Прогулка 40 минут: эффективный способ сжечь калории и улучшить здоровье

Прогулка 40 минут: эффективный способ сжечь калории и улучшить здоровье

Современный ритм жизни часто оставляет мало времени для спорта и активного отдыха. Однако есть простой и доступный способ поддерживать физическую форму и улучшать свое здоровье — это регулярные прогулки. Прогулка продолжительностью 40 минут не только помогает сжигать калории, но и оказывает положительное влияние на организм в целом. В этой статье мы рассмотрим, почему 40-минутная прогулка так полезна и как она может стать частью вашего ежедневного распорядка.

Сжигание калорий: сколько и как?

Одним из ключевых преимуществ прогулки является ее способность помогать в борьбе с лишним весом. За 40 минут ходьбы вы можете сжечь значительное количество калорий, что особенно полезно для тех, кто хочет похудеть или поддерживать вес в норме. Конкретное количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, скорость ходьбы и рельеф местности.

Вес (кг)	Скорость ходьбы (км/ч)	Калории за 40 минут
60	5	120-140
70	5	140-160
80	5	160-180

Как видно из таблицы, за 40 минут ходьбы со скоростью 5 км/ч человек весом 70 кг может сжечь около 140-160 калорий. Это не так много, как, например, бег или интенсивные тренировки, но прогулка имеет свои преимущества — она менее травматична и может быть проведена даже теми, кто только начинает заниматься спортом.

Прогулка и здоровье: что меняется в организме?

Регулярные прогулки оказывают положительное влияние на многие системы организма. Давайте рассмотрим основные преимущества 40-минутной прогулки.

Сердечно-сосудистая система

Ходьба способствует укреплению сердца и сосудов. Во время прогулки сердечный ритм увеличивается, что помогает улучшить кровоток и насыщение крови кислородом. Это снижает риск развития гипертонии, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Дыхательная система

Прогулка на свежем воздухе способствует улучшению функции легких. Глубокие вдохи и выдохи помогают увеличить объем легких и улучшить газообмен. Это особенно полезно для людей, страдающих бронхитами или астмой.

Нервная система

Ходьба помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение. Во время прогулки выделяются эндорфины — гормоны счастья, которые помогают бороться с депрессией и тревогой. Кроме того, прогулка на свежем воздухе позволяет отвлечься от ежедневных проблем и расслабиться.

Как часто ходить, чтобы получить максимум пользы?

Чтобы получить максимальную пользу от прогулок, важно определить оптимальную частоту и продолжительность. В идеале прогулки должны быть регулярными — не менее 5 раз в неделю. Однако даже 3-4 прогулки в неделю уже могут принести заметное улучшение здоровья.

Что касается продолжительности, то 40 минут — это оптимальное время для того, чтобы получить c пользу для здоровья, и сжечь достаточное количество калорий. Однако если вы только начинаете, можно начать с 20-30 минут и постепенно увеличивать время.

Советы по включению прогулок в повседневную жизнь

• Пейте воду перед прогулкой, чтобы избежать обезвоживания.
• Носите удобную одежду и обувь.
• Попробуйте ходить с разной скоростью, чтобы увеличить нагрузку.
• Включайте в маршрут подъемы и спуски для большей эффективности.
• Ходите на свежем воздухе — это полезнее, чем в помещении.

Прогулка — это простой и доступный способ улучшить свое здоровье и сжечь калории. Начните с небольших шагов, и уже скоро вы заметите положительные изменения в своем организме. Главное — делать это регулярно и с удовольствием!

Связанные вопросы и ответы:

Влияет ли скорость ходьбы на количество сжигаемых калорий за 40 минут

Один из индивидуальных параметров, от которых зависит потеря калорий при ходьбе, уже был рассмотрен выше вкупе со скоростью, — это вес. Однако это не единственное, что влияет на похудение и расход энергии во время прогулок.

Уровень физподготовки

Люди, которые ранее занимались спортом или просто были активны, смогут пройти большее расстояние с большей скоростью, чем те, для кого гиподинамия — привычный образ жизни с незапамятных времён. Соответственно, и калорий сжечь они тоже смогут гораздо больше.

