Какой должен быть рацион питания при сушке тела. Питание на сушке

Какой должен быть рацион питания при сушке тела. Питание на сушке

Главным принципом питания на сушке является строгое соблюдение диеты . Не обязательно придерживаться монотонного и однообразного рациона, главный принцип заключается в следующем: количество энергии, поступившее с пищей, должно быть меньше потраченной за день. Именно дефицит суточной калорийности обеспечивает снижение веса, так как организм вынужден использовать жировую прослойку, как источник энергии.

Следует учитывать, что чрезмерное ограничение в питании приведет к обратному результату: организм начнет запасать жиры, замедляя обмен веществ. Чтобы этого не произошло, прибегают к дробному питанию. В его основе лежат многократные приемы пищи в течение суток, не менее 5 раз. Чтобы не превысить суточную потребность организма в калориях, необходимо высчитать, сколько их требуется конкретному спортсмену. Существует множество различных формул для вычисления, одна из наиболее популярных: формула Бенедикта-Харриссона. Исходя из получившегося числа, составляют меню на день и делят его на нужное количество приемов пищи. Другой способ исчисления потребности в калориях таков: считают подробно рацион одного дня; полученную калорийность снижают на 15%; делят ее на 5-6 приемов пищи. Питаются по такой схеме неделю, затем замеряют результаты. Если вес начал снижаться, то оставляют показатели неизменными. Если нет — уменьшают их еще на 15%.

Дробное питание позволяет показать организму, что еды достаточно, и переходить в режим сбережения не требуется. Метаболические процессы будут ускоряться, и сжигание жира будет происходить гораздо быстрее. Для поддержания обмена веществ соблюдают еще несколько правил:

• углеводы, входящие в рацион, необходимо употреблять в первой половине дня;
• нельзя допускать жажды, употребляя как можно больше воды;
• необходимо регулярно тренироваться, используя как силовые, так и аэробные упражнения ;
• для более успешного похудения углеводы в рационе должны быть сложными.

Питание является основой сушки, так как даже самые интенсивные тренировки не помогут убрать жировую прослойку, если суточное потребление калорий будет превышать их расход.

Сушка тела: меню бюджетный вариант. Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания

Сушка тела является заключительным этапом похудения. Для окончательного устранения излишней жировой прослойки женщинам необходимо придерживаться низкокалорийного меню при умеренных физических нагрузках.

Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?

Меню для сушки тела для женщин должно быть жестко сбалансировано, а его калорийность должна составлять 1400-1600 Ккал в зависимости от физической активности. Основной принцип сокращения жировых отложений — это уменьшение объемов и калорийности потребляемой пищи.

Недостаток потребляемых калорий запускает сжигание подкожного жира. Сокращать калорийность ниже указанных пределов нельзя. Недостаток питания является стрессом для организма. В конечном итоге он будет пытаться создать запасы за счет формирования жировых отложений. По этой причине результаты предыдущего похудения будут компенсированы новым набором жировых отложений.

Оптимальная продолжительность сушки тела — 6 недель. Этого времени достаточно, чтобы убрать все лишнее и, постепенно начать возврат к обычному образу жизни. Более продолжительная сушка может плохо отразиться на состоянии здоровья. А быстрый выход из диеты приведет к возврату лишнего веса.

Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

В период сушки тела на 80% рацион должен состоять из белков. Включение в рацион большого количества белковой пищи способствует избавлению от лишнего подкожного жира, при этом мышечная масса сохраняется. Девушкам на 1 кг веса необходимо употребление 1,5-2,5 г белка, при этом основная масса (примерно 70%) белки именно животного происхождения.

Такие белки легче усваиваются и практически полностью используются организмом. Кроме того, животный белок содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для полноценной работы организма. Тяжелые белки (например, говядину) лучше употреблять в период набора мышечной массы, а во время сушки полезнее будут легкие.

Основные продукты содержащие такие белки:

• яйца;
• курица;
• творог;
• рыба.

Рацион нужно составлять с учетом того, что на вечерний прием пищи необходимо оставить легкие белки, овощи и зелень. Преобладание белков рационе снижает естественное чувство голода. В отличие от углеводов они долго перевариваются и дают чувство сытости на протяжении длительного времени.

Сколько углеводов нужно в день?

Углеводы быстро усваиваются и также быстро выделяют энергию. Поэтому излишнее употребление углеводов ведет к быстрому накоплению жира. Однако, полное исключение углеводов из рациона, повлечет за собой дефицит глюкозы и организм начнет накапливать токсины.

