Зарядка для похудения ног. 10 упражнений с которых следует начать

Зарядка для похудения ног. 10 упражнений с которых следует начать

1. Приседания воздействуют на задние мышцы бедра и ягодиц. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки согнуть в локтях, приседать как на стул с отведенным назад тазом до положения прямого угла между бедром и коленом.
2. Выпады назад воздействуют на мышцы передней части бедра. Встать прямо, ноги вместе, руки опустить вдоль тела, одной ногой выполнить шаг назад на носок, вторую согнуть в колене под прямым углом. В прыжке поменять ноги.
3. Приседания с широко расставленными ногами (плие) направлены на укрепление внутренней поверхности бедра. Встать прямо, широко расставить ноги, приседать до момента прямого угла между бедрами и коленями.
4. Верхний пресс укрепляет мышцы живота. Лечь на спину, сомкнуть руки за головой, согнуть ноги в коленях, ступни не отрывать от пола, подымать верхнюю часть тела.
5. Нижний пресс также укрепляет живот. Сесть на пол, руками сзади упереться в пол, подтягивать согнутые ноги к груди и распрямлять.
6. Упражнения для косых мышц живота укрепляют прочие их группы в области живота. Лечь на спину, руки сцепить за головой, колени согнуть и развернуть в стороны. Поднимать верхнюю часть тела, не касаясь груди подбородком.
7. Упражнения для поясницы способствуют укреплению мышечной системы нижней части спины. Лечь на живот, ноги и руки вместе, одновременно поднимать руки и ноги, изгибаясь в пояснице.
8. Отжимания укрепляют мышцы груди. Упереться руками и коленями в пол, ноги и спина выпрямлены, сгибая в локтях руки, стараться коснуться пола грудью.
9. Подъем таза вверх укрепляет ягодицы. Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях, ступни прижаты к полу. С этого положения поднимать таз вверх и опускать.
10. Разгибание рук из-за головы укрепляет трицепс. Сесть на пол, сложив по-турецки ноги. Согнуть руки за головой, держать в руках тяжелый предмет, разгибать плавно руки вверх и сгибать.

Упражнения для похудения ляшек. Упражнения, которые помогут похудеть

Для похудения в домашних условиях потребуется приложить немало усилий. Придется изучить огромное количество материалов, информации о составлении рациона, программы тренировок. Но практика диетологии показывает, что снизить вес самостоятельно способно лишь 2% людей. Всем остальным требуется квалифицированная помощь специалистов.

Тем не менее, дома можно проводить тренировки малой эффективности. Они укрепят мышечный каркас, улучшат общее самочувствие. Это может быть утренняя зарядка или небольшой комплекс вечером. В него можно добавить и упражнения, от которых худеют ляжки.

1. Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она разогревает мышцы, сухожилия и суставы, улучшает кровообращение, усиливает снабжение клеток кислородом. Какие упражнения включить? Водная часть тренировки может быть такой:

• разогрев на одну-две минуты: быстрая ходьба, медленный бег на месте;
• гимнастика для суставов на одну-две минуты;
• растяжка: наклоны вбок, влево, вправо, к прямым ногам.

После такого небольшого комплекса, отнимающего порядка пяти минут, можно переходить к основному блоку упражнений.

2. Приседание

Самое распространённое упражнение для мышц ляшек и ягодиц — приседания. Техника выполнения следующая:

• ноги расставить на ширину плеч;
• выпрямить спину, напрячь мышцы пресса;
• на вдохе согнуть ноги в коленях до угла 90 градусов, сделать присед.

Во время выполнения следить за тем, чтобы не возникало дискомфорта или болевых ощущений в суставах. Сделать около 10-15 повторений.

3. Приседание на одной ноге

Более тяжелый вариант приседа — на одной ноге. Упражнение имеет второе название — «пистолет». Техника выполнения следующая:

• исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч;
• руки свободно опущены вдоль туловища;
• если выполнять упражнение сложно, одной рукой можно опереться о стену;
• на выдохе сделать присед на одной ноге, вторую вытянуть вперед.

