Ходьба: как правильно шагать для здоровья

Ходьба: как правильно шагать для здоровья

Ходьба — это вид кардионагрузки, при которой работают все основные группы мышц (голеней, бедер, живота и спины) .

• Мышцы спины. Расположены по обе стороны позвоночника, от основания черепа до таза. Во время ходьбы они работают на выпрямление спины, помогая контролировать движения корпуса. Постепенно мышцы укрепляются. Это важно как для ровной осанки, так и легкости выполнения некоторых движений. Например, подъем из положения сидя или откидывание туловища назад.
• Мышцы живота. Те самые шесть кубиков, рельеф которых многие мечтают увидеть в отражении зеркала. Мышцы живота помогают вращать корпус, садиться, вставать, в том числе из положения лежа.
• Мышцы бедер. При ходьбе прокачивается ягодичная мускула. Помимо впечатляющих форм, она также важна для контроля положения таза и выполнения некоторых движений, например, когда нужно отвести ногу в сторону. Во время ходьбы ягодичная мускула поддерживает стабильность таза, когда вес тела приходится на одну ногу.

Татьяна Павловская, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness

«Ходьба способствует сжиганию жира и значительно повышает обмен веществ, что делает ее отличным дополнением к любому режиму физической активности. Регулярная ходьба не только помогает укреплять тело, но и оказывает положительное влияние на психическое состояние, улучшая общее самочувствие.

При правильной ходьбе вы можете ощущать легкую усталость, это нормальный признак физической активности. Однако если во время прогулки вы начинаете чувствовать дискомфорт в суставах или мышцах, а также чрезмерное напряжение или усталость в икроножных мышцах, это сигнал о том, что необходимо снизить интенсивность или сделать перерыв. Важно прислушиваться к своему телу и не игнорировать подобные сигналы, чтобы избежать возможных травм и перенапряжения».

Связанные вопросы и ответы:

Какая правильная осанка для ходьбы

Современные люди живут в интенсивном ритме. Мы спешим, решаем вопросы, активно передвигаемся с места на место. Многие люди практикуют пешие прогулки, ездят на велосипедах, гиробордах. В таких условиях хочется ощущать максимальный комфорт. Важную роль играет удобная и практичная обувь. Поговорим о том, как правильно выбрать ботинки для повседневной ходьбы. Мягкие, устойчивые ботинки — обязательный атрибут современного городского человека.

Полезные советы тем, кто ищет повседневные ботинки:

• Не покупайте обувь утром. Отправляйтесь за обновками после обеда. А лучше ближе к вечеру. После трудового дня ноги, как правило, отекают. То есть ботинки, которые были удобными с утра, к вечеру превращаются в тяжелые колодки.
• Не делайте необдуманных, спонтанных покупок. Особенно если ищете удобную повседневную обувь. Скорее всего, так и останется стоять в шкафу или вернется в магазин. Практичные ботинки требуют вдумчивого и обстоятельного подхода.
• Подбираете хороший вариант на каждый день? Значит, высокий каблук не подходит. Ноги не скажут спасибо за такие эксперименты. Присмотритесь к моделям на низком ходу. В этом сезоне в моде тракторная подошва, лоферы, оксфорды, танкетка.

Рекомендуем иметь не одну, а две-три пары повседневных ботинок, чтобы менять и комбинировать с разнообразной одеждой. Купить подходящие ботинки для повседневной ходьбы — настоящая наука. Нужно учесть и другие нюансы: материал, эргономику, модель, подобрать размер. Эксперты компании Respeсt раскроют секреты, которые помогут найти идеальную пару.

Как выбрать: пошаговая инструкция

Выбор обуви в магазинах огромен. Изобилие моделей, цветов, материалов вызывает растерянность. Приводим пошаговую инструкцию, которая поможет сделать удачную покупку.