Чтобы этого избежать необходимо:

• Постепенно уменьшать количество углеводов в рационе.
• Употреблять только сложные углеводы, например, зерновой хлеб, крупы, овощи. Полностью исключить из рациона сладости, булочки, сладкие напитки.
• Выпивать больше двух литров воды в день, для ускорения вывода токсинов из организма.

Суточная доля углеводов на 1 кг веса в первые 2 недели должна быть в пределах 3 г, при этом ее необходимо ежедневно снижать.

К наступлению 3-й недели объем углеводов для девушек должен составлять от 1,5 до 2 г на 1 кг веса. А на пятой неделе — около 1 г, это составляет около 60 г в сутки. По окончании 5-й недели сушки, количество углеводов необходимо начать постепенно повышать, для подготовки организма к переходу на привычный режим питания.

Разные продукты содержат различный объем углеводов в составе:

Следует помнить, что все цифры, приведенные в таблице, являются ориентировочными и подлежат коррекции в соответствии со способами приготовления и потребления указанных продуктов.

Норма количества продуктов по весу

Суточная норма потребления продуктов, отличается в зависимости от их калорийности.

При суточной норме в 1500 Ккал максимальный объем каждого продукта составляет:

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Меню для сушки тела для женщин должно быть составлено разнообразно и включать как можно больше разрешенных продуктов. В этом случае в организм будут поступать все необходимые вещества, и сушка тела пройдет безопасно для здоровья.

Сушка тела питание для девушек: меню. Калорийность питания

Основной принцип диеты на сушке для женщин заключается в создании дефицита потребляемых килокалорий. Для этого нужно правильно рассчитать суточный калораж и соотношение главных макронутриентов потребляемой пищи: белков, жиров и углеводов.

Обеспечение базового обмена веществ для девушек высчитывается по формуле: масса тела (кг) * 22. При средней физической нагрузке добавляется 10% ккал от базового показателя, при интенсивных — 20%. Дефицит создается путем урезания потребляемых калорий на 20%.

Например, для девушки весом 65 кг расчет суточной калорийности на сушке будет выглядеть так:

• При среднем уровне физ нагрузки — 65*22 + 0,1*(65*22 ) = 1500,4 калорий
• При интенсивных тренировках — 65*22 + 0,2*(65*22 ) = 1650 калорий необходимо кушать в день, чтобы снижать процент подкожного жира и худеть.

Таблица расчёта дефицита калорий по массе тела

Расчет дефицита ккал по массе тела
Собственный вес (кг)	Обеспечение базового обмена веществ (ккал)	Необходимый дефицит (ккал)
При средней физической нагрузке (1 — 2 раза в неделю)	При интенсивной физической нагрузке (3 — 5 раз в неделю)
50	1100	968	1056
55	1210	1065	1162
60	1320	1162	1267
65	1430	1258	1373
70	1540	1355	1478
75	1650	1452	1584
80	1760	1549	1690
85	1870	1646	1795
90	1980	1742	1900

Максимально точный показатель суточной нормы килокалорий невозможно определить в домашних условиях, а только в специализированных медицинских центрах, при помощи компьютерной диагностики. Но нет смысла этим заниматься, потому что в процессе снижения веса при дефиците калорийности питания, организм будет снижать суточную норму расхода калорий, а значит придется снижать калорийность рациона или увеличивать расход энергии за счет дополнительных физических нагрузок, исходя из ситуации в каждый конкретный период времени.

Рацион на сушке должен состоять из 40% белковой пищи, остальные 60% делятся поровну между жирами и углеводами, а если процент жировой массы не будет снижать через неделю-две, нужно увеличивать процент белка в рационе и уменьшать количество жиров и углеводов, либо урезать калорийность рациона в целом. Для полноты картины нужно понимать, сколько ккал содержится в 1 грамме основных пищевых компонентов:

Таким образом, на каждую 1000 килокалорий необходимо принимать 100 грамм белков, и по 75 грамм жиров и углеводов.

Диета для сушки живота. Упражнения на сушке

Тренировки при такой методике похудения должны соответствовать трем основным принципам:

• Повышенный расход энергии. Базовые упражнения считаются самыми энергозатратными. При их выполнении задействуются разные группы мышц, а организм интенсивно расходует энергию. Благодаря этому происходит сжигание жиров;
• Многоповторность. Во время сушки важно не наращивать мышечный объём, а стремиться проработать рельеф мышц. Для этого меняется методика занятий. Основными становятся многоповторные упражнения с легким весом;
• Снижение длительности занятий. Для этого спортсмены уменьшают время отдыха между подходами.

