Научные основы интервального голодания. Что такое «Интервальное голодание»
- Научные основы интервального голодания. Что такое «Интервальное голодание»
- Интервальное голодание по возрасту. Влияние интервального голодания на организм
- Интервальное голодание 20/4. Ученые впервые сравнили два популярных режима интервального голодания
- Интервальное голодание -- это. Что такое интервальное голодание
- Интервальное голодание 13/11. Эндокринолог рассказала о противопоказаниях для интервального голодания
- Почему не худеется на интервальном голодании. Пять побочных эффектов
Научные основы интервального голодания. Что такое «Интервальное голодание»
«Интервальное голодание» – вы, вероятно, уже слышали это название. Возможно, вам оно даже успело надоесть. Ведь интервальное голодание сегодня чрезвычайно модно, о нем написаны сотни книг и статей, сняты тысячи роликов. Многие знаменитости придерживаются периодического голодания.
Сайты об этом типе питания (которое также называют «фастингом» или циклическим голоданием) имеют тысячи подписчиков. Масса научных исследований, подтверждающих бесспорную пользу интервального голодания, проведено на … крысах. Крысы теряют вес, у них снижается уровень холестерина и сахара, нормализуется кровяное давление.
А как насчет людей? Подходит ли для нас такой способ приема пищи и насколько он полезен и безопасен? Какие способы интервального голодания существуют? Как вообще оно воздействует на организм? Попытаемся ответить на эти вопросы.
Суть интервального (или периодического) голодания заключается в следующем: употреблять в пищу можно практически все, но только в определенные периоды времени (пищевые окна), а затем на некоторый срок следует вообще отказаться от пищи, за исключением, может быть, воды, чая, кофе и других некалорийных жидкостей, разумеется, без сахара. Звучит довольно просто, но следует помнить, что существует несколько методик интервального голодания, каждая из которых подразумевает свою длительность отказа от пищи, а для новичков не всегда бывает легко отказаться от приема пищи даже на относительно короткий срок.
Диета и интервальное голодание. Голодание имеет массу преимуществ перед любой диетой. Если диеты обычно усложняют жизнь, то интервальное голодание ее упрощает. Диеты дороги, а голодание ничего не стоит. Диеты отнимают время, тогда как интервальное голодание его экономит. Не у всех диеты приводят к положительному результату, а результат голодания проявляется у каждого. Для периодического голодания нет необходимости создавать особые условия – к нему можно прибегать всегда и везде.
Фастинг и голодание. Есть одно существенное отличие интервального голодания от обычного голодания – это наличие контроля. Обычное голодание – вынужденный отказ от пищи, оно не зависит от воли человека. В то время как интервальное голодание — осознанное ограничение себя в еде из соображений физического здоровья, нравственности или других причин. У человека есть еда, но он намеренно от нее отказывается на какой-товременной промежуток. Он может начать и прекратить отказ от пищи по своему желанию. Фастинг можно сделать частью своего образа жизни.
Голодание – древний секрет здоровья. Древний – так как люди использую его для лечения и профилактики болезней с незапамятных времен, секрет – потому что о его мощном воздействии и силе в наши дни почти забыли.
Интервальное голодание по возрасту. Влияние интервального голодания на организм
Качественных научных исследований, которые бы описывали результаты периодического голодания или доказывали его пользу, пока что не существует. Чтобы с полной уверенностью утверждать, что интервальное голодание полезно для здоровья, необходимо провести долгосрочные исследования на людях. Причем выборка должна включать людей разного пола, возраста, национальной принадлежности и образа жизни. Количество участников должно превышать тысячу, к тому же в таких вопросах желательно ориентироваться не на конкретное исследование, а на метаанализ. Метаанализ объединяет и анализирует результаты целой суммы исследований.