Количество повторений — не менее пяти на каждую сторону.

4. Прыжки с приседаниями

Техника выполнения:

• встать прямо, ноги на ширине бедер;
• руки свободно опустить вдоль туловища;
• на выдохе сделать глубокий присед;
• на вдохе резко выпрыгнуть вверх.

При выполнении следить за тем, чтобы не было болезненных ощущений в коленных суставах.

5. Боковое поднятие ноги в лежачем положении

Упражнение эффективно прорабатывает боковую поверхность бедра, способствует укреплению ног. Техника выполнения:

• исходное положение — лежа на боку;
• на выдохе поднять ногу вертикально вверх до угла 45 градусов;
• должно ощущаться напряжение в мышцах бедер.

Повторить как минимум 8-10 раз на каждую сторону.

Как похудеть в ногах за 3 дня. Этапы развития целлюлита и их особенности

Всего существует 4 стадии развития заболевания локального типа подкожных жировых клеток.

1. Первый этап не вызывает никаких подозрений, так как «апельсиновая корка» еще не заметна. Незначительные бугристые неровности можно увидеть лишь в том случае, если сжать определенный участок кожи. Но в обычном состоянии она по-прежнему остается ровной и гладкой. Масштаб пораженных участков зависит от степени нарушения кровообращения и лимфатического обращения. Из-за низкого уровня оттока внутритканевой жидкости и недостаточного кровеносного снабжения клетки лишаются кислорода, в результате чего при любой необходимости начинают поглощать все то, что встречается на их пути. На теле могут легко возникать гематомы и появляться мелкие капиллярные сосудистые звездочки.
2. Вторая стадия — визуальное присутствие целлюлита. Изменяется рельеф кожи, а при напряжении мышц видны вмятины и бугорки. Клетки продолжают увеличиваться в размерах, что приводит к отечности тканей и сдавливанию стенок сосудов. Ухудшается локальное лимфатическое снабжение и кровоснабжение. Замедляется совокупность процессов усвоения веществ и клетки, находясь в состоянии кислородного голодания, активизируют процессы липогенеза. В тканях скапливаются шлаки и токсичные вещества. Все процессы липолиза тормозятся. На этой стадии развития структурных изменений в подкожном слое тканевые волокна разрастаются, увеличивается их плотность.
3. На третьем этапе развития неровности кожи и бугорки заметны даже тогда, когда мышцы ног и бедер абсолютно расслаблены. Если проводить терапевтический осмотр, то можно выявить, что температура тела в пораженных целлюлитом локациях значительно ниже, чем на остальных участках. Повышается чувствительность кожи. При сдавливании появляются болевые ощущения. Это происходит потому, что рост клеток достиг нервных окончаний соединительных тканей. Причем сам тканевый обмен нарушается, а пораженные клетки продолжают накапливать отходы и продукты обмена веществ. У женщин с третьей стадией целлюлита наблюдается расширение вен. Значительно уплотняются и становятся более толстыми капиллярные стенки. В структурно-функциональных элементарных биологических единицах строения накапливаются кислотные соединения, триглицериды и различные токсины. Тканевые мембраны плотнеют. В пораженной клетке прекращаются обменные процессы.
4. Четвертая — это последняя стадия развития заболевания локального типа, имеющая ярко-выраженные запущенные формы. На коже отчетливо видны бугорки и ямки, сама она становится толстой и грубой. При тактильном контакте можно ощутить сильную боль. При пальпации чувствуются многочисленные узлы, имеющие разнообразные размеры. Наблюдаются обширные микроварикозы.

Упражнения для похудения ног за неделю. Лучший комплекс упражнений для ног и ягодиц — программа из 5 тренировок для похудения за неделю

В систему тренировок для похудения ног необходимо включать как силовые, так и аэробные (кардио) нагрузки. Также необходимо скорректировать свой рацион питания в сторону уменьшения потребляемых калорий.

