Как утром помочь своему телу похудеть

Как утром помочь своему телу похудеть

Похудение — это не так уж сложно. Необходимо лишь систематически проводить тренировки и полностью отдаваться процессу. Выберите время пробуждения так, чтобы избежать спешки при выполнении упражнений. Чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Просыпайтесь в одно и то же время

Это поможет телу и психике адаптироваться к новому образу жизни быстрее. Если вам удастся приучить себя ложиться и вставать раньше даже на выходных, снижение веса будет происходить намного быстрее.

• Заранее подготовьте необходимое оборудование

Чтобы приятный домашний фитнес не превратился в авральный сбор вещей по дому, заблаговременно соберите кроссовки, скакалку, гантели и другие принадлежности, которые вы захотите применить.

• Составляйте планы упражнений

Выписывайте в блокнот, какие именно упражнения вы будете выполнять следующим утром.

• Подготавливайте свое тело к разминке еще до того, как встать с кровати

Еще лежа в кровати выполняйте «вакуум» для живота. Это упражнение настроит вас на правильный лад, пробудит, приведет в тонус глубинные мышцы пресса. Делается оно так: глубоко вдохните через нос, медленно выдохните через рот и подтяните диафрагму к ребрам. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, а затем вдохните снова. Разумеется, похудение не зависит от выполнения этого упражнения, зато оно поможет сделать живот подтянутым и красивым.

• Всегда разминайтесь перед тренировкой

После сна суставы еще не разогреты. Хорошая разминка подготовит тело к интенсивным упражнениям и позволит избежать травм.

• Каждую неделю, еще до первого глотка воды, фотографируйте свое тело перед зеркалом

Так будет легче отслеживать результаты. Весы могут вводить в заблуждение, а вот внешний вид — никогда.

Перед занятиями спортом обязательно проветривайте комнату и выполняйте привычные гигиенические процедуры. Для тренировок используйте только удобную спортивную одежду и включайте бодрящую музыку. Не бойтесь прерывать процесс для того, чтобы сделать глоток воды.

Не следует забывать, что правильная техника выполнения упражнений очень важна и во многом определяет успех в борьбе с лишними килограммами. Поэтому тренироваться желательно перед зеркалом.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое простые утренние привычки для похудения

Похудение — длительный процесс, который требует комплексного подхода, силы воли и терпения. А вредные утренние привычки могут мешать этому процессу и затягивать его.

Выпивать стакан воды утром натощак — простая привычка, о которой часто забывают. Вода помогает улучшить обмен веществ, запустить все обменные процессы, улучшить процессы пищеварения. В воду можно добавлять сок лимона при желании или пить просто так. Если забыть об этой полезной привычке, похудение замедлится.

Не стоит откладывать употребление сладостей или сдобы на обед или перекус. Это тоже вредная привычка, которая мешает похудению. Лучше съесть пару блинчиков, две дольки горького шоколада или овсяное печенье утром. В это время калории сжигаются быстрее. Только сладости и сдобу надо выбирать правильно. Лучше всего самостоятельно приготовить овсяный блин с бананом, пирог из цельнозерновой муки или сладкий смузи с медом. Причем, порция должна быть небольшой.

Что еще мешает похудению ? Употребление утром одной и той же пищи. Постоянно едите овсянку и пьете зеленый чай? Это полезная еда, однако, организм к ней привыкает и через пару недель лишние килограммы прекращают уходить. Кроме того, организм не получает достаточно питательных веществ. Ведь утром надо есть не только сложные углеводы, но и белок. Поэтому завтрак должен быть разным. Например, в понедельник — овсянка с ягодами, яйцо и чай, во вторник — омлет с овощами, йогурт со злаками и сок, в среду — бутерброд из цельнозернового хлеба, творожного сыра, томата и петрушки, яблоко и отвар шиповника.

