Сколько калорий вы сжигаете: полное руководство по энергетическим расходам

Сколько калорий вы сжигаете: полное руководство по энергетическим расходам

Введение

Каждый день наше тело сжигает определённое количество калорий, чтобы функционировать. Это включает в себя не только физическую активность, но и базовые жизненные процессы, такие как дыхание, пищеварение и поддержание температуры тела. Понимание того, сколько калорий вы сжигаете, может помочь вам лучше контролировать свой вес, улучшать физическую форму и общее здоровье.

Факторы, влияющие на энергетические расходы

Количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов. Вот основные из них:

• Метаболизм
• Возраст
• Вес
• Пол
• Уровень физической активности

Метаболизм

Метаболизм — это процесс, при котором ваше тело превращает пищу в энергию. Базовый обмен веществ (БОД) составляет около 60-70% от общего энергетического расхода. Это энергия, которую тратит ваше тело на поддержание жизненно важных функций, таких как работа сердца, легких и других органов.

Возраст

С возрастом метаболизм замедляется, что может привести к набору веса. В среднем, после 20 лет базовый обмен веществ снижается на 2-3% каждые 10 лет.

Вес

Чем больше ваш вес, тем больше энергии тратит ваше тело на базовые функции. Это связано с тем, что больше массы тела требует больше энергии для поддержания.

Пол

Мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины, из-за большего количества мышечной массы. Мышцы требуют больше энергии для поддержания, чем жир.

Уровень физической активности

Физическая активность — это основной фактор, который можно контролировать. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Как рассчитать свои энергетические расходы

Чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете, можно использовать различные формулы и методы. Один из самых популярных методов — это использование формулы Миффлина-Сент-Джора, которая позволяет рассчитать базовый обмен веществ.

Формула Миффлина-Сент-Джора

Для мужчин:

БОД (мужчины) = 10 вес (кг) + 6,25 рост (см) - 5 возраст (год) + 5

Для женщин:

БОД (женщины) = 10 вес (кг) + 6,25 рост (см) - 5 возраст (год) - 161

После расчёта БОД умножьте результат на коэффициент активности:

Уровень активности	Коэффициент
Минимальная активность (sedentary)	1,2
Лёгкая активность (light active)	1,375
Средняя активность (moderately active)	1,55
Высокая активность (very active)	1,725
Очень высокая активность (super active)	1,9

Как повысить энергетические расходы

Если вы хотите сжигать больше калорий, есть несколько способов повысить свои энергетические расходы:

• Увеличьте физическую активность
• Повысьте мышечную массу
• Оптимизируйте питание
• Высыпайтесь

Физическая активность

Одним из самых эффективных способов сжечь калории является регулярная физическая активность. Вот примерные значения энергетических расходов для различных видов упражнений:

Вид активности	Калории в час (в среднем)
Ходьба	150-200
Бег	400-600
Велоспорт	300-500
Плавание	400-600
Тренировка с отягощениями	200-300

Питание

Ваше питание также может влиять на энергетические расходы. Еда, богатая белками, требует больше энергии для переваривания, чем еда, богатая углеводами или жирами. Кроме того, избегайте переедания и старайтесь есть небольшие порции, но чаще.

Сон

Недостаток сна может замедлить ваш метаболизм и привести к набору веса. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Заключение

Понимание того, сколько калорий вы сжигаете, — это важный шаг на пути к здоровью и физической форме. Используя формулы, таблицы и практические советы из этой статьи, вы сможете лучше контролировать свои энергетические расходы и достигать своих целей.

Связанные вопросы и ответы:

Как генетика влияет на расход калорий

И из прошлой темы плавно переходить на более актуальную темы.