• Понравившаяся модель. Не думайте, что повседневная обувь скучная, унылая, неинтересная. Найдите вариант, который привлекает цветом, фасоном, деталями. Обратите внимание, чтобы колер обуви сочетался с верхней одеждой и соответствовал сезону. Отлично смотрятся серые, синие, кофейные деми ботинки. Зимой можно щеголять в светлой обуви. Черный и коричневый — варианты для любого времени года.
• Особая подошва. Перед тем как выбрать ботинки для повседневной носки, проверьте прочность подошвы. После испытания на скручивание отдайте предпочтение легкой модели с гибкой, эластичной подошвой. Проверьте наличие супинаторов и ортопедических «подушечек».
• Материалы. Отдайте предпочтение натуральной коже, текстилю, нубуку, замше, эко-коже. Искусственные материалы не гарантируют достаточную вентиляцию, к концу дня ногам будет некомфортно. Кожа и эко-кожа подходят для дождливой и слякотной погоды. Капризные нубук и замша — вариант для сухого, теплого денька. Допускаются искусственные высококачественные заменители. Но внутренняя стелька должна быть натуральной.
• Размер. И главный вопрос: как правильно выбрать размер. В реальном бутике можно померить обувь, в Интернет-магазине — нет. Поэтому станьте полным весом на лист бумаги, обведите стопу карандашом. Замеряйте длину по выступающим точкам. Подберите размер согласно таблице производителя.

Как выбрать обувь для правильной ходьбы

Ходьба является простым и доступным методом оздоровления и профилактики болезней, устранения вредных последствий малоподвижного образа жизни, нервных перенапряжений. Чередование напряжения и расслабления во время ходьбы создает благоприятные условия для работы органов кровообращения, дыхания, нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Ходьба оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем более активные занятия вроде бега или аэробики, а также помогает снизить риск возникновения остеопороза. Осуществляется ходьба в естественных природных условиях, на свежем воздухе, что способствует закаливанию, повышению физической выносливости, нормализации психоэмоциональной деятельности.

Исследование, опубликованное в 2001 году, показало, что малоподвижные женщины, больные гипертонией, сумели в течение 24 недель снизить систолическое артериальное давление и массу тела, делая 9 700 шагов в день с произвольной скоростью.

Исследователи изучали 11 000 мужчин и установили, что за один час регулярных упражнений умеренной интенсивности (эквивалентных оживленной ходьбе), выполняемых 5 раз в неделю, наполовину снижает риск сердечного приступа у мужчин.

Режим и темп ходьбы, учитывая наличие или отсутствие заболеваний внутренних органов и опорно-двигательного аппарата, а также тренированность и физическую выносливость, определяет лечащий врач или врач по лечебной физкультуре.

Прогулки на свежем воздухе должны проводиться регулярно, желательно ежедневно, в нежаркое время суток (утром, перед обедом, в предвечернее время). Не рекомендуются прогулки вскоре после приема пищи. Обязательно следует учитывать метеорологические условия. Неблагоприятные метеоусловия при повышенной метеочувствительности людей диктуют необходимость ограничения дистанции и продолжительность ходьбы. Одежда, предназначенная для пеших прогулок, должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь – удобной, без каблуков. Прогулки должны сопровождаться правильным дыханием.

Темп ходьбы может быть различным в зависимости от тренированности (60-80 шагов в минуту – медленный, 80-100 шагов в минуту – средний, более 100 шагов в минуту – быстрый). Дыхание должно быть равномерным, через нос (при вдохе следует умеренно выпячивать брюшную стенку и расширять грудную клетку). Необходимо сочетать дыхание с ритмом ходьбы и темпом (по ровной дороге примерно на 2-4 шага – вдох, на 3-5 шагов – выдох, на подъеме на 2-3 шага – вдох, на 3-4 шага – выдох). Шаг не подъемах должен быть более коротким, в пути не рекомендуется разговаривать и курить. Независимо от ощущения утомления необходимо делать остановки на 1-3 минуты для отдыха (щадящий режим – через 150-200 метров, щадяще-тренирующий – через 300-500 метров, тренирующий – через 600-800 метров), во время которых рекомендуется выполнить 2-3 дыхательных упражнения и упражнения на расслабление мышц ног. По окончании прогулки полезен отдых в положении сидя в течение 15-30 минут.