Состояние здоровья

С одной стороны, как мы уже выяснили, чем больше вес, тем больше калорий сжигается. С другой, люди с избыточной массой тела не выдерживают слишком высокий темп и вряд ли на первых порах могут устраивать часовые прогулки из-за состояния здоровья. Не секрет, что каждый лишний килограмм проявляется очередным ухудшением самочувствия: одышка, отёки и варикоз ног, гипертония, боли в спине, нарушения пищеварения, сахарный диабет и т. д. Всё это сокращает время пешей прогулки, снижает скорость, заставляет делать постоянные остановки.

Вот и получается, что при скорости 5 км/ч человек весом 60 кг (будем считать, что это для него норма), спокойно прогуляв 1 час, сожжёт 221 ккал (с учётом показателей таблицы). При такой же скорости человек в 90 кг (с избыточной массой тела) чисто теоретически должен потратить за это же время на целых 100 калорий больше. Но этого не происходит, потому что уже через 10 минут у него начинается одышка и сильнейшее потоотделение, через 15 минут подскакивает давление и темнеет в глазах, и ему ничего не остаётся, как вернуться домой. На прогулку ушло полчаса, а значит, потери составили всего 165 ккал.

Специалисты также считают, что на количество калорий, которые сжигаются при ходьбе, влияют такие индивидуальные факторы, как объём лёгких, тип телосложения, выносливость, сила ног, а также железная воля и стремление добиться поставленной цели во что бы то ни стало.

Как вес человека влияет на расход калорий во время прогулки

Американские диетологи выяснили, что количество сжигаемых калорий зависит не только от активности человека, но и от времени суток. Так, в состоянии покоя организм расходует вечером на 10% больше калорий, чем утром. Исследователи обнаружили, что наименьшее количество калорий сжигается с 4 до 6 часов утра, а наибольшее — с 17:00 до 20:00.

• © Tetra Images / Getty Images

Учёные из Медицинской школы Гарварда (США) выяснили, что организм людей, находящихся в состоянии покоя, сжигает вечером на 10% больше калорий, чем утром.

Также по теме

10 тысяч шагов и 8 стаканов воды: что стоит за популярными мифами о здоровом образе жизни

Учёные развенчали миф о том, что для поддержания хорошей физической формы нужно проходить 10 тысяч шагов в день. Множество подобных…

К таким выводам исследователи пришли в результате эксперимента с группой из семи добровольцев. Чуть больше месяца испытуемые прожили в лаборатории без окон, где не получали никакой физической нагрузки и пребывали в состоянии покоя. Чтобы участники эксперимента не могли следить за временем, учёные забрали у них часы и телефоны. Режим дня — подъём, отбой и приём пищи — диетологи строго регламентировали. При этом каждую ночь время отхода ко сну отодвигалось на 4 часа.

Оказалось, что только в том случае, когда биологический и фактический вечер у добровольцев совпадал, их организм каждый час сжигал около 0,5 грамма жира.

«У многих людей биологический и фактический вечер совпадает. Но если человек нарушает режим дня, ложится спать всё позже и позже, то разница между временем наступления биологического и фактического вечера растёт. В итоге биологический вечер наступает поздней ночью или ранним утром — в неблагоприятное время суток для сжигания калорий», — сообщили авторы исследования.

Американские учёные обнаружили, что при совпадении биологических и фактических часов наименьшее количество калорий испытуемые сжигали с 4 до 6 часов утра, а наибольшее — с 17:00 до 20:00.

По мнению российских экспертов, время суток действительно влияет на количество сжигаемых организмом калорий, а исследование западных учёных ещё раз доказывает необходимость соблюдения определённого режима дня для желающих похудеть.

«Очень много жиров сгорает с 00:00 до 01:00 ночи. В этот временной промежуток вырабатывается соматотропный гормон, который способен сжигать до 150 граммов жировой ткани всего за 50 минут. Этот гормон полноценно выделяется при условии, что человек вовремя лёг спать и перед сном съел пищу, содержащую белок. Но если человек съел перед сном что-либо с содержанием углеводов (неважно, яблоко это или торт), то выработка гормона блокируется», — сообщил в беседе с RT диетолог, доктор медицинских наук РАЕН Алексей Ковальков.