Исследование на близнецах показало, что при одинаковом рационе питания люди по-разному набирают вес. Двенадцать пар близнецов в течение 84 дней превышали свою норму на 1000 калорий в день. Результаты участников сильно отличались и варьировались от 4 до 13 килограммов. Люди с низким обменом веществ набрали в три раза больше веса, чем те, у которых он был высоким. Изменение скорости метаболизма и затраты энергии на физическую активность на 40% зависят от генетики. В тоже время наследственность на 42% определяет количество подкожного жира и на 56% - висцерального. Это значит, что генетика напрямую влияет на то, где ваше тело сохраняет жир. Было показано, что генетика влияет на потребление калорий и имеется шесть генетических связей, увеличивающих потребление калорий и макронутриентов, включая ген адипонектина - гормона, который участвует в регуляции уровня глюкозы и расщеплении жирных кислот. Таким образом, что на лишний вес влияют не только пищевые привычки и уровень стресса, а генетические предпосылки к перееданию и накоплению жира.

Влияет ли возраст на скорость обмена веществ и расход энергии

Организм человека — это открытая биологическая система. Мы находимся в постоянном обмене веществами и энергией с окружающей средой, а метаболизм — это процесс, который позволяет прийти к балансу. Наш организм тратит довольно много энергии на процессы, которые на первый взгляд происходят сами собой: дыхание, переваривание пищи, построение новых клеток и так далее. Все это обеспечивается двумя реакциями: катаболизмом и анаболизмом. Первое — это по сути расщепление веществ. Например, в организм поступает еда, и в ходе катаболизма сложные органические соединения распадаются до более простых — в результате высвобождается столь необходимая нам энергия. А вот анаболизм — процесс обратный: из простых соединений организм синтезирует высокомолекулярные структуры. Вместе катаболизм и анаболизм создают обмен веществ, который позволяет нам функционировать и иметь достаточно энергии для физической и умственной продуктивности.

Связь катаболических и анаболических процессов регулируется циркадными, неврологическими и гормональными системами и тесно переплетается с врожденным и адаптивным иммунитетом. Это сложная система, на которую влияет множество факторов: возраст, двигательная активность, питание, наличие или отсутствие вредных привычек. В случае, если динамический баланс системы нарушается, мы получаем проблемы, например увеличивается предрасположенность к хроническим заболеваниям, физической и нервно-психической слабости. Ментально мы зачастую ассоциируем метаболизм с контролем над массой тела.

Однако метаболизм — это гораздо большее. Метаболическое здоровье распространяется на каждую систему человеческого организма и связано со многими хроническими заболеваниями, в том числе сердечно-сосудистыми, нейродегенеративными заболеваниями, сахарным диабетом, избыточной массой тела и онкологическими заболеваниями, поскольку энергетический обмен участвует в каждой биологической функции. Поэтому важно следить за метаболизмом, даже если вы довольны своей физической формой, ведь это важнейший компонент здоровья в целом.

Как питание влияет на сжигание калорий

Иоганн Вильке изначально использовал единицу калорийности исключительно для расчета выделяемого тепла при сгорании топлива: дров, опилок, угля. Таким образом исследовалась энергоэффективность различных материалов, используемых для обогрева помещений и применяемых в движущихся механизмах. До сих пор можно встретить в специальной литературе термины «калорийность топлива», причем единицей измерения чаще всего служат гигакалории (Гкал), означающие 109 калорий.

Если отвлечься от древесной и угольной темы, калорийность пищи для живых существ определяет все то же, что подразумевалось шведским ученым при сжигании поленьев. Калорийность продуктов питания определяется их энергетической ценностью, которую получает организм при усвоении пищи. Нашим организмам для поддержания жизнедеятельности необходима температура около 37°С. Сжигаемое «топливо», то есть усваиваемая пища, позволяет телу продуцировать энергию для температурного баланса, осуществления обменных процессов. Объем энергии, перераспределяемой из продукта в тело, определяется количеством калорий в съеденном продукте или блюде.

В применении к продуктам питания использование термина «калории», «калорийность» началось в 1900-х годах, когда пищу стали оценивать в качестве «топлива» для живых организмов. А вот широкое распространение термин получил только в конце прошлого века, с принятием законодательных установок об обязательном указании энергетической ценности продуктов питания на упаковках.

