Сколько времени нужно мышцам для роста.

Многие думают, что мышцы растут в зале, когда ты жмешь штангу или делаешь присед. Это главное заблуждение, которое тормозит прогресс. На самом деле в зале ты только разрушаешь мышечные волокна. Рост происходит дома, пока ты отдыхаешь.

Закономерность 70 на 30.

Твой успех в фитнесе делится так:
70% - это отдых и восстановление.
30% - это сама тренировка.

Ты можешь пахать один час в зале, но если ты игнорируешь остальные 23 часа в сутках, ты игнорируешь большую часть результата.

Что происходит внутри.

После тренировки мышца не растет сразу. Ей нужно пройти четыре стадии, чтобы стать сильнее:

1. 0-6 часов: воспаление. Организм реагирует на микроразрывы, стягивает иммунные клетки к поврежденной зоне.
2. 6-24 часа: очистка. Удаление поврежденных волокон, запуск синтеза белка.
3. 24-48 часов: ремонт. Пик крепатуры. Волокна на новом уровне восстанавливаются.
4. 48-72 часа: рост. Супер - компенсация. Мышца становится сильнее и объемнее, чем была до тренировки.

Сколько отдыхать разным группам.

Не все мышцы с одинаковой скоростью восстанавливаются. Это нужно учитывать при составлении Сплита.

Быстрые группы (малые мышцы).
Предплечья и икры: 24 часа.
Пресс: 24-36 часов.
Руки и плечи: 48 часов.

Медленные группы (крупные мышцы).
Грудь и спина: 48-72 часа.
Ноги: 72 часа и больше.

Важно про ноги.

Ноги - самая долгая группа для восстановления. После тяжелого дня ног должно пройти минимум 3 дня до следующей нагрузки на эту зону. В случае если ты будешь тренировать ноги чаще, ты просто загонишь себя в перетренированность.

5 инструментов для ускорения.

1. сон. 7-9 Часов. В глубокой фазе идет пик выработки гормона роста.
2. белок. 1. 6-2. 2 г на кг веса. Без строительного материала ремонт невозможен.
3. вода. 3-4 Литра в сутки. Обезвоженная мышца на 30% медленнее восстанавливается.
4. активное восстановление. 30 минут в день. Прогулка или легкое кардио разгоняют кровь.
5. растяжка и массаж. 10 минут после сна. Снимает триггерные точки и улучшает приток крови.

Итог.

Не тренируй одну и ту же группу мышц каждый день. Дай ей пройти полный цикл восстановления. В случае если ты чувствуешь, что сила упала или крепатура не прошла, добавь лишний день отдыха. Планируй тренировки с умом, а не на износ. Отдыхай грамотно.