Не так давно американские учёные выяснили , что употребление творога — богатого белком продукта — за 30—60 минут до сна способствует снижению количества жиров в организме прямо во время сна.

Можно ли увеличить расход калорий, если ходить с весом или в непогоде

Вы никогда не задумывались, что ходить и бегать нас никто не учит. В отличие от плавания, катания на коньках и лыжах. Так почему же не использовать эти врожденные навыки с максимальной пользой для себя.

— самые доступные способы начать нелегкий путь к своему физическому самосовершенствованию. В погоне за быстрыми результатами многие задаются вопросом, какой же вид нагрузки более результативный и сжигает больше калорий . Будем разбираться.

Существует две отличающиеся друг от друга гипотезы относительно интенсивности сжигания калорий при данных видах нагрузок.

1. Согласно одному представлению при перемещении веса тела на одну и ту же дистанцию затрачивается одинаковое количество калорий, т.е. бег и ходьба на 1 км способствует сжиганию одинакового количества калорий.
2. Но есть и другая точка зрения, учитывающая количество потребленного кислорода во время выполнения нагрузки. Расчет ведется с учетом каждого литра потребленного кислорода. При беге этот показатель гораздо больше.

В 2017 году американскими учеными были проведены исследования с участием группы мужчин и женщин.

Бег калории, как влияют тренировки они пытались выяснить как расходуются калории во время бега и ходьбы. Исследуемые бежали и шли расстояние в 1 милю на беговой дорожке.

Полученные результаты были следующими: мужчины расходовали калорий в 1,5 раза больше при беге, чем во время ходьбы той же дистанции. В женской группе эти показатели были сходными.

Почему так происходит?

Процесс ходьбы и бега – это однотипные повторяющиеся движения нашего тела. При ходьбе перенос центра тяжести происходит в горизонтальной плоскости с опорой на обе ноги. При беге мы совершаем прыжки. Перенос центра тяжести осуществляется в вертикальной плоскости с приземлением на одну точку опоры. В этом случае наш организм должен максимально координировать деятельность скелетных мышц и конечностей. Этот процесс требует больших затрат энергии.

Выводы:

Бег – более энергозатратное для организма занятие, чем ходьба

Интересно, а темп бега влияет на количество сожженных калорий? Давайте рассуждать. Увеличивая темп бега, повышается частота сердечных сокращений, увеличивается глубина дыхания и возрастает потребление кислорода , а 1 литр кислорода сжигает 5 калорий.

В итоге затрачивается больше энергии и, соответственно, при беге больше расходуется калорий. По такому же принципу изменяется работа нашего организма при повышении темпа ходьбы. Но ко всему перечисленному добавьте еще неестественные и непривычные движения тела, совершаемые на больших скоростях ходьбы.

Увеличение темпа бега и ходьбы повышает энергопотребление

Масса тела тоже вносит свои коррективы в конечную цифру потраченных калорий.

Чем больше масса тела, тем больше усилий надо приложить для его перемещения.

Ту же аналогию можно привести с автомобилем: чем больше грузоподъемность, тем больше топлива он потребляет при движении.

Для увеличения своего веса можно использовать утяжелители для ног. Оказывается, чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше создается нагрузка на мышцы.

Утяжелители весом в 1,5 кг на голеностопах приравниваются к 9-10 кг веса, закрепленного на поясе.

Чем выше масса тела, тем больше расход калорий

Теперь самое время определить количество расходуемых калорий при беге и ходьбе. Для этого достаточно знать скорость нашего движения и массу тела, в таблице приведены показатели расчетов.

Сколько калорий сжигается при ходьбе в течение 1 часа

Скорость оздоровительной ходьбы не должна превышать 6 км/ч.

Несмотря на сложности расчетов, результаты все равно будут приблизительными. На конечные цифры потраченной энергии повлияют особенности рельефа местности.