Разумеется, пока что подобной информацией о результатах интервального голодания мы не располагаем. Не входит оно и в список диет, рекомендованных ВОЗ. Исследования, изучающие влияние периодических голодовок на организм, пока что проводились только на мышах и крысах, а этого недостаточно, чтобы делать далеко идущие выводы. Тем не менее, имеющиеся научные данные можно считать многообещающими. Но относиться к ним нужно с осторожностью.
Пока что ученые говорят об интервальном голодании в лучшем случае как о способе похудения. Но эта схема питания завоевала множество поклонников во всем мире, и они приписывают ей не просто способность нормализовать вес, а пользу для всего организма. Сторонники периодических голодовок уверяют, что они стимулируют выработку гормонов роста, запускают механизмы сжигания жира, помогают наращивать мышечную массу. Этой схеме питания также приписывают способность повышать чувствительность организма к инсулину, восстанавливать клетки. Но самое фантастическое из того, что можно услышать от сторонников интервального голодания, – это способность подобной схемы еды влиять на гены, отвечающие «за долголетие и иммунитет».
Хотя периоды голода действительно могут способствовать похудению и улучшать самочувствие, ситуацию лучше всего описывает мем «но это не точно». Это возможно, но это не точно. Потому к обещаниям относительно потрясающих результатов следует относиться с большой осторожностью.
Интервальное голодание 20/4. Ученые впервые сравнили два популярных режима интервального голодания
Их эффективность оказалась практически одинаковой. Ученые считают, что нет смысла выбирать режим с более длительным периодом голодания.
Фото: Donaton08
Ученые из Иллинойского университета впервые сравнили эффективность двух различных интервальных диет. Действие обеих диет (20:4 и 18:6) оказалось почти идентичным. Исследованиев журнале Cell Metabolism .
Интервальным или прерывистым голоданием называют ограничение времени приема пищи: для еды выделяется определенное «окно» течение дня. Это обобщающий термин, который включает в себя различные виды диет, предназначенных в первую очередь для похудения. Их часто называют по соотношению часов «сытых» и «голодных часов в течение суток: 16:8, 18:6, 20:4. Наиболее известной считается диета 16:8, остальные исследованы гораздо хуже.
Новое исследование сравнивает диеты, которые предусматривают «окна» для питания в 4 часа (20:4) и 6 часов (18:6). В нем участвовало 58 человек, которых случайным образом распределили в три группы: каждой из этих диет и контрольную (без изменений в режиме питания).
В экспериментальных группах участников никак не ограничивали в типах пищи, которую они могут есть, но вне «окна» они не могли питаться, им разрешалось пить только воду и другие напитки без калорий.
Исследование продолжалось в течение восьми недель. Ученые наблюдали, как интенсивно участники теряют вес, как меняется у них показатели риска сердечно-сосудистых болезней: артериальное давление, уровень холестерина, триглицеридов и воспалительных маркеров в крови.
Результаты исследования показали, что разница в эффекте этих двух интервальных диет довольно мала. В обеих экспериментальных группах участники потеряли примерно 3% массы тела, они стали получать примерно на 550 калорий в день меньше. У участников из обеих групп примерно в одинаковой степени улучшилась чувствительность тканей к инсулину. В то же время, при сравнении с контрольной группой у них не было обнаружено разницы в уровне холестерина, триглицеридов и артериального давления. То есть, на большую часть маркеров сердечно-сосудистого риска диета не оказала влияния за время исследования.
Авторы исследования указывают, что их данные согласуются с результатами других научных работ. Интервальные диеты действительно могут помочь сбросить вес тем, кто не хочет считать калории.
«Также наше исследование говорит, что более длительное голодание в течение дня не дает лучшего результата», -Криста Варади ( Krista Varady ), соавтор исследования. Она добавляет, что требуется еще много исследований, чтобы оптимизировать этот тип диеты.
Ученые также отметили, что потеря 3% веса не считается достаточно большой: эффективным называют вмешательство, которое приводит к похудению хотя бы на 5%. Они указывают, что причиной этого, вероятно, стала небольшая длительность исследования.