Вредно поздно просыпаться. Слишком долгий сон приводит к увеличению количества гормона кортизола. А он может вызвать чувство голода. В результате после пробуждения возникает желание съесть больше и человек зачастую переедает. Поэтому полезнее проснуться в 7 или 8 часов утра, чем в 9 или 10. Но при этом надо помнить, что и недостаток сна может вызывать быстрый набор лишних килограммов. Поэтому оптимальное время, которое стоит посвятить сну, составляет 7-9 часов.

А еще похудение может замедлиться, если не делать регулярные взвешивания. Если взвешиваться каждое утро, легче контролировать свой вес. Можно проанализировать, что было съедено накануне, почему добавился лишний килограмм или почему вес стоит на месте. То есть, вес проще контролировать. Если же взвешиваться только раз в неделю, нельзя точно сказать, почему произошли определенные изменения. Поэтому не стоит забывать об утреннем взвешивании.

Какие утренние привычки помогают похудеть без лишних усилий

Мы ищем любые возможные и часто невозможные способы похудеть, когда нам не нравится отражение в зеркале: торчат бока и живот, есть целлюлит на ягодицах, виднеются растяжки на бёдрах и т.д.

Мы собрали основные пять привычек для утра, а ЗОЖ-блогер Людмила Шаманина дополнила их секретом идеального завтрака.

1. Белковый ужин

Залог к похудению — сбалансированное питание. Важно не только правильно завтракать, но и ужинать. Последний приём пищи перед сном должен быть с высоким содержанием белка. Организм (а позже и тело!) скажет вам «спасибо», если на ужин вы приготовите:

— овощи в любом виде — тушёные, отварные, запечённые;

— добавите лёгкий белок — куриная грудка, мясо индейки, морепродукты, яйца, творог, нежирные сыры, орехи.

Перед сном зажгите в спальне свечи и добавьте в аромалампу 2-3 капли эфирного масла — лаванду или бергамот. Эти ароматы хорошо расслабляют и обеспечивают крепкий, здоровый сон. Также на снижение стресса, накопленного за день, влияет

Эфирное масло красного мандарина освежает и поднимает настроение; успокаивает, помогает справиться с гиперактивностью, излишней тревожностью.

2. Светлое утро

Да-да, оно утром должно быть много света. Свет снижает уровень мелатонина, запускает процесс обмен веществ и избавляет от сонливости. А если ускорить метаболизм с самого утра, вы автоматически сжигаете больше калорий.

Интересный факт:

Пониженный уровень гормона приводит к ухудшению качества сна – он становится поверхностным, вы начинаете часто просыпаться и с трудом засыпать. Вроде бы мелочь, но это негативно сказывается на вашем самочувствии и нарушает все биоритмы. Впоследствии это может привести к развитию некоторых нежелательных заболеваний.

3. Заправленная постель

Этот пункт отсылает нас к психологии. Похудение — это что? Сила воли. А утренние заботы, в то числе заправленная кровать? Сила воли! Те, кто по утрам приводит спальню в порядок, демонстрируют сильный, волевой характер, который нужен и в период похудения. Иначе как отказаться от заварного пирожного на дне рождении лучшей подруги?

Три мощных способа, как выработать силу воли:

1. Ставьте цели правильно: не «когда-нибудь похудею хотя бы на сколько-нибудь», а «сброшу 5 кг до 30 октября этого года».
2. Будьте уверенными в себе. Человек борется до тех пор, пока не сдался ментально. Поэтому ставьте цели, достигайте их и помните: вы уже стали лучше, потому что не стоите на месте и постоянно двигаетесь.
3. Ешьте с утра «лягушку». Фу! Правда? Лягушку? «Да», — сказали бы психологи. В науке «лягушкой» называется дело, которое вы делать не хотите и постоянно отодвигаете его в своём графике. Бег по утрам, гимнастика, сложный звонок руководству и т.д. Сделай дело — гуляй смело! И худей.

4. Сбалансированный завтрак

Вы заблуждаетесь, если думаете, что сбросить лишние килограммы поможет полный или частичный отказ от еды. Сбалансированный завтрак — первое, о чём вы должны позаботиться в самом начале пути к идеальной фигуре. Он помогает избежать переедание в течение дня и сладкие перекусы, которые оставляют память о себе в нижней части живота и на бёдрах.

