есть нежирное мясо и рыбу, много фруктов и овощей, кисломолочные продукты и при этом отказаться от сдобы и сладостей, продуктов с добавками и вредного фастфуда, то похудение пойдет быстрее. А значит, стоит проанализировать свой рацион. Возможно, весь день вы питаетесь правильно, а вечером испытываете сильное чувство голода и переедаете? Или считаете, что основные приемы пищи должны быть полезными, а перекусить можно и булочкой?

Какие упражнения можно делать утром для похудения

Чтобы извлечь из зарядки максимум пользы, нужно соблюдать простые правила:

• Начальные тренировки должны быть облегченными и непродолжительными. Новичок, который на первых же занятиях сталкивается с серьезными перегрузками, может бросить тренировки едва начав. Зарядка — это не полноценный тренинг для похудения . У нее другие задачи: привести организм в тонус, приучить его к регулярным физическим нагрузкам и потратить чуть больше калорий в день, чем обычно.
• Зарядка должна быть регулярной. Полезная привычка вырабатывается путем многократного беспрерывного повторения конкретных действий. Поэтому упражняться нужно ежедневно, и необязательно с утра. Промежуток между пробуждением и завтраком — лучшее время для стимуляции жиросжигания, но при необходимости можно перенести зарядку на вечер. Оптимально, если получается тренироваться с утра в одно и то же время.
• Комплекс упражнений для похудения должен быть разнообразным, чтобы нагрузку получали все части тела. Можно уделить особое внимание животу, ягодицам и бедрам — это наиболее проблемные зоны, склонные к накоплению жира. Однако нельзя забывать и про другие мышечные группы. Мускулатура спины, груди, рук и плеч тоже нуждается в проработке. Комплекс упражнений необходимо обновлять время от времени. Можно чередовать несколько комплексов от занятия к занятию. Упражнениям, которые не нравятся, лучше подыскать замену — в фитнесе много альтернативных вариантов. Упражнения для похудения должны соответствовать уровню физической подготовки тренирующегося. Слишком легкие нагрузки неэффективны, слишком тяжелые — вредны.
• Физические упражнения выполняются натощак. Если тренировка проводится вечером, между ней и последним приемом пищи должно пройти не меньше двух часов. Утренняя зарядка выполняется до завтрака. После вечерней тренировки желательно не есть еще 1,5-2 часа, чтобы дать организму возможность израсходовать больше калорий из внутренних запасов — метаболизм остается ускоренным еще некоторое время после завершения тренировки.
• Нагрузку нужно постоянно прогрессировать. Со временем зарядка должна превратиться в полноценную тренировку. Похудение протекает эффективно, если тренинг длится не меньше 40 минут. Жирорасщепление запускается только на двадцатой минуте, до этого энергия для мышечной работы извлекается из гликогена. Упражняться нужно беспрерывно: количество пауз должно быть минимальным, отдыхать можно не дольше минуты. Перед тренировкой нужно обязательно сделать разминку, а после нее — заминку (несколько упражнений для растяжки мышц).

Как можно изменить свой образ жизни, чтобы похудеть с утра

Если вы не пробовали практиковать физические упражнения в самом начале дня, то непременно попробуйте! Вполне вероятно, вам понравится заниматься спортом по утрам сразу по нескольким причинам:

• В это время лучше чувствуется собственное тело, пища не мешает комфортно работать с прессом.
• Это отличный способ приучить себя к правильному распорядку дня, особенно если вам необходимо ежедневно просыпаться в одни и те же часы.
• После серии упражнений вы почувствуете себя замечательно! Бодрость и хорошее настроение не оставят вас до самого вечера.
• Помимо ускорения обмена веществ в организме, утренние тренировки благотворно влияют на скорость мыслительных процессов. Ежедневные задачи будут решаться вами в два счета!

Занятия спортом по утрам способствуют насыщению крови кислородом и восстановлению нормального кровообращения после сна. Кроме того, в течение нескольких часов после пробуждения уровень гликогена в мышцах максимально низок, что делает утренние тренировки наиболее эффективными для похудения (особенно если говорить о кардио-сессиях).

Важно сделать занятия обязательной частью дня. Если при этом вы будете умеренно питаться, употреблять здоровую пищу, выпивать достаточное количество воды и отдыхать, то положительные результаты не заставят себя долго ждать.