Признаком хорошей переносимости прогулок является ровное свободное дыхание, чувство удовлетворенности, легкая приятная физическая усталость. Выраженное утомление, одышка, усиленное сердцебиение, боли в области сердца, тяжесть в голове – признаки неправильного применения ходьбы. При проявлении этих симптомов следует прекратить прогулку и обратиться за советом к своему лечащему врачу.

Одной из форм ходьбы является скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба с палками, Nordic Walking, по-фински: saukavely) - ходьба со специальными палками, доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе. Данная техника позволяет активизировать около 90% всех мышц нашего тела, добываясь наиболее эффективного результата, чем при обычной ходьбе. Особенно скандинавская ходьба полезна для людей старшего возраста.

Скандинавская ходьба поддерживает в тонусе и, без преувеличения, возвращает к жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Это лучшая активность для снижения веса естественным образом (без утомительных диет).

Занятия показаны круглый год, в частности – зимой и летом. Результат достигается естественным путем – посредством ритмичного движения и правильного вдыхания воздуха на природе.

В чем разница между техникой ходьбы и бега

Чем глубже и продолжительнее вдох и выдох, тем больше кислорода получает наш организм. Быстрое, поверхностное или хаотичное дыхание не насыщает организм в том объёме, который необходим для хорошего самочувствия. Недостаток кислорода во время физических нагрузок опасен, особенно для мозга.

1. Дыхание носом, губы сжаты, вдох и выдох одинаковой длины.
   При такой технике дыхания воздух успевает согреться, проходя по слизистой, поэтому снижается риск переохлаждения верхних дыхательных путей. Такой тип дыхания подходит для спокойных пробежек или быстрой ходьбы, не требующих потребления большого количества кислорода, и пробежек в холодное время года.
2. Вдох носом, выдох ртом, вдох немного длиннее выдоха.
   Такое дыхание ускоряет вывод углекислого газа, поэтому подходит для ускорения темпа пробежки или очень быстрой ходьбы. Важно контролировать выдох. Он не должен быть слишком резким.
3. Дыхание ртом.
   На дыхание ртом мы переходим при чрезмерной нагрузке и кислородном голодании. Как правило, это происходит во время пробежки.

Если во время тренировки вы начинаете дышать ртом, то рекомендуем вам снизить интенсивность нагрузки и компенсировать нехватку кислорода.

Во время физической нагрузки потребление организмом кислорода увеличивается, поэтому важна не только техника дыхания, но и качество воздуха. Именно поэтому мы рекомендуем вам ходить или бегать в парке или лесу. Если вы ходите или бегаете вдоль проезжей части или там, где много пыли, то вместе с воздухом вы вдыхаете токсичные примеси.

Таким образом, любая анаэробная тренировка требует осознанного контроля за дыханием. Когда мы дышим правильно согласно выполняемой нагрузке, мы тренируем осознанное дыхание, которое используем потом в своей повседневной жизни. Ведь каждый из нас ежедневно ходит, но многие при этом неправильно дышат. Кто-то дышит поверхностно и не глубоко, кто-то слишком быстро и хаотично, а кто-то и вовсе живёт на задержках дыхания.

Какие преимущества правильной ходьбы для здоровья

Статью проверил доктор медицинских наук
Диденко Владимир Андреевич

Для человека ходьба – основной способ передвижения. По определению Г. Перельмана,– последовательность управляемых падений. Мы передвигаемся по маятниковому принципу. Скорость ходьбы человека в час, эффективность динамических усилий и энергетические затраты организма находятся в прямой зависимости от того, какие группы мышц используются для смены фаз «падения» и равновесия.