Как можно утром подготовиться к похудению

Если вы не пробовали практиковать физические упражнения в самом начале дня, то непременно попробуйте! Вполне вероятно, вам понравится заниматься спортом по утрам сразу по нескольким причинам:

• В это время лучше чувствуется собственное тело, пища не мешает комфортно работать с прессом.
• Это отличный способ приучить себя к правильному распорядку дня, особенно если вам необходимо ежедневно просыпаться в одни и те же часы.
• После серии упражнений вы почувствуете себя замечательно! Бодрость и хорошее настроение не оставят вас до самого вечера.
• Помимо ускорения обмена веществ в организме, утренние тренировки благотворно влияют на скорость мыслительных процессов. Ежедневные задачи будут решаться вами в два счета!

Занятия спортом по утрам способствуют насыщению крови кислородом и восстановлению нормального кровообращения после сна. Кроме того, в течение нескольких часов после пробуждения уровень гликогена в мышцах максимально низок, что делает утренние тренировки наиболее эффективными для похудения (особенно если говорить о кардио-сессиях).

Важно сделать занятия обязательной частью дня. Если при этом вы будете умеренно питаться, употреблять здоровую пищу, выпивать достаточное количество воды и отдыхать, то положительные результаты не заставят себя долго ждать.

Прежде чем приступать к тренировкам имеет смысл проконсультироваться с врачом. Возможно, некоторые виды нагрузок вам будут противопоказаны.

Что такое "11 простых утренних привычек для похудения без лишних"

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o   Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o   Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. Н а первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. Н а второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. Н а третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. Н а четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

Какие утренние привычки помогают сжигать жир

Специалист по правильному питанию и создатель фитнес-лаборатории Koshmann Fitness Сергей Кошман , который сам потерял за год более 60 кило, уверяет: похудеть можно, даже если радовать себя вкусной едой. Главное – считать калории. Но если вы не хотите этого делать, есть и другой путь - воспитать в себе стройного человека.

Эксперт рассказал SPB.AIF.RU о простых привычках, которые помогут косвенно снизить количество еды и похудеть.

Привычка №1: берите обед на работу

Это так просто. И все об этом знают. Но что происходит на практике?

Вы садитесь в машину, едете в офис. Усаживаетесь в кресло. И начинаете разгребать кучу дел. Почта, отчеты, совещания… суета и стресс не отпускают вас ни на минуту.

А потом наступает обед, и вам хочется поскорее сбежать. Теперь на протяжении часа в ближайшем фастфуде вы сможете заталкивать в себя кучу жира с сахаром и чувствовать себя свободным человеком, потому что никто вас не остановит.

Конечно, это всего лишь иллюзия, потому что скоро вам придется вернуться к тем же проблемам и стрессам, но уже виноватыми перед собой и менее стройными. Планирование - это одна из самых важных привычек для похудения.

Если его нет, из-за голода и эмоций вы не сможете принять правильное решение в нужный момент. Поэтому сделайте это заранее с холодной головой. Соберите ваш обед дома, принесите его на работу и съешьте на перерыве. Это не только поможет питаться лучше и качественнее, но и сэкономит кучу денег.

Привычка №2: научитесь готовить простую еду

Когда я только начинал менять своё питание, я тоже стал жертвой «фитнес кухни». Протеиновые блинчики, безуглеводные чизкейки и прочее «больше белка, меньше углеводов» - это всё очень занимательно и модно. Но есть проблема…

Если вы фитнес-модель, и зарабатываете на жизнь своим внешним видом, то, наверное, у вас найдется время на готовку блюд из 20 ингредиентов. Но если вы обычный человек, у которого есть обычная работа (и, возможно, дети), то вы не сможете тратить 3-4 часа на приготовление еды каждый день.

Поэтому приучите себя к минимализму. Кусочек мяса, порция углеводов (крупы, картофеля или макаронов) + овощи. Обед готов.