Прежде чем приступать к тренировкам имеет смысл проконсультироваться с врачом. Возможно, некоторые виды нагрузок вам будут противопоказаны.

Какие есть другие способы похудения с утра, кроме правильного питания и упражнений

Тренировки для похудения должны быть регулярными, только в этом случае можно рассчитывать на результат. А регулярно можно заниматься только той деятельностью, которая нравится. Мы подобрали несколько видов тренировок для похудения, которые подойдут большинству людей и могут стать любимым видом физической активности.

Бег для похудения

Фото: Globallookpress, Nicolas Maeterlinck

Бег – это кардиотренировка, во время которой быстро сгорают лишние калории. В сочетании с низкокалорийной диетой бег помогает похудеть, а также уменьшить количество жира на животе , что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В большом метаанализе от 2015 года изучалась польза бега для взрослых физически неактивных людей. Участники исследования пробегали, в среднем, 10-20 км в неделю в течение года. Результаты показали, что все участники сбросили вес, у них уменьшился объем жировых отложений, улучшились показатели уровня холестерина и частота сердечных сокращений. Чем длительнее были тренировки, тем лучше оказался эффект.

Если вы никогда не занимались бегом, соблюдайте меры предосторожности и пройдите несложную подготовку.

• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний. Обычно к противопоказаниям относится большая масса тела и заболевания позвоночника и суставов.
• Купите кроссовки, на подошве которых должна быть пометка «с высокой степенью амортизации для бега по асфальту».
• Возьмите несколько уроков у инструктора. Он научит, как нужно ставить стопу, это поможет освоить правильную технику и уберечься от травм.
• Помните, что нагрузку нужно повышать плавно. Наращивайте длительность бега, расстояние и скорость постепенно.

Разным людям нужен разный уровень физической активности, чтобы сбросить вес. Если бегом для похудения занимается новичок, ему будет достаточно 75 минут быстрого или 150 минут умеренного (больше похожего на быструю ходьбу) бега в неделю.

Специалисты советуют начинать тренировку с энергичной ходьбы, затем побегать 5-10 минут, затем снова вернуться к ходьбе. После этого можно снова побегать 5-10 минут, если есть силы. Каждую неделю продолжительность бега нужно немного увеличивать, пока не удастся достичь намеченных показателей.

Чтобы тренировки были эффективнее, можно бегать по пересеченной местности или на беговой дорожке с уклоном вверх, либо чередовать бег в быстром и среднем темпе.

Ходьба для похудения

Фото: Unsplash, Sincerely Media

Ходьба для похудения – один из самых безопасных видов физической нагрузки для неподготовленных людей с избыточной массой тела. С какой скоростью вы будете сжигать калории, зависит от исходного веса, темпа и продолжительности прогулки.

Ученые подсчитали, что человек весом 72 кг может израсходовать 85 калорий, если пройдет одну милю (1,6 км) в умеренном темпе, то есть примерно за 20 минут. Если ходить быстрее, например, преодолевать это же расстояние за 17 минут, можно сжечь уже 91 калорию.

Чтобы повысить эффективность ходьбы для похудения, рекомендуется ходить по пересеченной местности или по беговой дорожке с наклоном вверх, постепенно увеличивать продолжительность прогулок и повышать темп. Один из способов ускориться: сначала идти в обычном темпе, потом в течение 15-30 секунд идти так быстро, насколько возможно, затем опять вернуться к обычной скорости. Ускоряться нужно регулярно каждые несколько минут.

Ходьба полезна не только для похудения – она может быть средством профилактики ожирения . Исследования показали, что пешие быстрые прогулки в течение одного часа каждый день в два раза сокращают риск набора лишнего веса у людей с генетической к этому предрасположенностью.

Кроме того, пешие прогулки уменьшают тягу к сладкому. Во время ходьбы снижается уровень гормона стресса, а значит, у человека не возникает желание заедать плохое настроение сладостями.

У ходьбы есть и другие эффекты, например, она уменьшает боли в суставах и даже помогает в профилактике остеоартроза . А исследование с участием более 1000 человек доказало, что ходьба повышает иммунитет . Во всяком случае люди, которые ежедневно ходили в течение 20 минут пять раз в неделю, провели на больничном на 43% меньше времени по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Танцы для похудения

Фото: Unsplash, Scott Broome

Танцы считаются одним из самых приятных способов для похудения. Причем танцевальный стиль может быть любым – от хип-хопа до фламенко и танца живота.