Источник: https://hudeite-bez-problem.ru/novosti/pitanie-chto-takoe-protokol-168
Интервальное голодание -- это. Что такое интервальное голодание
Есть разные схемы интервального голодания. Его еще называют фастинг.
Молекулярный биолог Ёсинори Осуми, лауреат Нобелевской премии, в 2016 году доказал: во время голодания больше 12-ти часов клетки организма обновляются и самоочищаются. Что-то вроде генеральной уборки в собственном теле.
Схемы интервального голодания направлены на то, чтобы ваш дневной рацион делился на две части — в одну укладываются все приемы пищи за день, в другую можно только воду, чай, кофе и отвары трав без добавок.
Основных вариаций четыре:
- 16/8 — 16 часов голодаем, 8 едим . Пропускаем завтрак или поздний ужин
- 20/4 — 20 часов голодаем, 4 едим . Либо один плотный прием пищи, либо два небольших приема
- 24 часа — едим раз в сутки . Например, завтрак в 10 утра и до следующих 10 утра голодаем
- 36 часов — ужинаем, сутки не едим, завтракаем . Самый строгий вариант, поэтому нужно пить много воды, чтобы поддержать организм
Пищевое окно — тот период времени, в который мы едим. Рекомендуется съедать суточную норму калорий — в среднем, для женщин — 2000 ккал в день, для мужчин — 2400. Стоит учитывать физическую активность и индивидуальные особенности и варьировать под них суточный рацион.
Желательно придерживаться принципов здорового питания и не переедать. После сытного обеда нередко начинает клонить в сон, рассеивается фокус внимания. Слегка голодный человек энергичнее.
Для меня привычным стал первый вариант — 16/8. Он же является и самым распространенным среди последователей интервального голодания.
Я беру неделю и, поскольку в эту неделю не даю себе интенсивных физических нагрузок, оставляю 1500-1600 калорий в день. Но это зависит от состояния вашего здоровья и активностей. Если оставляете тренировки и много двигаетесь в течение дня, количество калорий лучше не сокращать.
Мой режим питания может выглядеть так:
На завтрак фруктовый салат из мандаринов и бананов: сладкое лучше есть в первый прием пищи, в первой половине дня
На обед овощи, запеченные в духовке: баклажан, морковь, перец, помидор — 20-25 минут в духовке
В полдник манго — содержит витамин А, помогает повысить иммунитет
Ужин — обжаренные брокколи, стручковая фасоль, грибы, шпинат: больше белков и зелени, что полезно для пищеварения, плюс — чувство насыщения
Важный нюанс — тестируйте разные варианты. Для тех, кто не представляет свою жизнь без раннего завтрака, есть смысл сдвинуть 8-часовой интервал на период с 9.00 до 17.00. Но тогда придется отказаться от ужинов, что не всегда способствует комфортному сну.
Интервальное голодание 13/11. Эндокринолог рассказала о противопоказаниях для интервального голодания
Эндокринолог рассказала о противопоказаниях для интервального голодания
Прерывистое, или интервальное, голодание может быть опасно для ряда пациентов. Об этом, а также о преимуществах и недостатках этого типа диеты «Известиям» рассказала врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «МЕДСИ» в Грохольском переулке Елена Маслова.
Продукт сгорания: почему орехи помогают худеть
Эксперты призывают без опасений включать этот продукт в свою диету
По словам специалиста, интервальное голодание, или fasting, разделяется на несколько типов. Первый — полное голодание через день, когда в дни голодания не употребляются калории, а «голодные» дни чередуются с «праздничными», когда можно есть. Второй — модифицированное голодание через день (или частичное прерывистое голодание), которое позволяет потреблять до 25% суточной потребности в калориях в дни голодания вместо полного отсутствия еды.
