Какие делать упражнения утром, чтобы похудеть. Польза утренней зарядки

Какие делать упражнения утром, чтобы похудеть. Польза утренней зарядки

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

• Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
• Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
• Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
• Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
• Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Эффективная зарядка для похудения. Зарядка для похудения: упражнения, важные для похудения

Многие люди мечтают похудеть. Кто – то по причине лишнего веса, а кто-то, чтобы просто поддержать форму. В интернете есть различные диеты для похудения, но одних диет, в большинстве случаев, недостаточно. Помимо диет важно делать правильную зарядку для похудения.

Общие аспекты зарядки для похудения

Рекомендуется начинать с небольших нагрузок, если вы — неподготовленный в физическом плане человек.

Почему зарядку рекомендуют делать утром?

Ответ прост! Утром организм работает в полную силу, метаболизм в организме интенсивнее именно в утреннее время. Тем самым это поможет вам быстрее похудеть.

Для чего же нужна зарядка?

Занимаясь в день около 15 минут, вы будете чувствовать себя более бодрой и энергичной;

• Зарядка повышает выносливость;

• Улучшает работу мозга и аппетит;

Правила зарядки для похудения

• Нельзя сильно нагружать себя в первые дни зарядки;

• Регулярность зарядки. Если вы решили похудеть, то требуется каждый день выполнять зарядку;

• Постепенно увеличивайте нагрузку;

• Тренировать нужно разные группы мышц, а не только одну;

• Чередование разных комплексов;

• Подобрать индивидуальный комплекс упражнений;

• Если зарядка для похудения, то не рекомендуется есть за час до зарядки, а также после нее;

• Включите музыку. С ней зарядка будет проходить более интересно.

Необходимость разминки

Прежде чем начинать зарядку необходимо сделать разминку. Для разминки подойдут любые упражнения, даже в виде танца. Часто для начала нужны кардионагрузки. Одной из таких является бег. Достаточно побегать 10 – 15 минут перед утренней зарядкой.

Требуется сделать 30 – 40 раз, по 5 повторений. Такое упражнение помогает улучшить мышцы бедер и ягодиц;

Лечь на твердую поверхность, на спину и поднимать ноги под прямым углом. 3 повторения по 15 раз;

Внимание!

Выпадающая нога должна быть под углом 90 градусов. Требуется сделать 3 – 4 повторения по 15 раз;

Начинайте с 15 раз по 2 подхода. Перерыв 30 секунд. Далее можно увеличивать нагрузку и количество подходов;

• Если вы хорошо относитесь к пробежке, то можно совмещать пробежку с зарядкой.

Важность дыхательной зарядки

Помимо этих упражнений есть зарядка, которую можно делать в любом месте. Это дыхательная зарядка.

• Сделайте глубокий вдох, подождите несколько секунд и медленно выдохните. Повторяйте 10 раз;

• При глубоком вдохе втяните живот, затем выдохнуть через сжатые губы. Повторить 8 раз;

• Сесть на стул, спина должна быть прямая. Начинайте спокойно дышать, при этом напрягая и расслабляя мышцы пресса. Повторяйте от 10 до 40 раз;

Кроме таких упражнений существуют комплексы, направленные на определенную группу мышц. Подбирать такие комплексы нужно индивидуально, в зависимости от того, в каком месте женщина хочет похудеть.

Также кроме этих упражнений нужно соблюдать диету, подобранную индивидуально. Выполняя упражнения каждый день, вы сможете похудеть и привести свою фигуру в тонус.

Утренняя зарядка для похудения в картинках. Примеры самых популярных упражнений для утренней зарядки

Зарядка в утреннее время должна приносить не только пользу в плане улучшения физической формы, но и положительные эмоции, дарящие позитивное отношение к происходящему. Среди самых популярных и эффективных упражнений следует выделить:

1. В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами следует поочередно приподнимать и опускать таз. Данное упражнение рекомендуется повторить 10-15 раз.
2. Лежа на спине нужно поднимать выпрямленные ноги вверх под углом 900 С. Затем плавно опустить их в выходное положения, не сгибая при этом в коленях. Упражнение выполнить 10 раз.
3. Для утренней зарядки идеально подходят упражнения для улучшения состояния мышц брюшного пресса. Лежа на спине одну руку нужно положить на живот, а вторую под спину. Затем необходимо втягивать и напрягать брюшную стенку, надавливая при этом руками на живот и спину.
4. Прекрасно помогает привести в тонус мышцы всего тела приседание. Во время выполнения этого упражнения важно правильно дышать: при опускании к полу – выдыхать, а при вставании – вдыхать порцию воздуха.
5. В положении стоя на ногах следует поочередно делать выпады ногами: сначала левой, а потом правой. При выполнении этого упражнения нужно держать спину ровно, а живот втянутым. Каждый выпад повторить 5-10 раз.
6. Для похудения эффективными является бег или быстрая ходьба на месте. В процессе ее выполнения важно высоко поднимать колени. Упражнение продолжать на протяжении минуты.

Лучшие упражнения для похудения. Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

• Боковые выпады.
• Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

• Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
• В выпаде колено не выходит за носок.
• Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий .

Особенности техники:

• Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
• Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

• Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
• Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
• Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

• Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
• Держите спину прямо, не скругляйте её.
• Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки .

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.