К примеру, мужчина весом 70 кг со скоростью ходьбы 5 км/ч по равнине будет расходовать 5 ккал/мин, при небольшом подъеме в 5º затраты увеличатся вдвое, а при спуске в 10º расход будет самым минимальным.

Мы всегда делились на приверженцев бега и любителей ходьбы. И у каждого свои аргументы в пользу приоритетного вида тренировки.

Для занятий бегом существует целый список противопоказаний, касательно здоровья организма.

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, , составляющим 50-75% от максимально возможного. Максимальный пульс — величина индивидуальная. Узнать ее просто, достаточно вычесть из числа 220 Ваш возраст.

Для одних — достаточно для этого перейти на быструю ходьбу. Более тренированным, для достижения такого пульса, надо пробежаться.

Ходьба не требует подготовки. Начинать можно в любой момент и в любую погоду. Но мы теперь знаем, что для достижения желаемых результатов ходить нужно в 2 раза дольше и чуть быстрее.

Как возраст влияет на сжигание калорий при прогулке

В последнее время страницы СМИ, радио и телевидение усиленно пропагандируют необходимость физической нагрузки, как средства профилактики и лечения множества хронических заболеваний. Люди начали активнее двигаться, все чаще можно видеть людей, целенаправленно совершающих дневную ходьбу или утреннюю пробежку.

При этом не следует упускать из вида тот факт, что так же, как сама физическая нагрузка, важна организация правильного питания перед физической нагрузкой и после нее. От того, что и когда вы употребили в пищу зависит насколько успешным будет сжигание жиров, как улучшится обмен веществ в процессе занятий физическими упражнениями. Не рекомендуется воздерживаться от еды перед тренировкой, равно как и после нее. Это не только не принесет никакой пользы, а может быть даже вредно.

Перед тренировкой. Даже если вы запланировали свою зарядку, прогулку или пробежку на раннее утро, чтобы успеть совершить ее до работы, то у вас, как правило, нет времени на усвоение полноценного завтрака, но перекусить все же необходимо. Какую бы цель вы не преследовали утренней физической разминки, будь то снижение веса, выполнение рекомендаций врача, силовая тренировка или прогулка в бодром темпе для поднятия тонуса, в любом случае вы не сможете достичь желаемого результата по той простой причине, что ваш организм всю ночь не получал извне питательных веществ. Как это ни парадоксально, но, не позавтракав, ваш организм затратит во время физических упражнений гораздо меньше калорий, чем это было бы в том случае, если бы вы не пропустили завтрак.Поэтому очень даже желательно минут за 20-30 перед тренировкой съесть легкий завтрак, который может состоять из фруктов, сухофруктов или одного стаканчика йогурта.Если вы планируете заниматься спортом в послеобеденное время, то обед доложен быть не менее чем за полтора часа до намеченной тренировки. На обед можно порекомендовать салат и бутерброды с яйцом, тунцом или грудинкой. Если же обед традиционно более плотный, то до тренировки должно пройти не менее 3 часов.В рацион питания перед занятиями, предполагающими солидную физическую нагрузку, должны быть в обязательном порядке включены: сложные углеводы в виде хлеба (ржаного или цельнозернового), разнообразные злаки, макаронные изделия или картофель, которые органично дополняются белковыми продуктами: мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Обязательно включение в меню всевозможных овощей.

В какое время суток лучше ходить, чтобы сжечь больше калорий

Сейчас многие занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Исследователи давно доказали, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

Попробуем разобраться , какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений.

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой — так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

• 100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
• 1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

• По возможности не пользуйтесь автомобилем или автобусом.
• Провожайте и забирайте детей из школы.
• Не используйте лифт и эскалатор.
• Дольше гуляйте с собакой.

Чтобы сделать прогулки интересными, попробуйте:

• брать с собой друга,
• слушать любимую музыку и интересные аудиокниги,
• гулять в разных местах, выбирать новые маршруты.

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

До 70 шаг./мин.

На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.

71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч

Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч

Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.

111−130 шаг./мин.

Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем — повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.

Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1–1,5 часа после еды.

Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.

При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Как прогулка сравнится с бегом по количеству сжигаемых калорий за 40 минут

Ходьба является простым и доступным методом оздоровления и профилактики болезней, устранения вредных последствий малоподвижного образа жизни, нервных перенапряжений. Чередование напряжения и расслабления во время ходьбы создает благоприятные условия для работы органов кровообращения, дыхания, нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Ходьба оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем более активные занятия вроде бега или аэробики, а также помогает снизить риск возникновения остеопороза. Осуществляется ходьба в естественных природных условиях, на свежем воздухе, что способствует закаливанию, повышению физической выносливости, нормализации психоэмоциональной деятельности.

Исследование, опубликованное в 2001 году, показало, что малоподвижные женщины, больные гипертонией, сумели в течение 24 недель снизить систолическое артериальное давление и массу тела, делая 9 700 шагов в день с произвольной скоростью.

Исследователи изучали 11 000 мужчин и установили, что за один час регулярных упражнений умеренной интенсивности (эквивалентных оживленной ходьбе), выполняемых 5 раз в неделю, наполовину снижает риск сердечного приступа у мужчин.

Режим и темп ходьбы, учитывая наличие или отсутствие заболеваний внутренних органов и опорно-двигательного аппарата, а также тренированность и физическую выносливость, определяет лечащий врач или врач по лечебной физкультуре.

Прогулки на свежем воздухе должны проводиться регулярно, желательно ежедневно, в нежаркое время суток (утром, перед обедом, в предвечернее время). Не рекомендуются прогулки вскоре после приема пищи. Обязательно следует учитывать метеорологические условия. Неблагоприятные метеоусловия при повышенной метеочувствительности людей диктуют необходимость ограничения дистанции и продолжительность ходьбы. Одежда, предназначенная для пеших прогулок, должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь – удобной, без каблуков. Прогулки должны сопровождаться правильным дыханием.

Темп ходьбы может быть различным в зависимости от тренированности (60-80 шагов в минуту – медленный, 80-100 шагов в минуту – средний, более 100 шагов в минуту – быстрый). Дыхание должно быть равномерным, через нос (при вдохе следует умеренно выпячивать брюшную стенку и расширять грудную клетку). Необходимо сочетать дыхание с ритмом ходьбы и темпом (по ровной дороге примерно на 2-4 шага – вдох, на 3-5 шагов – выдох, на подъеме на 2-3 шага – вдох, на 3-4 шага – выдох). Шаг не подъемах должен быть более коротким, в пути не рекомендуется разговаривать и курить. Независимо от ощущения утомления необходимо делать остановки на 1-3 минуты для отдыха (щадящий режим – через 150-200 метров, щадяще-тренирующий – через 300-500 метров, тренирующий – через 600-800 метров), во время которых рекомендуется выполнить 2-3 дыхательных упражнения и упражнения на расслабление мышц ног. По окончании прогулки полезен отдых в положении сидя в течение 15-30 минут.

Признаком хорошей переносимости прогулок является ровное свободное дыхание, чувство удовлетворенности, легкая приятная физическая усталость. Выраженное утомление, одышка, усиленное сердцебиение, боли в области сердца, тяжесть в голове – признаки неправильного применения ходьбы. При проявлении этих симптомов следует прекратить прогулку и обратиться за советом к своему лечащему врачу.

Одной из форм ходьбы является скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба с палками, Nordic Walking, по-фински: saukavely) - ходьба со специальными палками, доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе. Данная техника позволяет активизировать около 90% всех мышц нашего тела, добываясь наиболее эффективного результата, чем при обычной ходьбе. Особенно скандинавская ходьба полезна для людей старшего возраста.

Скандинавская ходьба поддерживает в тонусе и, без преувеличения, возвращает к жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Это лучшая активность для снижения веса естественным образом (без утомительных диет).

Занятия показаны круглый год, в частности – зимой и летом. Результат достигается естественным путем – посредством ритмичного движения и правильного вдыхания воздуха на природе.