Факты о ходьбе

• Техника ходьбы определяет количество вовлеченных мышц: так, при спортивной ходьбе в процессе участвует до 95% мышц. При такой локомоции нет фазы полета: в любой момент времени одна ступня должна полностью касаться поверхности, а передняя нога – полностью выпрямлена. При соблюдении правил спортсмены развивают скорость ходьбы человека в час до 15-16 км.
• Раньше считалось, что человек начал ходить, когда изобрел орудия труда – взял палку-копалку и каменный топор в руки, и их пришлось освобождать. Но в современных исследованиях указывается, что изменения в скелете предков произошли 7 миллионов лет назад. А вот останки орудий труда датируются всего 2,7 млн лет.
• До возраста в 6 лет ребёнок не умеет ходить (хотя формально учится в среднем к году). На самом деле способ передвижения в этом возрасте с точки зрения биомеханики движений представляет нечто среднее между ходьбой и бегом.
• Полчаса ходьбы каждый день на 30% снижает риск рака кишечника, помогает профилактике болезней сердца и сосудов, понижает артериальное давление, уменьшает вероятность варикоза вен на ногах.
• Для похудения советуют ходить, ориентируясь на показания частоты сердцебиения. Надо, чтобы пульс был ускоренным, но не превышал индивидуальный максимум. Его рассчитывают, как (220 – количество лет)*0,7. При превышении данного предела для обеспечения потребностей организм начинает использовать не жиры, а углеводы .
• Факт: за последний век средняя скорость ходьбы человека в час снизилась почти на километр.

Как рассчитать скорость ходьбы?

Скорость ходьбы оценивают при помощи подсчета пройденного большими шагами расстояния на временную единицу. Так, для взрослого здорового человека с нормальным индексом массы тела (ИМТ) средняя скорость – 66 шагов за минуту, или почти 2 шага в секунду. За шаг в этом случае считают перестановку двух ног, не одной. Количество шагов каждой ногой для развития средней скорости – 113-135, в зависимости от роста человека.

Подсчитывать скорость передвижения удобно при помощи фитнес-браслетов, трекеров, программ в смартфонах. Если таких гаджетов нет (или для проверки их корректности) можно подсчитывать число количества полноценных шагов в минуту: 50 шагов примерно равны трем км/час, 66 – четырем км, 100 шагов означают, что вы двигаетесь со скоростью 6 км/час.

Средняя скорость ходьбы человека в час для взрослого примерно 4 километра. Затраты калорий при таком передвижении 3,2 ккал/кг массы тела, то есть 200-300 ккал в час. При ускорении до 6 км/час энергозатраты повышаются до 4-5 ккал/кг, до 8 км/час – до 10.

Увеличение энергорасхода происходит за счет изменения динамических характеристик ходьбы: при повышении скорости изменяется сила реакции опоры. При медленной ходьбе она равна 100% массы тела человека, при ускорении максимум опорной реакции увеличивается до 150%.

Как правильно дышать во время ходьбы

На протяжении всей истории человечества ходьба считалась не только естественной формой передвижения, но и важнейшим средством поддержания здоровья. Еще в 400 году до нашей эры Гиппократ, основоположник современной медицины, утверждал: «Ходьба — лучшее лекарство для человека». Научные исследования подтверждают, что именно простая прогулка может стать ключом к долгой и здоровой жизни.Ш

тестовый баннер под заглавное изображение

Современная медицина подтверждает, что регулярная ходьба — это не просто физическая активность, а мощный инструмент профилактики множества заболеваний и продления жизни. В частности, ученые установили, что люди, проходящие более 8 тысяч шаговв день, снижают риск преждевременной смерти вдвое по сравнению с теми, кто делает менее 5 тысяч шагов. Этот порог, ранее считавшийся стандартом, основанным на маркетинговых кампаниях, на самом деле не сталабсолютным. В 1960-х годах японская компания выпустила первый шагомер, названный «манпо-кеи», что переводится как «измеритель 10 тысяч шагов», и именно эта цифра стала популярной благодаря маркетинговым стратегиям, а не научным исследованиям.