Программа для начинающих состоит из круговых и силовых тренировок. Занятия чередуют в течение недели. Сами тренировки длятся не более 50 минут. Частота посещения зала — 3-4 раза в неделю. Индивидуальная программа, как и схема питания, составляется специалистом. Тренер учитывает возраст, вес, силовые показатели и общую физическую подготовку. Если нет возможности обратиться к профессионалу, воспользуйтесь представленными рекомендациями фитнес-тренеров:

• Увеличивайте повторения.

Старайтесь добавлять по одному дополнительному повторению к каждому подходу;

• Увеличивайте нагрузки.

Как только почувствуете, что программа дается легко — начинайте прибавлять веса;

• Снижайте время отдыха.

Необходимо постепенно снижать длительность пауз между упражнениями. Главный принцип — не навредить. Сокращение времени отдыха не должно приводить к перетренированности;

• Применяйте дроп-сеты.

В определенный день недели выполняйте все подходы до отказа. Сделайте первый подход на максимум повторений, в следующем снизьте вес, а в последнем снова поработайте на максимуме;

• Проводите круговые тренировки.

Данные занятия очень энергозатратны, поэтому прибегать к ним стоит не чаще 2-3 раз в месяц;

• «Забивайте» мышцы.

После силовых тренировок выполняйте быстрые многоповторные упражнения с легкими гантелями. Это позволит «прокачать» мышцы кровью, что положительно скажется на рельефе.

Полезными будут также аэробные нагрузки: бег, езда на велосипеде, плавание. Выполняйте их в дни отдыха между основными занятиями.

Сушка тела меню по дням для женщин. Сушка тела для девушек: меню на неделю, правила, программа

Анастасия Крылова

Сушка тела - заключительный этап в сжигании жира, которому предшествуют набор мышечной массы и тренировки. Для женщин меню для прорисовки рельефности мышц составляется сложнее, чем для мужчин. Обусловлено это необходимостью соблюдения определенного баланса в питании для сохранения женского здоровья.

Сушка тела - это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. "Сушилка" для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.

Общая информация о сушке

Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

1. Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день;
2. Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром;
3. Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.

Для девушки сушка - это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Меню и правила питания

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила:

• Во-первых, для каждой недели свой рацион;
• Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться;
• В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки - во второй.

Обязательное условие сушки - соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-dlya-pohudeniya/menyu-pri-sushke-tela-principy-rezhima-dlya-muzhchin

Сушка тела для девушек: меню на 2 недели. Сушка тела для девушек: меню

Сушка тела для девушек является эффективной системой питания для построения красивого и подтянутого тела в домашних условиях – мы составили сбалансированное меню по дням на 2 недели такой диеты. Итак, как же получить гарантированный результат и избавиться от жировой прослойки, при этом не навредив своему организму?

Общие правила питания

Изначально термин «сушка» применялся спортсменами, которые стремились добиться рельефности тела и максимально уменьшить процент подкожных жировых отложений. Сейчас такую систему питания выбирают многие девушки, которые хотят добиться красивых форм и стройного тела в домашних условиях. Ведь именно сушка позволяет сбросить лишние килограммы в короткие сроки.

Основой рациона становится белковая пища, количество углеводов снижается до минимума. За счет этого организм начинает черпать энергию из жировых отложений. Правильное соотношение макронутриентов во время сушки выглядит так:

• 60% белка – нежирное мясо, субпродукты, рыба, любые морепродукты, творог, твердый сыр, яйца;
• 30% углеводов – белковые крупы (гречка, овсянка, киноа, амарант, бурый рис), зелень, овощи, зеленые фрукты (в малом количестве);
• 10% насыщенных жиров – орехи, растительные масла, морские водоросли, авокадо.

На 1 килограмм вашего веса должно приходиться 2 грамма белка, 1 грамм углеводов, 0,5 грамма жиров. Чтобы поддерживать хороший обмен веществ, всего за день необходимо потреблять не менее 1200 калорий. Поэтому на время соблюдения сушки лучше всего завести дневник питания.

Невероятный результат

Благодаря большому количеству белка, тело сохраняет мышцы и остается подтянутым. В дополнение к этому на сушке рекомендуются хотя бы минимальные физические нагрузки.

Строго запрещены все вредные продукты – сладости, фастфуд, полуфабрикаты, майонез и соусы. Из меню также исключаются хлеб, макароны, большинство круп (кроме белковых и в малых количествах) и алкоголь.