Какие ошибки бывают часто распространены при построении тренировочного комплекса? Какие правила необходимо помнить, чтобы добиться наилучшего результата?

Давайте остановимся на наиболее значимых моментах, которые позволят Вам сделать стройные ноги уже за 2 недели.

Причины отложения жира в этой области

Первая причина – это питание , богатое калорийными продуктами, «перекусы» на ночь.

Отсутствие физических нагрузок также является распространенным фактором, провоцирующим отложение жира. Потребление калорий, значительно превышающее их расход, приводит к отложению жира.

Частой причиной толстых ног являются наследственные факторы , которые выражены в полноте в области икр, бёдер и ягодиц. Все эти проблемы решаются выполнением специально разработанной программы тренировок для девушек и изменением пищевых привычек.

Как похудеть в ногах за неделю — 5 лучших силовых тренировок

Данный комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях, для усиления эффекта на ноги и ягодицы отлично подойдут обычные гантели. Для начинающих — выполняем каждое упражнение восемь раз по три подхода. Между подходами – расслабление мышц в течение одной минуты. Количество повторений нужно постепенно увеличивать. Для среднего уровня подготовки — двадцать раз, от трёх до четырёх подходов.

1. Приседания с одной гантелью

Прорабатываем бедра с акцентом на внутреннюю поверхность.

1. Ноги расставлены шире плеч, носки слегка развёрнуты, спина прямая.
2. Гантель поднимаем с пола, держим в области боковой поверхности бедра.
3. Приседаем, сгибая ноги в коленях.

2. Ходьба выпадами

Основную нагрузку получают мышцы ягодиц и голени. Прекрасно прорабатывает.

1. Гантели держим в области боковой поверхности коленного сустава. Ноги слегка согнуты.
2. Шагаем в приседе широкими шагами.

Подробнее смотрите на

3. Подъем на носки

Работают все мышечные группы ног с акцентом на мышцы бедра и икроножные. Отлично убирает жир с икр, при использовании высокоповторного метода.

1. Гантели держим в руках по обе стороны бёдер.
2. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся на поверхность всей ступни.

Как вариант – можно подложить под носки небольшое возвышение до пяти сантиметров. Это усилит нагрузку на целевые мышцы.

4. Зашагивание на платформу

Одна из наиболее эффективных тренировок на ноги дома. Зашагивания входят в. Можно для начала выполнять без использования гантелей. Через несколько дней необходимо подключать минимальный вес. Отлично прорабатываются мышцы голени, бёдер и ягодиц. Зашагивание — номер один по эффективности от жира на ногах.

1. Сгибая правую ногу в колене, делаем шаг на платформу и ставим её под прямым углом.
2. За счёт усилия мышц, выпрямляем правую ногу и заносим левую ногу. Выполняем двадцать упражнений для правой ноги. Затем столько же для левой ноги.

Постепенно увеличиваем количество подходов, доводя до шестидесяти на каждую ногу.

5. Приседание со штангой

Для тех, кто хочет увеличить объём мышечной массы ног и придать им заметный рельеф, рекомендуется к данному комплексу подключить приседание со штангой.

Хорошо подходит для мужчин. В нём задействуется, в первую очередь, бицепс бедра. Упражнение начинаем с минимальных весов, добавляя утяжелители постепенно.

Приседание делаем до образования в коленном суставе прямого угла . Для начального уровня – семь упражнений по три подхода.

Важно! Соблюдайте индивидуальный подход! При планировании тренировок учитывайте свой возраст, вес, уровень физической подготовки. Особенно внимательно нужно относиться к этому, если вы не юного возраста, а также имеете избыточный вес.

Кардиотренировки (четыре раза в неделю)

Рекомендуется выбрать тот вид из перечисленных тренировок, который нравится больше всего. Некоторые инструкторы советуют чередовать их для достижения наилучшего эффекта по дням недели.Упражнения со скакалкой – максимальное возможное количество. В среднем три подхода по тридцать раз. Оно хорошо сжигает жир и способствует формированию крепких и подтянутых мышц.