Для точного определения калорийности пищи или любого другого вещества используют калориметр. В этом устройстве сжигают некоторое количество исследуемого продукта и определяют, какое количества тепла выделяется при его сгорании в окружающую среду, на сколько поднимается температура.

В современных условиях пищу в калориметре сжигают в научных целях, а калорийность продуктов питания и напитков определяют в соответствии с количеством белков, жиров и углеводов в составе на 100 г массы. Так, 1 грамм углеводов или белков при сжигании выделяет около 4 ккал, а 1 г жира – 9 килокалорий.

Есть и обратный процесс, позволяющий определить физиологическую энергетическую ценность продукта и количество энергии, необходимой человеку для различных видов деятельности. Для определения, например, количества калорий, затрачиваемых при беге, добровольца-испытателя закрывают в герметичную камеру калориметра и оценивают количество тепла, выделяемого им в процессе этого физического упражнения, рассчитывая на основании этого показателя, сколько калорий сжигается.

Может ли стресс влиять на расход калорий

Неудовлетворительные и неоднозначные выводы исследований роли глюкозы подчеркивают, что потребление энергии в головном мозге - это не просто вопрос приложения умственных усилий, высасывающих из организма доступную энергию. Клод Мессье (Claude Messier) из Университета Оттавы проанализировал множество подобных исследований. Они не смогли убедить его в том, что выполнение какой-либо когнитивной задачи меняет уровень глюкозы в головном мозге или в крови.

Теоретически, да, решение более сложной умственной задачи требует большей энергии, так как при этом развивается большая нейронная активность, - объясняет он. - Но когда люди решают одну задачку, вы не увидите существенного увеличения потребления глюкозы на значимый процент от общего уровня. Базовый уровень сам по себе требует много энергии - даже в фазе медленного сна с минимальной мозговой деятельностью базовый уровень потребления глюкозы остается довольно высоким». Большинству органов не требуется много энергии для поддержания своего «домашнего хозяйства» в базовом состоянии. Но мозг должен поддерживать в активном состоянии определенные концентрации заряженных частиц для прохождения через мембраны миллиардов нейронов, даже когда они не находятся в возбужденном состоянии. А так как такая поддержка требуется постоянно и обходится мозгу дорого, у него, как правило, находится энергия, необходимая для выполнения небольших дополнительных работ.

Авторы других обзоров пришли к аналогичным выводам. Роберт Курцбан (Robert Kurzban) из Университета Пенсильвании указывает на исследования, демонстрирующие, что умеренные физические нагрузки улучшают способность людей к концентрации. В одном из исследований, например, дети, которые ходили в течение 20 минут на беговой дорожке, показали лучшие результаты в тесте на академическую успеваемость, чем дети, которые спокойно читали перед экзаменом. Если бы умственные усилия и способности напрямую зависели бы от уровня доступной глюкозы, то дети, которые активно двигались и при этом сожгли больше энергии, должны были бы показать худшие результаты, чем их сверстники, находившиеся в состоянии покоя.

Зависимость потребления энергии от степени сложности поставленных умственных задач «проявляется слабо и, видимо, зависит от индивидуальных различий в прилагаемых усилиях, степени вовлеченности и имеющихся ресурсов, которые могут быть связаны с такими переменными, как возраст, личные характеристики и обмен глюкозы», - пишет Ли Гибсон (Leigh Gibson) из Университета Роухэмптон в обзоре, посвященном углеводам и умственной деятельности.

И Гибсон, и Мессье приходят к выводу, что когда человек имеет проблемы с поддержанием уровня глюкозы в пределах нормы или ограничивает себя в еде на протяжении длительного времени (например, постится), сладкий напиток или пища могут улучшать производительность мозга при решении определенных задач на память. Но у большинства людей организм с легкостью предоставляет ту небольшую добавку глюкозы, в которой нуждается мозг в ходе приложения дополнительных умственных усилий.