Какое время можно соблюдать такой режим питания ? До 6 недель, постепенно уменьшая количество углеводов. Дольше – нежелательно, так как большое количество белка может начать негативно влиять на работу почек. А долгое отсутствие углеводов может значительно ухудшить самочувствие – довести до вялости, апатии и головокружения. В неделю примерно уходит до 2-2,5 килограмм лишнего веса.

Залог успеха – правильно прописанное по дням питание. Представленное ниже меню на 2 недели – не самый строгий вариант сушки тела для девушек. В нем присутствуют и полезные жиры (которые питают наши волосы, кожу, ногти), а также то количество углеводов, которое не лишит вас энергии и обеспечит хорошее самочувствие. Основный принцип такого питания – похудение, которое не вредит организму.

Меню на 2 недели

В домашних условиях сушка тела для девушек предусматривает подсчет БЖУ (белки, жиры, углеводы) – грамотно составленное меню на 2 недели по дням значительно упростит процесс похудения. Вы можете также составить и собственный план питания, основываясь на соблюдении калорийности и правильного соотношения данных макронутриентов.

Сушка тела: меню таблица. Особенности программы упражнений и диеты при сушке

Каждый атлет, занимающийся бодибилдингом, знает, что при наборе массы вместе с мышцами набирается и жир. При обычных тренировках примерное соотношение набранной массы будет таким: 50% мышцы и 50% жир. С помощью специально подобранного комплекса упражнений и диеты можно добиться снижения жировой прослойки при сохранении мышечной массы. Это и будет называться сушкой.

Основой сушки является специальная. Суть ее заключается в снижении потребления углеводов. Последние служат источником восполнения энергетических запасов организма. При их снижении в рационе тело начинает расходовать жиры в качестве «топлива». Стоит отметить, что такая диета может нанести вред неподготовленному человеку. Поэтому не стоит самостоятельно урезать свой рацион. Рекомендуется обратиться к профессиональному диетологу или фитнес-тренеру.

Также помощь при сушке может оказать спортивное питание. Различные добавки помогают организму расходовать жиры и восполняют потери витаминов и минеральных веществ.

Упражнения для сушки тела

В периоды сжигания жира тренировки становятся более интенсивными.выполняются по кругу с минимальными паузами. Отдых между кругами не должен превышать 3-4 минут. Ниже представлена примерная программа тренировок для сжигания жира.

Первый день.

• Разминка (бег или велосипед);
• Жим штанги лежа;
• Приседания со штангой;
• Подъем снаряда на икры;
• Тяга к поясу в блочном тренажере. Выполняется сидя;
• Жим штанги из-за головы;
• Подъем гантелей на бицепс;
• Разгибания в блочном тренажере на трицепс;
• Упражнения на пресс.

Второй день.

• Разминка;
• Приседания в машине Смита;
• Становая тяга с легким весом;
• Жим лежа на наклонной скамье;
• Тяга нижнего блока на бицепс;
• Жим лежа узким хватом;
• Поочередный подъем гантелей на бицепс;
• Тяга к груди широким хватом в блочном тренажере. Выполняется сидя;
• Подъем ног на пресс. Упражнение выполняется на брусьях.

Третий день.

• Разминка;
• Приседания в гакк-тренажере;
• Обратные разгибания в тренажере для гиперэкстензии;
• Жим с груди в машине Смита;
• Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье;
• Жим штанги из-за головы на трицепс;
• Тяга широким хватом к поясу в блочном тренажере. Выполняется сидя;
• Разводка гантелей на наклонной скамье;
• Подъемы корпуса на пресс на римском стуле.

Все упражнения выполняются по 12-15 раз. Паузы минимальные. Между тренировками должны быть дни отдыха.

Низкоуглеводная диета для похудения

В периоды сжигания жира диета дляпредполагает снижение потребления углеводов. Рацион на сушке должен на 70% состоять из белка, на 20% из сложных углеводов и на 10% из жира. Питание дробное — 6 раз в сутки маленькими порциями. При этом общая калорийность не должна превышать 2300 ккал в день. Ниже представлено примерное меню диеты для похудения на неделю.

Понедельник:

• Овсяная каша, творог, фрукт;
• Куриное филе, рис, овощной салат;
• Мясной бульон, отварная телятина, яйца;
• Овощной салат, рисовая каша;
• Отварная рыба, салат из зелени;
• Несладкий фрукт, протеиновый коктейль.

Вторник:

• Яичные белки, творог, апельсин;
• Отварная рыба, гречневая каша;
• Овощной суп, котлеты из мяса птицы, овощи;
• Протеиновый коктейль, грейпфрут;
• Отварной лосось, салат из зелени, сухофрукты;
• Грецкий орех, фруктовый салат.