Упражнения для похудения ног дома. Смотреть без смс и регистрации: 8 лучших упражнений от тренера, которые помогут уменьшить объем бедер

Упражнений на внешнюю и внутреннюю часть бедра и ягодицы настолько много, что выбрать несколько самых действенных самостоятельно довольно сложно. Поэтому передаем слово тренеру сети моностудий PMP Валерии Семченковой. Ниже она расскажет про восемь лучших упражнений для уменьшения объема бедер и покажет, как правильно их делать.

Одна из самых популярных проблем, с которой сталкиваются даже те, кто не страдает лишним весом – «ушки» на бедрах. Избавиться от них массажем сухой щеткой или заговорами не получится, потому что они – следствие слабости ягодичных мышц и жесткости сухожилий. Единственный верный способ не допустить их появления – это укреплять мышцы нижних конечностей. Помогут в этом следующие упражнения.

Миофасциальный релиз

Начать нашу небольшую тренировку можно с миофасциального релиза мышц стопы, бедер и ягодиц, используя специальные мячи и массажные роллы.

Если массажного ролика нет, используйте теннисный мячик.

Прокатай МФР-валиком стопы, голени, бедра (особенно сбоку) и ягодицы.

Одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань расслабит миофасциальные структуры.

После массажа можно переходить к небольшому комплексу упражнений, которые помогают почувствовать работу мышц ягодиц, бедер и всего тела.

Каждое упражнение повторяй 15 раз друг за другом по 2-3 круга.

Ягодичный мост

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Подними бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержись на 5 секунд, а затем опустись в исходное положение.

Приседание на одной ноге (в выпаде)

Исходное положение: стоя, одна нога впереди, другая позади примерно на 60-90 см на ширине таза. Важно: не ставь стопы узко. Можно придерживаться рукой за опору.

Из этого положения приседаем вниз до угла 90 градусов в коленном и тазобедренном суставах и, сделав паузу, возвращаемся в исходное положение. Сначала делаем все повторы без веса, оттачивая технику, далее по ощущениям можно добавить утяжелители.

Наклон на одной ноге

Исходное положение: стопы на ширине таза. Поднимаем одну ногу назад и, вытягивая обе руки вперед, наклоняемся на опорной ноге вперед так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Спину держим ровно, пресс напряжен, опорная нога может быть чуть согнута в колене.Напрягая мышцы живота, возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 повторов на одну ногу, а потом на другую.

Моллюск

Исходное положение: лежа на левом боку, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставе на 45 градусов, колени и пятки вместе. Держа пятки вместе, подними правое колено как можно выше. Сделай паузу и займи исходное положение. Левую ногу от пола не отрываем. Меняем сторону и повторяет подход.

Отведение ноги, лежа на боку

Исходное положение: лежа на левом боку. Голова лежит на согнутой в локте левой руке. Зафиксировав положение корпуса, поднимаем правую ногу, как можно выше вверх, стараясь повернуть пятку в потолок, и плавно опускаем вниз. Нога прямая. Делаем нужное количество повторов и меняем стороны.

Боковая планка

Исходное положение: лежа на левом боку, ноги прямые. Подними корпус вверх, удерживаясь на левом локте и предплечье. Брюшной пресс напряжен. Бедра подними так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживай вес тела 30 секунд на одну сторону.

Если не получается, можно зафиксировать это положение на 5-10 секунд и потом повторить столько раз, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Потом меняем стороны.

Стрейч

В конце тренировки обязательно потяни проработанные ягодичные мышцы.

Исходное положение: лежа на полу. Подтяни колени к груди и положи голень левой ноги поперек правого бедра. Обхвати левое колено обеими руками, подтяни его к середине груди и почувствуй приятную растяжку ягодичных мышц. Удерживай это положение 30 секунд и повтори на каждую сторону.