Однако, в последние годы ученые начали задаваться вопросом: действительно ли каждый шаг одинаково полезен? Выяснилось, что скорость и интенсивность движения играют ключевую роль. Быстрая ходьба — это не просто способ передвижения, а мощный фактор, способный значительно улучшить здоровье сердца и замедлить процессы старения. Например, увеличение скорости ходьбы до более чем 100 шагов в минуту или около пяти километров в час позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже уменьшить биологический возраст.

Исследования показывают, что всего 14 минут быстрой ходьбы в день могут снизить риск сердечных заболеваний на 14 процента. Анализ более чем 450 тысяч взрослых в Великобритании показал, что постоянная быстрая ходьба способна снизить биологический возраст на 16 лет по сравнению с теми, кто движется медленно. Более того, моделирование показало, что даже 10 минут быстрой прогулки у 60-летних может увеличить продолжительность жизни примерно на год.

Что особенно важно, — быстрая ходьба сталосильным предиктором будущих проблем со здоровьем. Она превосходит по эффективности такие показатели, как кровяное давление, уровень холестерина, диета или уровень ожирения, в прогнозировании риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи все чаще задают пациентам вопрос: «Насколько быстро вы ходите по сравнению с другими?»

Несмотря на очевидные преимущества, стоит учитывать, что быстрая ходьба не всегда дает дополнительные выгоды. Например, в снижении риска развития рака исследования показывают, что умеренная регулярная ходьба связана со снижением заболеваемости 13 видами рака, а более интенсивная — не дает заметных преимуществ. Также важно помнить, что ходьба — это не только физическая активность. Она способствует улучшению работы мозга, стимулируявыработку творческих идей, повышая память и воображение. Многие используют прогулки для размышлений, поиска решений и озарений, особенно в природной среде, где польза для психического здоровья усиливается.

Гиподинамия — одна из главных причин современных хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. По оценкам, ежегодно благодаря активному образу жизни можно предотвращать около 3,9 миллиона преждевременных смертей. Однако, несмотря на очевидные преимущества, системы здравоохранения в основном сосредоточены на лечении болезней, а не на профилактике. В среднем на разработку нового лекарства уходит миллиард долларов, что подчеркивает масштаб экономики медицинских инноваций. Но гораздо более эффективным и экономичным было бы инвестировать эти средства в программы по популяризации прогулок и физической активности для всех возрастных групп.

Преимущества ходьбы выходят за рамки физического здоровья. Она помогает улучшить когнитивные функции, повышая творческий потенциал и память. Исследования показывают, что систематические прогулки, особенно на природе, способствуют активизации систем мозга, отвечающих за воображение и память, что делает ходьбу важным инструментом для поддержания психического и эмоционального благополучия.

Какая оптимальная скорость ходьбы для эффективности

Ходьба пешком

Так называют обычные прогулки, которые человек совершает каждый день. Но для того, чтобы они несли пользу для здоровья, важно постепенно увеличивать скорость или количество пройденных шагов и сделать такие прогулки регулярными.

Скандинавская ходьба

Во время пешей прогулки человек опирается на две палки, по внешнему виду напоминающие лыжные. Кажется, что так ходить легче (особенно если человек страдает от избыточного веса или в целом ведет малоподвижный образ жизни), но на самом деле в скандинавской ходьбе участвуют почти все мышцы тела: не задействовано всего десять процентов.

Фото: Franccesca Sopla G / Shutterstock / Fotodom

Спортивная ходьба

При занятиях спортивной ходьбой нужно передвигаться с максимальной скоростью, при этом переходить на бег запрещено. Быстрая ходьба пешком имеет преимущества перед пробежками: меньше нагрузка на суставы, ниже частота сердечных сокращений, и мышцы устают не так сильно. Заниматься спортивной ходьбой обязательно нужно в удобной обуви.

Ходьба с рюкзаком

Ходьба с рюкзаком называется ракинг. Этот вид спорта обычно выбирают люди, которым не хватает нагрузок в обычной жизни. Такие прогулки помогают сжигать лишние калории, но для этого нужно делать не меньше нескольких тысяч шагов в день хотя бы три-четыре раза в неделю.