Какой оптимальный уровень физической активности для максимального сжигания калорий

Для этого вам следует принять во внимание ваш основной уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя (используйте калькуляторы online). Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой основной уровень метаболизма на 7, и потребление калорий на 7), вы можете регулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что является целью, которую тренеры ставит перед большинством клиентов.

Стремление сбросить от 450 гр до 900гр каждую неделю — это здоровая цель. 450гр равны 3500 калориям. Рекомендуется сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что дает примерно на 214 калорий меньше в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина с весом 91 кг будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 59 кг.

Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными специалистами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если это необходимо.

Как сон влияет на энергетические расходы

Недостаток сна может быть одной из причин набора веса и проблем с метаболизмом. Множество исследований подтверждают, что качество и продолжительность сна имеют важное значение для регуляции аппетита, гормонального баланса и метаболических процессов в организме.

Когда мы спим недостаточное количество часов или когда качество нашего сна неудовлетворительное, возникает дисбаланс в производстве гормонов, ответственных за аппетит: грелин и лептин. Грелин – гормон, стимулирующий аппетит, а лептин – гормон, снижающий его. Исследования показывают, что при недостатке сна уровень грелина повышается, а уровень лептина понижается, что приводит к усилению чувства голода и повышенному потреблению пищи.

Кроме того, недостаток сна может приводить к снижению активности метаболических процессов и ухудшению чувствительности клеток организма к инсулину, что может привести к развитию инсулинорезистентности и повышенному содержанию сахара в крови. В результате организм начинает складывать больше запасов в форме жира, что приводит к набору веса.

Кроме того, снижение физической активности и ухудшение психологического состояния, связанные с недостатком сна, также могут способствовать набору веса. Усталость и чувство сонливости могут снизить мотивацию к физическим упражнениям, а негативные эмоции могут стимулировать переедание и избыточное потребление высококалорийной пищи.

Итак, недостаток сна имеет негативное воздействие на метаболизм организма, а также влияет на аппетит, энергетический баланс и психологическое состояние человека. Поэтому для поддержания здорового веса и хорошего самочувствия необходимо придерживаться регулярного сна и создавать условия для качественного отдыха.

Какие методы точного измерения расхода калорий существуют

Казалось бы, единица измерения — величина стандартная. И калория в том числе. С точки зрения похудения 100 калорий останутся 100 калориями независимо от того, получили мы их с яблоком или с пончиком. Но с точки зрения здоровья это не так. Важно разделять количество и качество калорий.

Диетологи обращают внимание на гликемический индекс продукта , то есть на то, насколько быстро и высоко он поднимет уровень глюкозы в крови. Повышение уровня глюкозы вызывает выброс инсулина, который, в свою очередь, влияет на энергетический обмен и сохранение избыточной энергии в виде жира.

Такие продукты, как белый рис, пирожные, печенье, чипсы, имеют высокий гликемический индекс. А вот зелёные овощи, грибы, бобовые — низкий. Очевидно, что предпочтение нужно отдавать последним.

Ещё один момент, который нужно учитывать, — содержание клетчатки в пище . Богатые клетчаткой продукты содержат меньше метаболизируемой энергии, за счёт чего помогают чувствовать себя сытым при потреблении меньшего количество калорий.

Третий аспект — «пустые калории» . Мы получаем их из продуктов с минимальной питательной ценностью или без неё. Белый сахар, сладкая газировка, переработанные продукты не приносят особой пользы в виде белка, витаминов и минералов. В отличие от богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием клетчатки , таких как шпинат, яблоки или фасоль.

Распространённая ошибка — воспринимать «пустые калории» как нейтральные. На самом деле они способствуют увеличению массы тела даже при прочих равных с продуктами полезными, особенно чипсы, картофель, сладкая газировка и мясо.

Влияет ли пол на скорость сжигания калорий

Люди, которые заботятся о снижении веса , обычно подсчитывают калорийность съедаемой пищи. Но при этом часто не учитывают, что все алкогольные напитки также обладают калорийностью.
Любой алкоголь содержит спирт (этанол). Если в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 ккал, то в 1 грамме спирта аж 7 ккал. Больше только в жире – 9 ккал.