Эффективные упражнения для похудения ног. Разминка перед тренировкой ног

Разминка делает тренировку на похудение ног более эффективной. В процессе мышцы и связки разогреваются, благодаря чему вы снижаете риски получения травмы. Также разминка тонизирует сердечно-сосудистую систему и приводит дух в боевое состояние.

Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки 6-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба на месте: по 15 подъемов ног на каждую сторону
2. Вращения рук с захлестом голени: по 10 подъемов ног на каждую сторону
3. Наклоны к полу: по 5 наклонов корпуса на каждую сторону
4. Вращение таза: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
5. Прогиб в спине стоя: 10 повторений
6. Приседания: 10 повторений
7. Вращение колен: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
8. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
9. Боковые выпады: по 5 выпадов на каждую ногу
10. Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
11. Прыжки с вращением запястий: по 15 подъемов на каждую ногу
12. Бег с захлестом голени: по 20 подъемов на каждую ногу

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для ног и ягодиц. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба с подъемом коленей

Начинаем разминку с ходьбы. Поочередно поднимайте колени до уровня параллели бедер с полом. Для лучшего понимания техники представьте, будто маршируете. Руки двигаются, как при обычной ходьбе.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону

2. Вращения рук с захлестом голени

Одновременно вращайте руками и поочередно отводите голени назад. Руки полностью выпрямлены. Тяните носок для лучшего разогрева квадрицепсов. Почувствуйте, как разогреваются плечевые суставы и все тело.

Сколько выполнять: 10 подъемов ног на каждую сторону

3. Наклоны к полу

Примите стойку по ширине плеч. Руки разведите в стороны. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, одновременно касаясь руками пола. Держите ровную осанку. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Упражнения для похудения ног и ягодиц. Как

Если вы обнаружили, что ваши бёдра не столь стройны и красивы, как хотелось бы, и вы стремитесь исправить именно эту часть тела, сразу стоит усвоить: похудеть только в конкретном месте (в данном случае, только в бёдрах) не получится.

Это связано с особенностями строения организма. Поэтому для достижения хорошего результата и чтобы убрать бедра важно соблюдать три основных составляющих.

Что такое ушки и почему от них так тяжело избавиться, читайте Как правильно похудеть, не угробив здоровье?

Как похудеть в бедрах (убрать внутреннюю часть, против галифе и уменьшить общий объем):

Чтобы убрать ушки с бедер, необходимо выполнение физических упражнений для внутренних мышц;

правильный рацион (здесь важно следить за потреблением еды);

дополнительный комплекс процедур (массаж, упражнения от отека и застоя лимфы).

Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

В процессе похудения важно помнить несколько правил:

Избегать жёстких монодиет и полного отказа от еды.

Подготовиться к процессу похудения морально и физически.

Многие часто пропускают этот пункт, хотя он действительно важен. Перед началом похудения нужно посоветоваться с врачом (особенно, если есть хронические заболевания) и настроиться морально на продолжительную кампанию по борьбе с проблемными зонами.

Соблюдать питьевой режим.

Учитывать собственную физиологию (при росте 175 см веся 48 кг человек будет выглядеть непропорционально в большинстве случаев).

Не стремиться к быстрым результатам (похудеть на 5 кг за неделю нельзя без ущерба для здоровья! Нормальная потеря в весе за месяц — 4 кг при среднем телосложении).

ВАЖНО : основное требование при похудении, кроме выполнения физических упражнений и контроля за питанием, — соблюдать расход калорий.

Нужно придерживаться принципа: расход калорий, т.е. потребляемой энергии, должен превышать поступление. Для этого нужно рассчитать две цифры:

1. Дневную норму потребления калорий .
2. Вычислить ежедневный дефицит калорий.

Например, суточная потребность составляет 2000 калорий. Ваш вес — 56 кг. Дефицит калорий может быть максимум 20%, так что на похудении вам будет нужно в день употреблять 1600 ккал .

Как обеспечить дефицит в потреблении калорий:

• выполнять физические упражнения;
• соблюдать ограничения в потреблении высококалорийных продуктов.