Мясо меняем на творог, а порцию углеводов на фрукты. Ужин готов.

С такой едой вы вряд ли получите мишленовскую звезду, но она точно поможет вам похудеть.

Привычка №3: выпивайте норму воды в день

Я не буду здесь говорить о двух, трех или пяти литрах воды в день. Эти рекомендации не имеют под собой никаких оснований. Но факт в том, что наш организм часто путает жажду и голод. В том числе потому, что из еды тоже можно получать воду.

Если у вас нет лишнего жира, можете проигнорировать этот совет. Но если он есть, то, очевидно, ваш аппетит не регулирует потребление калорий должным образом. И, вполне вероятно, это происходит по причине жажды, которая маскируется чувством голода.

Поэтому всегда имейте рядом воду. Если чувствуете голод - пейте. И только когда убедитесь, что это не жажда, можете позволить себе поесть.

Привычка №4: «закрывайте» кухню после приема еды

Стандартный план питания для большинства людей - это завтрак, обед и ужин. Но если бы всё ограничивалось этим, уверяю вас, ожирение не превратилось бы в проблему.

Дело в том, что у современных людей слишком много калорий идет в виде напитков и перекусов. С напитками понятно - вам нужно иметь в виду, что если там есть калории, то это уже еда. Поэтому к вашему следующему фраппучино отнеситесь с тройной осторожностью. А в идеале вообще не потребляйте калории в жидком виде.

Что касается перекусов, то это большая проблема для многих людей. Они и представить не могут, как прожить до следующего приема еды без… еще одного приема еды. Поэтому лучшее, что вы можете сделать - это формально «закрыть» кухню. Уберите стол, помойте посуду, спрячьте с глаз все печеньки. Время еды окончено.

Как только вы выработаете эту привычку, вы заметите, насколько меньше вы теперь съедаете. Такая простая привычка, и она работает.

Привычка №5: не ешьте на корпоративах

Во многих офисах принято устраивать праздник живота по самым разным поводам. У кого-то торжество, юбилей, день граненого стакана или и вовсе просто скучно. Я не удивлюсь, если у вас на работе похожая атмосфера. И рано или поздно вы заметите обидную вещь: всем ничего, а вы растолстели. Если еще не заметили - отлично, у вас есть шанс этого не допустить. Если у вас уже есть лишний вес, слушайте меня внимательно.

Как можно утром заставить свое тело сжигать жир

Конечно, для похудения желательно корректировать свой рацион. Надо придерживаться правильного питания или иногда устраивать разгрузки, можно использовать и диеты . Кроме того, важно быть физически активным. Но небольшие хитрости, которые помогают меньше съесть, убрать чувство голода и потратить больше калорий без особых усилий, тоже не помешают.

Вот несколько самых эффективных:

• используйте для еды тарелки синего или зеленого цвета, он снижает аппетит;
• порции должны быть маленькими, ведь вы всегда можете добавить пищу (но зачастую это уже не требуется, а мы все равно стремимся съесть все, что есть на тарелке);
• чаще смейтесь ― пятнадцать минут смеха в течение дня помогают расходовать за неделю 280 ккал;
• старайтесь худеть за компанию с друзьями, это помогает не сорваться с диеты или правильного питания;
• не ешьте за компьютером или у телевизора, так как есть риск употребить больше пищи, чем обычно;
• во время пробежки, фитнеса или зарядки слушайте ритмичную музыку, это помогает заниматься дольше;
• старайтесь есть за столом, а не по пути на работу или встречу, иначе есть риск переедания;
• если хочется есть, надо выпить стакан воды;
• вечером после последнего приема пищи следует почистить зубы, тогда есть уже вряд ли захочется;
• зарядку лучше делать утром, это поможет ускорить обмен веществ;
• используйте ароматерапию ― ароматы цитрусов и хвои помогают снизить аппетит и убрать чувство голода;
• после занятий спортом не стоит сразу отдыхать, лучше прогуляться в течение 15 минут, это поможет продлить процесс сжигания жира.