Среда:

• Отварные яйца, сыр, чай;
• Капустный салат, филе курицы, рисовая каша;
• Уха, отварной картофель с овощами;
• Протеиновый коктейль, творог, грейпфрут;
• Отварная красная рыба, яблоко;
• Протеиновый коктейль.

Четверг:

• Омлет, апельсин, чай;
• Паровые котлеты из мяса птицы, картофель, томаты;
• Овощной суп, салат, филе курицы;
• Творог, сухофрукты;
• Зеленый салат, отварная рыба, орехи;
• Протеиновый коктейль.

Пятница:

• Омлет, зерновой хлеб, мед, чай;
• Котлеты из мяса птицы, овсяная каша, апельсин;
• Грибной суп, паровые котлеты, гречка;
• Отварная рыба, овощной салат;
• Протеиновый коктейль, банан;
• Творог, орехи.

Суббота:

• Овсяная каша на молоке, апельсин;
• Отварная гречка, филе курицы, томаты;
• Куриный суп, голубцы с мясом, лимон, чай;
• Творог, отварная красная рыба, орехи;
• Греческий салат, паровые котлеты из индейки;
• Протеиновый коктейль.

Воскресение:

• Рыбные котлеты, салат из овощей, чай;
• Овсяная каша, свежевыжатый фруктовый сок;
• Овощной суп, жареные грибы, яйца;
• Овощной салат, орехи, грейпфрут;
• Отварная грудка, томаты, протеиновый коктейль;
• Омлет, творог.

Такая диета в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями позволяет сбросить 15-20 кг за 2 месяца.

Спортивное питание в периоды сушки

В периоды высокоинтенсивных тренировок организм нуждается в усиленном питании. Не каждая диета сможет обеспечить спортсмена полноценным набором питательных веществ. В таких ситуациях на помощь приходит спортивное питание. Различные добавки помогут восполнить энергетические затраты, а также обеспечат поступление в организм необходимого количества белка и питательных веществ. Ниже представлены самые эффективные спортивные добавки.

• BCAA.

Комплекс незаменимых аминокислот. Добавка способствует стимуляции анаболических процессов;

• Витаминно-минеральные комплексы.

Вместе с потом организм теряет множество минеральных веществ. Витаминные комплексы помогают восполнить необходимые питательные соединения, а также способствуют быстрому восстановлению после тренировок;

• Протеин.

Питание на сушке для мужчин: меню. Продолжительность

Сколько будет длиться период жиросжигания будет зависеть от множества факторов:

• количество лишнего жира;
• подготовленность спортсмена;
• возраст;
• скорость обмена веществ и много другого.

Чтобы похудеть, избавиться  от лишнего жира и не потерять мышечную массу без вреда для здоровья, жестких диет, которых тяжело придерживаться просто психологически и изнурительных тренировок в достаточно щадящем режиме можно сделать хорошую форму за 12 недель. Лучше выделить на весь период 3 месяца — это оптимальный срок.

Изначально сушка представляла собой подготовительный этап для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И основной ее задачей было визуализировать формы мышц для более наглядной оценки жюри. Но в настоящее время просушка успела завоевать широкую популярность не только в профессиональных кругах среди культуристов. Особую актуальность способы как подсушить тело мужчине получают перед началом пляжного сезона.

Сушка организма представляет собой систему питания с дефицитом калорий при максимальном расходе энергии за счет физических упражнений, которая направлена на избавление от жировых отложений и нормализацию веса. И важным момент является получение эффекта в быстрые сроки.

Диета при сушке тела требует очень строго соблюдение  и для успешного результата необходим вносить определенные изменения в калорийность и БЖУ, когда организм замедлить обмен веществ и перестанет использовать жир в качестве источника энергии.

Особенность диеты в том, что не просто теряется вес, но и уменьшается количество жира в организме. При этом происходит сохранение мышечной массы.

Часто диета для сушки – это безуглеводное голодание, но это не самый лучший, хоть и действенный вариант, который приходится дополнять кето-ротационной и БУЧ диетой. Происходит постепенный отказ от углеводов. При недостаточном объеме физической нагрузке их чрезмерное потребление ведет к формированию жировых отложений. Сушка организма подразумевает расщепление отложений в жировых депо (клетках) для поддержания энергии и жизнеобеспечения организма.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-dlya-pohudeniya/menyu-pri-sushke-tela-principy-rezhima-dlya-muzhchin