Третий тип характеризуется голодным режимом, который длится более суток: это диета, при которой можно есть один или два голодных дня в неделю, до более экстремального варианта с несколькими днями или неделями голодания. При этом в дни голодания вместо полного голодания может быть разрешено потребление от 500 до 700 калорий. Также существует и так называемое ограниченное по времени питание, которое подразумевает прием пищи только в течение определенного количества часов ежедневно.
На сегодняшний день известно, что fasting более эффективен в снижении веса и влиянии на состояние здоровья, чем просто питание без ограничения. Однако пока нет убедительных данных, что fasting превосходит постоянные низкокалорийные диеты с точки зрения эффективности похудания и воздействия на здоровье, подчеркивает Маслова.
Она также добавила, что, согласно результатам исследования, прерывистое голодание не является более эффективным методом похудения, чем ежедневное ограничение калорий. Кроме того, не наблюдалось существенных различий в потере веса, восстановлении веса или составе тела (например, жировой массе, безжировой), а также в артериальном давлении, частоте сердечных сокращений, уровне глюкозы натощак и инсулине натощак.
При этом исследование показало, что через 12 месяцев после курса голодания через день у наблюдаемых пациентов был зафиксирован значительно повышенный уровень холестерина ЛПНП, то есть повышение уровня «вредного» для сосудов холестерина.
Было также установлено, что продолжительные периоды голодания подвергают человека риску переедания при повторном потреблении пищи и могут способствовать расстройствам пищевого поведения.
Как отметила Маслова, от интервального голодания следует воздержаться пациентам, имеющим ряд хронических заболеваний: сахарный диабет, расстройства пищевого поведения (нервная анорексия или нервная булимия). Кроме того, не рекомендуется данный тип питания подросткам, находящимся в стадии активного роста, беременным и людям с состояниями, требующими регулярного приема пищи из-за метаболических изменений, некоторыми хроническими заболеваниями (печени, почек, ЖКТ).
При выборе диеты необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы он составил сбалансированный план питания, заключила эндокринолог.
13 июня кандидат медицинских наук, врач-диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ Андрей Бобровский рассказал о наиболее распространенных ошибках , которые допускают люди при похудении. Он отметил, что люди зачастую не знают истинную энергетическую ценность продуктов, которые покупают на диете. В частности, это касается обезжиренных фитнес-батончиков и продукции без сахара.
Также, по его словам, ошибочно резко менять свое питание, когда человек начинает худеть «с понедельника», поскольку это чревато быстрым отказом от такой тактики.
Почему не худеется на интервальном голодании. Пять побочных эффектов
Интервальное голодание считается одним из самых эффективных способов избавиться от лишних килограммов, в том числе и среди ряда медиков. Между тем при подобной диете речь идёт о жёстком режиме питания, когда человек не ест в течение 16 часов в сутки и принимает пищу в оставшиеся восемь часов. Зато в эти восемь часов можно позволить себе практически всё…
Как выбрать время? Если вы легко обходитесь без завтрака, то можете с чистой совестью отказаться от утренней овсянки. Например, вы ужинали в 8 вечера, и, значит, уже в 12 утра следующего дня можно плотно пообедать или, если вы всё ещё не голодны, отдать предпочтение, скажем, латте с круассаном. И продолжать худеть… Учитывая сон, вы будете обходиться без пищи 16 часов. В 8 вечера можно позволить себе плотный ужин, пасту или мясо с гарниром. И так по кругу.
Звучит неплохо, но, как пояснила кандидат медицинских наук Наталья Денисова , затея сопровождается, как правило, побочными эффектами. Голод, слабость, усталость на начальных этапах диеты, изжога, проблемы с работоспособностью - приятного мало.
Не стоит придерживаться такой диеты тем, у кого были депрессивные и тревожные состояния. Кроме того, такой тип питания противопоказан людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта и начавшимся сахарным диабетом,
- предупредила Наталья Денисова, отметив, что нужна консультация с врачом, даже если вы чувствуете себя здоровым человеком.