Особенно это касается пива, не случайно многие его любители, для которых пива «много не бывает», наживают весьма объёмные «пивные животы».
Ведь кружка пива (0.5 л) содержит ок. 200 ккал, но кто же из любителей ограничивает себя одной кружкой, а 3 кружки «для разминки» – это 600 ккал.
Бутылка вина (0.5 л) – это 500 ккал, а сладкие ликеры ещё более калорийны: 100 мл ликера содержит 300-350 ккал.
Если в 100 мл водки дают 235 ккал, то бутылка водки содержит рекомендуемую калорийность суточного рациона городского обывателя с физическими нагрузками, ограниченными лежанием на диване.

Любой алкоголь содержит этиловый спирт – этанол. Если 1 грамм белков или углеводов даёт 4 ккал, то 1 грамм спирта аж 7 ккал. Больше только в жирах – 9 ккал. Если каждый день употреблять спиртное, добавляя примерно 500 ккал ежедневно, то за неделю лишние калории составят 3500 ккал, или 400 г лишнего веса.
Кроме того, необходимо учитывать и то, что алкогольные напитки добавляют не только калории, но и увеличивают аппетит, что в свою очередь приводит к перееданию, а значит, и к лишнему весу. Самое интересное, что в спирте 0 белков, 0 жиров, и совсем ничтожное количество углеводов. Поэтому «пищевой ценности» алкоголь не представляет. а алкогольные калории врачи называют «пустыми».

Наверняка каждый из вас слышал историю про то, как алкоголь превращается в жир. Или знаменитое «пивное пузо» – ещё одна интересная байка. Просто интересно, много ли вы знаете жирных алкоголиков?

Что говорят учёные о влиянии спиртного на набор лишнего веса?

Итак, для одного исследования учёные набрали людей, желающих выпить на халяву . Добровольцы были мужского пола, не страдающие ожирением (около 15% жира в теле), не курящие, физически активные, но иногда выпивающие, то есть такие, как многие из нас.

Людей посадили на 3 типа диеты:

1. Контрольная диета, с обычной калорийностью на уровне поддержки. БЖУ 19/51/30 в %
2. Диета, в которой к норме калорий добавлялся алкоголь. Целых 25% от общей калорийности. То есть если норма это 100%, то теперь было 125% калорий
3. Диета, в которой калории из жиров и углеводов поровну замещались калориями из алкоголя, то есть всё те же 100%, но БЖУ 19/38.5/17.5 в % + 25% спиртное

Короче говоря, ученые сравнивали первую диету со второй и с третьей, чтобы понять как алкоголь действует на энергетический баланс. Кстати говоря, заниматься неконтролируемой физической активностью всем было запрещено, чтобы не вызывать дополнительные траты энергии.

В общем, всё измерили, и обнаружили, что спиртное действительно смещает энергетический баланс в положительную сторону. Но «фишка» в том, что алкоголь на ровном месте повышал и затратную часть в обеих группах с алкоголем. Интересно, что расход повышался лишь в дневное время, во время сна он был одинаков. Повышение энергорасхода связано с тем, что организм всеми силами пытается вывести из себя алкоголь. Замечали, что выпившие, как правило, более активны?

Примерно 50% калорийности алкоголя тут же идёт окисление этого самого алкоголя . Плюс к этому не учитываются прочие затраты организма, в том числе затраты на утилизацию спирта печенью, которая достигает 20% от употребленного алкоголя .

Это показывает, что алкоголь становится первостепенным источником энергии, и снижает окисление жиров в организме. То есть если бы вы сидели вечерком перед компьютером, читая статейки Игоря Молота, то ваш организм использовал бы в качестве энергии ваши жиры. А если вы бухнули, то организм жиры откладывает на потом, и начинает использовать алкоголь. Кстати говоря, окислять белки и углеводы, алкоголь не мешал.

И чем больше мы пьём, тем больше ресурсов подключаем на расщепление спирта, таким образом как бы ускоряя свой метаболизм .